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整個(gè)背部有非常多的肌肉，大的有背闊肌、斜方肌、豎脊肌，中等的有大圓肌、菱形肌，小的有小圓肌、岡下肌、三角肌后束等等。

如何才能練好每一塊肌肉，讓背部更有型呢？

先送你一套我最喜歡的背部訓(xùn)練動(dòng)作，最后再簡單聊聊背部訓(xùn)練計(jì)劃。

這套動(dòng)作，包含8個(gè)我最喜歡的背部動(dòng)作，建議每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3到4組。Let‘s go.

No.1：負(fù)重引體向上

有研究顯示，所有背部動(dòng)作中，背闊肌EMG測試效果最好的動(dòng)作就是引體向上，正手、反手都可以，最好兩個(gè)方式都練。而且引體向上還可以很好的練到幾乎整個(gè)背部，反手引體向上還可以練到肱二頭肌。

引體向上是我練背的首選，如果你做不了引體向上，可以用彈力帶輔助。實(shí)在不方便的話，也可以選擇高位下拉。

代替選擇：高位下拉

高位下拉鍛煉的肌肉，跟引體向上差不多，只是效果不如引體向上那么好。

No.2：杠鈴劃船

如果說引體向上是最好的中背部訓(xùn)練動(dòng)作，那杠鈴劃船就是最好的上背部訓(xùn)練動(dòng)作。對岡下肌、大圓肌、小圓肌和斜方肌中下束的刺激都非常好，而且也可以練到背闊肌和下背部的豎脊肌。

另外，杠鈴劃船還有幾個(gè)變式，也值得輪換著練。

杠鈴劃船變式1：潘德勒劃船

這個(gè)動(dòng)作是每次都把杠鈴?fù)耆�放在地上，再用爆發(fā)力拉起。對于后背的爆發(fā)力訓(xùn)練和整個(gè)后背的增肌，都有非常好的效果。

如果你的大腿后側(cè)比較緊，沒辦法下背挺直的把杠鈴放在地上，可以用這個(gè)變式：

把杠鈴放在深蹲架上，再拉起。

杠鈴劃船變式2：硬拉劃船

硬拉劃船也是一個(gè)非常好的鍛煉背部爆發(fā)力的動(dòng)作，增肌效果也非常好。把放在地上的杠鈴用硬拉的動(dòng)作拉到膝蓋高度之后，再用爆發(fā)力劃船，然后徹底放在地上，再重復(fù)動(dòng)作。

No3：FACE PULL

FACE PULL是一個(gè)每次“拉日”或者“練背日”必練的動(dòng)作，不過一般放在訓(xùn)練的最后面。這個(gè)動(dòng)作最主要的發(fā)力肌肉是三角肌后束，另外還可以很好的鍛煉到肩袖肌群，這是一個(gè)經(jīng)常被健身者忽略的肌肉群。

建議練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，采用較輕的重量，每組做16到20次，太大的重量，斜方肌會(huì)更多發(fā)力，影響了后束和肩袖肌群的訓(xùn)練效果。

FACE PULL還有幾個(gè)變式，也值得交替練習(xí)。

FACE PULL變式1：高位下拉FACE PULL

FACE PULL變式2：

No.4：單手繩索劃船

我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)過很多次，單手動(dòng)作或者單腳動(dòng)作，對于改善左右力量不平衡起著至關(guān)重要的作用。而且你很少看到一個(gè)單手動(dòng)作，可以同時(shí)高效的刺激幾乎整個(gè)后背的肌肉。

建議做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，采用中等重量，每組控制在8到12次力竭。最后一組力竭之后，用下圖的方式，另外一只手幫忙做向心收縮，然后單手完成離心收縮，徹底練爆背闊肌。

如果你在家訓(xùn)練，或者龍門架被人占用，也可以用俯身單臂啞鈴劃船代替：

No.5：半程硬拉

這個(gè)動(dòng)作最主要的發(fā)力肌肉是下背部的豎脊肌，以及臀大肌。但由于這是一個(gè)大重量動(dòng)作，所以整個(gè)后背的次要發(fā)力肌肉，也都會(huì)受到很大的刺激。建議選用4到6次力竭的重量訓(xùn)練。

No.6：直臂下壓

我有時(shí)候會(huì)在練背日的一開始用這個(gè)動(dòng)作熱身，有時(shí)候會(huì)在所有練背動(dòng)作結(jié)束之后，用這個(gè)動(dòng)作徹底練爆背闊肌�？傊�，用直臂下壓這個(gè)動(dòng)作鍛煉背闊肌，效果非常好。

