其實(shí)健身的所有俯身動(dòng)作、上肢負(fù)重的動(dòng)作只要脊柱沒有保持住中立的位置，都有可能對(duì)于腰椎造成損害。尤其是硬拉，深蹲這類大重量的負(fù)重動(dòng)作，一旦你的腰椎不能夠很好的維持住，都有可能傷害到你的脊椎。所以去健身房千萬(wàn)不要跟著別人學(xué)動(dòng)作，一定要搞清楚動(dòng)作的鍛煉部位以及正確的姿勢(shì)。沒有足夠的知識(shí)千萬(wàn)不要有樣學(xué)樣，小白一定要多問，請(qǐng)教練或者問問健身老手。

而且很多動(dòng)作的本身其實(shí)并不是對(duì)于腰椎很友好，最常見的動(dòng)作就是仰臥起坐。先不說仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作多么的不鍛煉腹部，其次很多人為了做更多的仰臥起坐會(huì)有掰脖子的習(xí)慣，這一點(diǎn)對(duì)于頸椎就有很不好的影響。其次標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐需要做到上身的挺直，但是很多人并做不到這一點(diǎn)，而是彎腰卷起上身，這樣對(duì)于腹部的刺激的確好于挺直上身，但是對(duì)于腰椎卻不友好了。所以在這里推薦更加有效且不怎么傷腰椎的卷腹，因?yàn)榫砀箷r(shí)腰部是不離開地面的。

其次類似于平板支撐、腹肌輪以及俯臥撐這類動(dòng)作，因?yàn)樽霾粯?biāo)準(zhǔn)對(duì)于你的腰椎的負(fù)擔(dān)是很大的。做這一類挺直身體的動(dòng)作我們應(yīng)當(dāng)臀大肌發(fā)力，同時(shí)挺直背部和腰部，而不是整個(gè)腰挎著使得整個(gè)身體和腿部大部分的重量都由腰部承擔(dān)。所以我們做平板支撐時(shí)應(yīng)當(dāng)做到如下圖一樣的狀態(tài)。

其次硬拉和深蹲也是，只要脊柱不處于中立位，大重量對(duì)于腰椎的負(fù)擔(dān)極大，還有就是一些俯身的動(dòng)作，比如飛鳥，俯身劃船等動(dòng)作，大重量訓(xùn)練是為了借力甩動(dòng)身體可能會(huì)無(wú)意識(shí)的彎曲脊柱。同時(shí)我們也要盡量避免抬頭的情況出現(xiàn)，這樣才能使得脊柱真正處于中立位，因?yàn)轭i椎也是脊柱的一部分。

還有一個(gè)值得一說的動(dòng)作就是啞鈴側(cè)提，也就是負(fù)重的側(cè)屈體，這個(gè)動(dòng)作很容易造成脊柱的側(cè)彎如果控制的不好的話，所以個(gè)人非常不推薦這個(gè)動(dòng)作，與其利用側(cè)屈體鍛煉腹外斜肌不如用側(cè)平板鍛煉。

總之對(duì)于腰椎不友好的動(dòng)作多半是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)所導(dǎo)致的，所有的動(dòng)作千萬(wàn)不要有樣學(xué)樣的去做，而是要注意鍛煉過程中的細(xì)節(jié)以及刺激感受，很多人把感受放在第一位，其實(shí)最重要的是一些細(xì)節(jié)需要注意的地方，因?yàn)榭赡芫褪且粋�(gè)細(xì)節(jié)能夠讓你受傷或者避免受傷，也可能讓你更加的容易感受到刺激。所以一定要注意細(xì)節(jié)！

最后再說一次不要做側(cè)屈體這個(gè)動(dòng)作，用側(cè)平板代替！

每一塊腰椎都由前方的椎體和后方的附件組成，這樣的腰椎在人體中一共有五塊。五塊腰椎形成一個(gè)整體，在人體中起到重要的作用。作為人體中的穩(wěn)定關(guān)節(jié)，腰椎不能承受左右的力，也不能重復(fù)彎曲，那些讓腰椎重復(fù)彎曲的動(dòng)作，會(huì)讓腰椎受到損傷。那么，有哪些動(dòng)作不利于腰椎呢？

