大家好，我是卡卡，19年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)的健身領(lǐng)域行家。

謝邀～我們來聊聊這個(gè)話題！

如果你是男生，比較希望出強(qiáng)壯的線條，那么跑步是不能滿足的。反之如果僅是希望獲得一些肌肉力量和線條的話，可以通過跑步鍛煉下肢。

上圖：這樣的線條是跑步練不出來的，相反，跑步太多還會(huì)消耗肌肉，更難達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

上圖：跑步可以出這樣修長(zhǎng)緊致的線條。

但是并不代表他們完全相同，這兩個(gè)動(dòng)作的的鍛煉肌肉群還是會(huì)有不同�？梢栽偌�(xì)致的講一下，幫你針對(duì)自己的目標(biāo)做準(zhǔn)確的選擇。

深蹲動(dòng)作：

1- 屬于無沖擊動(dòng)作（雙腳同時(shí)在地面），穩(wěn)定性強(qiáng)。

2-因?yàn)榉�(wěn)定性強(qiáng)，所以在鍛煉中可以增加較大的負(fù)重，集中鍛煉臀部腿部。

3-深蹲的主訓(xùn)練肌群是：臀部，大腿。次要會(huì)訓(xùn)練到下背部核心。

4-除非負(fù)重比較大或速度比較快，否則不會(huì)太有心肺功能的鍛煉效果。

上圖：臀腿背都會(huì)鍛煉到。

跑步動(dòng)作：

1- 屬于高沖擊動(dòng)作（雙腳有瞬間騰空）

2-不適合負(fù)重太大，高沖擊和負(fù)重疊加的話對(duì)關(guān)節(jié)的壓力太大，不建議以這樣的方式加強(qiáng)臀腿訓(xùn)練。

3-屬于全身性運(yùn)動(dòng)，主要訓(xùn)練肌群是大腿，小腿，臀部，腰腹核心

4-肌肉群參與的多就會(huì)使心率提升，加之高沖擊，心肺功能的挑戰(zhàn)就會(huì)增加。所以比深蹲會(huì)更有心肺訓(xùn)練功效。

總結(jié)一下，

如果不強(qiáng)調(diào)腿部肌肉維度，而是清晰線條的話，可以用跑步來鍛煉腿部。

相比跑步的“運(yùn)動(dòng)效率”更高，因?yàn)榭梢藻憻挼蕉嗉∪馊汉托姆巍?/span>

深蹲的“局部效率”更高，可以通過大負(fù)重來提升臀腿訓(xùn)練效率。

謝謝你閱讀到這里吼～，更多關(guān)于減脂，訓(xùn)練，營(yíng)養(yǎng)的話題可以參考卡卡其他的問答，歡迎關(guān)注卡卡，希望可以幫助到你！

我是魔獸訓(xùn)練中心的教練克拉克，今天和小伙伴分享：跑步能起到深蹲的鍛煉效果嗎？

跑步是不會(huì)起到深蹲的鍛煉效果的，當(dāng)然，跑步也不能代替深蹲訓(xùn)練。我們要了解的是跑步是全身肌肉協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)，而深蹲更多的是針對(duì)腿部肌肉起到的一個(gè)鍛煉效果，而且如果我們的目的是增肌塑形，我們會(huì)比較建議進(jìn)行深蹲訓(xùn)練作為練腿的訓(xùn)練。

跑步分為短跑和長(zhǎng)跑，短跑偏向于肌肉爆發(fā)力，在短時(shí)間內(nèi)做功，長(zhǎng)跑偏向于肌肉耐力，需要我們長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而完成的運(yùn)動(dòng)，但是強(qiáng)度不會(huì)像短跑一樣劇烈。

深蹲我們?cè)谪?fù)重的基礎(chǔ)上完成踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的伸展運(yùn)動(dòng)，主要的目的是針對(duì)我們腿部肌肉的一個(gè)集中刺激，身體其他位置的肌肉主要作為穩(wěn)定參與。如果我們的目的是增加腿部力量，包括肌肉圍度，還是比較建議做深蹲訓(xùn)練。

今天和大家分享到這里，我是魔獸訓(xùn)練中心的教練克拉克，可以關(guān)注頭條號(hào)：@魔獸大魔王clark，喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，有幫助的話就點(diǎn)個(gè)贊！也可以留意發(fā)表你的觀點(diǎn)，我們一起討論健身分享，感謝支持，下次再分享！

跑步與深蹲的唯一共同點(diǎn)就是都是用到大腿發(fā)力進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

