我認(rèn)為把跑步鍛煉身體當(dāng)作習(xí)慣了，就是當(dāng)然的跑者。我35歲前在部隊(duì)，跑步是家常便飯，后轉(zhuǎn)到地方工作，沒(méi)條件每天跑，但還是力爭(zhēng)有一定的運(yùn)動(dòng)量。退休后，有條件堅(jiān)持跑了，只要不下大雨或有事，都每天慢跑五公里，用35分鐘左右，再用25分鐘走回來(lái)�？偮烦�7.7公里(手機(jī)自動(dòng)記錄)。這樣堅(jiān)持了8年半了，明年2月滿69歲，打算跑到75歲再改為走路。支持我堅(jiān)持跑步的力量是，退休前的高血脂、高血糖、偏胖的問(wèn)題都不見(jiàn)了！望朋友們都跑一跑吧！愿健康陪伴每個(gè)堅(jiān)持鍛煉的人！

上世紀(jì)70年代的美國(guó)人，對(duì)于運(yùn)動(dòng)健康的關(guān)注和今天的中國(guó)何其相似！1977年《紐約時(shí)報(bào)》在報(bào)道中稱(chēng)，當(dāng)時(shí)的美國(guó)正處于”體育鍛煉爆發(fā)期“。而近幾年中國(guó)跑步人數(shù)、健身房和健身會(huì)員數(shù)、各種馬拉松賽事的快速增長(zhǎng)和蓬勃發(fā)展，也反映了當(dāng)代中國(guó)人對(duì)于健康和運(yùn)動(dòng)的極大關(guān)注與積極實(shí)踐，于上個(gè)世紀(jì)70年代的美國(guó)人有過(guò)之而無(wú)不及。

跑步作為最便捷、最有效、最普及的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，御行君曾根據(jù)國(guó)家體總發(fā)布的全民健身調(diào)查報(bào)告推算，目前約有1600萬(wàn)國(guó)人經(jīng)常（每周至少2次）參加跑步運(yùn)動(dòng)。于是問(wèn)題來(lái)了，每當(dāng)你或你的朋友將自認(rèn)”比較出色“的跑步成績(jī)曬到朋友圈時(shí)，這個(gè)成績(jī)到底如何呢？或者是在一個(gè)怎樣的跑步等級(jí)上呢？

網(wǎng)上也有人根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)和主觀判斷，將大眾跑者（業(yè)余跑者）的跑步水平按用時(shí)進(jìn)行了各種劃分，有分5級(jí)的、10級(jí)的、16級(jí)的甚至更多等級(jí)的，或可作為參考，但卻缺乏權(quán)威性和科學(xué)性。比如，有些文章將5公里跑按用時(shí)分為了散步、入門(mén)、跑者、精英等自定義的數(shù)個(gè)級(jí)別，其中將用時(shí)30至35分鐘的人列入”跑者“這一級(jí)別，但一個(gè)20歲的小伙子和一個(gè)65歲的女士都用30分鐘完成5公里跑，這兩個(gè)年齡、性別都不同的人可以這樣簡(jiǎn)單地列入同一個(gè)級(jí)別嗎？答案不言自明。

今天我們從三個(gè)視角出發(fā)，為普通的長(zhǎng)跑愛(ài)好者提供三種專(zhuān)業(yè)參考，以便每位跑者今后都能客觀評(píng)價(jià)自己或他人的跑步水平或體力情況�；蛘哒f(shuō)，你可以比較明確地知道自己是什么跑步水平了。

第一種視角：通過(guò)12分鐘跑測(cè)試知道自己的體力級(jí)別

12分鐘跑測(cè)試法的創(chuàng)造者是美國(guó)人庫(kù)珀博士（Kenneth H. Cooper），他是一位運(yùn)動(dòng)學(xué)家、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家，也是軍醫(yī)，并被譽(yù)為”有氧運(yùn)動(dòng)之父“。根據(jù)他和他的團(tuán)隊(duì)研究制訂的12分鐘跑測(cè)試成績(jī)?cè)u(píng)分表，你就可以立即知道自己當(dāng)前的體力級(jí)別了。他還另外研究發(fā)表了2400米跑測(cè)試法，作用相同，有興趣的朋友可以自行了解。