第一個(gè)動(dòng)作是仰臥起坐。人們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作時(shí)，腰椎在重復(fù)的彎曲，給腰椎造成了一定的負(fù)擔(dān)。

第二個(gè)動(dòng)作是平板支撐。在做平板支撐時(shí)，讓腰部受力，會(huì)使腰椎感到不適。

第三個(gè)動(dòng)作是負(fù)重深蹲。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，腰部也承受著很大的力，也有可能給腰部造成損傷。

總而言之，要使腰部重復(fù)彎曲動(dòng)作，以及對(duì)腰部力量要求很高的健身動(dòng)作都是不利于腰椎、會(huì)對(duì)腰椎造成損傷的。建議腰椎不好的人選擇有利于腰椎的健身動(dòng)作，不要做這類動(dòng)作，以免給腰部造成進(jìn)一步的損傷。

雖然這些健身動(dòng)作會(huì)給腰部造成一定的傷害，但是其實(shí)大部分健身動(dòng)作對(duì)腰部健康的人來說是沒有影響的。一部分健身動(dòng)作還可以緩解腰部疼痛、減輕肌肉痙攣。初學(xué)者可以選擇簡(jiǎn)單易學(xué)的動(dòng)作，簡(jiǎn)單的動(dòng)作對(duì)人的要求不高，不容易受傷。另外在健身的時(shí)候，要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，在教練的指導(dǎo)下做正確的動(dòng)作。這樣的話，不僅不會(huì)傷到腰部，還能鍛煉到腰部肌肉，使腰部更強(qiáng)壯。

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說到不利于腰椎的健身動(dòng)作，這里不得不提大家最為常見的仰臥起坐了。很多人說我做了這么多年仰臥起坐也沒有出問題啊，但是也不乏有關(guān)于仰臥起坐受傷的報(bào)道，因此關(guān)于這個(gè)動(dòng)作的說法也是眾說紛紜，究其原因可能還是錯(cuò)誤的動(dòng)作。

很多人由于力量不足會(huì)采取抱頭的動(dòng)作，用上肢代償發(fā)力，殊不知，由于緊抱頭部過度用力，使頸部彎曲幅度增大，容易造成頸部肌肉拉傷，嚴(yán)重的還可能造成頸椎錯(cuò)位。

仰臥起坐可以訓(xùn)練腹肌和髂腰肌，若力量不足或動(dòng)作不規(guī)范，則可能導(dǎo)致脊柱沒有按順序卷起出現(xiàn)腰部反弓，導(dǎo)致腰部負(fù)荷過大，引起腰部疼痛。有些人會(huì)追求速度，則容易導(dǎo)致腰部小肌肉群的損傷，引發(fā)腰肌勞損，并且快速的運(yùn)動(dòng)也可能無(wú)法更好的控制動(dòng)作的質(zhì)量。

雖然出現(xiàn)了雙手抱于胸前的仰臥起坐以及一些改良的輔助訓(xùn)練設(shè)備，但不正確的姿勢(shì)做仰臥起坐反而會(huì)導(dǎo)致弊大于利。所以許多健身教練從安全角度考慮會(huì)推薦做卷腹來鍛煉腹肌，這也是可以的，但同樣動(dòng)作過程中也要注意動(dòng)作質(zhì)量，避免代償以及錯(cuò)誤的動(dòng)作造成損傷。

您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題。

問：有哪些健身動(dòng)作不利于腰椎？

前言

眾所周知，在健身過程中會(huì)有各式各樣的訓(xùn)練動(dòng)作供我們使用，可以說每個(gè)部位都有它們獨(dú)有的訓(xùn)練方式。當(dāng)然，為了整體身體素質(zhì)的提高，訓(xùn)練初衷是好的。但是由于是動(dòng)態(tài)的訓(xùn)練，難免會(huì)因?yàn)閯?dòng)作潛在的危險(xiǎn)以及不良行為對(duì)我們身體造成傷害，其中最常見的就是腰傷，而處于不利的腰椎就是腰傷潛在的不良因素之一。

比如我們常見的深蹲、硬拉、仰臥起坐、懸垂舉腿等這些動(dòng)作都是有潛在不利于腰椎的風(fēng)險(xiǎn)。所謂的潛在風(fēng)險(xiǎn)都是在動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的情況下產(chǎn)生的，并不是由這個(gè)動(dòng)作直接造成，所以單說哪個(gè)動(dòng)作不利于腰椎是不合適的。

