健身運(yùn)動(dòng)最好是全身各部位都做，每天做或隔天做，

個(gè)人建議你該練腿了，正常的訓(xùn)練肌群順序應(yīng)該是這樣的：

胸＋肱三 背＋肱二 腿＋臀 肩＋腹

為什么這樣去練呢，我來(lái)給你分析一下，

假如我們練完背，再去練胸的話，推胸動(dòng)作里基礎(chǔ)動(dòng)作都是要收肩胛骨的，這個(gè)動(dòng)作要求我們背部肌肉發(fā)力，負(fù)重越大，肩胛骨越要收緊，也就是鎖肩。此時(shí)你的背部肌肉前一天剛練完，正是酸痛的時(shí)候，試問(wèn)你怎么能更好的收縮背部肌肉來(lái)鎖住肩胛骨，所以推胸應(yīng)該在練背的前面，而不是后面。

練完背再練肩，針對(duì)三角肌中束的動(dòng)作叫做飛鳥(niǎo)和提拉，這兩個(gè)動(dòng)作都是從側(cè)平舉這個(gè)動(dòng)作延伸出去的，那么問(wèn)題來(lái)了，背闊肌很是酸痛的情況下，你給我做個(gè)側(cè)平舉試試，不得疼死你�。∷�以，練完背以后最好不要練肩，這樣會(huì)影響三角肌訓(xùn)練的效果，

所以，練完背以后最好練腿因?yàn)槭巧舷轮�的分布，沒(méi)有什么影響。

在這里分享一下我的健身計(jì)劃，其實(shí)關(guān)于搭配方式并不固定，但是你要考慮到一點(diǎn)，就是功能性部位要靠后。

哪些部位是功能性部位呢？其實(shí)就是肩部核心和腹部核心以及四肢部位，要盡量靠在后面訓(xùn)練。

道理很簡(jiǎn)單，如果你練完胳膊再去練胸，那你根本練不動(dòng)，因?yàn)槭直厶弁磿?huì)嚴(yán)重影響胸肌訓(xùn)練，同樣的，上肢訓(xùn)練也是要先練背和胸，其次再練胳膊。

所以這個(gè)提問(wèn)有個(gè)問(wèn)題，并不是練完背再練什么，而是一周應(yīng)該怎么安排，肌群訓(xùn)練才夠充分徹底。下面就是我的訓(xùn)練計(jì)劃。

因?yàn)槲沂峭绞制餍祷旌嫌?xùn)練，并且練腿強(qiáng)度并不是很高，所以會(huì)采用這種方式，這樣肌肉互相影響較小，同時(shí)還能保證每個(gè)肌群都能被徹底刺激。

強(qiáng)硬健身，

記得點(diǎn)贊關(guān)注和轉(zhuǎn)發(fā)哦！

練完背部后第二天不要鍛煉肱二頭肌，鍛煉之前沒(méi)有鍛煉過(guò)的部位就行。

多數(shù)鍛煉者可以大小肌群交叉鍛煉，或者重點(diǎn)練胸、背、腿等大肌群，然后再用一兩天時(shí)間練肱二、肱三、三角肌、前臂等小肌群，還可以大小肌群搭配鍛煉。具體怎么鍛煉，需要根據(jù)自己的身體情況來(lái)安排鍛煉計(jì)劃，剛開(kāi)始鍛煉的人需要一定的時(shí)間進(jìn)行摸索，身體各部位肌肉都很薄弱，選擇一個(gè)健身計(jì)劃，先練起來(lái)，等有經(jīng)驗(yàn)了再更改計(jì)劃；有經(jīng)驗(yàn)的鍛煉者則需要根據(jù)自己的鍛煉情況進(jìn)行調(diào)整，嚴(yán)格的說(shuō)也不可能有固定的鍛煉計(jì)劃。

既可以胸、背闊肌、腿和臀、肱二和肱三、三角肌和前臂、豎脊肌和斜方肌，逐一安排鍛煉，也可以胸肌和肱三頭肌、背部肌群（背闊肌為主，豎脊肌為輔）和肱二頭肌、腿和三角肌、胸肌和肱三頭肌、背部肌群（豎脊肌為主，背闊肌為輔，帶一點(diǎn)背闊肌）和肱二頭肌、前臂和斜方肌，六天鍛煉計(jì)劃。

鍛煉胸肌時(shí)會(huì)練到肱三頭肌和三角肌前束，第二天不要鍛煉肱三頭肌和三角肌，鍛煉背闊肌時(shí)會(huì)練到肱二頭肌，第二天不要鍛煉肱二頭肌。鍛煉三角肌時(shí)如果斜方肌發(fā)力過(guò)多，第二天也不要鍛煉斜方肌�？傊�讓前一天鍛煉到的肌肉充分休息至少一天之后再鍛煉，效果會(huì)好一點(diǎn)。不要讓肌肉連續(xù)接受刺激。

