什么是高蛋白的食材，需要從食物的兩個(gè)指標(biāo)數(shù)量、質(zhì)量來評價(jià)，數(shù)量指的是蛋白質(zhì)含量、質(zhì)量指的是蛋白質(zhì)的氨基酸評分，用兩個(gè)維度結(jié)合來評價(jià)一種食材的蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)。對于大多數(shù)朋友在日常生活飲食來講，可以直接參考中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的2020全民營養(yǎng)周發(fā)布的核心文章之一《優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物排行榜》列舉了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物，然后結(jié)合日常的飲食來選擇食用。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物排名

排名和蛋白質(zhì)含量的平均值如下：

1、雞蛋：蛋白質(zhì)含量13.1g/100g
2、牛奶：蛋白質(zhì)含量3.3g/100g
3、魚肉：蛋白質(zhì)含量18g/100g
4、蝦 ： 蛋白質(zhì)含量16.8g/100g
5、雞肉：蛋白質(zhì)含量20.3g/100g
6、鴨肉：蛋白質(zhì)含量15.5g/100g
7、瘦牛肉：蛋白質(zhì)含量22.6g/100g
8、瘦羊肉：蛋白質(zhì)含量20.5g/100g
9、瘦豬肉：蛋白質(zhì)含量20.7g/100g
10、大豆：蛋白質(zhì)含量35g/100g

每天要吃多少蛋白質(zhì)呢？

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)質(zhì)和多種微量營養(yǎng)素，《中國居民膳食指南2016》推薦建議成人每天平均攝入水產(chǎn)類40-75g克，畜禽肉類40-75克，蛋類40-50克， 平均每天攝入重量為120-200克，總的攝入要適量。

這些優(yōu)質(zhì)蛋白食物怎么吃吸收利用更好？

上面這十種食物，分別是蛋類、奶類、魚蝦類、禽畜肉類和大豆類。這些食物的烹飪方法多種多樣，可以根據(jù)自己的飲食習(xí)慣來制作。為了吃的更健康和營養(yǎng)，有一些細(xì)節(jié)需要注意一下：

最常見的蛋類主要是雞蛋，生雞蛋的蛋白質(zhì)人體不易消化吸收，建議盡量煮熟食用，煮蛋在水開后5、6分鐘即可，時(shí)間過長會使蛋白質(zhì)過分凝固，影響消化吸收。避免用太多油的做法。

牛奶是蛋白質(zhì)和鈣的食物來源，方便購買和飲用，推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。比如不方便購買牛奶的地方，用奶粉沖調(diào)代替也很不錯(cuò)。

魚蝦類蛋白質(zhì)含量接近，不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，也是多不飽和脂肪酸的來源，肉質(zhì)細(xì)嫩容易消化，對老人、小孩、孕婦更有利于消化和補(bǔ)充營養(yǎng)，推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。

雞鴨豬牛羊都屬于禽畜肉類，也是我們?nèi)粘Ｈ�餐上常見的食材。這些食材可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、煙、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養(yǎng)素丟失。雞鴨經(jīng)常用來燉湯，有的地方會把肉扔掉只喝湯，不僅浪費(fèi)食物，而且也浪費(fèi)了很多蛋白質(zhì)，肉部分的營養(yǎng)、特別是蛋白質(zhì)比湯里面的含量高很多。所以喝湯的同時(shí)，更要吃肉。

大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E, 并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物。大豆中蛋白質(zhì)中必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。建議每天吃點(diǎn)豆制品。

蛋白質(zhì)高的食物，主要是各種瘦肉類，如牛肉、羊肉、雞肉、魚肉、鴨肉等等，就是那些肌肉中間含蛋白質(zhì)很高的，這是肉類，但是肥肉里面主要是脂肪。另外，還有雞蛋，雞蛋清都是蛋白質(zhì)。還有牛奶，牛奶中蛋白質(zhì)也是不錯(cuò)的。還有大豆，豆類食物里面蛋白質(zhì)也是比較高的。還有一些就是一般的，比如說我們吃的大米、面，也有蛋白質(zhì)，但是含量比較低。

蛋白質(zhì)有動(dòng)物蛋白和植物蛋白

含植物蛋白豐富的食物:大豆、黑豆、豆腐、扁豆、花生、藜麥、杏仁、瓜子仁。

含動(dòng)物蛋白豐富的食物：蛋類、雞肉、牛肉、牛奶、魚肉類。

含有蛋白較高的食品，主要是肉類、蛋類還有奶類，在每一百克食物當(dāng)中肉類含有蛋白質(zhì)的成分大約是十到二十克，而蛋類含量在十三到十五克，豆類約在二十到三十克。

水果、蔬菜含蛋白質(zhì)成分最少，大約是每百克食物中含有一到兩克，其實(shí)一個(gè)雞蛋的蛋白質(zhì)含量大約在五克左右，一袋純牛奶250毫升的大約也在五克左右。