雖然如此，但是跑步與深蹲是完全不一樣的，這兩者可以組合起來鍛煉身體，但是永遠(yuǎn)也沒辦法互相替代。

跑步與深蹲雖然都是用大腿發(fā)力，但它們的發(fā)力方式完全不同，最終的鍛煉效果當(dāng)然也不一樣。

跑步時(shí)，雙腿不斷的抬起然后彈跳，因?yàn)榕懿接袘T性，所以其實(shí)腿部肌肉受到的重量并不會(huì)很大。但跑步時(shí)間一般都是比較長(zhǎng)的，所以對(duì)于大腿來說，它就是在不斷的承受一個(gè)很輕的重量，最終在你全身的能量都消耗光時(shí)，也遠(yuǎn)遠(yuǎn)未達(dá)到大腿的極限。

這是因?yàn)榕懿降哪康木褪窍�耗光身體的能量，而不是鍛煉大腿，如此反復(fù)的進(jìn)行低強(qiáng)度鍛煉，只能增強(qiáng)大腿的耐力，大腿肌肉的絕對(duì)力量不會(huì)因?yàn)榕懿接刑�大的提升�?/p>

而深蹲則是單純的將重量全部壓在大腿肌肉上，在蹲下去站起來的這個(gè)過程中，整個(gè)大腿肌群的肌肉需要輪流發(fā)力。這樣在短時(shí)間內(nèi)，就能讓肌肉達(dá)到極限，無法繼續(xù)發(fā)力運(yùn)動(dòng)。

極限過后的幾天里，肌肉會(huì)有個(gè)超量恢復(fù)的狀態(tài)，那時(shí)繼續(xù)進(jìn)行深蹲，可以讓大腿肌肉的絕對(duì)力量不斷的提升。

大腿肌肉占身體肌肉總量的40％以上，是身體最大的肌肉群，大腿力量的上升，基本意味著身體素質(zhì)的大幅度提升。

所以一個(gè)鍛煉大腿耐力，一個(gè)鍛煉大腿絕對(duì)力量。這兩種運(yùn)動(dòng)的目的不同，是不可能互相替代的。所以不需要從兩個(gè)項(xiàng)目中二選一，兩個(gè)都練就好了。

有些健身的朋友覺得既然跑步了，那么就鍛煉到腿了，是不是就可以不用做深蹲等腿部肌肉的鍛煉了呢？

答案是否定的哦。跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，并不能有效地刺激腿部肌肉，相反有氧運(yùn)動(dòng)本身還會(huì)消耗肌肉。所以經(jīng)常跑步的人，比如馬拉松愛好者，他們的腿一般都是精瘦的，雖然也有肌肉，但并沒有粗壯的肌肉線條。

除了練出腿部肌肉，深蹲還有一些其他作用是跑步所不具備的。

1、首先，在燃脂的作用上，深蹲比跑步更高效省時(shí)。10分鐘深蹲的燃脂量是相當(dāng)可觀的。

2、深蹲基本上不會(huì)傷膝蓋，而跑步如果姿勢(shì)不對(duì)的話，對(duì)膝蓋的傷害還是挺大的。3、深蹲是多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合型動(dòng)作，對(duì)于股四頭肌、腘繩肌、髖屈肌、臀大肌、內(nèi)收肌、腹肌和下背部等多個(gè)部位的肌肉都能鍛煉到。

4、深蹲有很好的塑造效果，特別是對(duì)于臀部的肌肉，很多女生通過練習(xí)深蹲動(dòng)作練出性感的翹臀。強(qiáng)有力的深蹲運(yùn)動(dòng)還能刺激腹部肌肉群，尤其是需要穩(wěn)住腹部核心肌群的負(fù)重深蹲（比如杠鈴深蹲）。很多專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)并不特意練習(xí)腹肌，而是通過深蹲、硬拉等方式練出塊塊分明的腹肌。

5、深蹲還能促進(jìn)睪酮素的分泌。這種雄性激素不僅有利于肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)，還能促進(jìn)性欲，改善性生活質(zhì)量~

正是因?yàn)樯疃椎暮锰幎喽�，深蹲被眾多健身愛好者追捧，別奉為健身房經(jīng)典三大項(xiàng)之一。深蹲練習(xí)在家也可以做，沒事多進(jìn)行深蹲練習(xí)吧~

