人除非一天都躺在床上，否則他就不自覺的完成了很多隱形的深蹲。因為深蹲太重要了，它組成了人類運動的基礎，因為行動坐臥走都需要深蹲的下肢肌群參與，它們的運動模式都是以深蹲為基礎的演變。

而如果自覺的進行徒手深蹲的訓練，就會讓我們生活質量大大提高，更健康的同時體型也會越來越美。

那么，深蹲每天做多少個合適呢？

在回答這個問題之前，先來普及一下深蹲的標準動作模式。一個動作只有當動作標準的時候，訓練才更安全，更加的有效。否則深蹲練錯了不僅沒有達到理想的效果，還把膝蓋給練廢了。

標準的徒手深蹲是雙腳與肩同寬的站距，然后下蹲的過程是以髖關節(jié)帶動膝關節(jié)，然后上半身保持核心繃緊脊柱直立。這樣去做深蹲才是標準的。

很多人深蹲做錯主要是因為膝關節(jié)承擔了動作的主力，解決方案就是把自己的屁股身后放一個凳子，然后想象自己要坐上去。這就是以髖關節(jié)帶動膝關節(jié)的發(fā)力模式。這樣去做才能夠讓自己的臀腿下肢肌群都能達到協(xié)調發(fā)展。否則只會把自己的大腿練粗，否則膝蓋還可能受傷。

有了標準的深蹲訓練模式，接下來訓練計劃怎樣安排？

訓練計劃的安排是因人而異的，因為每個人能力水平不一樣。所以最后訓練的數量也不一樣。大家可以根據自己深蹲的力竭次數來決定最后訓練的次數，比如自己能夠做20個標準深蹲，那么每次訓練練三組大約60個就足夠了。

那繼續(xù)不需要天天都練呢？

我的建議是不需要的，因為肌肉是需要休息的，也就是勞逸結合。當一次訓練達到標準的時候，很可能會出現延遲性肌肉酸痛。這時候就需要充分的休息。如果繼續(xù)逞強訓練的話，很可能會讓自己的肌肉受到進一步的損傷。對于自己的長久進步會很不利。

最后題主的問題:深蹲訓練能否引起靜脈曲張？

這里科普一下:靜脈曲張是指由于血液淤滯，靜脈管壁薄弱等因素，導致的靜脈迂曲，擴張，常見于下肢（癥狀容易引起不適我就不放圖片了）。靜脈曲張的誘發(fā)因素是靜脈管壁薄弱，這是天生條件的，不是后天訓練就能導致的結果。

而深蹲能夠加速下肢及全身的血液循環(huán)，是不會導致血液瘀滯的靜脈曲張的誘發(fā)因素。所以如果你本身沒有靜脈曲張的癥狀，去訓練深蹲是不可能出現這種情況的。

大家好，我是視界健身的作者達康，徒手深蹲是非常好的下肢訓練動作，不受地域和時間的限制，在哪都能做。深蹲可以高效的美化臀腿曲線。

每天做多少合適呢？這個問題沒有絕對的答案，要根據你的身體素質和運動強度來決定。達康給你個參考，如果你剛開始練，一天可以先從100次開始，分為5組，一組20次。之后根據體力的增加慢慢增加個數和組數。

深蹲的優(yōu)點非常多，但如果做不對就非常容易受傷，相信你肯定聽說過深蹲傷膝蓋傷腰，但只要動作正確了完全可以避免受傷。

正確深蹲姿勢：

兩腳分開稍稍寬于肩膀，腳尖朝向前外側，注意在蹲的時候膝蓋的方向和腳尖保持一致，深蹲不是直接的下蹲，預備動作后是先有一個挺腰，屈髖也就是撅屁股的動作，下蹲時想象屁股后面有把椅子，感受到臀大肌的發(fā)力，蹲到大腿基本與地面平行。起來時兩腳用力踩地，臀大肌發(fā)力起身時有一個頂髖的動作，依次循環(huán)。在深蹲時你可以側面對著鏡子，從鏡子里看自己要有沒有挺直，膝蓋有沒有超過腳尖。