大多是情況下，當(dāng)腰椎處于不利地位，基本上是由于3點(diǎn)原因：

①核心力量不足；

②腰椎連接肌群的肌力出現(xiàn)失衡；

③錯(cuò)誤的動(dòng)作要領(lǐng)；

當(dāng)然，如果非要說哪些動(dòng)作不利于腰椎，我還真有一個(gè)，那就是負(fù)重體側(cè)屈。

所以接下來我會(huì)圍繞著腰椎處于不利地位的3種原因以及負(fù)重體側(cè)屈的相關(guān)動(dòng)作介紹為您進(jìn)行展開式解答，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭��?/p>

核心肌群和腰椎的關(guān)系

第一個(gè)原因是當(dāng)核心力量不足時(shí)，任何動(dòng)作都會(huì)傷及腰椎。

為什么腰椎的安全性和核心肌群有關(guān)系呢？這就與核心肌群的功能有關(guān)了。

所謂的核心肌群是指腰腹部核心區(qū)域，很多人會(huì)理解為腹部肌群，這只是其中之一�？梢赃@么說，核心區(qū)域是圍繞在我們脊柱四周的“圓柱體”區(qū)域范圍，即上至胸廓、胸椎段，下至骨盆。

核心肌群的功能之一就是驅(qū)使且圍繞著脊柱做出相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。比如腹部肌群可以是脊柱前屈，同側(cè)旋轉(zhuǎn)或?qū)��?cè)旋轉(zhuǎn)等等。另外在一定程度上也是具有穩(wěn)定脊柱的作用。當(dāng)然，腰腹部肌群自然能夠做到穩(wěn)定腰椎，避免出現(xiàn)腰椎失衡導(dǎo)致身體歪斜、晃動(dòng)。

所以當(dāng)我們?cè)谧鍪裁锤唠y度動(dòng)作時(shí)，如深蹲、硬拉。如果核心力量不夠強(qiáng)或者沒有主動(dòng)收緊核心，那么就會(huì)加大動(dòng)作對(duì)于腰椎的作用程度，使腰部代替腹部核心發(fā)力，從而使之處于不利地位。由此看來，深蹲和硬拉等動(dòng)作本身并不是傷害腰椎的主要因素，不然這么多訓(xùn)練者就不會(huì)那么熱衷于深蹲、硬拉了。

腰椎所附著的肌群有哪些？

第二個(gè)原因是直接附著在腰椎的肌肉出現(xiàn)失衡，導(dǎo)致腰椎被動(dòng)產(chǎn)生不良問題。所以我們的思路就是從腰椎上找相關(guān)肌群，然后從肌群上看訓(xùn)練動(dòng)作，從而做到避免與改善。

這里直接告訴你：最常用、也是最容易造成腰椎不適的肌群有兩種，即腰大肌和腰方肌。這里詳細(xì)介紹兩者的生理位置及功能。

• 腰大肌相關(guān)介紹

腰大肌起始于腰椎整個(gè)區(qū)段，即胸椎最后一個(gè)關(guān)節(jié)與腰椎最后一個(gè)關(guān)節(jié)之間的區(qū)域。然后穿過骨盆，最終止于股骨小轉(zhuǎn)子處。

它的生理功能有些特殊，從它的生理位置我們不難發(fā)現(xiàn)，它是連接上半身脊柱與下半身股骨的肌肉組織，所以具有的功能也有一定的相對(duì)性。主要體現(xiàn)在以下兩個(gè)方面：

功能①：當(dāng)上半身固定不動(dòng)，即腰椎保持穩(wěn)定，它能夠使股骨前屈，使大腿前側(cè)向身體前側(cè)靠攏。比如坐姿姿態(tài)。

功能②：當(dāng)股骨（下半身）保持不動(dòng)，腰大肌可以使脊柱前屈，類似于髖關(guān)節(jié)屈曲動(dòng)作。比如鞠躬、體前屈動(dòng)作等等。