剛開(kāi)始鍛煉的人建議選擇健身寶典里的鍛煉計(jì)劃。曾經(jīng)有人質(zhì)疑健身APP的作用，我想說(shuō)一句，大家都是從健身小白過(guò)來(lái)的，剛開(kāi)始的時(shí)候什么都不懂，能有APP輔助鍛煉就很好了，APP當(dāng)然有局限，不論是鍛煉計(jì)劃，還是鍛煉動(dòng)作都不可能適應(yīng)所有人，只能說(shuō)適應(yīng)大多數(shù)人，APP里不會(huì)告訴你每一個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)，需要自己多搜索。APP的作用就是帶你入門(mén)，之后全靠自己。

背部肌肉面積較大，一般會(huì)選擇單獨(dú)訓(xùn)練，而且整體訓(xùn)練強(qiáng)度較高。

在練背之后的第二天，會(huì)有明顯的背部肌肉酸痛感，這時(shí)候再訓(xùn)練就比較困難。

因此如果你真的想在第二天接著訓(xùn)練，最好選擇訓(xùn)練小肌肉群，建議是肩部、腹部和手臂肌肉群。

具體的原因，下面我來(lái)詳細(xì)分析一下。

1. 背部訓(xùn)練的過(guò)程

在訓(xùn)練背部肌肉時(shí)，會(huì)按照中背部、上背部、下背部的先后順序來(lái)做動(dòng)作。

一般都會(huì)先訓(xùn)練背闊肌，跟著是斜方肌、上背小肌肉群，最后是豎脊肌收尾。

整套動(dòng)作會(huì)安排6-8個(gè)，甚至10個(gè)動(dòng)作，會(huì)將徒手和負(fù)重訓(xùn)練結(jié)合操作。

比如下面這套訓(xùn)練計(jì)劃：

引體向上：5組*10次

杠鈴劃船：5組*12次

單臂啞鈴劃船：左右各3組*15次

上斜俯臥劃船：4組*12次

反握高位下拉：4組*10次

超寬距高位下拉：3組*12次

坐姿繩索劃船：3組*15次

杠鈴硬拉：5組*8次

這套訓(xùn)練計(jì)劃共有8個(gè)動(dòng)作，除了引體向上是徒手訓(xùn)練之外，其它都是負(fù)重訓(xùn)練。

這樣一套動(dòng)作練下來(lái)，整個(gè)背部肌群都能練到位，一次訓(xùn)練需要1.5小時(shí)左右。

2. 練背第二天，還能訓(xùn)練什么部位？

正常練背之后，肩胛骨、斜方肌、背闊肌、豎脊肌等部位都有明顯的酸痛感。

即便你在訓(xùn)練之后有拉伸動(dòng)作，第二天還是會(huì)有酸痛感。側(cè)重部位練得組數(shù)、次數(shù)越多、使用重量越大，肌肉酸痛越明顯。

一周的開(kāi)始就會(huì)練胸肌，正常背部是放在胸肌之后訓(xùn)練，這時(shí)候如果你跟著練腿，深蹲就會(huì)有些困難。

因?yàn)榍耙惶炷銊偩毩擞怖�、劃船�?dòng)作，耗費(fèi)了很多的核心肌群力量，下背部很難支撐。此時(shí)做深蹲，需要屈髖、屈膝，重量稍微大一些，到了動(dòng)作底部就很難起身或者下蹲位置不到位。

所以你在練背之后的第二天，如果真的想繼續(xù)訓(xùn)練，最好還是選擇小肌肉群。

可以選擇訓(xùn)練肩部、腹部和手臂肌肉，三個(gè)部位任選一個(gè)都可以。

3. 能夠選擇的訓(xùn)練動(dòng)作

雖然可以訓(xùn)練小肌肉群，但是還是會(huì)受到一定影響，使用重量要低，訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)要減少一些。

這里建議直接將肩部和腹部結(jié)合或者手臂和腹部結(jié)合。

下面給出兩個(gè)參考計(jì)劃：

計(jì)劃一：肩部+腹部

肩部：5個(gè)動(dòng)作

啞鈴?fù)婆e：5組*12次

啞鈴前平舉：4組*12次

啞鈴側(cè)平舉：5組*15次

單邊啞鈴側(cè)平舉：左右各3組*15次

俯身啞鈴飛鳥(niǎo)：6組*15次

腹部：4個(gè)動(dòng)作

收腿卷腹：4組*20次

V字起身：4組*12次

側(cè)向卷腹：左右各4組*15次

平板支撐：5組*30秒

計(jì)劃二：手臂+腹部

手臂：6個(gè)動(dòng)作

頸后啞鈴臂屈伸：5組*12次

啞鈴彎舉：4組*12次

俯身啞鈴臂屈伸：左右各4組*12次

杠鈴彎舉：4組*15次

繩索下壓：3組*15次

啞鈴錘式彎舉：4組*12次

腹部：4個(gè)動(dòng)作

仰臥卷腹：4組*15次

懸垂舉腿：5組*10次

坐姿轉(zhuǎn)體：4組*20次

平板支撐：4組*30秒

具體的操作，還是要根據(jù)你的個(gè)人能力來(lái)調(diào)整。

寫(xiě)在最后的：

實(shí)際在訓(xùn)練背部肌肉之后，如果你的訓(xùn)練到位，第二天整個(gè)后背都會(huì)酸痛，所以最好還是休息一天，這樣到第三天直接練腿就可以。

