運動的酸痛分兩種，一種是促發(fā)性的，也就是運動當(dāng)時就感受到的，這是乳酸堆積所致，另一種是延遲性的酸痛（DOMS），這是在運動后的24一72小時感受到的，這是肌細(xì)胞與毛細(xì)血管的破損所致，這種破損在身體大量補充蛋白質(zhì)后可以恢復(fù)，且會通過衛(wèi)星細(xì)胞形成超量恢復(fù)，即修復(fù)后肌肉質(zhì)量會比破壞前更好。

你所說的酸脹感是指的第二種延遲性酸痛。你現(xiàn)在徒手做俯臥撐的強度肌肉已經(jīng)適應(yīng)了，不足以破壞它，肌肉對強度的適應(yīng)性是很快的。如果想第二天有酸脹感，那就要增加強度，最直觀的方法是做俯臥撐時在背部增加負(fù)重，但這不方便操作，[大金牙]重點來了，方便且易行，這種方法就是調(diào)整你的運動節(jié)奏，俯臥撐上升階段（向心）用2秒，下降階段（離心）用4秒，做到力竭，組間休息1分鐘，共做8一10組，一定要嚴(yán)格按2比4秒的節(jié)奏做，充分讓肌肉享受離心階段，因為離心階段更容易被壞肌肉[大金牙]如果不痛你來找我，希望能幫到你，切記循序漸進，安全有效。

說明已經(jīng)適應(yīng)了運動節(jié)奏。

減肥又好，健身也好，運動需要持續(xù)地有計劃地進行。

首先，隔天一次不能說是不正確的做法，只能說每天運動更加科學(xué)。

人體無時無刻都在消耗能量，同時又在產(chǎn)生能量，一天的周期中，我們通過適度的運動，因為運動消耗能量，我們身體自然地激活能量轉(zhuǎn)化機制，讓更多能量物質(zhì)轉(zhuǎn)化為我們生命說需要的能量，這樣，我們不會因為運動消耗能量而疲倦，反而因為能量飽滿而更加精神。每天進行一次，相當(dāng)于讓我們的機體持續(xù)保持活躍，人就不易衰老了。

其次，就是問題中所說的肌肉沒有酸脹感覺。

上文我們說了，運動目的在于激活能量轉(zhuǎn)化機制，并非要造成肌肉酸脹感才是有效，相反，運動后我們感到精神爽利的感覺是更加好的。

我們持續(xù)保持運動，身體會因為適應(yīng)運動的節(jié)奏和強度，而消耗更少的能量就能完成同樣的運動量，這是很正常的。

我們應(yīng)該用一個長期的計劃來進行運動，例如，每周增加一個俯臥撐或者深蹲，堅持每周規(guī)律性地增加運動量，不用多，只要持續(xù)進行就可以了；

然后每周選擇一天，加大運動量，運動量可以大到我們肌肉會產(chǎn)生酸脹感覺，可以增加其他的運動內(nèi)容，例如引體向上、立臥撐、跑步或者其他的核心訓(xùn)練。