為什么要知道自己的”體力級(jí)別“呢？因?yàn)椴煌�性別、不同年齡、不同健康狀況的人的訓(xùn)練方案肯定是有差別的，應(yīng)因人而異。在測(cè)試得知自己的體力級(jí)別后，就可以采用適合自己這個(gè)級(jí)別的運(yùn)動(dòng)健身方案，避免盲目運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)和健康水平提升后，再進(jìn)行新的12分鐘跑測(cè)試，就可以看到自己的體力級(jí)別上升了。

在這個(gè)視角上，用”12分鐘跑“來(lái)進(jìn)行測(cè)試，不僅能看到自己的長(zhǎng)跑水平如何，不同性別和年齡的人，也都能客觀地知道自己的體力情況，并據(jù)此展開(kāi)個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)健身訓(xùn)練。

12分鐘跑測(cè)試的基本要求是：測(cè)試過(guò)程中跑者應(yīng)盡自己的最大能力，盡可能地跑出最大距離。

12分鐘跑測(cè)試的必須規(guī)定：參加測(cè)試前應(yīng)先去醫(yī)院進(jìn)行身體健康檢查；30歲以上的人應(yīng)先進(jìn)行6周的預(yù)備性鍛煉，方可參加測(cè)試；跑步測(cè)試過(guò)程中有眩暈、惡習(xí)、嘔吐、氣短、極度疲勞等不良反應(yīng)，應(yīng)立即中止測(cè)試。

所以你的體力情況如何，進(jìn)行一次12分鐘跑測(cè)試就知道了。參照下表，對(duì)號(hào)入座：

第二種視解：中國(guó)田徑協(xié)會(huì)為大眾選手制訂的長(zhǎng)跑標(biāo)準(zhǔn)

據(jù)統(tǒng)計(jì)，2018年全國(guó)共舉辦路跑賽事和越野賽事共計(jì)超過(guò)1300場(chǎng)，總參賽人數(shù)接近600萬(wàn)。而僅在4年前的2014年，全年這類(lèi)賽事總計(jì)才51場(chǎng)，這也印證了本文開(kāi)頭所說(shuō)中國(guó)正處于”體育鍛煉爆發(fā)期“的描述。讓越來(lái)越多長(zhǎng)跑愛(ài)好者知道自己跑得有多快、水平如何，很重要！

跑得快還是慢，水平如何，必須要有一個(gè)參照標(biāo)準(zhǔn)。中國(guó)田徑協(xié)會(huì)為大眾選手制訂的標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)然是最權(quán)威和最專(zhuān)業(yè)的選擇之一。在2016年6月中國(guó)田協(xié)公布的《馬拉松及相關(guān)運(yùn)動(dòng)大眾選手等級(jí)評(píng)定實(shí)施辦法》中，對(duì)全馬、半馬和10公里跑分別按不同性別、年齡組的成績(jī)進(jìn)行了詳細(xì)的等級(jí)劃分。共有四個(gè)等級(jí)，分別是精英級(jí)、一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)。

例如，根據(jù)等級(jí)評(píng)定表，若某個(gè)68歲的老先生以3小時(shí)49分完成了全馬，另有一位28歲的小伙子以3小時(shí)23分也完成了全馬，則兩人均為全馬男子組精英級(jí)大眾選手。而若某位66歲的女士以4小時(shí)29分完成全馬，則成為全馬女子組精英級(jí)大眾選手。顯然，這就避免了日常生活中不論男女、老少、快慢，一律以總用時(shí)或配速論長(zhǎng)跑水平的不科學(xué)、不合理的做法。

你的長(zhǎng)跑水平如何，跑完對(duì)照下表看看，一目了然：

中國(guó)田徑協(xié)會(huì)《大眾選手等級(jí)評(píng)定成績(jī)標(biāo)準(zhǔn)》（請(qǐng)橫屏）
第1頁(yè)（全程是指全程馬拉松、半程是指半程馬拉松）（接上頁(yè)）第2頁(yè)

第三種視角：專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)，大眾跑者看個(gè)熱鬧吧！

在2010年3月1日起實(shí)施的《田徑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)》中，列出了5000米和10000米兩個(gè)項(xiàng)目的標(biāo)準(zhǔn)，如下：

這些成績(jī)標(biāo)準(zhǔn)顯然是業(yè)余跑者們難以企及的。將上表與田協(xié)大眾選手10公里跑標(biāo)準(zhǔn)對(duì)照，29歲以下男子以37分鐘完成10公里跑，屬于精英級(jí)跑手了，但也只是剛達(dá)到三級(jí)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)。

