您好，我是【生活來點心理學(xué)】，很高興回答您的問題，需要了解更多心理學(xué)知識，可以點下關(guān)注。

除了探究緊張背后的心理因素之外，我們也可以通過實際行動逐步改變：通過刻意的、正確的練習(xí)手段。

那么，什么是刻意練習(xí)？同名暢銷書的作者埃里克森認為，它是那些難度適中、能收到反饋、有足夠的重復(fù)次數(shù)、以及能夠幫助學(xué)習(xí)者糾正自己錯誤的練習(xí)。也就是說，練習(xí)需要經(jīng)過刻意設(shè)計，才能夠幫助我們獲得提升。否則，一味地重復(fù)練習(xí)這一動作，不僅對我們并無助益，還可能如題主所述那樣，在不斷練習(xí)又不斷失敗的過程中，給我們造成陰影、令我們感到更加恐懼和焦慮。

其實，在公共場合講話對于很多人、甚至很多“成功人士”來說，都是一件有點嚇人、很有壓力的事情。緊張、心跳加速、手心冒汗、聲音顫抖都是正�，F(xiàn)象。幸運的是，通過一些技巧性的練習(xí)方法，我們能夠超越這份壓力，變得越來越得心應(yīng)手。

下面，我們就為大家提供一些實操的小技巧，希望可以幫助題主和其他小伙伴用更有效的方法練習(xí)：

1. 模擬練習(xí)

正式演講之前，在將要演講的地點彩排練習(xí)，不僅能夠讓我們熟悉場地、減少對未知的恐懼，同時，還能夠讓我們從心理上對場景產(chǎn)生適應(yīng)性、而在正式演講的時候自然不再感到過分緊張。

話雖如此，很多時候，我們沒有條件在演講的地方進行彩排，這些時候要怎么辦呢？一個很好的解決辦法，就是靠想象。你可以站在自己的房間里、閉上眼睛，先把具體的場景想象出來：將要演講的房間有多大？都有什么擺設(shè)？下面坐了多少人？大家面上是什么表情？你會站在哪里？環(huán)境嘈雜還是安靜？等等。

當(dāng)你把自己置身于這一想象中時，睜開眼睛，開始你的表演。需要注意的是，如果想象得足夠真實、你又足夠投入，那么，此時，你很可能會感受到類似于真正演講時的那種緊張和顫抖。不過沒關(guān)系，告訴自己一點一點來。忘詞就看一下題詞版、聲音顫抖就抖著講，當(dāng)你一次又一次地在這種想象中完成演講，你會發(fā)現(xiàn)，自己已經(jīng)變得沒有那么緊張了。

2. 模仿偶像

很多人可能都聽說過“fake it until you make it”這句英文諺語，意思是，在暫時做不到的情況下，先假裝起來，直到你真的可以做到。它同樣適用于公共演講/表演中。

一種有效的方法是，在登臺之前，想象自己的偶像在這種情況下會如何表現(xiàn)。Ta會如何呈現(xiàn)ppt中的內(nèi)容？緊張的時候會如何應(yīng)對？遇到困難會如何克服？然后，暫時把自己當(dāng)成一個“演員”，想象成是偶像在進行演講。

這一方法有效的原因在于，我們的身體與心理狀態(tài)是緊密關(guān)聯(lián)的——就像心理緊張時身體也會顫抖那樣，當(dāng)我們首先在身體上表現(xiàn)得舒展、從容時，心理狀態(tài)也會受到影響，變得更加自信。

3. 積極想象

當(dāng)我們因即將開始的演講而感到緊張時，腦海中還經(jīng)常會迸發(fā)出很多負面的想象。比如說：我講得不對怎么辦？大家都不喜歡我怎么辦？有人問了我回答不了的問題怎么辦？等等。最終的結(jié)果，往往是雪上加霜、越想越恐怖。

與其試圖“關(guān)掉”想象力，不如試著把它導(dǎo)向另一個方向——積極想象。比如說，你可以試著想象，一個愛你、支持你的人（父母、親人、朋友、伴侶）坐在臺下、正用充滿支持性的眼神鼓勵著你。在這種熟悉的、正向的、且具有接納性的目光下，我們更容易舒緩緊繃的身體，而感到不那么緊張。

4. 假設(shè)困難

正如前面所提到的，很多時候，想象力會讓我們“自己嚇自己”，結(jié)果越想越緊張。其實，只要我們提前進行比較充分的準(zhǔn)備，這些情況發(fā)生的可能性是很小的。而即使真的發(fā)生了，我們也有能力去應(yīng)付。

你可以試著在彩排/練習(xí)時，為自己主動設(shè)置一些“障礙”，然后逼迫自己發(fā)揮freestyle即興應(yīng)對。比如說，講到一半突然卡殼、觀眾都注視著你時，你怎么辦？某位觀眾突然起身離席，你如何反應(yīng)？在練習(xí)即興的過程中，我們不僅能夠加強應(yīng)對困難情況的能力，更重要的是，我們會逐漸發(fā)展出“我有能力應(yīng)對突發(fā)事件”的信心，變得更不懼挑戰(zhàn)。

