俯臥撐，仰臥起坐，我打卡第20天，沒間斷過，可以說說自己的情況

俯臥撐100個以上

仰臥起坐100個以上（目前換成卷腹一類160個以上）仰臥起坐進入肌肉習慣階段，也建議大家練卷腹一類，安全一些。

體重從140斤到目前134斤

體型也開始出行腹肌線條

如果是像我一樣，追求健康，好的一個體型，可以告訴你，這樣練肯定有效果，如果你是想健美一類，要求比較高，那就要以負重效果更好。

不過自重運動滿足我們平常鍛煉需求，還是可以的。

說幾個個人的小建議：

第一：飲食營養(yǎng)要充分，蛋白質(zhì)跟碳水是最基本的，水果蔬菜，粗糧都在餐譜之內(nèi)，蛋白質(zhì)以魚，蝦，牛肉，雞肉等為主，其他方面就看自己喜好，我對于飲食沒有太大講究，比較佛系，健身目的之一就是為了更好享受美食。

第二：有氧運動+無氧運動結(jié)合，個人建議無氧運動在前，有氧運動再后，記得熱身跟拉伸，這是無傷鍛煉重點之一。

第三：合理的休息時間，當開始鍛煉之后，身體會比較疲勞，每天6-8個小時的睡眠時間給予身體恢復，后期身體適應之后再做調(diào)整。

第四：動作多樣化，刺激肌肉效果更大，鍛煉效果更好

第五：身體適應能力很強，需要定期針對身體素質(zhì)適合做一些鍛煉計劃的調(diào)整。

不知道大家還是什么樣的意見，歡迎評論，互相交流學習。

我是@張來順 ，一來就風順

歡迎關(guān)注轉(zhuǎn)發(fā)

一路同行…

會出現(xiàn)碩大的胸肌、強壯的手臂、寬闊的肩膀和棱角分明的腹肌！不好意思，我在開玩笑..

俯臥撐的確能夠練到胸肌、手臂肱三頭肌和肩膀三角肌前束，但是如果長期訓練必然會遭遇瓶頸，因為動作的強度沒有發(fā)生變化，對肌肉的刺激也遠遠達不到強烈增肌的效果。

通過無限的去堆積次數(shù)，只會對自己的肌肉耐力提高有所幫助，而自身也會變得更加精干，而不是更加飽滿有型。

另一個動作，仰臥起坐雖然經(jīng)典，但其運動模式對于脊柱特別是腰椎有著避免不了的傷害。并且其訓練強度過低，即使長期堅持腹肌并不能強壯有型。

我的建議:更換動作，調(diào)節(jié)強度

俯臥撐有著很多動作變式，例如鉆石俯臥撐、單臂俯臥撐、倒立俯臥撐等等�？筛鶕�(jù)自身的能力來選擇進階，一個動作的強度越大，對于肌肉力量的提高自刺激就會越好。

而仰臥起坐就完全可以去掉了。如果喜歡鍛煉腹肌，可以利用舉腿訓練代替，仰臥舉腿和懸垂舉腿，循序漸進量力而行。

而其他肌力抗阻訓練我建議增加引體向上，如果標準引體向上做不到的話，可以練習水平引體向上，依舊可以對背部和手臂屈肌造成良好的刺激。

而下肢訓練可以利用深蹲訓練，標準深蹲、寬距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲或者負重練習都是不錯的訓練，對于整體能力的提高意義非常。

通過以上四個動作可以對全身所有肌群都形成良好的刺激。對于大多數(shù)人追求健康的形體已經(jīng)足夠了。

而再配合跑步、騎行等心肺有氧訓練，會讓整個身體更加的協(xié)調(diào)強壯。加油！

了解更多健身知識，請關(guān)注“大囚自重健身”