大運動量是定期給與身體機能組織一次訓(xùn)練，讓我們在日常的加量中能夠更容易完成，日常的運動，則強度適度就可以了。

最后，你有沒有想過你能夠一次過完成1000個俯臥撐？其實并不難，三天增加一個，幾年后就可以了，關(guān)鍵是一個長的健身計劃和持之以恒的堅持下去。

你做的是徒手的，沒有加重量，另外你的動作可能存在不標(biāo)準(zhǔn)，3下5除6的完成了。

這種都是無效的，你壓根就不知道怎么去針對訓(xùn)練，你這個只能叫做鍛煉。

給你個參考：

徒手：（腿）

1.靠墻靜蹲：2-5分鐘

2.徒手標(biāo)準(zhǔn)深蹲（站姿與肩同寬）：10次*5組

3.寬距深蹲（比肩寬）：10次*4組

4.窄距深蹲（雙腳盡量并攏）：10次*3組

5.箭步蹲：12次*3組

6.單腿深蹲：各8次*3組

7.相撲深蹲(超寬站距）：10次*3組

8.單腿提踵：各10次*5組

胸：

1.寬距俯臥撐 10次*4組

2.下斜俯臥撐 10次*4組

3.上斜俯臥撐 10次*4組

4.窄距俯臥撐 8次*4組

5.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 10次*3組

6.擊掌俯臥撐 8次*3組

這只是舉例，具體的按照你自己的身體適應(yīng)度來調(diào)整，或選擇幾個動作強化訓(xùn)練。

你可以增加次數(shù)和組數(shù)，動作不要塊，要感受目標(biāo)肌肉帶來的泵感。

要注意，增肌并不是肌肉酸痛造成的。長時間訓(xùn)練同一套計劃，很容易就會適應(yīng)，不再產(chǎn)生肌肉酸脹感。

很多朋友在剛開始健身的時候，在一次辛苦訓(xùn)練之后第二天甚至很多天都會發(fā)生肌肉酸痛的情況。而當(dāng)堅持訓(xùn)練過后，同樣的計劃就不會發(fā)生肌肉酸痛。其實這是因為身體能力提高了，身體對這個訓(xùn)練強度已然適應(yīng)，就不會產(chǎn)生強烈的刺激了。

例如題主所練的俯臥撐和深蹲，在剛開始訓(xùn)練的時候，力竭訓(xùn)練會產(chǎn)生肌肉酸痛感。當(dāng)一段時間的堅持過后，俯臥撐、深蹲的能力已經(jīng)加強，再做同樣的訓(xùn)練就不會產(chǎn)生肌肉酸痛。

雖然肌肉酸痛是能夠反映增肌刺激的一個標(biāo)志，但它并不是必須的。

如果題主喜歡被刺激的肌肉酸痛的感覺，我建議調(diào)整訓(xùn)練計劃，更改訓(xùn)練強度。

1.改變動作強度，每組7－12次力竭的強度最適宜增肌。例如做更加進階的俯臥撐和深蹲，如鉆石俯臥撐、單臂俯臥撐、弓步深蹲、單腿深蹲等等。

2.縮短組間休息，增加組數(shù)訓(xùn)練。

3.訓(xùn)練動作離心放慢，向心加快。比如俯臥撐慢速放下，快速推進。

用以上的方法就能夠再找回到肌肉酸痛的感覺。加油！

了解更多健身知識，請關(guān)注“大囚自重健身”

先要說明的是，酸痛感與你增肌減脂都沒有關(guān)系，并不是衡量標(biāo)準(zhǔn)。而且這個身體反應(yīng)是與你所處的階段有一定關(guān)系。

三個原因都有可能引起

第一，你的訓(xùn)練強度現(xiàn)階段你已經(jīng)適應(yīng)了，不會再帶來更大的刺激了。

第二，身體一直處于疲勞狀態(tài)。就好比人壓力過大時，有時會處于一種無所謂的狀態(tài)差不多的意思。身體也有可能會出現(xiàn)類似反應(yīng)。

第三，碳水?dāng)z入過低，身體里的乳酸間接引起了延遲性酸痛，太低的話，可能反應(yīng)不大。但不是說，沒有酸痛效果就不好。

如何調(diào)整

第一，如果飲食做得好，到位，加強度的同時，延長兩次之間的訓(xùn)練時間，但每次都要練透。如每個動作，每次做6~8RM的量，間歇每組之間，在你原來間歇基礎(chǔ)上縮短至少30%時間，三四個動作即可，多換換動作或者角度去刺激。

第二，如果訓(xùn)練強度大，而且飲食也好，需要多注意休息。

第三，如果飲食做得不好，訓(xùn)練強度還大，改善飲食，控制好熱量缺口。加大碳水比例即可。

以上，希望可以幫到你，個人建議，僅供參考。

你好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問題！

我現(xiàn)在隔一天做一次俯臥撐跟深蹲。力竭為止，可是練完以后第2天沒有酸脹感是怎么回事？

no pain no gain. 無酸痛不增長，很多訓(xùn)練者跟題主一樣，在訓(xùn)練中始終追求這種肌肉延遲性酸痛感，真相真的是這樣嗎？

下面我從一下三個方面回答題主這個問題。

一，你的俯臥撐和深蹲都標(biāo)準(zhǔn)了嗎？

首先你要檢查自己的動作是否標(biāo)準(zhǔn)到位，畢竟只有到位了才能刺激到目標(biāo)肌肉。

一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作應(yīng)該是

*軀干、髖部、雙腿始終要成一條直線，不要撅屁股。
*雙腿始終要并攏。如果雙腿分開，做動作時就無需保持軀干穩(wěn)定，練習(xí)就變?nèi)菀琢恕?br/>*在動作最高點時，雙臂要伸直，但肘關(guān)節(jié)不要完全鎖定，而要使其微彎，避免對關(guān)節(jié)造成壓力。
*要平緩地呼吸上推呼氣，下降吸氣。