需要說(shuō)明的是，盡管10公里的長(zhǎng)度就是10000米，在數(shù)學(xué)上是完全相等的，但它們卻是不同的兩個(gè)長(zhǎng)跑項(xiàng)目。10000米跑是在標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地內(nèi)進(jìn)行，每圈400米，場(chǎng)地環(huán)境封閉及標(biāo)準(zhǔn)化。但10公里路是在開(kāi)放環(huán)境下的路跑，也沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)化的賽道和比賽條件，包括有上下坡、彎道、風(fēng)力和氣溫等天氣因素的影響，跑者實(shí)際完成的距離并非恰好是10公里，而是存在一定誤差的。如果是馬拉松那樣的長(zhǎng)距離賽事，最終實(shí)際多跑數(shù)百米，乃至1公里多都是有可能的。因此，并不能簡(jiǎn)單地將10000米場(chǎng)地賽和10公里跑劃等號(hào)。

如果有可能，業(yè)余跑者可以完成一次10公里路跑，再完成一次標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地內(nèi)的10000米跑，看看兩個(gè)成績(jī)、兩種場(chǎng)地環(huán)境有何差異，便能切身體會(huì)兩者對(duì)跑步水平的不同影響。

實(shí)際上，還有一種等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，那就是達(dá)觀、健康的心境。既然我們不可能成為專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也不可能代表國(guó)家參加奧運(yùn)會(huì)，那么為了健康而跑不正是我們真正想追求的目標(biāo)嗎？若此，速度的快慢，都是浮云！

順手關(guān)注@御行健身，專(zhuān)注運(yùn)動(dòng)減脂。

有問(wèn)題私信我，或回復(fù)關(guān)鍵詞“菜單”就行了。

跑步是一項(xiàng)非常古老，又有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。他可以得到很全面的鍛煉效果。短跑可以增加速度和力量，讓人更強(qiáng)壯。長(zhǎng)跑可以提高心肺耐力。都有很好的健身意義。也不要提起跑者就要去跑馬拉松，每一種跑步運(yùn)動(dòng)的安排都有很好的健身價(jià)值。個(gè)人認(rèn)為只要堅(jiān)持跑步運(yùn)動(dòng)，并讓跑步運(yùn)動(dòng)給自己的身體健康帶來(lái)好處的都可以稱(chēng)為跑者。

同時(shí)個(gè)人，還有一個(gè)觀點(diǎn)。就是成為跑者，不是只會(huì)悶頭往前跑。會(huì)為了讓自己跑的更好更健康而去學(xué)習(xí)相關(guān)的知識(shí)，來(lái)更好的安排自己的鍛煉。這樣的鍛煉才是對(duì)自己身體更負(fù)責(zé)的一個(gè)鍛煉。跑步雖然是一個(gè)技術(shù)相對(duì)比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但是也包含很多的細(xì)節(jié)，這些技術(shù)細(xì)節(jié)可以讓你跑得更好更安全。以及變換不同的安排方式可以達(dá)到不同的鍛煉效果。

跑步到什么程度才算達(dá)到跑者級(jí)別？

跑者是不分級(jí)別的，看速度，看跑量，這些全都是浮云！

只要你養(yǎng)成跑步鍛煉的習(xí)慣，你就屬于跑者，只要你能跑得健康，那你就屬于高水平的跑者！

其實(shí)現(xiàn)在很多人都對(duì)跑步水平化了等級(jí)，什么20分鐘5km，25分鐘5km，18分鐘5km，等等等等！

我真的覺(jué)得沒(méi)有意義，且沒(méi)有必要！

就說(shuō)我自己吧，剛開(kāi)始跑5km花18分鐘，速度超快，自己感覺(jué)很厲害，但是幾個(gè)月以后，這種跑步方式差點(diǎn)毀了我！

沒(méi)跑幾個(gè)月，膝蓋疼，腳踝疼，韌帶輕微拉傷，每次跑完以后頭腦昏沉，精神萎靡，兩三天都恢復(fù)不過(guò)來(lái)！

當(dāng)時(shí)我就在想，這種鍛煉有什么意義呢？

所以后來(lái)我不斷降速，到現(xiàn)在我5km一般跑30到35分鐘，雖然速度慢了很多，但是身體真的健康了，各方面都在向好的方向發(fā)展！

對(duì)于廣大業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，我們更應(yīng)該比健康，誰(shuí)跑得健康，誰(shuí)就牛，這才是我們應(yīng)該達(dá)到的目標(biāo)！