• 腰大肌如何造成腰椎不適？

從腰大肌的位置我們就能夠看出，當(dāng)它處于緊張狀態(tài)或者兩側(cè)肌力不同時(shí)，脊柱就會(huì)向前以及向一側(cè)發(fā)生位移，尤其是脊柱被腰大肌向前牽拉。在這種情況下，我們腰椎的壓力就會(huì)過大。我們可以想象一下，如果我們腰大肌一直處于緊致狀態(tài)，那么當(dāng)我們站立時(shí)，腰大肌就會(huì)因?yàn)楸焕�長(zhǎng)而向前牽拉腰椎，腰部自然就會(huì)出現(xiàn)酸痛、乏力的感覺。

• 腰方肌相關(guān)介紹

說到腰方肌，同樣是腰椎區(qū)段的肌肉組織之一。它位于腰椎兩側(cè)，起始于腰椎棘突以及第12肋骨下方，最終止于髖關(guān)節(jié)的髂嵴上。

我們同樣可以從位置上發(fā)現(xiàn)，如果骨盆固定，腰方肌主要使腰椎向同側(cè)屈曲，即我們常說的體側(cè)屈。所以當(dāng)腰方肌出現(xiàn)肌力問題時(shí)，常見于兩側(cè)腰方肌肌力失衡。這就會(huì)導(dǎo)致腰椎發(fā)生同側(cè)屈曲，從而造成一側(cè)壓力增大。

• 小結(jié)

由于肌群直接連接在腰椎上，所以當(dāng)腰大肌與腰方肌出現(xiàn)相應(yīng)問題時(shí)，腰椎就難以避免的被牽連。其中最主要的原因就是我們過多使用及鍛煉這些肌群而不去拉伸，比如長(zhǎng)期久坐的上班族以及不良坐姿，或者是經(jīng)常利用舉腿動(dòng)作練腹肌的訓(xùn)練者，它們都可能造成肌肉失衡從而引發(fā)腰椎不適。

哪些錯(cuò)誤動(dòng)作能夠讓腰椎處于不利地位呢？

這里我盡可能多的給你列舉出不同的訓(xùn)練動(dòng)作。但要記住一定，這些動(dòng)作肯定是圍繞著核心區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練。沒有說訓(xùn)練手臂或者單獨(dú)以膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的腿部訓(xùn)練動(dòng)作就會(huì)造成腰椎不適的，顯然不可能。

• 動(dòng)作一：深蹲

深蹲出現(xiàn)腰椎不適主要有3種情景：

①下蹲過程，臀部下降過多，原本處于筆直的腰背部發(fā)生向內(nèi)彎曲，即我們常說的深蹲中“臀部眨眼”。

②起身過程，由于發(fā)力方式不對(duì)，我們?nèi)菀紫葘⑼尾肯蛏咸�起，進(jìn)而直立起身體。這樣以來導(dǎo)致腰椎提前承受了來自杠鈴的壓力。最明顯的就是杠鈴沒有按照原軌跡直上直下。

③在進(jìn)行下蹲時(shí)，我們髖關(guān)節(jié)前屈過多，導(dǎo)致身體前傾角度加大，在一定程度上也是增加了腰椎的壓力。

所以拒絕以上三種情景出現(xiàn)就是避免腰椎處于不利地位的最佳手段。我們?cè)谏疃走^程中盡可能的保證腰背部挺直，尤其是腰部不得彎曲。發(fā)力時(shí)，要以腿部為主導(dǎo)，先腿部發(fā)力，然后帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)進(jìn)行伸展，最終直立起身體。

• 動(dòng)作二：硬拉

硬拉作為能夠使用超大重量的訓(xùn)練動(dòng)作來說，核心的穩(wěn)定相當(dāng)重要。除此之外，同樣我們要避免兩個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作來防止腰椎出現(xiàn)問題。

①避免發(fā)生彎腰、“龜背”現(xiàn)象，防止腰椎壓力增大，尤其是大重量下，非常危險(xiǎn)。

②硬拉起身后，腰椎向后過伸。當(dāng)我們進(jìn)行硬拉起身后，保持身體直立，背部收緊即可。身體不要過分后仰，尤其是不要腰椎前凸來代償發(fā)力。

• 動(dòng)作三：羅馬倚挺身

羅馬倚挺身是加強(qiáng)身體后側(cè)肌群有效的訓(xùn)練動(dòng)作，但是很多人在做完后都會(huì)感覺腰部酸軟，甚至直不起腰。

這個(gè)動(dòng)作非常容易傷到腰椎，其中最主要的原因還是由于腰椎發(fā)生主動(dòng)彎曲現(xiàn)象。主要體現(xiàn)在以下3點(diǎn)：