一個標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作應(yīng)該注意

在確保動作的規(guī)范準(zhǔn)確性之后咱們再接著討論

二，為什么沒有酸脹感了？

首先鍛煉后肌肉產(chǎn)生酸痛DOMS的原因至今沒有定論，現(xiàn)在普通被認(rèn)為是肌纖維損傷發(fā)炎的結(jié)果，假設(shè)這一理論是成立的，那么這就可能跟你的肌纖維損傷比較少有關(guān)。

但我還是要強調(diào)沒酸痛不代表訓(xùn)練沒效果，有酸痛也不代表進步！現(xiàn)在已知被確定的跟延遲性肌肉酸痛有關(guān)的因素有超負(fù)荷訓(xùn)練量，離心收縮，訓(xùn)練適應(yīng)性�，F(xiàn)在逐條分析一下題主為什么沒有酸脹感的原因。

1.首先題主隔一天做一次訓(xùn)練，并且做到力竭了，但很累不代表訓(xùn)練量，如果本身有一定的力量基礎(chǔ)，或者這樣的訓(xùn)練已經(jīng)維持一段時間了，那這樣的自重訓(xùn)練對肌肉超負(fù)荷收縮刺激是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

2.訓(xùn)練適應(yīng)性，不管是做任何訓(xùn)練，只要不斷重復(fù)，你對動作就會越來越熟悉，身體反應(yīng)越來越小，你的肌肉酸痛感就會慢慢變少甚至沒有。

3.關(guān)于離心收縮，題主在做俯臥撐和深蹲時是否做到刻意放慢回落過程，有沒有停頓。離心收縮相對要比向心收縮制造出很多的肌肉酸痛感，當(dāng)然，也沒有必要太刻意去為了追求酸痛感去增加離心收縮的時間。

三，如何調(diào)整達(dá)到更好效果

分析完之后，如果你發(fā)現(xiàn)是因為你的訓(xùn)練強度沒達(dá)到，或者說是由于身體已經(jīng)適應(yīng)了，以后的訓(xùn)練計劃中可以通過以下方式來提高訓(xùn)練效果。

1.增加負(fù)荷，把自重訓(xùn)練換成負(fù)重訓(xùn)練，比如自重深蹲換成杠鈴深蹲。

2.嘗試不要一次性到力竭，設(shè)置一些超級組訓(xùn)練。比如之前是做完俯臥撐再做深蹲直至力竭，可以嘗試兩個動作搭配，間歇時間也相應(yīng)調(diào)整。

3.俯臥撐和深蹲都熟悉后，可以換別的進階動作去刺激目標(biāo)肌肉。

四，推薦俯臥撐和深蹲的一些進階動作

最后推薦一些俯臥撐和深蹲的變式，建議在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐和深蹲熟悉之后再嘗試。

反手俯臥撐

擊掌俯臥撐

鉆石俯臥撐

高腳杯深蹲

保加利亞深蹲

單腿后蹲

總得來說，肌肉酸脹感不是訓(xùn)練追求的目標(biāo)，真正有效的訓(xùn)練是看結(jié)果的，通過持續(xù)的訓(xùn)練后能力有沒有提高，力量有沒有增大，肌肉最后有沒有增長，身材比例有沒有變好。

碼字不易，如果您贊同我的觀點，可以關(guān)注或點個贊，謝謝了！

我現(xiàn)在隔一天做一次俯臥撐跟深蹲。力竭為止，可是練完以后第2天沒有酸脹感是怎么回事？酸脹感可以理解為訓(xùn)練的泵感，力竭訓(xùn)練沒有了泵感，是因為進入了訓(xùn)練的瓶頸期；應(yīng)使訓(xùn)練多樣化，或者增加訓(xùn)練的強度。

俯臥撐和深蹲，都屬于力量訓(xùn)練，（徒手）訓(xùn)練到一定階段后，身體適應(yīng)了相應(yīng)的訓(xùn)練強度，訓(xùn)練的能力和肌肉的增長都會下降，甚至停滯下來，也就是所謂的訓(xùn)練的瓶頸期或者平臺期。

打破力量訓(xùn)練的瓶頸期，在于使訓(xùn)練多樣化和增加訓(xùn)練的強度。

一．明確力量訓(xùn)練的增肌原理。

1. 力量訓(xùn)練增肌，在于以足夠的訓(xùn)練強度，使訓(xùn)練部位的肌肉受到微小的創(chuàng)傷，然后通過蛋白質(zhì)等營養(yǎng)的攝取和相應(yīng)的休息，使訓(xùn)練部位的肌肉得以修復(fù)，并變得粗壯。

