你好，很高興為你解答關于“俯臥撐做多了看起來有些駝背怎么辦？”的問題，關于訓練造成的輕微駝背的問題你也不用太過于擔心，經(jīng)過有效的訓練是完全可以矯正過來的，你的這種駝背不是因為脊柱彎曲而造成的駝背，你之所以會看著自己的背部有點駝，主要是因為你你的前后肌群不協(xié)調(diào)的問題造成的，由于你長期在訓練時只訓練前面的胸肌，而忽略后面的背部肌群的訓練，導致前部胸肌發(fā)達程度大于后面背部肌群，所以造成前后肌群不協(xié)調(diào)，才會看上去有駝背的視覺，這一點只要加強背部肌群的訓練，讓背部肌群與前面的胸肌相互協(xié)調(diào)起來，很快就會得到矯正的，這種情況不像那么因為長期的不良坐姿，不良站姿，各種長期時間低頭玩手機伏案工作造成的脊柱變形造成的駝背那么難矯正，所以你不用害怕，也不要過于擔心，矯正背部不良形態(tài)的動作也非常多，只要在訓練時多注重均衡訓練就可以了，其實有很多訓練者在前期都會遇到像你遇到的這種情況，因為訓練新手對于綜合訓練不夠了解，往往是看到胸肌好看或者腹肌好看，練出來夠性感，所以在訓練時就拼命的練某一單一肌群，造成肌群出現(xiàn)各種不協(xié)調(diào)的情況，像有很多人在訓練時由于左右力量的偏差沒有平衡好，導致左右肌群大小不一的情況也有很多，還有的訓練者只重視上半身訓練，不重視下半身訓練，造成的身體上下肌群嚴重的不協(xié)調(diào)的情況也很多，但是這些情況都是可以后期重視綜合系統(tǒng)性訓練矯正的。

你的這種情況現(xiàn)在就要改變一下訓練策略，不能在單一只練胸肌只練俯臥撐了，你要全面的訓練，現(xiàn)在開始你要全面的重視肩背以及手臂的訓練，讓上半身的肌群平衡起來，只有這樣你才能有效的矯正目前的情況，如果這種情況早期不重視，到后期前后肌群的差距越來越大，那么矯正時就困難很多也累很多。下面為你整理一組關于背部的塑形矯正訓練動作，這組動作在訓練時都不是特別難，只是在訓練時你必須要重視動作的姿勢，這一點對于塑形，矯正體型非常關鍵，不能像增肌那樣姿勢稍微有一些偏差沒有太大影響，但是塑形必須要重視姿勢，重量并不是太重要，所以在訓練時你不用追求重量，只要將姿勢做好就可以。

在訓練時每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，引體向上，這個動作在訓練時你要用寬距離，寬距離可以更好的矯正背部，將背部拉開，對于矯正駝背有巨大的幫助。每組做15 - 12次或者12 - 10次

動作2，器械下拉，每組做15 - 12次或者12 - 10次，同樣是拉下過程盡量慢，放回也一樣，以下餓的幾個動作都要注意姿勢，坐姿正確，并且挺直背部，而且還有注意動作幅度，達到深度拉伸背部的效果，這樣對于塑形的質(zhì)量才會更好。