No.7：T字把劃船

其實(shí)T字把劃船，對于后背的刺激效果，還要優(yōu)于上邊的幾個(gè)動(dòng)作，但這個(gè)器械比較少見，所以我把它放在后面。但如果你的健身房有這個(gè)器械，你一定要在“拉日”或者“練背日”，好好的霸占它。

No.8：等長收縮的繩索反向飛鳥

把繩索的重量加到最大，讓自己完全拉不動(dòng)。然后拼命拉5秒，松一口氣，再拼命拉5秒，然后休息5秒，再來。每組練5次這樣的15秒。一組下來，你會(huì)覺得渾身肌肉都在顫抖，增肌和增大力量的效果都超級棒。強(qiáng)烈推薦嘗試。

Others：

下面的幾個(gè)動(dòng)作也不錯(cuò)，我偶爾也會(huì)練，但喜歡程度，不如上邊的。你可以都試一試。

好，我最喜歡的8個(gè)練背動(dòng)作介紹完了。下面說說如何制定背部的訓(xùn)練計(jì)劃。

如果你正處于增肌期，每日攝入的營養(yǎng)、熱量、蛋白質(zhì)都充足的話，建議每周練兩次后背。上述每個(gè)動(dòng)作做3到4組，除了單手動(dòng)作，還有FACE PULL和直臂下壓，其他動(dòng)作都可以用大重量，低次數(shù)完成每組，4到8次之間力竭就可以。

我一般會(huì)做4到5個(gè)大重量的復(fù)合動(dòng)作+一個(gè)單手動(dòng)作，后面接一個(gè)FACE PULL，再練練二頭�？偟挠�(xùn)練時(shí)間因人而異，新手別超過60分鐘，老手也別超過90分鐘。

對了，開始訓(xùn)練之前，建議下面的幾個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，每個(gè)做20次，可以預(yù)熱肌肉，防止受傷，還可以提高訓(xùn)練效果。

最后的最后再啰嗦一句，每組訓(xùn)練之間，別低頭刷手機(jī)。最近有個(gè)研究說，力量訓(xùn)練的每組之間，做一做拉伸，可以極大地提高增肌效果--可惜我早不知道這樣的事兒。

如果你竟然這么給面子，看到了結(jié)尾，麻煩再點(diǎn)個(gè)贊吧，多謝了：）

怎樣才能練背部的肌肉？背部肌群的訓(xùn)練，在于根據(jù)背部的不同部位肌肉，以相應(yīng)的動(dòng)作，循序漸進(jìn)訓(xùn)練。

背部肌群（參見上圖），包括斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌等。

背闊肌上部和外部，寬握正握距引體向上和寬握距俯身杠鈴劃船是最佳的動(dòng)作；寬握正握距引體向上，雙肘一線與單杠平行，上拉時(shí)，肩胛骨收緊，把自己拉到盡可能高的位置，以充分刺激背闊�。粚捨站喔┥砀茆弰澊瑒�(dòng)作，應(yīng)將杠鈴拉向上腹部，以刺激背闊肌外部和大圓肌。

背闊肌下部的訓(xùn)練動(dòng)作有反握高位下拉，直臂下壓等。反握高位下拉動(dòng)作，肘部往下拉，盡可能使桿碰到胸肌，動(dòng)作頂峰時(shí)，將肩胛骨擠壓收緊；直臂下壓動(dòng)作，將桿拉向大腿，會(huì)更好得擠壓背闊肌。

中背部的訓(xùn)練動(dòng)作，有單臂啞鈴劃船，窄距坐姿繩索劃船等。做單臂啞鈴劃船動(dòng)作，要保持背部挺直，腹部收緊，盡可能地拉高手肘；坐姿繩索劃船時(shí)，應(yīng)保持膝蓋輕微彎曲，以減少關(guān)節(jié)壓力，肩膀和肘部盡量向后拉，保持高峰收縮一到兩秒鐘，有意識擠壓肩胛骨。

下背部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，有山羊挺身、直腿硬拉等。山羊挺身動(dòng)作時(shí)，要收縮下背部肌肉，盡量避免髖部的過多運(yùn)動(dòng)和身體回彈運(yùn)動(dòng)；直腿硬拉動(dòng)作，應(yīng)微微屈膝，向前屈體同時(shí)保證腰背挺直。

背部好不好看，對一個(gè)人來說是非常重要的。

怎么才算好看呢？波姐認(rèn)為好看的背部一定要骨架勻稱，也沒有太多的脂肪，因?yàn)檫@樣穿衣服才會(huì)顯得更好看更有氣質(zhì)。所以，接下來，就讓波姐帶大家了解一些能修正我們背部小問題，讓它變得更美的動(dòng)作吧！