愛運動，愛小喬，大家好這里是小喬健身！

在很多的健身運動中，徒手健身無疑是最為方便和快捷的！問題中的朋友只選擇俯臥撐和仰臥起坐來健身！不做其他運動，這樣體型會怎樣呢？

首先我們來了解一下這個兩個動作主要鍛煉我們身體的哪些部位：

• 俯臥撐能練到胸肌、肱三頭肌、肩部及腹肌
• 仰臥起坐主要鍛煉髖屈肌、腹肌

很顯然俯臥撐+仰臥起坐都是屬于力量訓練，而堅持力量訓練對于增肌和塑形起到很大作用！

長期只做俯臥撐+仰臥起坐會有肌肉嗎？

肌肉是肯定會有的，但肯定不會那么大，這點要記住！

因為徒手力量訓練，都是依靠身體重量來刺激肌肉，因此肌肉的刺激程度會有比較低的上限，肌肉量很難練的很大，但整體的肌肉形狀與線條都會很勻稱。

長期只做俯臥撐+仰臥起坐體型會有什么變化？

當你能堅持做徒手力量訓練的時候，先定個目標，俯臥撐一天100個，仰臥起坐100個，

當然你向這個目標不斷前進的時候，肌肉長期處于高壓狀態(tài)且沒有時間恢復，就會感覺到了極限。

但是你意識到休息的重要性之后，主動尋找舒適與訓練之間的平衡點，這樣堅持下去肚子變瘦，胸部也有變化，也有效實現(xiàn)減重的目的！

身體總體看起來會非常勻稱，有線條感！最終會成為小鮮肉一枚，而不會變?yōu)榧∪饽信叮?/p>

• 徒手力量訓練的前后對比圖

徒手力量訓練和器械力量訓練最明顯的區(qū)別：肌肉變大與否！

因為器械訓練則把復合動作拆分，通過器械針對某一個部位肌肉進行刺激，這樣可以最大程度最快速度刺激目標肌肉，再加上器械的負重可以根據(jù)需求從零到無限大調(diào)整，既能讓新手輕松上手也能讓肌肉的增長有達到極限的可能。

總結(jié)：

從最終效果來說，徒手訓練的肌肉平均來說不如器械訓練出來的肌肉大，但整體肌肉的協(xié)調(diào)性接近完美。

這里是小喬健身，每天為你分享健身干貨，喜歡記得點贊收藏關(guān)注哦~

一個人如果長期只堅持俯臥撐跟仰臥起坐會怎么樣？

其實我個人并不推薦這樣的運動方式，因為這樣的訓練很難鍛煉到全身的肌肉，如果真的能夠堅持做俯臥撐跟仰臥起坐，并且鍛煉的特別好的話。

他的上肢和核心力量一定比較出眾，胸肌和肱三頭肌以及核心力量，都是異于常人的強悍，能做到一些高難度的俯臥撐的話，那么身體的爆發(fā)力也會很出眾。

這種類似于街頭健身的身材吧，略瘦但爆發(fā)力很強，其實也還不錯。

但前提是動作標準到位

像俯臥撐的話，非常適合鍛煉胸大肌跟三頭肌。做一些頭高腳低的俯臥撐能夠鍛煉到下胸肌，抬高雙腳又能鍛煉到上胸肌。

做一些間距較小的俯臥撐，能夠鍛煉到胸大肌的內(nèi)部，做一些間距較大的俯臥撐，又能鍛煉到胸大肌的外側(cè)�？梢哉f俯臥撐，是一個容易被人低估的動作，很多人光靠俯臥撐就能達到鍛煉全身的作用，但這種變式俯臥撐并不是每個人都能掌握的。

那么仰臥起坐怎么樣

那我個人而言的話，其實并不希望大家提倡訓練仰臥起坐，在乏力的時候容易手借力，傷到頸椎健康。

做一些簡單的卷腹，也能起到鍛煉核心的作用。不過我個人推薦深蹲，深蹲既能起到鍛煉核心的作用，又能很好的加強下肢鍛煉。

在訓練中加入引體向上，俯臥撐，開合跳，波比跳，深蹲，硬拉，臥推，跑步，那你的身材會進步的越來越快。

持續(xù)健身知識分享，歡迎關(guān)注！

請大家謹記健身一定不要只訓練某一兩個部位，除非你處于突破瓶頸期的時期。

長期只做俯臥撐和仰臥起坐，在你訓練的前期可能效果還比較好，你的胸肌，手臂肌肉，腹部肌肉得到了較大的訓練刺激，比以前更加壯碩有型。

但是到了一定的時間后，如果你再這樣訓練，你的力量就很難再持續(xù)地進步，體型也不會再發(fā)生什么變化，如果你一直都在多次數(shù)地訓練這兩個動作，那么你的耐力到了一定的時候也是比較難再進步的。