這個(gè)肯定是不能的，跑步如果能有深蹲的效果，那么深蹲就沒有存在的必要了！第一，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，消耗慢，承受輕，練習(xí)的是全身肌肉，并不針對(duì)某一肌群或者肌肉針對(duì)的進(jìn)行訓(xùn)練，所以不會(huì)特定的練到某個(gè)肌肉群，而深蹲是針對(duì)腿部肌肉的動(dòng)作，主要訓(xùn)練的是大腿腿部肌群，是健身的動(dòng)作的重要組成部分，而且深蹲針對(duì)性強(qiáng)，主要訓(xùn)練大腿肌肉群，訓(xùn)練效果好，深蹲是提高腿部力量的最好動(dòng)作。而腿部力量對(duì)于全身力量來說也是最重要的。

此外深蹲還能很好地促進(jìn)全身力量，深蹲能最大限度地促進(jìn)睪丸激素分泌，對(duì)上增加肌肉有很好的作用，能 促進(jìn)全身肌肉生長(zhǎng)。職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員無一例外地都非常重視深蹲動(dòng)作的訓(xùn)練，促進(jìn)睪丸激素分泌，從而促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)。深蹲還能提高心臟機(jī)能，能顯著降低衰老速度，此外深蹲還能提高性能力，這還是促進(jìn)睪丸素分泌的作用。祝各位愛好健身的朋友，身體棒棒。

前一兩個(gè)月能。

后邊時(shí)間內(nèi)不但不能，還會(huì)往兩個(gè)極端的方向發(fā)展。

有時(shí)候說的多不如一張圖有效，下圖就是長(zhǎng)期跑步的人，和長(zhǎng)期深蹲的人的體型差異。

圖片上強(qiáng)調(diào)的臀，其實(shí)從腰，腿的形態(tài)也能看出來，這兩類體格是完全不同的存在。

上圖也是同樣說明問題。

那么，為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的差異呢？

最根本的，這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)：

跑步屬于有氧，主要目的是消耗。

深蹲屬于無氧，主要運(yùn)動(dòng)是增長(zhǎng)。

當(dāng)然，在運(yùn)動(dòng)的前期，無論你是深蹲還是跑步，因?yàn)槟愕募∪饬α窟�非常孱弱，所以，無論選擇哪個(gè)，都會(huì)有強(qiáng)健肌肉的作用。

這個(gè)效果在幾周以后，就會(huì)出現(xiàn)分歧。

跑步需要的肌肉爆發(fā)力很小，因此跑一段以后，你的肌肉就能達(dá)到運(yùn)動(dòng)需求，也就不再增長(zhǎng)了。

取而代之的是，你的脂肪會(huì)在跑步的過程中持續(xù)燃燒，你的身材越來越瘦，力量也會(huì)有相對(duì)的減弱。

而深蹲就不同，隨著你肌肉的增長(zhǎng)，你對(duì)力量的渴望也會(huì)隨之增長(zhǎng)。

這時(shí)候，你就會(huì)試圖蹲起越來越大的重量。

于是你的肌肉為了適應(yīng)不斷提升的重量，也會(huì)變得不斷壯大起來。

最終，肌肉線條明顯，同時(shí)體重上升了。

因此，選擇哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，取決于你最后希望得到什么樣的身材類型。

希望有幫到你。

跑步能起到深蹲的鍛煉效果嗎？跑步不能起到深蹲的鍛煉效果，跑步是有氧鍛煉主要方式之一，深蹲是無氧鍛煉的主要方式之一，不同的鍛煉，不同的效果。

跑步，作為有氧鍛煉，常被作為減脂的主要鍛煉方式。有效的跑步鍛煉，身體在消耗糖原同時(shí)，會(huì)逐漸調(diào)動(dòng)更多的脂肪來供給能量；堅(jiān)持長(zhǎng)期跑步，更多的脂肪會(huì)被消耗掉，從而可以達(dá)到減脂效果。

深蹲，是無氧鍛煉的重要鍛煉方式，尤其是負(fù)重深蹲，能有效鍛煉大腿、臀部及核心區(qū)的肌肉和力量，并可促進(jìn)身體其他部位肌肉和力量的增長(zhǎng)。也就是說，深蹲是增肌鍛煉的一個(gè)重要內(nèi)容。

對(duì)于減脂者，應(yīng)該堅(jiān)持多做跑步等有氧鍛煉，對(duì)于增肌者，可以把深蹲作為鍛煉的主要內(nèi)容之一。跑步和深蹲具有不同的鍛煉含義，但是兩者可以相互促進(jìn)；減脂者，可以通過（徒步）深蹲，來提高爆發(fā)力和塑型，深蹲者，可以適時(shí)跑步來提高耐力和促進(jìn)鍛煉效果。

首先跑步和深蹲是兩種不同種類的訓(xùn)練。跑步屬于我們的有氧運(yùn)動(dòng)。深蹲更多的是我們的無氧訓(xùn)練，就是力量訓(xùn)練，抗阻力訓(xùn)練。兩者是有一定區(qū)別的，所以跑步肯定是不可以來代替深蹲去完成腿部訓(xùn)練的。