要讓自己的背部變得更美，波姐認(rèn)為弓式瑜伽絕對是一個(gè)首選，它能很好的消除我們背部的脂肪并且拉伸我們腹部、腿部的線條。我們要先趴在地上并且雙腿并攏伸直，然后將雙腿向著背部的方向彎曲，再將上半身也向后仰，同時(shí)讓雙臂向后伸抓住雙腳腳踝，這個(gè)動(dòng)作就完成了。

除了弓式瑜伽，駱駝式的這個(gè)衍伸式也是不錯(cuò)的，而且它也很容易完成，它會(huì)讓我們的背部得到充分的鍛煉，并且會(huì)讓我們的腹部變得平坦。首先，我們要雙膝跪地，然后上半身向后彎直到頭部碰到腳掌為止，再用手臂分別放在雙腿的膝蓋部位就可以了。

現(xiàn)在大家該對瑜伽更有信心了吧！除了這些動(dòng)作，弓式瑜伽也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，它的動(dòng)作可以快速的減掉我們背部的脂肪，讓我們的背部更好看，還能讓我們的腹部更平坦。接下來，我們就一起來看看吧！

弓式詳解：

1.我們要先趴在地上，雙腿并攏。

2.然后腿部向上抬起并且彎曲。

3.最后我們的上半身也要向后仰，同時(shí)手臂向后抓住雙腳腳踝。

學(xué)習(xí)了這些動(dòng)作，愛美的小仙女們有沒有迫不及待的去試一試呢？其實(shí)這只是我們瑜伽體式中的一小部分而已，希望喜歡的朋友們能夠繼續(xù)發(fā)掘下去，找到更多的適合自己的動(dòng)作，然后，變成一個(gè)身材又好又有氣質(zhì)的人。

背部作為人體的第二大肌肉群，是非常值得你去付出的。寬闊的背部不僅能讓你的身形看上去更加的強(qiáng)壯，還可以襯托出你纖細(xì)的腰，使你的身材看上去更加的完美。新手練胸、高手練背相信這句話很多人都聽說過，當(dāng)你有了練背的想法以后，你就慢慢的脫離了健身新手的標(biāo)簽。

背部的肌肉群相對來說更加的復(fù)雜，以至于大多數(shù)人都不知道怎么樣才能很好的訓(xùn)練到背部，其實(shí)撇開肌肉群不說，練背的動(dòng)作也只有兩大動(dòng)作，下拉和后拉，就像胸部只有臥推和夾胸這兩類一樣。所以背部的訓(xùn)練其實(shí)沒有想象中的那么復(fù)雜，相比于動(dòng)作，你更要熟悉動(dòng)作模式，找到發(fā)力的感覺。

背部的訓(xùn)練動(dòng)作很多，而且難度層次不一樣，所以這里推薦以下三個(gè)動(dòng)作，來針對背部的訓(xùn)練，不管你是新手或者是老手，都能比較容易的掌握這三個(gè)動(dòng)作，并且對背部的刺激也是非常大的。

T杠劃船是比較現(xiàn)代的背部訓(xùn)練動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作是使用專業(yè)的器械來完成的，只需要俯身在器械上。這個(gè)劃船動(dòng)作和其他動(dòng)作相比，這個(gè)動(dòng)作做起來更輕松，難度系數(shù)更小，并且刺激的效果并不會(huì)因?yàn)殡y度而下降，是非常適合新手的訓(xùn)練動(dòng)作。

高位下拉是非常經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作，類似于引體向上。

這個(gè)動(dòng)作對于背部的寬度有著非常大的影響，如果你想讓你的背部更寬，那么這就是你長期需要訓(xùn)練的一個(gè)動(dòng)作的。動(dòng)作過程中保持核心的穩(wěn)定，上身稍稍往后傾斜，將胸腔聽起來，達(dá)到最強(qiáng)的收縮效果。

要值得注意的是，手臂不要發(fā)力太多，雙手勾住杠鈴就可以了，盡量用背部先發(fā)力，想象兩只手肘往自己靠攏的感覺。

俯身啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)勢在于，可以調(diào)整大小背以及兩邊肌力不平衡的情況，而且啞鈴的自由度相對較高，是個(gè)非常方便的動(dòng)作。

俯身于平板凳上，然后手肘往后伸，而不是手臂向上拉，這是非常重要的一個(gè)細(xì)節(jié)，可以因?yàn)檫@一個(gè)細(xì)節(jié)，就會(huì)讓你的訓(xùn)練效果有著非常大的差異。