①做的速度過快，沒有自己控制目標(biāo)肌群，腰椎頻繁彎曲。

②俯身向下時(shí)，俯身的高度過低，導(dǎo)致腰椎不得不彎曲。

③起身時(shí)，腰椎過于向后伸展，導(dǎo)致腰椎壓力增大。

• 動(dòng)作四：“舉腿類”腹部訓(xùn)練

當(dāng)我們進(jìn)行懸重舉腿或者仰臥舉腿時(shí)，如果骨盆沒有保持后傾，我們腰椎就會(huì)向前凸出，這就會(huì)導(dǎo)致腰椎向前壓力過大，從而造成酸痛不適。所以這類動(dòng)作中，保持骨盆后傾使避免腰椎不適的最佳方法。

另外，對(duì)于舉腿動(dòng)作，雖然能夠有效刺激腹直肌下部，但是對(duì)于腰大肌而言，依然能夠進(jìn)行相應(yīng)的強(qiáng)化。所以我們?cè)谶M(jìn)行舉腿動(dòng)作后，一定要進(jìn)行腰大肌的拉伸動(dòng)作，避免因腰大肌緊張而牽拉腰椎。

如平板支撐、俯臥撐等動(dòng)作。如果在腰部區(qū)域發(fā)生向下塌陷，動(dòng)作過程中必然會(huì)造成腰椎處壓力過于集中，原本由腹部核心代償?shù)牧Χ嫁D(zhuǎn)移到了腰部區(qū)域。

• 動(dòng)作六：負(fù)重體側(cè)屈

這是唯一一個(gè)我認(rèn)為本身就存在問題的動(dòng)作，建議大家舍棄。

不少人都喜歡利用負(fù)重體側(cè)屈進(jìn)行腹斜肌訓(xùn)練，其實(shí)這樣做并不是最有效的訓(xùn)練方法。

因?yàn)槲覀冊(cè)谶M(jìn)行體側(cè)屈時(shí)，并不是按照腹斜肌的肌肉纖維進(jìn)行加強(qiáng)，要知道腹斜肌的肌纖維是斜向下的，并不是在腰部?jī)蓚?cè)豎直向下。所以體側(cè)屈對(duì)于強(qiáng)化腹斜肌來說起不到作用。

對(duì)于前面我們所說的腰方肌來說，如果兩側(cè)肌肉失衡，那么腰椎顯然會(huì)處于不利地位。

總結(jié)

回歸最初的問題，并不是說哪個(gè)動(dòng)作就一定對(duì)腰椎不利。我們作為動(dòng)作的發(fā)明者和使用者，肯定不會(huì)發(fā)明對(duì)自己不利的動(dòng)作，當(dāng)然，也不是有意做錯(cuò)訓(xùn)練動(dòng)作。

其實(shí)在任何時(shí)刻，對(duì)于訓(xùn)練要領(lǐng)的學(xué)習(xí)與掌握就相當(dāng)關(guān)鍵了。還是之前我所說的，想要腰椎健康，以避免3大原因?yàn)樵瓌t，與之相應(yīng)的做法分別是：

①加強(qiáng)核心肌群；

②避免腰椎肌群出現(xiàn)失衡；

③熟練的掌握各個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)。

只要做到以上3點(diǎn)，我相信關(guān)于腰椎的問題都可以避免。我的回答到此就結(jié)束了，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭��?/p>

事實(shí)上，凡是核心松弛，腰椎不中立的健身動(dòng)作，都對(duì)腰椎有傷害。這里專門挑三個(gè)常見的動(dòng)作錯(cuò)誤說一下。

硬拉弓腰問題

在硬拉時(shí)，很容易出現(xiàn)弓腰問題，無(wú)論是大重量還是小重量，都應(yīng)該努力保持腰背挺直。

沒有什么訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人還是規(guī)規(guī)矩矩做屈腿硬拉比較好，直腿硬拉比屈腿硬拉更容易弓腰。