2. 力量訓(xùn)練增肌，應(yīng)以大重量、少次數(shù)訓(xùn)練為主，尤其應(yīng)以8-12RM的訓(xùn)練為主。RM，是英文Repetition Maximum的縮寫，意思為一定訓(xùn)練重量的最大重復(fù)次數(shù)。一組俯臥撐最多做10次，就是10RM。

二．訓(xùn)練方式多樣化。

1. 俯臥撐是訓(xùn)練胸肌、肱三頭肌為主的力量訓(xùn)練，寬距俯臥撐訓(xùn)練胸肌為主，窄距俯臥撐訓(xùn)練肱三頭肌為主。寬距俯臥撐訓(xùn)練進入瓶頸期后，可以做窄距俯臥撐，超寬距俯臥撐、下斜俯臥撐等，超寬距俯臥撐訓(xùn)練胸肌的外沿，下斜俯臥撐訓(xùn)練胸肌的上沿。

同樣胸肌、肱三頭肌的訓(xùn)練，還可以做雙杠臂屈伸動作，雙杠臂屈伸和俯臥撐有著一樣的訓(xùn)練效果，只是在難度上，是俯臥撐的升級動作。

2. 深蹲是訓(xùn)練大腿股四頭肌和臀部臀大肌的訓(xùn)練動作。更多腿臀部位的力量訓(xùn)練，還有相撲深蹲（寬距深蹲）、箭步蹲、保加利亞深蹲、臀橋等動作。

三．增加訓(xùn)練的難度，全面訓(xùn)練。

1. 增加俯臥撐訓(xùn)練的難度，可以做負(fù)重俯臥撐訓(xùn)練，單臂俯臥撐訓(xùn)練等。增加深蹲的訓(xùn)練難度，應(yīng)做負(fù)重俯臥撐訓(xùn)練。

2. 全面的力量訓(xùn)練，包括對身體不同部位的訓(xùn)練。俯臥撐/雙杠臂屈伸、深蹲/箭步蹲等訓(xùn)練之外，還可以做引體向上訓(xùn)練背部肌肉群，做卷腹、平板支撐訓(xùn)練腹肌等。

我現(xiàn)在隔一天做一次俯臥撐跟深蹲。力竭為止，可是練完以后第2天沒有酸脹感是怎么回事？你好，我是KM，很高興回答你的問題，【關(guān)注KM健身，了解更多健身小姿勢~】

答：俯臥撐和深蹲都是經(jīng)典的自重訓(xùn)練，由于你在長時間下進行相同重量的訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉已經(jīng)已經(jīng)適應(yīng)該重量下的刺激，所以導(dǎo)致你第2天沒有之前那樣的酸脹感了。

為什么訓(xùn)練過后，尤其是隔天肌肉會出現(xiàn)酸脹感呢？

肌肉其實是有彈性的，在一個行為動作中，我伸直手臂與彎曲手臂的過程中，肌肉有一個延伸和收縮的過程。一旦我們接觸外界刺激以后，肌肉的彈性就會隨著阻力增大而變大，意味著被拉伸的程度和收縮的程度就會加大。

所以一開始肌肉會不適應(yīng)，就像本來只有彈性10cm的肌肉，一下子被撕裂成12cm，所以慢慢恢復(fù)至10cm期間就會伴隨酸疼感。

如果時間一長，肌肉總是在相同外界阻力刺激下，由10cm至12cm下被刺激拉長，那么它就習(xí)慣了這種彈性變量，自然而然就不會產(chǎn)生你所說的酸脹感了。

其實酸脹感也是增肌過程中的一種信號

酸脹感作為增肌過程中的信號，常被健身者作為訓(xùn)練是否到位的標(biāo)準(zhǔn)。

其實也是這個道理，增肌就是肌肉在抗阻力過程中從撕裂到修復(fù)的過程，一味地進行同阻力訓(xùn)練，在肌肉彈性完全適應(yīng)阻力的情況下，增肌效果就非常不明顯了。

個人建議——增加訓(xùn)練強度

我所指的訓(xùn)練強度是指標(biāo)準(zhǔn)動作下的使用的極限重量。所以你的自重已經(jīng)不是增肌的最佳強度了，你可以尋找新的負(fù)重強度，你可以利用彈力帶增加一些外界阻力。