深蹲更多是靠我們的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)做膝伸和髖伸的運(yùn)動(dòng)。所以大腿前側(cè)的股四頭肌，大腿后側(cè)的腘繩肌，包括我的臀大肌是共同作用去完成的。你所選用的負(fù)重越大，你腿部所承受的張力就會(huì)越大。對(duì)腿部的刺激也會(huì)相對(duì)應(yīng)提高。當(dāng)然你所安排的訓(xùn)練節(jié)奏，次數(shù)，組數(shù)這個(gè)都會(huì)影響到對(duì)腿部的刺激。

跑步肯定是不一樣的。第一跑步的膝曲膝伸的角度很小，你的負(fù)重也就是你的自重，這樣是很難對(duì)你的大腿和臀部帶來一個(gè)很好的刺激和破壞，是很難鍛煉到腿部肌肉的。但是跑步可以更多的練到腿部肌肉的耐力。因?yàn)榕懿较鄬?duì)應(yīng)的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)一些，比如半個(gè)小時(shí)，甚至是一個(gè)小時(shí)。

建議大家鍛煉腿部還是更多地利用抗阻力訓(xùn)練，做一些膝曲膝伸，包括髖曲髖伸的動(dòng)作。我們可以選用負(fù)荷動(dòng)作，比如深蹲是復(fù)合動(dòng)作，也可以選用相對(duì)孤立的動(dòng)作。比如坐姿腿膝伸，坐姿腿彎曲，包括剪步走，這些都可以去有效的練到我們的大腿肌肉。

但是不建議大家以跑步去練習(xí)我們的腿部肌群。如果你跑步姿勢(shì)不當(dāng)反而會(huì)傷了你的踝關(guān)節(jié)還是膝關(guān)節(jié)。所以無論是做有氧運(yùn)動(dòng)也好，無氧訓(xùn)練也好，最重要的一點(diǎn)就是要保證動(dòng)作的一個(gè)準(zhǔn)確和安全性。有了準(zhǔn)確和安全性才會(huì)逐漸變得有效，幫助你更好的發(fā)展你的目標(biāo)肌肉。

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跑步肯定達(dá)不到深蹲的效果，這算是兩個(gè)不同的訓(xùn)練類型，一個(gè)是長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練一個(gè)是無氧的肌肥大訓(xùn)練。這就好比一個(gè)田徑運(yùn)動(dòng)員人想通過跑步訓(xùn)練來參加健美比賽，結(jié)果可想而知。

首先我們?cè)趫?zhí)行跑步的時(shí)候從持續(xù)的時(shí)間上來看要比深蹲能持續(xù)的時(shí)間更長(zhǎng)，正因?yàn)槟鼙３珠L(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)這一動(dòng)作是因?yàn)檎麄�(gè)動(dòng)作的強(qiáng)度不大，所以才能做到這一點(diǎn)的。我們知道有氧和無氧的區(qū)分并不是以時(shí)間長(zhǎng)短來判斷，至少跑步和腿部力量訓(xùn)練從訓(xùn)練強(qiáng)度上以及身體在供能方式上是存在本質(zhì)上區(qū)別的。就好像在肌肥大訓(xùn)練里是不存在高強(qiáng)度大重量做高次數(shù)的訓(xùn)練的。如果你能采用高次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練你所選擇的重量肯定不會(huì)太大的。這是因?yàn)楦邚?qiáng)度訓(xùn)練時(shí)身體采用的磷酸原與糖酵解系統(tǒng)（快速糖酵解?慢速糖酵解）它們主要在運(yùn)動(dòng)開始的0～30s快速供能，它們的輸出功率最為強(qiáng)大。就是我們平常說的無氧供能系統(tǒng)。

只有在完全沒有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的小白身上可以出現(xiàn)與腿部訓(xùn)練同樣的情況，在跑步初期時(shí)對(duì)于相對(duì)較小強(qiáng)度的腿部肌肉收縮都會(huì)使得他們的腿部肌肉產(chǎn)生明顯DOMS延遲性肌肉酸痛（主要做短跑），讓身體對(duì)破損的肌纖維進(jìn)行超量恢復(fù)使肌纖維橫切面增粗。從而增大肌肉體積，只是這種狀態(tài)不會(huì)持續(xù)太久，所以此時(shí)的肌肉增長(zhǎng)很快會(huì)進(jìn)入瓶頸期很難繼續(xù)增長(zhǎng)啦。