并且如果只訓練這兩個動作，你的前鏈肌肉比后鏈肌肉要強壯，那么你的形體上就會出現(xiàn)一些問題，比如你不鍛煉后背肌肉，再加上前鏈肌肉更強，你很容易就會駝背。

再加上你不訓練腿部肌肉，你在實際生活中比如要搬運重物的話，你依然會感覺比較吃力。

腿部和背部肌肉才是人類生命活動中主要使用的肌肉群體！

所以請一定要進行全身的肌肉耐力訓練，或者至少進行胸、腹、背、腿，肩膀這五大主要肌肉群！

一個人，只堅持長期做俯臥撐和仰臥起坐，不做其他運動，體型會怎樣？體質(zhì)會有一定程度的提高，但是體型的改變是極其有限的。

俯臥撐和仰臥起坐都屬于力量訓練。俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的訓練方式，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。

初期的俯臥撐訓練，對于胸肌等部位的肌肉有著一定的塑形作用，只是隨著俯臥撐訓練次數(shù)的提高，訓練對于肌肉的刺激會下降，增肌的效果也隨之下降，更多的俯臥撐訓練是起著保持肌肉彈性的作用。

仰臥起坐，是傳統(tǒng)的腹肌力量訓練，不過訓練腹肌的前提，是以慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練有效減脂，使腹肌顯露。仰臥起坐訓練有助于促進體質(zhì)，但是過多或者過頻的仰臥起坐訓練有損脊椎和髂腰��；做類似訓練，建議以卷腹代替仰臥起坐。

健身者增肌塑形，尤其是要打造腹肌，前期需以有氧訓練為主減脂，把體脂率減下來；女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%以下，適合轉(zhuǎn)為力量訓練為主增肌塑形。

以力量訓練增肌，增肌的效果，在于全面訓練，根據(jù)身體承受能力循序漸進訓練。以俯臥撐訓練胸肌和肱三頭肌之外，可以引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌，以卷腹、平板支撐訓練腹肌，以深蹲、箭步蹲、硬拉訓練腿臀部位等。

循序漸進的力量訓練，才能足夠刺激肌肉和促進肌肉生長；就俯臥撐訓練而言，在訓練次數(shù)提高之后，應做下斜俯臥撐訓練、負重俯臥撐訓練、單臂俯臥撐訓練等。

首先俯臥撐是一種能基本鍛煉全身肌肉的良好運動方式，仰臥起坐能基本只能鍛煉身體腹部以及大腿臀部肌肉了，長期做正確的這兩種運動，會形成很好的體型，唯一不足的是心肺功能得不到有效的擴張，建議結(jié)合有氧運動一起，例如跑步

答案是體型會變得很不協(xié)調(diào)。

為什么說不協(xié)調(diào)呢？憑借多年堅持運動的經(jīng)驗詳細給你分解和解釋下，希望對你有幫助。

• 先說俯臥撐

俯臥撐是很多男士朋友們經(jīng)常鍛煉的主要方式之一，通過每天堅持鍛煉俯臥撐，你會發(fā)現(xiàn)包括手臂，手掌的支撐能力大大提升。同時，包括腰部力量也得到明顯改善。細心的你如果繼續(xù)堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)你的胸肌也會明顯改善很多。所以，做俯臥撐對于男士來說還是比較適合的鍛煉方式。不僅如此，俯臥撐可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性，完全可以讓一個人的耐力逐步增加。

• 再說仰臥起坐

仰臥起坐鍛煉主要是鍛煉腹部和腰部的，通過長期堅持仰臥起坐你會發(fā)現(xiàn)自己的肚子減肥減的很快，而且在脂肪的內(nèi)部逐漸形成塊狀的肌肉也就是我們大家經(jīng)常追求的腹肌養(yǎng)成。同樣，仰臥起坐還可以鍛煉腰部力量，通過腰部彎挺來增加腰部的耐受力，這樣依然可以增加耐力。不僅如此，還可以微微鍛煉腿部的支撐力。

可見，俯臥撐和仰臥起坐都主要是以上肢力量為主，同時也是以上肢鍛煉為主。那么問題來了，下肢沒有得到有效和合理的鍛煉，包括臀大肌和小腿肌肉包括關(guān)節(jié)和腳步運動都很少涉及。所以跑步就起到了至關(guān)重要的作用。