背部肌肉群的力量非常的大，屬于大肌肉群，所以需要一定的重量去刺激它，建議使用自身極限重量的百分之60~70，這樣可以達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。

這三個(gè)動(dòng)作不僅能讓你的背部變得更寬，還能讓你的背變得更厚，如果希望自己有著更完美的背部，那么就做好這些基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作。

下面介紹幾個(gè)鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作。

坐姿下拉

面向訓(xùn)練機(jī)坐下，大腿置于海綿固定軸之下，雙手寬握距正手抓握拉桿：吸氣，下拉拉桿至上胸部，同時(shí)挺胸，肘部后推。動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。這是使背部增厚的極好鍛煉方法，主要鍛煉背闊肌的中上部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌甚至胸大肌也參與了收縮運(yùn)動(dòng)。

頸后下拉

面向訓(xùn)練機(jī)坐下，大腿置于海綿固定軸下，雙手寬握距正手抓握拉桿：吸氣，下拉拉桿至頸后，時(shí)部靠向身體。動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。此項(xiàng)訓(xùn)練可增加后背寬度，鍛煉了背闊�。ㄖ饕�是背闊肌外側(cè)和下部的肌纖維）、大圓肌、前臂屈�。�腦二頭肌、勝肌和眩燒�。�、菱形肌和斜方肌的下部。菱形肌和斜方肌下部共同作用，可使雙側(cè)肩胛骨向中線并擾。頸后下拉可幫助初練者增強(qiáng)力量，以適應(yīng)引體向上的高強(qiáng)度訓(xùn)練。

單臂啞鈴劃船

一只手掌心向內(nèi)，手持啞鈴；對側(cè)手掌和膝置于長凳之上，支撐背部：吸氣，上臂抬起，屈肘并盡量抬高，肘部位于身體側(cè)面。動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。為使肌肉達(dá)到最大的收縮程度，在動(dòng)作終末時(shí)，軀干可稍向運(yùn)動(dòng)側(cè)旋轉(zhuǎn)。此項(xiàng)訓(xùn)練主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部，在動(dòng)作終末時(shí)斜方肌和菱形肌也參與運(yùn)動(dòng)，對前臂屈肌（肱二頭肌、膿肌和肽橈肌）也有一定的鍛煉作用。

直臂下拉

雙腳稍分開，面向訓(xùn)練機(jī)站立；正手中握距握杠，雙臂伸直：吸氣，抓握拉桿向下拉至大腿前，保持雙臂伸直（肘部可微曲）。動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。此項(xiàng)訓(xùn)練鍛煉背闊肌，加強(qiáng)連接臂部和軀干的大圓肌和肱三頭肌長頭。注：許多游泳教練用此項(xiàng)訓(xùn)練增強(qiáng)爬泳者的臂力。

俯身杠鈴劃船

雙膝微曲站立，正手握杠，兩手距離稍寬于肩。背部挺直，腰部前屈45度，使杠鈴位于膝部水平：吸氣，屏住呼吸，核心肌等長收縮，將杠鈴上提至胸部。還原至起始姿勢并呼氣。此項(xiàng)訓(xùn)練鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部和前臂屈�。�腦二頭肌、肱肌和肱橈肌）。在動(dòng)作終末，兩側(cè)肩胛骨相互靠攏時(shí)菱形肌和斜方肌收縮。在軀體前傾時(shí)豎脊肌等長收縮。通過兩手間距的不同（正手或反手）以及軀干前屈角度的變化，可從不同的角度鍛煉背部。注意：為防止受傷，在此項(xiàng)訓(xùn)練中絕不能弓背。

子曰：新手練胸，老手練背。

能意識到背部訓(xùn)練的問題，說明你已經(jīng)距離老司機(jī)只有一步之遙練！

所以，樂于助人的我必須幫你解答！

背部訓(xùn)練，尤其是上背部訓(xùn)練，確實(shí)有一些難度。難度不在于動(dòng)作本身，而在于背部肌肉發(fā)力的感覺特別難找到。

原因是神馬：

1.背肌訓(xùn)練時(shí)候，你看不到它。肌肉的收縮和形態(tài)變化只能靠感覺，而人類的感覺遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如眼睛那么直接，所以難免出偏差。

2.背肌的位置，是附著在肋骨后側(cè)，這里沒有關(guān)節(jié)。

一般來說伴隨目標(biāo)肌肉有關(guān)節(jié)屈伸的訓(xùn)練，容易找到發(fā)力感覺，而背部訓(xùn)練，活動(dòng)最大的緩解一般是手臂關(guān)節(jié)。所以很多新手練完背以后胳膊酸……