5. 正念練習(xí)

除了以上練習(xí)方法外，在演講開始前進行簡短的正念練習(xí)也被證實很有幫助。你可以有意識地提醒自己放慢呼吸、將“野馬奔騰”的注意力帶回到當(dāng)下。

首先，盡量將自己的呼吸變得緩慢、綿長，想象一呼一吸的聲音像是海浪一樣、連續(xù)而有節(jié)奏。然后，感知空氣中的味道、耳邊的聲音、雙腳與地面的接觸、以及身體其它部位的感受。如果察覺到身體哪里比較緊繃，試著將注意力輕柔地帶過去，像是對一個小孩（或是你最愛的寵物）那樣，溫柔地撫慰它。正念練習(xí)能夠幫助我們快速回到當(dāng)下、并保持更加清晰的頭腦狀態(tài)。

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回答一

奶茶：
對于缺乏在正式場合演講或競爭經(jīng)驗的大多數(shù)人來說，緊張是最普遍且正常的心理狀態(tài)

之一。那么，如何讓我們之前為之充分準(zhǔn)備的一場演講或比賽在公眾面前發(fā)揮出我們應(yīng)有的

水準(zhǔn)，甚至超常發(fā)揮呢？

首先，我們在上場前可以做深呼吸放松身心。嘗試深而緩慢地呼吸，慢慢感受一呼一吸，讓身體在呼吸間從壓力中解放出來。其他如冥想、瑜伽、漸進式肌肉放松訓(xùn)練（簡要原理就是讓肌肉先緊張，后放松，從而獲得精神上的輕松感）等，由于時間限制，可以提前在家中練習(xí)。

如果想更好的面對緊張情緒，我們平時也應(yīng)該注意增強自己的自信心，多在同學(xué)朋友面前表現(xiàn)自己，在公共場合多演講，鍛煉自己在大場合中的應(yīng)對能力。簡而言之就是多多經(jīng)歷，當(dāng)你在正式場合發(fā)言的機會多了，自然也就不緊張了。

最后，如果還是無法自控地緊張，甚至出現(xiàn)心慌、腿腳打顫、大汗淋漓甚至自覺呼吸困難等焦慮癥狀，就需要去專業(yè)人士那邊做一個焦慮評估量表，看看是否需要�？频闹委熀蛶椭�。

總之，希望容易緊張的你在用過我的放松訓(xùn)練方法后，能有所收獲。

壹心壹益主筆團：

奶茶，80后文藝青年，護理專業(yè)出身，跨界精神衛(wèi)生+心理咨詢行業(yè)，兼顧健康美業(yè)。哲學(xué)、心理學(xué)重度愛好者，關(guān)注人的成長與自我實現(xiàn)。

回答二

云棲竹徑：

有時候，有的朋友本來準(zhǔn)備的很充分，但在正式場合里，會莫名緊張到聲音發(fā)顫，還有的心跳加快，臉紅，大腦一片空白，嚴(yán)重影響了演講，為此很困擾。這是焦慮的表現(xiàn)，心理會出現(xiàn)各種擔(dān)心，如擔(dān)心發(fā)揮不好，擔(dān)心觀眾質(zhì)疑等等。針對這種情況，我們可以通過心理方面的調(diào)整，使用脫敏方法加以改變。

對于在正式場合演講過于緊張的脫敏練習(xí)可由易到難進行，要點是多做練習(xí)。最初可以自己一個人對著鏡子練習(xí)演講 ，為自己錄制演講音頻，視頻，發(fā)現(xiàn)不足之處，調(diào)整好自己的聲音和表情。接下來，可以將眾人的照片貼在家里的墻壁上面，對著這些照片演講。以上練習(xí)要多做，做到自己已能保持一個較松弛的狀態(tài)了，這時，可以請一些親友來家里，在大家面前聯(lián)系演講。練習(xí)的同時我們可以學(xué)習(xí)一些放松方法，如呼吸放松方法，肌肉放松方法，還可以配合心理暗示方法，多鼓勵自己，增強自信心和膽量。演講的時候把注意力放在要說的內(nèi)容上，不要過于注意環(huán)境，觀眾。

經(jīng)過一段時間脫敏練習(xí)，能感覺到自己面對眾人發(fā)言時，緊張感明顯減輕，聲音穩(wěn)定不發(fā)顫，諸如心跳加快，面紅耳赤，大腦空白的狀況都會得到改善。自己也變得自信很多！

壹心壹益主筆團：云棲竹徑， 心理咨詢師，喜歡透過事物的表面深入分析內(nèi)在本質(zhì)，希望通過“助人自助”，讓世界處處陽光普照，充滿溫暖。

可以通過自我暗示。不斷重復(fù)告訴自己“我一定能行”“我一定能夠做到”之類的。嘗試使用積極的心理暗示可以是我們變得更加強大。