要想提高肌肉質(zhì)量還是需要做高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，如果只是為了維持健康提升心肺，跑步是不錯(cuò)的選擇！

首先可以肯定一點(diǎn)：跑步和深蹲，屬于兩種不同類型的訓(xùn)練動(dòng)作。

前者屬于有氧耐力訓(xùn)練，而后者屬于無氧力量訓(xùn)練。

跑步并不能完全替代深蹲訓(xùn)練，雖然跑步也能對(duì)腿部起到一定鍛煉效果，但是兩者之間還是有很大區(qū)別的。

1.關(guān)于跑步和深蹲

①跑步

正常跑步分為慢跑和快跑兩種形式。

慢跑，也可以稱它為長(zhǎng)跑，需要以較慢的速度，在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)完成較長(zhǎng)的路程。

比如慢跑10KM或者慢跑1小時(shí)。

快跑，也可以稱它為短跑，需要以較快的速度，在較短的時(shí)間內(nèi)完成很短的路程。

比如快速跑100米，200米，耗時(shí)越短越好。

通常傳統(tǒng)健身，選擇的是慢跑形式，它屬于有氧訓(xùn)練�？梢栽黾有姆喂δ�，提升肌肉耐力，讓全身都能得到鍛煉。

訓(xùn)練30分鐘以上，能夠產(chǎn)生糖原分解，可以起到消耗熱量，減去體脂的作用。

②深蹲

深蹲，分為徒手深蹲和負(fù)重深蹲兩種形式。

前者依靠自身重量來完成動(dòng)作，后者是依靠杠鈴、啞鈴器械來完成動(dòng)作。

它屬于復(fù)合力量型訓(xùn)練動(dòng)作，通過反復(fù)下蹲、起身的過程，可以增強(qiáng)下肢肌肉力量，強(qiáng)化腰腹核心肌群，同時(shí)還能調(diào)動(dòng)全身肌群。

隨著訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練重量的提升，對(duì)臀部和腿部的刺激更多，還能增加睪酮素，讓身體更有活力。

2.兩者的主要區(qū)別

雖然跑步和深蹲，都能調(diào)動(dòng)全身肌肉群，但是訓(xùn)練效果卻大不一樣。

跑步主要作用還是在減脂和肌肉耐力方面，同時(shí)它對(duì)小腿肌肉的刺激更大，可以附帶練到大腿后側(cè)肌群。

深蹲主要針對(duì)的下肢肌肉力量，重點(diǎn)刺激大腿的股四頭肌、臀大肌，還能練到大腿后側(cè)肌群，同時(shí)還能強(qiáng)化小腿的穩(wěn)定性，對(duì)腰腹核心肌群也有鍛煉作用。

可以得出結(jié)論：跑步主要作用是在減脂，它對(duì)小腿肌肉刺激更大。而深蹲主要作用在增強(qiáng)下肢肌肉力量，尤其是大腿前側(cè)和臀部。

3.跑步并不能完全替代深蹲

雖然跑步能夠練到腿部肌肉，但是它更多的還是刺激小腿后側(cè)的肌肉群。同時(shí)還能附帶練到大腿后側(cè)肌群。

而且通常跑步都是慢跑，更多的還是增強(qiáng)心肺功能，增加肌肉耐力，而非腿部肌肉力量。整體跑步過程中，屈膝的幅度較小，因此它對(duì)大腿的刺激很少。

深蹲通過徒手和負(fù)重訓(xùn)練，可以更多的增強(qiáng)腿部和臀部力量，對(duì)整個(gè)全身肌肉力量都有提升幫助作用。在速度較快的前提下，還能增強(qiáng)爆發(fā)力和彈跳力。

在深蹲時(shí)，雙腳始終保持固定姿勢(shì)，因此它對(duì)小腿肌肉的刺激較小。

歸納而言：跑步只能練到小腿肌肉，附帶練到一部分大腿后側(cè)肌肉，并不能實(shí)現(xiàn)深蹲的增強(qiáng)下肢肌肉力量的效果。

總結(jié)：

跑步和深蹲屬于兩種不同類型的動(dòng)作，訓(xùn)練效果完全不同。

跑步會(huì)消耗更多的熱量，可以起到減脂效果，腿部會(huì)更細(xì)，尤其是大腿。

深蹲會(huì)增加肌肉力量，在高負(fù)重和高組數(shù)、次數(shù)的訓(xùn)練強(qiáng)度下，腿部會(huì)更強(qiáng)壯，尤其是大腿。

因此跑步無法取代深蹲，而深蹲也很難實(shí)現(xiàn)跑步的訓(xùn)練效果，兩者都無法互相替代。

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