通常導(dǎo)致背肌訓(xùn)練效果不佳的原因，就是以上兩個(gè)。

那么正確的背肌訓(xùn)練，要怎么調(diào)整咧？

我介紹幾個(gè)辦法你試試：

1.對于新手，最重要的一條就是不要追求大重量，而要追求動(dòng)作質(zhì)量。

太大的重量，背肌不能負(fù)擔(dān)，手臂會(huì)代償發(fā)力幫助完成動(dòng)作。久而久之手臂負(fù)擔(dān)重量越來越多，背部反而沒有感覺了。

所以要用小重量，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的策略來訓(xùn)練。

2.注意頂峰收縮。

所謂頂峰收縮，是指動(dòng)作發(fā)力后，做到極限時(shí)候，肌肉繃緊的那個(gè)狀態(tài)。

尤其背肌練習(xí)，在肌肉繃緊后不要馬上泄勁，堅(jiān)持一秒鐘在慢慢泄勁，效果就會(huì)好很多。

3.意念控制肌肉發(fā)力。

簡單說，在進(jìn)行背肌訓(xùn)練的時(shí)候，你盡管看不到自己的背，但是你可以想象它發(fā)力的狀態(tài)。

比如你可以想象手臂完全用不上力，是背部發(fā)力，通過收縮把重物提起，直到完成動(dòng)作。

看起來很玄幻是不是？但這辦法確實(shí)炒雞有用��！

好啦！你可以用這幾個(gè)辦法再嘗試練一次。還有問題可以留言問我的。

健康飲食，科學(xué)運(yùn)動(dòng)，大家好我是Feifan健身

今天和大家分享的是如何高效的背部訓(xùn)練？幾個(gè)動(dòng)作最好？

什么是高效的背部訓(xùn)練，讓背部肌肉快速生長？達(dá)到自己的想要訓(xùn)練結(jié)果？這些都是在建立度過初期訓(xùn)練的訓(xùn)練者中。

因?yàn)樽鳛槌跗谟?xùn)練者來說，先要學(xué)會(huì)的是對目標(biāo)肌肉的控制與動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性才是最重要的，這些訓(xùn)練如果沒做好，那么后期的進(jìn)步將會(huì)是很慢的。

其實(shí)對于初期訓(xùn)練者來說，只要進(jìn)入訓(xùn)練中，進(jìn)步都是很快的，只需要把握好飲食與休息。

那么對于中期訓(xùn)練者來說，身體的進(jìn)步將會(huì)變慢，這個(gè)時(shí)候不光要注重動(dòng)作的質(zhì)量與神經(jīng)募集肌肉的能力，更多的是訓(xùn)練方法的改變，組間休息的改變以及訓(xùn)練強(qiáng)度的改變，避免重復(fù)單一的訓(xùn)練讓身體產(chǎn)生適應(yīng)性也是提高訓(xùn)練表現(xiàn)的因素之一。

那么要高效的訓(xùn)練到背部肌肉（其他肌肉也是一樣的），需要：

1.神經(jīng)募集肌肉能力；

2.動(dòng)作的質(zhì)量；

3.訓(xùn)練方式的改變；

4.力量的提升。

像全身力量的提升我覺得是很有必要的，只有更大的重量，讓肌肉稍微破壞越充分（良性損傷）那么對肌肉增長效果就越明顯，很多人差的就是力量這塊，拉背時(shí)手臂或者其他肌肉先力竭。因此像深蹲臥推硬拉這三大項(xiàng)應(yīng)該是要經(jīng)常做的，以此來提高肌肉力量。

訓(xùn)練方式盡可能的采用多種訓(xùn)練方式，或大重量肌力訓(xùn)練，或小重量多次數(shù)耐力訓(xùn)練，或者遞增遞減組，或者FST-7等等訓(xùn)練，或者小于30秒密集訓(xùn)練等等多種方式去訓(xùn)練，去安排動(dòng)作與組間休息時(shí)間。

至于背部訓(xùn)練個(gè)人認(rèn)為5個(gè)動(dòng)作就比較合適了，關(guān)鍵是訓(xùn)練方式的變化與應(yīng)對。

舉個(gè)例子，以FST-7的訓(xùn)練方式來練背。

1.直臂繩索下壓7組，組間休息30-45秒即可，每組12次。讓背部預(yù)先疲勞，使后面的訓(xùn)練更有泵感。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，臀部腹部腰部收緊，肩帶向兩側(cè)打開，肩胛骨收緊，俯身60度左右，俯身角度與鋼線平行。雙手高度與肩平行即可，手肘略微彎曲
• 呼氣背闊肌大圓肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向下至手在大腿側(cè)方，頂峰收縮停留2-3秒
  