注意：

如果你是女生也不要擔心煉成肌肉腿，徒手深蹲和負重不同，只做徒手的自重深蹲是不可能長出大塊肌肉的。

在運動后別忘了拉伸，拉伸腿部可以減少受傷的幾率和第二天的肌肉疼痛，還可以更好的塑性瘦腿。

學會了不要忘了給我鼓勵一下點個贊喲~

徒手深蹲每天做多少個比較合適？

答：我給出的建議是每天做6-8組，每組16-20個比較合適。

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首先，徒手深蹲這一個動作主要是鍛煉下半身的動作。鍛煉的肌肉群是：臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四頭肌等。

其次，因為是徒手的深蹲，不負重，所以鍛煉起來單組個數可以做的較多，經過我的實踐，徒手深蹲個數做的太少，鍛煉效果是不夠“深入”的。

換句話說就是，徒手深蹲做到6-8個時，效果剛剛上來，此時就停止動作，鍛煉的效果不能延伸，如果能持續(xù)3-5秒的鍛煉效果，持續(xù)刺激肌肉，那么鍛煉的效果毫無疑問會更好些！

• 為什么會推薦做6-8組，16-20個這樣的鍛煉方案？

之所以這樣推薦，是要把徒手深蹲當做有氧運動來做。

有氧運動需要的是持續(xù)不斷的進行鍛煉才會有效果。6-8組，是略高于力量鍛煉的組數，為什么要高于力量鍛煉的組數？

因為我的計劃是把徒手深蹲當做有氧有氧來做，所以把組數提高。

為什么個數也提高？

因為，徒手深蹲不同于負重深蹲，負重深蹲屬于力量鍛煉，力量鍛煉就會力竭。也就是說，你的力量持續(xù)時間只能到8-12個，如果能超過12個，那就是重量太輕。

而我們徒手深蹲則不同，因為沒有負荷，只是自重鍛煉，重量也不會增加，隨著鍛煉組數的增加，肌肉逐漸適應自重的重量，鍛煉到后期你就會發(fā)現，自重沒法刺激到肌肉。

所以，增加個數是為了提高對肌肉的刺激。

徒手深蹲的鍛煉，可以這樣操作

前兩組可以先8-10個，

第三組10-12個

第四組14-15個

第五組16-18個

剩下的組數可以保持跟第五組一致。

如果做不到，動做個數就慢慢回位，逐漸遞減回到8-10個。

小提示：徒手深蹲要保持呼吸流暢和呼吸節(jié)奏，剛開始動作盡量放慢做，中期正常做，后期快速做。

做動作的間隔時間不宜超過1分鐘，動作銜接要緊湊，連貫。間歇期間及時補充營養(yǎng)和水分。

出于對徒手深蹲的健身計劃考慮，如果選擇這樣的鍛煉方式，那么就是以增強自身體質、體能、免疫力為主要目標。

所以，推薦把徒手當做有氧進行鍛煉。

如果你覺得這樣的強度還不是太強，你還可以做這樣的變式動作，增加難度。

總結：徒手深蹲每天做多少個合適？我的建議是6-8組，每組16-20個。

蹲，可以說是大多數運動項目動作模式的基礎，而深蹲這幾年在健身體能行業(yè)里更是越來越受到關注，可以說，從一個人深蹲的姿勢以及理解，就能夠知道這個人訓練的大致目標以及個人訓練的水平，以及是否專業(yè)。

一般來說，在進行徒手深蹲時，要注意以下幾方面問題：

1.徒手深蹲的訓練目的：常見女性進行深蹲訓練是以塑形或提高下肢力量為目的，男性鍛煉深蹲是提高下肢力量，或是為了提高彈跳力�？偨Y來說，訓練深蹲是能夠提高大肌肉群的力量，避免運動損傷。

