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      教育培訓 > 深蹲屈髖不到位,怎樣鍛煉能改善?

      深蹲屈髖不到位,怎樣鍛煉能改善?

      2020-09-28 17:04閱讀(64)

      深蹲屈髖不到位,怎樣鍛煉能改善?深蹲屈髖總是做不到位,怎樣做能增強髖部靈活性?:大家好,很高興能夠回答您這個問題,在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點,

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      大家好,很高興能夠回答您這個問題,在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點,希望可以對您有所幫助。

      在我們進行下肢訓練時,骨盆的屈髖功能在很大程度上會影響到我們的訓練效率。它能夠幫助身體在保持脊柱中立、直立的同時,從髖關節(jié)處向前“折疊”。正確的屈髖運動從功能性的層面上訓練到了臀大肌,腘繩肌,以及身體整個后鏈。

      但是很多健身者在做深蹲時,屈髖不到位該如何解決么?

      一:學習正確的屈髖功能

      很多健身者的屈髖不到位,很大程度上是因為髖關節(jié)受限所導致的。所以我們可以通過四足支撐坐,來進行練習。

      首先雙膝跪地,雙手支撐于床上。大腿和手臂均與地面垂直,保持身體的穩(wěn)定,腰椎自然保持生理曲度,收緊腹部穩(wěn)定腰椎?刂企y關節(jié)想腳后跟位置向后坐,時刻注意你的腹股溝是否夾緊,在運動過程中,腰椎始終處于穩(wěn)定的狀態(tài),不能有過大的運動。如果坐于腳跟處,腰椎發(fā)生位移,那就在你能夠控制的位置上停住,再回到原位。

      這個動作可以很好的讓你的髖關節(jié)進行屈曲運動。防止受限的情況出現(xiàn)。

      二:強化屈髖肌

      如果你的屈髖肌無力的話,同樣也會引發(fā)髖關節(jié)活動受限或無法穩(wěn)定髖關節(jié)屈曲運動。

      動作一:懸垂提膝

      雙手握住單杠,將身體吊起來。穩(wěn)定住你的上身,尤其是你的腹部。彎曲雙腿,將膝關節(jié)向上抬起,感受腹股溝部位收緊,在控制速度,緩慢下落。

      如果在運動過程中,你的腹部也屈曲的話,就會變成訓練腹部的動作,所以想要屈髖肌得到最大化的刺激,請控制你的腹部。

      動作二:仰臥提膝

      這個動作就是仰臥板的提膝。首先仰臥于墊子上,腰椎微微抬起,保持生理曲度。抬起一側腿屈膝,將膝關節(jié)向面部方向抬起,注意腹股溝部位的收緊,在控制回到原位,完成12次后,換腿進行。如果想要增加難度,可以用彈力帶進行負重,刺激效果會更好。

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      深蹲屈髖不到位,怎樣鍛煉能改善?深蹲屈髖不到位,髖部不靈活,說明大腿相應部位肌肉力量差,需要多練習;可以從徒手深蹲、箭步蹲做起,也可以多做其他腿部鍛煉,在動作標準下和腿部肌肉力量過程中來改善和提高。

      深蹲是增長腿部和臀部力量,發(fā)展核心力量不可或缺的訓練。深蹲時,腰背保持直線,髖關節(jié)低于膝關節(jié);深蹲中,屈髖是一個非常重要的動作,“彎腰”來代替“屈髖”,或者用膝蓋發(fā)力,在負重鍛煉下,很容易對腰部和膝蓋造成損傷。

      做好深蹲,必須要做好屈髖動作。在掌握深蹲規(guī)則同時,多做徒手深蹲動作,不斷感受臀部發(fā)力和屈髖的過程,也可以通過靠墻深蹲(如下圖),徒手箭步蹲來不斷感受和提高腿部肌肉和力量。

      屈髖的鍛煉,要放松屈髖部位肌肉,注意控制膝蓋,學會臀部發(fā)力?梢员晨繅φ局保饾u下蹲尋求感覺;也可以在膝蓋前放置障礙物,緩慢下蹲;或者借助彈力帶做硬拉和做臀腿的鍛煉(如下圖示)。

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      深蹲曲髖不到位,

      首先考慮骨盆是否有后傾問題,及伸髖肌臀肌和腘繩肌是否緊張攣縮。同時建議檢查下腹部肌肉是否緊張攣縮。

      如果有攣縮,建議用泡沫軸松解即可。

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      有兩個方面的原因吧,一個是后表鏈的緊張,一個是骶髂關節(jié)活動度不足。

      對于后表鏈的緊張,處理幾個點就行,眉骨處用拇指按壓;泡沫軸滾動放松背部;臀部與大腿后側拉伸;小腿的放松,這幾點處理好就能有不錯的改善。

      骶髂關節(jié)的活動度需要別人幫你完成,并且屬于關節(jié)松動術,不多做闡述