高蛋白食物以動(dòng)物性食物為主，植物性高蛋白植物食用最普遍的是大豆制品。

想了解食物的營養(yǎng)素含量，最好的辦法是把食物分成類別。在營養(yǎng)學(xué)的教學(xué)中，有一部分內(nèi)容，就是食物的分類和食物營養(yǎng)，先把食物分成類，再按照不同的類別講解不同食物中所含的營養(yǎng)成分，這樣方便記憶。

食物的分類和蛋白質(zhì)含量

世界上的食物種類繁多，按照類別可以分為動(dòng)物性食物和植物性食物兩大類。

動(dòng)物性食物包括五種：

1.畜類肉：豬、馬、牛、羊、驢、狗等，人們俗稱四條腿的。

畜類肉含蛋白質(zhì)在12-20%，紅肉（精肉）含蛋白質(zhì)量比較高，其中里脊肉含蛋白質(zhì)最高，脂肪量最低。

畜類肉含飽和脂肪比較多，不利于身體健康，建議每周攝入量不要太多，根據(jù)現(xiàn)在人們的身體狀況，建議少吃或不吃肥肉與葷油。

2.禽類肉：如雞、鴨、鵝、鴿子等，人們俗稱兩條腿的。

禽類肉含蛋白質(zhì)在15-20%，飽和脂肪酸含量低于畜類肉。

3.蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鳥類蛋等。

全蛋蛋白質(zhì)含量在12%左右，蛋黃的蛋白質(zhì)含量高于蛋清。蛋類的蛋白質(zhì)氨基酸組成最接近人體，生物價(jià)和利用率比較高。

4.水產(chǎn)類：分為淡水和海水兩種，包括魚類、貝殼類和軟體類。

一般海產(chǎn)的礦物質(zhì)含量高于淡水，蛋白質(zhì)含量在15-22%，蛋白質(zhì)質(zhì)量優(yōu)質(zhì)，利用人體吸收，味道鮮美。

5.奶類和奶類制品：如牛奶和羊奶，有液體和固體之分。液體奶中牛奶的蛋白質(zhì)含量在3%左右，羊奶在1.5%，以酪蛋白和乳清蛋白為主。

奶類蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，容易被人體吸收，尤其適合未成年人服用，是蛋白質(zhì)和鈣的優(yōu)質(zhì)優(yōu)質(zhì)來源。

植物性食物也分為五種：

1.糧谷類：如大米、小麥、玉米、小米、高粱、蕎麥、莜麥、燕麥等。

谷類食物蛋白質(zhì)含量在7-12%左右，大米在7%，面粉在12%，小麥胚芽粉含量最高，達(dá)到36%，莜麥也比較高。

谷類中的蛋白質(zhì)氨基酸中賴氨酸缺乏，屬于不完全蛋白質(zhì)，其生物價(jià)值沒有動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)高，谷類食物是能量的主要來源。

2.豆類和豆類制品：如大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、小豆等。

豆類蛋白質(zhì)含量比較高，20-36%，其中大豆蛋白質(zhì)含量最高。豆類蛋白質(zhì)中，蛋氨酸含量較低，賴氨酸含量豐富，適合與谷類食物同食，以利于氨基酸的互補(bǔ)。

3.堅(jiān)果類種子類：堅(jiān)果種子類品種非常多，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、栗子、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、蓮子等。

堅(jiān)果的蛋白質(zhì)含量在12-22%，西瓜子和南瓜子超過30%，但是堅(jiān)果種子類食物多數(shù)富含脂肪和淀粉，屬于高能量食物，不建議多吃。

4.蔬菜類：蔬菜類品種特別多，可以分為葉菜類、根類、菌藻類、瓜茄類、鮮豆類五個(gè)品種。

蔬菜品種中，除了菌藻類和一部分鮮豆類之外，普遍含蛋白質(zhì)不高，屬于低能量食物，不作為膳食蛋白質(zhì)的主要來源，提供的營養(yǎng)素主要是纖維素、維生素和礦物質(zhì)。

5.水果類：水果類可以分為很多種，蛋白質(zhì)含量普遍不高，主要為人體提供維生素和礦物質(zhì)，也屬于低能量類食物。

我們可以根據(jù)不同種類食物的蛋白質(zhì)含量，進(jìn)行選擇和搭配，制作成美味可口的美食。

高蛋白且優(yōu)質(zhì)的食材包括魚肉蛋奶豆。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)屬于完全蛋白質(zhì)，含有人體所需的各種必需氨基酸，不僅能維持人體的生命活動(dòng)，還可以促進(jìn)生長和發(fā)育。

魚

魚就是各種魚類，包括鯽魚、鱸魚、帶魚、三文魚等，蛋白質(zhì)含量在18%-20%之間，吸收率可達(dá)85%-90%。魚類括脂肪含量在1%-10%之間，但魚類的脂肪脂肪為不飽和脂肪酸，包括亞油酸、亞麻酸、DHA、EPA等必需脂肪酸，在體內(nèi)可以組成生物膜或轉(zhuǎn)化為生理活性物質(zhì)。