2.徒手深蹲的動作要領：雙腳站立時分開與肩同寬，雙腳腳尖向外，一般

沖向11點0的方向。挺胸收腹，后背盡量挺直，大不要駝背，在深蹲到最終位置時，至大腿與地面平行或者膝關節(jié)角度小于90度，在這個過程中一定要注意的是，膝關節(jié)一定不要超過腳尖；站起過程中，也要控制好肌肉保持平衡，上到膝關節(jié)微屈，一定不要超伸。深蹲過程中也要注意調整呼吸，一般的呼吸模式為下蹲時呼氣，站起是吸氣。

3.在深蹲過程中出現屈髖不足或伸髖不足：屈髖不足的表現就是有些人在

深蹲過程中蹲不下去，而伸髖不足則是在蹲下后站起無法充分打開髖關節(jié)。為了改善這兩種錯誤的運動模式，可以采用一種是在深蹲過程中雙手前平舉，這可以維持動作平衡，保證在下蹲過程中由于后群肌肉控制力量不足而無法下蹲的情況；另一種方式可以采用雙手抱頭，這個動作能夠輔助在起立過程中大腿后群及內側參與伸髖的肌群充分發(fā)力，保證完全伸髖。

徒手深蹲每天做多少個比較合適？徒手深蹲每天做多少個合適，在于深蹲訓練的能力。

深蹲（包括深蹲跳），是訓練大腿、臀部為主的動作，堅持長期深蹲訓練，可以提高相應部位的肌肉和力量，對于其他部位的肌肉和力量發(fā)展也有促進作用，之外，還可以提高彈跳力、膝關節(jié)承受力等。

深蹲訓練，首先應保證動作的正確性，然后才是根據身體的承受力，循序漸進訓練。就深蹲的動作而言，腰背保持直線，雙腳適度外展，雙膝方向同雙腳方向；訓練臀部的女生，應放寬雙腳距離，放寬雙腳距離，能更好刺激臀部肌肉。

徒手深蹲動作，每周可以三次，每次四組以上，每組二十個或者做到接近力竭。腿臀部位訓練，獲得整體的效果，應結合箭步蹲、臀橋等訓練；獲得更好的效果，比如女生打造翹臀，還應多做負重訓練。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

1女生每天要做多少徒手深蹲？2需要天天做嗎？3會不會引起靜脈曲張？

首先你的目的是什么？為什么要做深蹲？徒手深蹲只是個達成目的的工具。

然后，

1女生每天要做多少徒手深蹲：你能承受多少？練少了達不成目標；練多了恢復不過來。

2需要天天做嗎：不需要。

3會不會引起靜脈曲張：循序漸進的運動強度，不會。

下面看圖認識幾個錯誤的深蹲動作。

錯誤1：深蹲膝蓋不能超過腳尖。深蹲膝蓋不能超過腳尖這個標準，對于腿長的人來講，完全沒可能完成，如果膝蓋不超過腳尖向下蹲，也就能做半蹲。只要想深蹲，整個人的重心就會向后倒。完全的錯誤動作。

錯誤2：膝蓋往前跪，重心全部壓在膝蓋。沒有髖屈。

正確動作1：重心踩在腳掌中間，蹲起過程中身體重心始終與腳掌重心一直線，即保持在腳掌中間。頸部和軀干一直線，沒有任何的彎曲。只有髖、膝、踝主要產生運動！肩，肘輔助。膝蓋朝向且始終對準腳尖前方。

上面是正確動作正面觀。

動作正確了，自己去練習，試一試自己的能力，保守一點，不需要激進。第二天略有酸痛，不至于影響第二天的工作和生活的程度為好。

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徒手深蹲是一個幾乎沒有時間或地點限制的健身動作，只要你有時間，不管是在家里，還是在辦公室，或者戶外，你就能隨時開練，但對于女性朋友來說，會有這樣的疑問，剛開始一天做多少個合適？如果你沒有長期的健身的習慣，剛開始接觸深蹲訓練不建議你做的太多，數量可以控制在15個~25個/組，搭配一些科學的無氧訓練計劃一起練習比較能收獲效果，剛接觸深蹲時，你可以了解身體的主要發(fā)力點，在練習時最好能有旁人指導，確保姿勢的準確性。