• 吸氣時(shí)下放回到初始位置
  
  

2.高位下拉，4組，每組組間休息60秒，最大重量的80%，每組6-12次。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 臀部腹部收緊，腰背挺直，挺胸肩胛骨收緊，肩部自然向兩側(cè)打開，雙手握距與肩寬的1.5倍
• 吸氣時(shí)把整個(gè)肌肉完全拉長（不是聳肩）
• 呼氣時(shí)背闊肌大圓臉收緊帶動(dòng)手臂向下拉至鎖骨位置，保持2-3秒時(shí)間，下拉過程中小臂始終與地面保持垂直（肩部不是很靈活的情況下，大臂略微身體前方移動(dòng)20度）
  
• 吸氣時(shí)，緩慢回到初始位置，感受動(dòng)作的離心控制
  
  

動(dòng)作注意：向下拉時(shí)要注意左右兩邊的高度是否一致。

3.俯身杠鈴劃船，動(dòng)作4-6組，每組8-12次，組間休息時(shí)間60秒左右。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙腳組髖同寬，膝蓋微屈，腰背挺直，身體俯身30度左右，肩胛骨收緊
• 雙手與杠鈴的握距是自己肩寬的距離，正反手都可以的
• 呼氣時(shí)，背闊肌收緊發(fā)力，帶動(dòng)杠鈴順著大腿前側(cè)向上抬起，至大臂與身體平行，保持2-3秒
• 吸氣時(shí)，緩慢下放
  
  

動(dòng)作注意：俯身角度不易過大，那樣腰椎部會(huì)受力過多

4.坐姿劃船做4-5組，每組8-12次，休息時(shí)間60秒左右

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 臀部腰腹部收緊，身體挺直，肩胛骨收住，肩帶下沉，挺胸眼睛看前方
• 吐氣時(shí)背部肌肉收緊發(fā)力帶動(dòng)手臂向后拉，拉至大臂在身體中線位置，手的位置在上腹位置，保持背部收緊2-3秒左右
• 吸氣回到原位
  
  

動(dòng)作注意：手不要握得太死，導(dǎo)致讓小臂用力過多。

5.山羊挺身是一個(gè)很好的腰部肌肉與下背闊肌訓(xùn)練動(dòng)作，放在結(jié)尾做比較合適，做3-4組，每組12-15次力竭即可。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 調(diào)整好高度，讓墊子剛好在髂前上棘的位置
• 腳后跟勾住，膝蓋微屈不鎖死，髖部放在墊子上，身體挺直，雙手抱胸
• 吸氣時(shí)，身體以腰部為點(diǎn)，俯身向下
• 呼氣時(shí)，腰部發(fā)力回到初始位置
  
  

動(dòng)作注意：注意調(diào)整高度，是腰背用力，不要把力量放在臀部了。

總結(jié)：高效的訓(xùn)練，不再是動(dòng)作得多少，而是對健身計(jì)劃，休息時(shí)間，疲勞感的改變

解放僵硬的背部肌肉，三個(gè)精選動(dòng)作讓你的背更寬闊！

我們現(xiàn)在的生活狀態(tài)，大多都是每天需要長期的保持坐姿，這樣下去時(shí)間一長，背部的肌肉就會(huì)退化，從而變的越來越僵硬，有些人甚至出現(xiàn)各種疼痛，那么該如何解放僵硬的背部肌肉，下面三個(gè)精選的動(dòng)作讓你的背更寬闊！

背部是我們體內(nèi)很大的一個(gè)肌群，包含了很多的肌肉部分，他們共同作用起來，讓我們?nèi)梭w實(shí)現(xiàn)了直立的狀態(tài)，長期的久坐會(huì)讓你的背部肌肉，情況慢慢變差，所以鍛煉背部勢在必得！

現(xiàn)在大多數(shù)人在意的是身體前面的部分，例如飽滿的胸肌以及成塊的腹肌，這些都是很多人所追求的，那么在強(qiáng)化這些部分的同時(shí)，千萬不要忽略了背部的肌肉，否則會(huì)出現(xiàn)問題的。

那么該如何判斷你的背部，是不是處在僵硬的狀態(tài)呢？最簡單的就是你是否有久坐的習(xí)慣，如果有那么你的背部情況肯定不樂觀，還有一點(diǎn)就是側(cè)對著鏡子站立，看你的軀干是否挺直。