如利用彈力彈做俯臥撐

利用彈力帶做深蹲

這種方式非常簡單實用，如果你不去健身房的情況下，非常適合這種訓(xùn)練，根據(jù)調(diào)節(jié)彈力帶的長短進行阻力的大小即可。

總結(jié)

無論是想要增加肌肉量還是提高肌肉力量，不要讓肌肉長時間處于相同外界刺激下，這樣身體都會產(chǎn)生一種“慣性”，很容易適應(yīng)這種環(huán)境。

只有不斷的改變訓(xùn)練強度、訓(xùn)練頻率，甚至是訓(xùn)練方式，讓肌肉不斷的處于新環(huán)境，這樣才能更好的刺激目標(biāo)肌群。

Keepmoving！【關(guān)注KM健身，了解更多健身小姿勢~】

我們根據(jù)這個問題一層一層的來分析。

首先題主進行的是俯臥撐和深蹲的訓(xùn)練，這是無氧訓(xùn)練。

而無氧訓(xùn)練因為其代謝方式是無氧代謝，所以會產(chǎn)生乳酸。

而導(dǎo)致我們肌肉酸痛的主要原因就是在無氧訓(xùn)練中乳酸的堆積。

但乳酸的堆積是有一個閥值的

在討論閥值之前，我們還需要引入一個概念——最大攝氧量

這個是比較好理解的，你可以簡單的認(rèn)為是身體在進行最大強度的運動時所能攝取的最多的氧氣含量。這里需要強調(diào)一點，不是你一口氣能吸多少氣，而是你的身體在運動時能攝取多少氧氣。
這里可以將最大攝氧量當(dāng)成身體的一個能力，身體能力越強，攝氧能力就越強。

肌肉是否會酸痛取決于閥值的高低，而閥值的高低是建立在最大攝氧量上的

一個不經(jīng)常訓(xùn)練的人，他的閥值可能是最大攝氧量的40%，而一個經(jīng)常訓(xùn)練的人，他的閥值可能是80%，甚至更高。

然后我們再來分析題主的疑問

題主說了，每次都練到力竭

這里強調(diào)一下，力竭并不代表閥值到了，身體的攝氧能力雖然和肌肉有關(guān)系，但關(guān)系并不是那么直接的，你力竭了，只是你單次訓(xùn)練中將肌肉中的肌糖原利用完了，俗話說就是肌肉沒勁了。

可能剛開始的時候，你身體的攝氧能力和肌肉力量差不多，你力竭了閥值也到了，所以第二天會酸痛。

但是由于你已經(jīng)進行過一段時間的訓(xùn)練，肌肉的成長會更明顯，在同樣的訓(xùn)練強度中，他會保護你不要輕易去接近閥值。

最后再通俗點說就是你的訓(xùn)練強度趕不上你肌肉的發(fā)展了，而且你身體的閥值也更高了，所以更難讓乳酸堆積到肌肉酸痛。

那應(yīng)該怎么辦呢

題主既然這么問，肯定是想要肌肉的酸痛感重新回來吧。我懂那種感覺，雖然肌肉生長和乳酸堆積的關(guān)系不大，但是如果練的第二天不酸疼，感覺跟白練了一樣。

最簡單的辦法就是提高訓(xùn)練強度啊

看你的情況應(yīng)該只能徒手訓(xùn)練吧。這兩個動作徒手訓(xùn)練也是可以提高強度的。

首先是俯臥撐，最簡單的方法就是疊加訓(xùn)練。

提高動作難度，將最開始的動作換成擊掌俯臥撐，如下圖。

再來鉆石俯臥撐，如下圖。

結(jié)束后再來標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，如下圖。

最后再來跪姿俯臥撐，如下圖。

俯臥撐就這么練，四個動作，每個動作五組以上，每組都做到力竭，我就不信你的胸第二天不痛。

再來看腿的訓(xùn)練

腿的訓(xùn)練用徒手的方式確實很難提高訓(xùn)練強度，所以我們還是只能從動作上去進行加強。下面介紹三個強度遞減的訓(xùn)練動作。

首先是深蹲跳，如下圖。

然后是標(biāo)準(zhǔn)深蹲，如下圖。

最后是弓箭步，如下圖。

同樣也是每個動作五組，每組做到力竭。

以上就是關(guān)于題主的疑問和解決方式，希望對大家都有幫助。

力度不夠了加強