那么自然身型方面，如果長期堅持上肢鍛煉不注重下肢鍛煉，那么上肢和下肢沒有協(xié)調(diào)性，我們通常追求身型為倒三角，那么如果不注意下肢鍛煉，那么對于倒三角而言總會有瑕疵的。不知道我這樣說，你可以理解嗎？希望可以幫到你！

體型會隨著鍛煉時間的推移而變得均勻，至少能有效的防止身材肥胖，其實這種效果已經(jīng)滿足了絕大多數(shù)人。

首先俯臥撐能鍛煉到我們的胸部和手臂，長期堅持進行俯臥撐的鍛煉，并且飲食營養(yǎng)充足的情況下，身體的胸部和手臂就會由之前的干癟、細小變得飽滿和粗壯。

而仰臥起坐則能有效地鍛煉身體的腹部肌群，這里需要跟大家傳達一個很多人都會犯的錯誤：在進行仰臥起坐的過程中，發(fā)現(xiàn)腹部非常的酸痛、甚至出現(xiàn)微微的灼熱感，這時很多人會誤以為仰臥起坐能起到減少腹部脂肪的作用，這時為了能減掉腹部的肥肉，每天擼一把仰臥起坐成了家常；但事實是不可能達到的，因為仰臥起坐項目本身是不能直接達到消耗脂肪的效果。

真正想要減肥的朋友應該通過進行適當?shù)倪\動和合理日常飲食的搭配讓身體達到熱量虧空的狀態(tài)，最終達到減肥的效果。

在這里跟大家聊一下該如何安排運動和飲食

首先一周安排4~5次的運動，運動項目可以是：跑步、打球、游泳以及健身房室內(nèi)的器械運動和室外的徒手訓練項目；在這個運動基礎上，日常的飲食在進行少量食用甚至杜絕含高脂肪類的食物，以及精制面制品等；還可以通過增加一定量的蔬菜去代替一定量的主食。

同時需要提醒大家，如果你的體型偏瘦，那么應該在鍛煉期間盡可能去攝入更多的食物；期間為了避免熱量攝入不夠的問題可以遵循少食多餐原則，把一日三餐制，調(diào)整為一天4~6餐。

如果你鍛煉的初心不是身材勻稱，而是想要擁有一身清晰可見的肌肉，比如想要擁有彭于晏一樣的身材，那僅僅這兩個運動項目是遠遠不能達到的。

你現(xiàn)在更應該走進健身房，通過系統(tǒng)的訓練，或者增加更多的運動項目，例如：引體向上、深蹲、雙杠臂屈伸等室外徒手訓練項目。

一身清晰可見的肌肉需要堅持很長一段時間的鍛煉，短則一年，長則三年！并且還需要掌握一些基礎的訓練知識和營養(yǎng)知識，所以我們應該確立目標，增加知識儲備和堅持！

以上是小七的回答，如果覺得對你有幫助，記得點贊哦！

一個人，只堅持長期做俯臥撐和仰臥起坐，不做其他運動，體型會怎樣？

一個人，只堅持長期做俯臥撐和仰臥起坐，不做其他運動，總得來說，他的身體也會

變得很不錯的，主要原因：俯臥撐如果做的很標準，你會發(fā)現(xiàn)，你的臂，肩膀，核心，

胸，腿，臀都得到了很大的鍛煉，但是前提是你要做的標準，而且到了后期，你的

最也要跟上，再到最后，你還要負重。

仰臥起坐，是一個很有爭議的動作，因為做的不好，沒有效果不說，可能還會受傷

所以不建議做，如果你要鍛煉腹肌，那么我覺得你可以做下“腹肌撕裂者”，如果你

能長期堅持下來，比你做仰臥起坐效果好多了。

從你的問題來看，你是一個追求男人最明顯的兩個部位，正面視覺沖擊力最好，但是

其實你可以再增加一個動作，深蹲，男性動作之王，大家都懂，男人練深蹲，女朋友

受不了，女人練深蹲，男人受不了，男女都練深蹲，床受不了。

相信你，如果你一直這樣練，效果肯定不差。