新手剛練習深蹲起初，就為自己增加難題，練習啞鈴或杠鈴負重訓練，這種壓迫式訓練動作，如果你個健身菜鳥，很有可能會在練習時導致全身骨骼肌收縮，胸腹腔的壓力增加，勢必傳導至下肢靜脈，對靜脈壁產生高壓，加速其擴張，運動時，心臟快速搏動，也會增加下肢血液的灌注，間接增加靜脈壓，從而引發(fā)靜脈曲張，這種常見的腿部病癥會讓你感覺到肢體有異樣的針刺感、痛癢感、麻木感，病癥較重的患者還會有腿部有壓迫性的疼痛。

在這邊也要提醒一下健身老手，即使你是一個有健身基礎的人士，一天也不要超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而會給膝關節(jié)加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低于膝關節(jié)就好。另外，就算經常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發(fā)力方式。建議在健身教練的帶領下科學地“蹲”。合理安排健身訓練，讓自己收獲身心和身體上的健康才是最佳的狀態(tài)。

這個要看現在情況，可以做標準深蹲還是半蹲！做多少個力竭？

任何運動都要和自身比較，一定動作要慢，在最低點停頓一秒，腳尖微微抬起，確保是臀部和大腿發(fā)力起，試一下自己力竭可以做幾個。

如果力竭是15個，那么做兩到三組15個，待到覺得輕松就可以升級，比如一組20個，做三組，永遠都是在自己的情況下健康的增加數量。

徒手的深蹲也有很多進級動作

這個做標準了，可以試驗全蹲，大小腿折疊

這個問題沒有標準的答案，首先要確定的是你做徒手深蹲的“目的”是什么？為了增肌？還是想增強力量耐力彈跳力這些？又或是其他目的？你的目的決定了你徒手深蹲計劃、以及采用的動作的差別等等

第一，注意學會普通徒手深蹲動作。徒手深蹲不是簡單地蹲下起身，有幾個需要注意的要點，比如腰背要直、發(fā)力點等等，具體可以上網搜徒手深蹲的教學視頻。



第二，出于你健身的目的做徒手深蹲的。動作存在區(qū)別。一般健身增肌為目的深蹲動作基本要求是 慢速度做，比如下蹲用三秒、停頓一秒、起身一秒(311)，長位移(蹲得深，一般蹲到大腿平行于地面)能夠使肌肉得到充分深度的刺激。區(qū)別于以訓練爆發(fā)力、力量為主的深蹲動作，主要是快速的深蹲動作，這個很考驗你的深蹲技巧，不是純粹的快速下蹲和起身，而是需要身體肌肉各方面的配合才能避免受傷和得到良好的鍛煉。

第三，組數和次數。首先，如果是增肌或者減脂為目的的話我還是推薦負重深蹲，不一定要杠鈴負重，雙手提著啞鈴或者類似的重物完成深蹲，隨著肌肉力量耐力的增長，不斷適量加重，這樣才有持續(xù)性的肌肉成長效果，如果你只是一直徒手深蹲，肌肉會形成“耐藥性”，純粹幾百個以上的深蹲會演變成有氧運動，而且效率非常低。考慮到你應該是剛開始練習深蹲，可以每天花十分鐘以內，做四組徒手深蹲，每組8至12個，每組間隔1分鐘，練一天休息一天，等一個星期基本適應后開始增加組數和每組徒手深蹲做到力竭，有條件買一對可拆卸并且有連接桿的啞鈴輔助訓練效果更佳哦！

我也同意這徒手深蹲主要目的是練習標準動作，和關節(jié)柔韌。下蹲時應控制穩(wěn)定性吸氣，上升時呼氣，一般以10至20個為一組，組間隔2至3分鐘做3至5組。練完記得拉伸減緩第二天肌肉酸痛。第一次訓練之后應間隔3至4天再練，給身體一點適應時間，等2至3周后身體適應了可以每2天一練，因為徒手深蹲根本不會達到力竭甚至每天練都可以（負重深蹲間隔72小時），第二個月之后可以選擇在深蹲最低點停住2至5秒來進行間歇深蹲。兩三個月后動作完全標準后徒手深蹲的價值就很低了。