深蹲屈髖問題

屈髖時(shí)我們會(huì)有一定程度的腰部反弓，但這種反弓可并不是說核心放松狀態(tài)，很多人在深蹲時(shí)屈髖矯枉過正，恨不得屁股撅到天上去，這種屈髖是不利于腰椎的。

核心收緊，使腰椎處于核心肌群保護(hù)之中，這樣子可以防止腰椎超伸風(fēng)險(xiǎn)。

腹部拉伸過度

在做腹部拉伸時(shí)，脊椎是拉長(zhǎng)而不是向后彎曲，肩部應(yīng)該盡量上撐，使整個(gè)脊柱延展。

有一部分人在做腹部拉伸時(shí)頭往后仰，想把身體反折過來，這種拉伸方式就是錯(cuò)誤方式。

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強(qiáng)硬健身。

有很多健身動(dòng)作被認(rèn)為緩解腰部疼痛是行之有效的，但是提醒大家注意的是：要分清楚以下問題，針對(duì)性選擇健身動(dòng)作才能有利于腰椎，否則會(huì)加重腰椎問題，不是“治病”而是“致病”。

有些健身動(dòng)簡(jiǎn)單易行、便于掌握，能夠起到緩解肌肉痙攣，減輕腰部疼痛的作用，不僅適合于腰部疼痛、腰部損傷后的病人，對(duì)于長(zhǎng)期缺乏腰部活動(dòng)，以及需要腰部舒展放松的患者同樣有著積極的保健作用。

有利于腰椎的健身動(dòng)作有：1、增加下腹部力量。2、抻拉下背部、伸展背部。3、抻拉臀部肌肉。4、鍛煉肩部肌肉。5、呼吸訓(xùn)練等等都對(duì)于腰痛有利。

有些動(dòng)作：腰椎間盤一側(cè)被擠壓，椎間盤受到不正常的剪切應(yīng)力作用，研磨擠壓椎間盤，椎間盤變形，腰椎間壓力不平衡、壓力增大、剪切力增加，非常容易損傷椎間盤！

以下動(dòng)作不當(dāng)有增加腰部損傷的風(fēng)險(xiǎn)！�。≈�(jǐn)慎選擇

腰痛是常見的病癥，誘發(fā)腰痛的因素很多，如扭傷、腰椎病、婦科性等都可易發(fā)腰痛。在選擇健身動(dòng)作之前一定要提前注意幾點(diǎn)，建議請(qǐng)專業(yè)人員檢查、評(píng)估后再做選擇：

1、發(fā)生腰痛的原因：慢性疲勞、急性損傷、外傷、疾病等；

2、腰痛的評(píng)估：一般性腰痛、還是疾病、病理狀態(tài)、疾病不同程度等；

3、判斷結(jié)構(gòu)問題、功能問題；是肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼問題還是神經(jīng)脊髓損傷；

4、具體分析疼痛問題根源：日常生活不良動(dòng)作、姿態(tài)異常、動(dòng)作模式異常、靈活性（活動(dòng)度）、穩(wěn)定性（力量）等問題針對(duì)性選擇健身動(dòng)作。

注意：健身動(dòng)作都有一定的動(dòng)作要領(lǐng)和達(dá)到效果的要求，有些動(dòng)作有一定的難度，要做好動(dòng)作同時(shí)并必須強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量，而不是“形似”。

很多人做的動(dòng)作有不同程度代償或者說異常、不正確動(dòng)作而不自知。健身就變成“毀人不倦”，即沒有達(dá)到想要的效果，反而認(rèn)為動(dòng)作選擇不對(duì)。

建議：希望通過健身動(dòng)作改善腰痛不是不可行，但一定經(jīng)過專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。注意選擇合適動(dòng)作并關(guān)注動(dòng)作質(zhì)量。

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你好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身學(xué)院導(dǎo)師胡亞楠-ichijo。