解決背部肌肉僵硬的方法，就是鍛煉這個(gè)部分，而不是通過藥物或是其他治標(biāo)不治本的方法，將背部肌肉強(qiáng)化后，你得到的不僅僅是挺拔的身材，這會(huì)讓你的精神面貌得到根本的改善。

那么在開始訓(xùn)練背部肌群之前，你的背部肌肉是比較僵硬的，如果此時(shí)開始高強(qiáng)度的訓(xùn)練，會(huì)讓你的肌肉不適應(yīng)，嚴(yán)重的話還會(huì)導(dǎo)致脊柱或是腰腹部受傷，所以開始前一定要進(jìn)行熱身。

動(dòng)作一：中握距高位下拉

這個(gè)動(dòng)作對發(fā)展背闊肌的寬度很有幫助，因?yàn)樵谧龅臅r(shí)候你的肘關(guān)節(jié)移動(dòng)軌跡是最長的。

那么做這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)就是，將重心放在手掌的后三個(gè)手指頭上，而不是采用全握的方式，因?yàn)闊o名指和小指連向背部的肌肉。在下拉的過程中，讓大臂貼近你的身體就可以了，記住你在做高位下拉，而不是在做器械的劃船。

做的時(shí)候身體后仰的角度不要過大，這樣會(huì)過多的借助到自身的重力，就沒什么效果了。這個(gè)動(dòng)作每組要完成十個(gè)，總共完成三組的量即可。

動(dòng)作二：啞鈴劃船

這是很多練背達(dá)人非常喜歡的一個(gè)動(dòng)作，也是我們背部訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作。

以左側(cè)訓(xùn)練為例，做的時(shí)候?qū)⒂彝确旁陂L凳上，右手也放在上面，注意手掌和膝蓋的距離不要太遠(yuǎn)，讓你的背部和地面有一定的角度，而不是完全平行的，然后將自然下垂的啞鈴，向你的最下端肋骨拉動(dòng)，拉到貼近身體時(shí)再下放還原。

在做的時(shí)候容易做錯(cuò)的，是由于背部力量不足，而造成一個(gè)圓肩的情況，這樣三角肌后束會(huì)過多的參與，而且對肩關(guān)節(jié)也有一定的壓力。同樣的這個(gè)動(dòng)作每組要完成十個(gè)，總共完成三組的量即可。

動(dòng)作三：繩索迎面拉

這個(gè)動(dòng)作對于上背部的肌肉很有效果，但是做的時(shí)候很容易讓三角肌后束參與進(jìn)來，所以你在拉動(dòng)繩索的時(shí)候，肩胛骨一定要向后方夾緊，感受到背部的收緊，而不是肩部后方的力量來拉動(dòng)。

你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。

背部肌肉雖然不像胸部那樣集中容易練，但是卻有著至關(guān)重要的地位。加強(qiáng)背部肌肉能防止圓肩，溜背等現(xiàn)象，改善體態(tài)，而且背部力量變強(qiáng)之后，對胸肌的塑造也有比較積極的促進(jìn)。

背部肌肉覆蓋面積大，且不易看到，只能靠感受來找點(diǎn)位，這時(shí)候強(qiáng)烈的泵感就是我們所追求的奧義。想把背部訓(xùn)練做徹底，動(dòng)作的數(shù)量達(dá)不到是不行的，下面分享5個(gè)全面轟炸背部肌肉的動(dòng)作。

1. 寬握高位下拉

無論是想增加背部厚度，還是寬度，高位下拉都是比較完美的動(dòng)作。寬握下拉與引體向上相似，目標(biāo)肌肉也是相同的肌肉，但高位下拉要比引體向上容易的多，它也能更好地控制回程時(shí)的速度，因此可以讓泵感來得更加迅速。

動(dòng)作要點(diǎn)：盡量采用寬距，肩胛骨下沉，保持背部挺直，腕關(guān)節(jié)保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直于地面，使用背闊肌發(fā)力，帶動(dòng)手臂將橫杠直線下拉到鎖骨前胸部上方，集中用力收縮背闊肌，同時(shí)保持腹肌收緊，以防止背部弓起，然后緩緩回放到起始位置。

2. 寬握引體向上

寬握引體向上是背部必練的一個(gè)動(dòng)作，它能帶動(dòng)渾身大部分肌肉參與發(fā)力，對身體的協(xié)調(diào)性要求也極高。

可以先做兩組輕重量的高位下拉熱身，然后直接做這個(gè)動(dòng)作，每組6-10次，做4-6組�？赡苣阕龅胶竺鎺捉M只能做3次，那也沒有關(guān)系，保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要搖晃，也不要靠慣性上去。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手保持略寬于肩的距離，保持手臂伸直，同時(shí)要收緊臀部，挺胸收腹， 背部保持平直，然后將身體向上拉，上拉到鎖骨到單杠的位置保持0.5至1秒，在動(dòng)作頂部用力擠壓你的背闊肌，然后緩緩下放。