你如果持續(xù)訓(xùn)練，那么第二天的訓(xùn)練就要以小肌肉群為主，直接用肩部和腹部或者手臂和腹部結(jié)合的模式操作，這樣訓(xùn)練之后也沒(méi)有什么壓力。

如果你第三天還要跟著訓(xùn)練，那么就不要練腹肌，直接訓(xùn)練肩部或者手臂肌肉即可，這樣就能夠持續(xù)訓(xùn)練。

根據(jù)你自己的訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)選擇，這樣訓(xùn)練壓力就會(huì)減少一些。

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胸，腿，核心力量或者肺活量，個(gè)人建議使用自重訓(xùn)練

訓(xùn)練完背部后的次日能練什么？

那要問(wèn)你的身體反饋，也涉及到背部訓(xùn)練的內(nèi)容和質(zhì)量。為什么？

如果你的背部訓(xùn)練是整個(gè)背部的常規(guī)刺激，那么第二天的酸痛感，應(yīng)該是屬于能接受范圍，那么我們可以練腿（無(wú)硬拉）

可以練胸（無(wú)仰臥直臂上拉）

可以練肩（無(wú)后束訓(xùn)練）

但是，如果你的背部訓(xùn)練偏向于背部的某個(gè)區(qū)域，例如，上背部酸痛感特別的強(qiáng)烈，那么就不適合訓(xùn)胸和肩膀了。

如果是下背部酸痛感強(qiáng)烈，建議就是休息了。因?yàn)樯婕暗胶诵募∪悍�(wěn)定能力問(wèn)題。

但是如果真的好想去練。

那么肱二三頭超級(jí)組日比較合適。

訓(xùn)練計(jì)劃如下：（4組）

1.平板杠鈴窄距臥推/杠鈴彎舉 組

2.仰臥臂屈伸/曲桿杠鈴窄握距彎舉

3.啞鈴頸后臂屈伸/啞鈴錘式彎舉

4.繩索下壓/曲桿杠鈴正手彎舉

合共8個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作間不休息，組間休息60-90秒

全程高能

再見(jiàn)

這里分享自己的個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃-這個(gè)如何安排訓(xùn)練和個(gè)人健身習(xí)慣有關(guān)，我說(shuō)的只代表 個(gè)人意見(jiàn)。僅供參考?xì)g迎評(píng)論互相學(xué)習(xí)

首先周一我會(huì)安排背部訓(xùn)練，如果狀態(tài)好的情況下會(huì)訓(xùn)練肱二頭肌。（因?yàn)樵谟?xùn)練背部的時(shí)候會(huì)間接的訓(xùn)練到我們的肱二頭肌。背部訓(xùn)練完以后我們的二頭就已經(jīng)輕度的 充血這樣訓(xùn)練事半功倍，減少訓(xùn)練時(shí)間）

周二我選擇訓(xùn)練胸部（第一天訓(xùn)練背部后背部肌肉酸痛但不會(huì)影響胸部訓(xùn)練的動(dòng)作）也會(huì)接著訓(xùn)練三頭(和背部接二頭的理由一樣的)也可以把二三頭放在一天

周三休息（上肢的大肌群訓(xùn)練完我選擇休息，為下肢大肌群做準(zhǔn)備）

周四腿部和腹部搭配訓(xùn)練

周五肩部訓(xùn)練

周六休息

周天有氧和腹部還有全面系統(tǒng)拉伸訓(xùn)練

安排兩周休息是我個(gè)人認(rèn)為休息和訓(xùn)練同樣重要，訓(xùn)練時(shí)我們的肌纖維被撕裂休息的時(shí)候才是肌肉增長(zhǎng)的時(shí)候最后祝各位鐵友緯度暴長(zhǎng)，幸�？鞓�(lè)

我也是覺(jué)得練腿比較好 。上身練了練下身。前面練了練后面，輪著來(lái)。

我是周一練腿，因?yàn)橹�前看了力量�?xùn)練的書(shū)，說(shuō)過(guò)在周一練腿的時(shí)候等于提早幫自己熱身在之后幾天肌肉，特別深蹲為主的練腿初始日，周二背，周三練胸，周四休息 周五核心 周六休息 周日20分鐘的有氧，如此循環(huán)。