肉

肉包括畜肉和禽肉。

畜肉包括豬、牛、羊等的肌肉和內(nèi)臟，因?yàn)樾笕庵械募〖t蛋白以紅肌纖維占優(yōu)勢，所以看起來是紅色的，又稱為紅肉。畜肉的蛋白質(zhì)含量在10%-20%之間，和魚類差不多，但是脂肪含量較高，平均為15%，且大多為飽和脂肪酸，食用過多會使體重增加。

禽肉包括雞、鴨、鵝等，蛋白質(zhì)含量在16%-20%之間，禽肉中的肌紅蛋白以白肌纖維占優(yōu)勢，所以看起來是白色的。禽肉的脂肪含量略低于畜肉，在9%-14%之間，以單不飽和脂肪酸油酸為主。

蛋

蛋包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋等。蛋類的氨基酸模式和人體基本一致，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)中最優(yōu)秀的。各種蛋類營養(yǎng)價(jià)值大同小異，蛋白質(zhì)量在13%左右，脂肪含量10%-15%，脂肪主要集中在蛋黃部分。

奶

奶包括牛奶、羊奶等。奶類的蛋白質(zhì)含量在3.3%左右，與魚、肉、蛋相比含量低，但是奶是液體，已經(jīng)很優(yōu)秀了。奶除了含有蛋白質(zhì)外，還含有豐富的鈣，是鈣的良好來源。

健康成年人建議每天飲用300克牛奶或相當(dāng)量的奶制品。

豆

蛋白質(zhì)含量高的豆包括黃豆、青豆和黑豆。大豆的蛋白質(zhì)含量在40%左右，氨基酸模式在植物性食品里面和人體是最接近的，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。大豆的脂肪含量較高，約在20%左右。除此之外，大豆中還含有大豆異黃酮、纖維素等多種植物化學(xué)物質(zhì)，對身體大有裨益。

人每天需要攝入多少蛋白質(zhì)呢？

對于一個(gè)健康的成年人來說，中國膳食指南推薦每千克體重每日需要攝入0.8-1.0克的蛋白質(zhì)，其中一半以上為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

以體重60公斤的人為例，每天需要攝入蛋白質(zhì)的量為48-60克之間，其中來源于魚肉蛋奶豆中的蛋白質(zhì)要在24-30克以上。

各類人群可以根據(jù)自身情況按照膳食指南對攝入量進(jìn)行調(diào)整。

高蛋白食物包括瘦肉、魚、蝦、蛋、奶、豆制品、堅(jiān)果等。

高蛋白食物分為兩大類，一類是動(dòng)物性的，一類是植物性的。動(dòng)物蛋白類如豬肉、牛肉、羊肉、狗肉中的瘦肉，第二是禽類，如雞、鴨、鵝，第三魚、蝦、蛋、奶也還有豐富的鈣質(zhì)。植物類包括豆制品、堅(jiān)果等都含有豐富的蛋白質(zhì)。其中動(dòng)物蛋白質(zhì)更符合人體的需要。

高蛋白的食材很多，一般主要是動(dòng)物性的食物含量比較高，這些主要是動(dòng)物性的蛋白，比如牛羊豬肉，家禽類，牛奶，雞蛋，魚和蝦等。一般植物性的蛋白主要是豆類或者豆制品，還有各種堅(jiān)果。

富含高蛋白的食物：1、豆類的食物，比如紅豆、黑豆、綠豆、黃豆、豆腐、豆?jié){，這些豆類和豆制品當(dāng)中往往都含有豐富的蛋白質(zhì)。2、動(dòng)物的肉類，比如瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、魚肉、蝦肉，這些動(dòng)物肉類當(dāng)中往往都含有豐富的蛋白質(zhì)。3、蛋類食物，比如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋，這些蛋類食物當(dāng)中往往也富含有非常豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

高蛋白質(zhì)，對于人體的正常的生理功能是非常關(guān)鍵，也非常重要的。因?yàn)槲覀兠刻斓幕顒?dòng)需要骨骼肌，而這些骨骼肌的重要的成分，來自于蛋白質(zhì)。從這個(gè)意義上來說，吃蛋白能夠補(bǔ)充肌肉中的蛋白。

每天人體需要大約每公斤體重一克的蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)我們更希望是以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，這個(gè)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要有兩個(gè)來源。其中動(dòng)物來源的主要是肉類、蛋類及奶制品類，而植物來源的，重點(diǎn)是大豆類制品。

大豆類制品之中，包括黃豆、黑豆以及豆制品，像豆腐、豆?jié){這些，都屬于經(jīng)過大豆轉(zhuǎn)化成的豆類的制品，這些食材中都含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和人體的氨基酸成分模式非常接近，更有助于我們肌肉蛋白的一個(gè)合成和利用。