動作3，繩索直臂下拉，每組做15 - 12次或者12 - 10次，姿勢與動作的速度非常重要，別將動作做的太快，每個動作都要緩慢完成。

動作4，繩索十字交叉，每組做15 - 12次或者12 - 10次，保持全程控制，這個動作對于塑形以及背部矯正與引體向上同樣重要，在訓練時必須要重視。

經(jīng)常做俯臥撐，的確可以練厚胸肌，同時還能強化手臂和肩部肌肉力量。

但是如果你只做俯臥撐這一個動作，到了訓練后期就會發(fā)現(xiàn)站立狀態(tài)下，背部很難挺直。

目前你已經(jīng)出現(xiàn)了類似駝背的現(xiàn)象，這就需要進行一些其它動作的訓練。

1.只做俯臥撐，為什么會導致駝背現(xiàn)象？

俯臥撐，通常會在平地訓練，正常的動作與肩同寬，主要刺激胸肌中部。

通過調(diào)節(jié)身體傾斜角度，可以刺激胸肌上部和下部。

無論在什么角度訓練俯臥撐，都能附帶練到肱三頭肌和肩部前束。

但是如果俯臥撐的訓練頻率過高，又沒有針對背部的訓練計劃，這樣就會導致背部力量太弱，而胸肌力量就過強，脊椎就會向前彎曲。

最明顯的表現(xiàn)就是：肩部、頭部、頸部向前，從側(cè)面看，整個人的上身呈現(xiàn)駝背的體態(tài)。

2.如何改善駝背問題

想要解決駝背的問題，就需要趕緊加入背部訓練動作。

實際駝背的主要原因，還是在于上背部肌肉力量薄弱。

①寬距引體向上

直接采用寬距握法，也就是大于肩寬的握距。

雙手握杠之后，先將肩胛骨下沉至低位，然后再向上拉動身體至高位。

在這個過程中，斜方肌下部、中部以及上背小肌肉群都能得到鍛煉，頂部位置背闊肌收縮。同時還能附帶練到三角肌后束。

注意：在向上拉動身體時，需要將背部后收，同時挺胸收腹，盡力做到最高位置。

②外旋彈力帶T字訓練

將彈力帶一端固定在龍門架或者深蹲架上，雙手握住彈力帶。

身體站立，用力將兩側(cè)手臂向著身體兩側(cè)打開，同時外旋手臂，直至背部向內(nèi)收緊。

注意：在兩側(cè)手臂完全張開時，此時手臂和身體軀干形成了一個T字型的姿勢。

將兩側(cè)手臂外旋，可以讓肩胛骨向內(nèi)收縮，直至頂部收緊，這樣斜方肌中下部就有了更好的刺激。

③彈力帶Y型上舉

身體站立，雙手握住彈力帶，收腹挺胸，將兩側(cè)手臂向上舉高。

直到兩側(cè)手臂與身體軀干呈現(xiàn)Y型姿勢時停止，略微停留3秒后，再回位重復動作。

注意：在握住彈力帶時，雙手握距需要略微大于肩寬。

實際這個動作有些類似于繩索面拉，頂部位置可以刺激肩袖肌群，還能強化三角肌后束。同時還能主動讓背部挺直，起到活動肩關節(jié)的效果。

④靠墻站立

除了上面三個動作以外，每天還要做“靠墻站立動作”。

主要目的：進一步加深背部挺直的感覺，避免你再主動弓背彎腰。

注意：需要將腳后跟、小腿、臀部、上背部和頭部貼于墻面，下背部略微懸空。

3.具體訓練建議

在正常的訓練計劃中，一定要加入引體向上，每天訓練30個動作即可。

除了正手寬握動作之外，還可以加入反手窄握動作，可以進一步強化斜方肌中下部。

即便你做不了標準動作，哪怕是做半程動作，對上背肌群也有明顯的刺激。

在每一次訓練前，做外旋彈力帶T字訓練以及彈力帶Y型上舉，這樣可以避免肩部受傷，同時還能強化肩袖肌群、斜方肌中下部以及三角肌后束。

每天堅持做10分鐘的靠墻站立，進一步加深背部挺直的記憶。

只要你反復訓練，駝背問題就會明顯改善。

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可能不完全是做俯臥撐的原因，或者是做它時不規(guī)范造成的。你可以考慮一下糾正駝背的新方法 ，即用那種斜面床墊來糾正，一次糾正三個小時左右，一天可做一兩次。這樣效果很好--一般品牌都帶有枕頭的，可當普通床墊使用的。請參考 。

有句話叫新手練胸，老手練背，高手練腿。胸肌做多了，確實會產(chǎn)生一些輕微的駝背現(xiàn)象。這個時候就要進行背肌的訓練。準確一點兒說，應該叫背闊肌。包括斜方肌，大圓肌和小圓肌。練背的王牌兒動作就是引體向上。寬距引體和窄距引體以及對握引體以及反握引體，對背部不同的肌肉產(chǎn)生不同的刺激。堅持每天50個引體，會對背部肌肉產(chǎn)生很大的刺激。半年以后你會有一個非常大的改變。