進(jìn)階者可以使用負(fù)重來做，泵感好到不得了。

3. 硬拉

硬拉對背部和腿部訓(xùn)練都起著很重要的作用，但它的作用遠(yuǎn)不止這些，對全身肌肉都有很好地刺激。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持雙腳的間距略窄于肩，雙手抓握杠鈴，小腿盡量垂直于地面，盡可能減少膝蓋彎曲的角度，但同樣不必鎖死關(guān)節(jié)。

將臀部抬高，使肩部和臀部在一條直線，上半身努力平行于地面。然后收縮身體后側(cè)鏈肌肉，將杠鈴向上拉起，注意全程都要保持腰部的平直，這樣才不會(huì)傷到腰部，然后緩緩下放杠鈴。

4. 坐姿繩索劃船

如果你想著重訓(xùn)練到中、下背部，這是一個(gè)很好的練習(xí)。決定拉的方向——不要拉向胸部太高的位置，這會(huì)轉(zhuǎn)移上背部的張力。中背部力量足夠可以幫助你保持良好的姿態(tài)、保護(hù)你的脊椎，身體在經(jīng)常力量舉動(dòng)作的情況下可以免受傷害。

怎么做：保持坐姿，挺胸直背，雙腳踩緊踏板，腿部保持自然彎曲狀態(tài)，不要完全伸直，這樣可以降低對膝蓋的壓力，不至于讓膝蓋受傷。雙手對握拉緊把手，保持肩胛骨下沉鎖定，確保只有背部肌肉承受負(fù)重。然后向腹部拉動(dòng)，使雙肘超過背部，每次動(dòng)作結(jié)束時(shí)擠壓肌肉，然后慢慢回到起始位置。

5. 單臂啞鈴劃船

單側(cè)訓(xùn)練能有效改善肌肉發(fā)展不平衡的現(xiàn)象，由于每次只訓(xùn)練一側(cè)背部，你可以發(fā)現(xiàn)明顯的兩側(cè)肌肉力量不均，而用這樣的單側(cè)訓(xùn)練可以平衡不均衡的力量。

動(dòng)作要點(diǎn)：首先單膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身體微微向前，同側(cè)的手臂撐在肩部前上方。另一只手提起啞鈴，保持手臂自然下垂，小臂不要過多用力，肘關(guān)節(jié)伸直但不鎖死，手腕保持平直。背闊肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向后上方劃動(dòng)，劃動(dòng)的同時(shí)將胳膊肘向內(nèi)側(cè)收緊，這樣感覺會(huì)更加明顯，重點(diǎn)是在動(dòng)作頂部暫停和收縮背部肌肉。

以上5個(gè)動(dòng)作能夠完善你的背部肌群訓(xùn)練，希望回答對你有所幫助。

今天咱們一起來加強(qiáng)背部肌肉里的訓(xùn)練，這次訓(xùn)練計(jì)劃由4個(gè)動(dòng)作組成，使用杠鈴，固定器械來完成動(dòng)作。加強(qiáng)背部肌肉力量的強(qiáng)化，可以非常有效的幫助大家提升背部力量，提升身體的自我保護(hù)能力。不但能非常有效的保護(hù)脊柱，還可以有效避免各種不良姿勢對脊柱的傷害，避免駝背弓脊等情況。只要背部力量提升上來，就會(huì)對一個(gè)人的整體運(yùn)動(dòng)能力有極大的提升，增強(qiáng)全身的基礎(chǔ)力量。

對于每一個(gè)健身愛好者來說，不管ta的身材多么的苗條纖細(xì)，只要ta的背部出現(xiàn)弓脊駝背的現(xiàn)象，那ta的個(gè)人形象就會(huì)直接降低，嚴(yán)重影響整體美感和魅力，有型的背部可以讓身材整體都非常勻稱有型好看，提升個(gè)人魅力值，完美有型有力量的背部是無比重要的。

一共有4個(gè)背部塑型增肌訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒

熱身動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2組，每組做20次

動(dòng)作1，相撲式硬拉 遞增組

動(dòng)作2，羅馬尼亞硬拉

動(dòng)作3，器械劃船 遞增組

動(dòng)作4，繩索+直桿 遞增組