我最佩服的一個(gè)人，我家旁邊的王大爺，跑步36年，追求極致健康跑，跑量小，速度快，但是身體卻極好，68歲的人還能慢慢悠悠跑5km，身體沒(méi)有任何病！

所以我們也沒(méi)必要追求所謂的等級(jí)了，只要你覺(jué)得跑的舒服，跑得健康，隨心而為，隨身而動(dòng)！

只要你達(dá)到了這種境界，你才能真正成為高境界的跑者！

如有疑問(wèn)，歡迎評(píng)論，有評(píng)必回！

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就跑步運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)你完全符合，而且水平不低。跑者是跑步人對(duì)自己的稱(chēng)呼，也是從跑步中找到快樂(lè)的一群人的統(tǒng)稱(chēng)。

當(dāng)你行走在路上，看到的全是亞瑟士、耐克、NB、李寧，當(dāng)你能如數(shù)家珍滔滔不絕的講出各款跑鞋的特征；當(dāng)你雖然已經(jīng)一把年紀(jì)，手機(jī)里存的音樂(lè)確是激情澎湃的動(dòng)次大次，聯(lián)想其這首音樂(lè)該對(duì)應(yīng)什么步頻、什么配速；當(dāng)你看見(jiàn)交通指示牌上的公里數(shù)，便開(kāi)始計(jì)算自己的完賽時(shí)間，此刻是要穩(wěn)定配速還是要加快腳步；當(dāng)你遠(yuǎn)離煙酒，遠(yuǎn)離油膩；當(dāng)你出行的第一選擇不是開(kāi)車(chē)而是想能不能跑著去；當(dāng)你和身邊的朋友說(shuō)的最多的一句話，和我一起跑步吧。那么你是一個(gè)跑者，而且正癡迷于此。

跑者不只是為了跑步而跑步，而是沉迷跑步帶來(lái)的感受。

我55了，跑了三年

我是跑步時(shí)光機(jī)，一位跑了5年步的業(yè)余跑者！

隨著現(xiàn)在大家健身意識(shí)的提高，很多人都開(kāi)始注重自己的身體健康，而跑步是一項(xiàng)性?xún)r(jià)比超高的運(yùn)動(dòng)，成為了很多人運(yùn)動(dòng)健身的首選！

當(dāng)跑步的人變多了，往往就會(huì)有攀比之風(fēng)！比如，我今天跑得比你快，我跑得比你遠(yuǎn)等等！于是乎，就出現(xiàn)了跑者等級(jí)這樣的東西出來(lái)！

我們先來(lái)看下今年體育總局發(fā)布的新的田徑運(yùn)動(dòng)員等級(jí)認(rèn)定標(biāo)準(zhǔn)：

男子標(biāo)準(zhǔn)：

女子標(biāo)準(zhǔn)：

男子要達(dá)到六級(jí)運(yùn)動(dòng)員，全馬要能夠在3:56:30完賽，半馬則是要在1:41:15完賽；女子要達(dá)到六級(jí)運(yùn)動(dòng)員，則全馬要在4:22:26完賽，半馬則要在1:59:50完賽！

按照你所發(fā)的圖片，因?yàn)槲也恢�道你是男是女，如果是男的，那么你還沒(méi)進(jìn)入六級(jí)運(yùn)動(dòng)員，如果是女的話，那么你達(dá)到了6級(jí)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)！

此外，馬拉松還有一個(gè)業(yè)余跑者的標(biāo)準(zhǔn)，你也可以自己對(duì)號(hào)入座下：

29歲以下年齡組：

30—34歲年齡組：

35—39歲年齡組：

40—44歲年齡組：

45—49歲年齡組：

50—54歲年齡組：

55—59歲年齡組：

60—64歲年齡組：

65歲及以上年齡組：

因?yàn)槟闶歉叨�學(xué)生，所以你的年齡是在29歲以下，你的半馬水平處在業(yè)余中二級(jí)水準(zhǔn)！

至于你題目中問(wèn)道的，要跑到什么水準(zhǔn)才能算是跑者級(jí)別？

我想說(shuō)的是，只要你開(kāi)始了堅(jiān)持跑步，那么你就是一位跑者！

五十四歲男，60分鐘慢跑十公里，算快嗎?

跑者本身就是模糊的概念，但你是高中學(xué)生，說(shuō)實(shí)在的成績(jī)一般，我43歲男！跑步一年！

我43歲，跑步2年多了，今年宜馬首馬…