深蹲屈髖不到位,怎樣鍛煉能改善?深蹲屈髖總是做不到位,怎樣做能增強髖部靈活性?:大家好,很高興能夠回答您這個問題,在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點,
大家好,很高興能夠回答您這個問題,在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點,希望可以對您有所幫助。
在我們進行下肢訓練時,骨盆的屈髖功能在很大程度上會影響到我們的訓練效率。它能夠幫助身體在保持脊柱中立、直立的同時,從髖關節(jié)處向前“折疊”。正確的屈髖運動從功能性的層面上訓練到了臀大肌,腘繩肌,以及身體整個后鏈。
但是很多健身者在做深蹲時,屈髖不到位該如何解決么?
一:學習正確的屈髖功能
很多健身者的屈髖不到位,很大程度上是因為髖關節(jié)受限所導致的。所以我們可以通過四足支撐坐,來進行練習。
首先雙膝跪地,雙手支撐于床上。大腿和手臂均與地面垂直,保持身體的穩(wěn)定,腰椎自然保持生理曲度,收緊腹部穩(wěn)定腰椎?刂企y關節(jié)想腳后跟位置向后坐,時刻注意你的腹股溝是否夾緊,在運動過程中,腰椎始終處于穩(wěn)定的狀態(tài),不能有過大的運動。如果坐于腳跟處,腰椎發(fā)生位移,那就在你能夠控制的位置上停住,再回到原位。
這個動作可以很好的讓你的髖關節(jié)進行屈曲運動。防止受限的情況出現(xiàn)。
二:強化屈髖肌
如果你的屈髖肌無力的話,同樣也會引發(fā)髖關節(jié)活動受限或無法穩(wěn)定髖關節(jié)屈曲運動。
動作一:懸垂提膝
雙手握住單杠,將身體吊起來。穩(wěn)定住你的上身,尤其是你的腹部。彎曲雙腿,將膝關節(jié)向上抬起,感受腹股溝部位收緊,在控制速度,緩慢下落。
如果在運動過程中,你的腹部也屈曲的話,就會變成訓練腹部的動作,所以想要屈髖肌得到最大化的刺激,請控制你的腹部。
動作二:仰臥提膝
這個動作就是仰臥板的提膝。首先仰臥于墊子上,腰椎微微抬起,保持生理曲度。抬起一側腿屈膝,將膝關節(jié)向面部方向抬起,注意腹股溝部位的收緊,在控制回到原位,完成12次后,換腿進行。如果想要增加難度,可以用彈力帶進行負重,刺激效果會更好。
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深蹲曲髖不到位,
首先考慮骨盆是否有后傾問題,及伸髖肌臀肌和腘繩肌是否緊張攣縮。同時建議檢查下腹部肌肉是否緊張攣縮。
如果有攣縮,建議用泡沫軸松解即可。
有兩個方面的原因吧,一個是后表鏈的緊張,一個是骶髂關節(jié)活動度不足。
對于后表鏈的緊張,處理幾個點就行,眉骨處用拇指按壓;泡沫軸滾動放松背部;臀部與大腿后側拉伸;小腿的放松,這幾點處理好就能有不錯的改善。
骶髂關節(jié)的活動度需要別人幫你完成,并且屬于關節(jié)松動術,不多做闡述
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