其實(shí)并不是某些動(dòng)作對(duì)腰椎不好，而是現(xiàn)代人的生活習(xí)慣和沒有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)以至于軀干核心穩(wěn)定不足，導(dǎo)致腰部不適，通常訓(xùn)練動(dòng)作包含軀干傳遞上下肢力量的都對(duì)軀干核心穩(wěn)定能力有所要求，而負(fù)重明顯和幅度較大的動(dòng)作較為明顯，如深蹲、劃船、硬拉、仰臥起坐、山羊挺身、平板支撐等動(dòng)作易發(fā)生腰部不適。

動(dòng)作過程中需要保持腰腹間的核心穩(wěn)定，訓(xùn)練這些動(dòng)作前建議做一些髂腰肌、豎脊肌、髂腰肌的放松和臀部和腹部的肌肉主動(dòng)收縮的練習(xí)，這樣在訓(xùn)練中有助于穩(wěn)定軀干和主動(dòng)收縮的意識(shí)，大大降低訓(xùn)練中的受傷幾率。

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腰椎屬于脊椎上一段，只能承受垂直的力量，不利于腰椎的動(dòng)作就是那些讓腰椎重復(fù)彎曲的動(dòng)作，因?yàn)檠�椎關(guān)節(jié)是穩(wěn)定關(guān)節(jié)，不是用來重復(fù)彎曲的。因此只要是你的動(dòng)作讓腰椎重復(fù)彎曲，就會(huì)對(duì)腰椎有所損傷。

脆弱的腰椎構(gòu)成

人體有五塊腰椎，每一個(gè)腰椎由前方的椎體和后方的附件組成。椎板內(nèi)緣成弓形，椎弓與椎體后緣圍成椎孔，上下椎孔相連，形成椎管，內(nèi)有脊髓和神經(jīng)通過，兩個(gè)椎體之間的聯(lián)合部分就是椎間盤。隨著年齡增長(zhǎng)，椎間盤漸漸失去柔韌性和減震功能，包繞椎間盤的韌帶變得脆弱而且很容易撕裂。椎間盤中央的凝膠狀的柔軟部分，開始失去水分萎縮。就形成椎間盤的退行性變。所以剛開始健身一定要注意保護(hù)腰椎，防止已經(jīng)不堪一擊的腰椎雪上加霜。

正確的健身動(dòng)作，強(qiáng)大的核心力量可以保護(hù)腰椎

其實(shí)正確的健身動(dòng)作沒有不利于腰椎的，如果說一定有的話，那仰臥起坐可以算作對(duì)腰椎不好，因?yàn)榇蟛糠秩俗鲞@個(gè)動(dòng)作時(shí)候，會(huì)對(duì)腰椎造成重復(fù)彎曲的負(fù)擔(dān)，不利于腰椎。跟仰臥起坐非常相似的就是卷腹，這里卷腹與仰臥起坐有本質(zhì)的不同，卷腹時(shí)腰椎不起，腰椎始終貼住墊子，上半身卷腹。

如果你跟我一樣，是個(gè)健身初學(xué)者正在做核心力量訓(xùn)練，要注意平板支撐、四肢支撐類動(dòng)作，容易讓你感覺腰椎不適，腰部受力，那是因?yàn)槟銢]有掌握腹部核心也就是增加腹內(nèi)壓和肩甲骨鎖死，核心力量不足導(dǎo)致腰部受力。這對(duì)腰椎也是十分不利的，健身時(shí)做到正確的動(dòng)作才能對(duì)腰椎起到保護(hù)作用。

負(fù)重深蹲和大重量硬拉對(duì)核心力量的要求也是相當(dāng)高，所以當(dāng)你核心力量還沒有達(dá)到那么強(qiáng)的水平時(shí)，不要做負(fù)重深蹲和大重量硬拉。因?yàn)樽鲞@兩個(gè)動(dòng)作時(shí)腰部受力很可能會(huì)對(duì)腰椎有所損傷。

可以做自重深蹲，不負(fù)重的話還是相對(duì)安全，所以對(duì)于健身初學(xué)者，可以選擇深蹲和無(wú)重量下單腿硬拉。

作者：袁媛

國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師／健康管理師

遼寧營(yíng)養(yǎng)師事務(wù)所食育部長(zhǎng)／公眾號(hào)責(zé)任編輯

80后寶媽，擅長(zhǎng)孕期營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)、兒童飲食教育／頭條號(hào)“小樹育兒”原創(chuàng)科普作者

健身愛好者，剛剛開始健身，喜歡交流分享心得體會(huì)

如果說題中所述的“不利”是指容易讓腰椎受傷的話，那么硬拉這個(gè)動(dòng)作必定位居榜首。

通常來說，選擇合適的重量，并且保持正確的動(dòng)作的話，受傷的風(fēng)險(xiǎn)還是比較小的，并且能夠很好的鍛煉到腰背部與腿部。

但是錯(cuò)誤的硬拉動(dòng)作，對(duì)于腰椎的傷害是非常大的，所以做這個(gè)動(dòng)作一定要慎重，從最低重量開始。

硬拉動(dòng)作中很容易犯的錯(cuò)誤就是腰部彎曲，這樣對(duì)腰椎的壓力是很大的，如果重量大一點(diǎn)，就很容易導(dǎo)致受傷。

硬拉時(shí)應(yīng)保持背挺直，先用伸膝力量啟動(dòng)，然后努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應(yīng)將關(guān)注點(diǎn)集中在伸髖上。

有哪些健身動(dòng)作不利于腰椎？健身動(dòng)作利不利于腰椎，不在于動(dòng)作本身，而在于動(dòng)作是否正確，訓(xùn)練方法是否合理！

一． 正確的健身動(dòng)作是避免腰椎受傷的前提。

做任何健身動(dòng)作都應(yīng)保證動(dòng)作的正確性。一些動(dòng)作尤其應(yīng)當(dāng)注意，比如三大基本健身動(dòng)作深蹲、硬拉、臥推。深蹲、硬拉、臥推動(dòng)作過程中的弓腰動(dòng)作，都會(huì)傷及腰椎，尤其是深蹲和硬拉，在動(dòng)作過程中，一定要挺胸收腹，保持腰背的挺直。

（下圖：正確的深蹲動(dòng)作）

俯臥撐動(dòng)作、平板支撐等動(dòng)作，在動(dòng)作過程中，保持身體不同部位在同一平面同時(shí)，還應(yīng)意念訓(xùn)練部位。塌腰或者弓腰動(dòng)作都可能傷到腰部。

（下圖：俯臥撐動(dòng)作的對(duì)與錯(cuò)）

還有，腹肌訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)以卷腹動(dòng)作代替仰臥起坐動(dòng)作。仰臥起坐動(dòng)作不利于脊椎和髂腰肌，卷腹動(dòng)作是仰臥起坐動(dòng)作的前半程動(dòng)作，可以避免提及的部位受損。

（下圖：卷腹動(dòng)作和仰臥起坐動(dòng)作比較）

二． 科學(xué)的訓(xùn)練方法是避免腰椎受傷的保證。

1. 健身運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)做必要的熱身活動(dòng)。

熱身活動(dòng)，在于使身體及訓(xùn)練的部位進(jìn)入到健身狀態(tài)，可以避免健身時(shí)因?yàn)椤袄鋯��?dòng)”致使包括腰椎在內(nèi)的部位受傷。

2. 健身過程中，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)鍛煉。

鍛煉一開始，比如深蹲、硬拉，就以大重量鍛煉，或者在鍛煉中忽然加過大的負(fù)荷重量，很容易導(dǎo)致腰部受傷。

3. 避免過量鍛煉。

過量鍛煉不僅容易導(dǎo)致動(dòng)作變形，影響效果，也會(huì)傷及腰部。不管是深蹲動(dòng)作、硬拉動(dòng)作，還是卷腹動(dòng)作、平板支撐動(dòng)作，訓(xùn)練過量時(shí)，都無(wú)法保證動(dòng)作的正確性，并致使腰部受力過多。

（下圖：平板支撐動(dòng)作）

三． 有益于腰椎的一些健身動(dòng)作。

背部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，比如引體向上、坐姿橫桿下拉、坐姿繩索劃船等，腰腹部位的動(dòng)作卷腹、平板支撐、小燕飛、仰臥舉腿等，都利于腰背肌肉力量的提高，對(duì)于脊椎患者、腰椎患者也有著一定的改善作用。但是，都應(yīng)保持動(dòng)作的正確性和訓(xùn)練的適量。

（下圖：坐姿橫桿下拉動(dòng)作）