非常高興能為你解答這個問題提供一些幫助。

首先，每周4次的健身頻率，是一個比較不錯的安排。既能得到有效的鍛煉，也能給予肌肉充足的修復(fù)生長時間。

針對你提出的幾個肌肉部位，為你編排一套四練的計劃，希望能有所幫助。

第1個訓(xùn)練日：

重點(diǎn)部位：背、二頭。

1. 高位下拉4×12

2. 坐姿劃船4×12

3. 站姿啞鈴俯身劃船4×12

4. 硬拉3×8-12（中等重量）

5. 站姿杠鈴彎舉4×12

6. 牧師椅彎舉4×12

第2個訓(xùn)練日：

重點(diǎn)鍛煉部位：肩、腹。

1. 杠鈴坐姿推舉3×12

2. 啞鈴前平舉4×10-15

3. 啞鈴側(cè)平舉4×10-15

4. 龍門架繩索面拉4×10

5. 仰臥上身起卷腹4×15-25

6. 下卷腹4×15-25

7. 俄羅斯轉(zhuǎn)體4×12

第3個訓(xùn)練日：

重點(diǎn)鍛煉部位：腿部。

1. 深蹲4×8-12

2. 器械腿舉4×8-12

3. 坐姿腿屈伸4×10

4. 俯臥腿彎舉4×10

5. 提踵4×10

第4個訓(xùn)練日：

重點(diǎn)鍛煉部位：胸、三頭。

1. 啞鈴平板臥推4×10RM

2. 啞鈴上斜臥推4×10RM

3. 雙杠臂屈伸3X10

4. 蝴蝶機(jī)夾胸3×15

5. 龍門架直臂下壓3×12

6. 啞鈴俯身臂屈伸3×10

可以按照大肌肉群搭配小肌肉群訓(xùn)練。

大肌肉群 ：背 胸 腿臀（可以一起）

小肌肉群：腹 肩 手臂（肱二 肱三） 也可以搭配核心肌群訓(xùn)練。

每周四次：背+肱二，胸加肱三，肩部+腹部，腿臀。腿臀訓(xùn)練后好好休息。

背加肱二

背部訓(xùn)練包括兩部分：增加寬度的背部訓(xùn)練（高位下拉，引體向上等）增加背部厚度訓(xùn)練（各種劃船類動作，坐姿劃船、杠鈴劃船，啞鈴單臂劃船等）

肱二訓(xùn)練動作：啞鈴彎舉，杠鈴臂彎舉。坐姿臂彎舉等。

胸加肱三

胸可以按照上胸 中胸 下胸的方位去練

上斜臥推 平板臥推 啞鈴臥推 下斜臥推

啞鈴飛鳥 繩索夾胸等

肱三：：自重臂曲伸 窄距臥推 窄距俯臥撐

肩部訓(xùn)練：啞鈴前平舉、啞鈴飛鳥，肩上推舉 俯身飛鳥 啞鈴側(cè)平舉等

腿部訓(xùn)練：深蹲、弓步蹲、到蹬、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、臀橋、相撲深蹲、相撲硬拉

小腿：坐姿提踵、站姿提踵

腹部訓(xùn)練：卷腹、仰臥距腿 俄羅斯轉(zhuǎn)體

每周訓(xùn)練4次，這樣的安排計劃實(shí)際是較為合理的，每周還有3天的時間休息，而且全身肌肉都能練到位。

你想側(cè)重于加強(qiáng)腿部、臀部、背部和腹部，并不能只單獨(dú)訓(xùn)練這4個部位，還有胸部、肩部、手臂也需要帶著訓(xùn)練。

較弱的部位可以加大重量或者多一些訓(xùn)練動作、組數(shù)和次數(shù)，這樣訓(xùn)練感受度就會好很多。

具體該如何安排呢？下面我來詳細(xì)分析一下。

1.你希望強(qiáng)化的4個部位安排

A.腿部和臀部可以放在一天訓(xùn)練

大腿和臀部肌肉相連接，這兩個部位屬于大肌肉群。

實(shí)際在訓(xùn)練大腿肌肉動作時，本身就能附帶練到臀部肌肉。

①如果是女生，需要多一些臀部訓(xùn)練，還要加入臀推動作來強(qiáng)化臀大肌。

其次還要訓(xùn)練臀中肌，主要動作有：側(cè)臥彈力帶髖外展、彈力帶移步走。

最后是臀小肌，主要動作就是：后抬腿。

正常女生訓(xùn)練這三個部位就可以，而男生只需要訓(xùn)練寬距深蹲和相撲深蹲即可。

②大腿肌肉要劃分為前側(cè)和后側(cè)

整個大腿肌肉需要按照前后肌群來訓(xùn)練。

大腿前側(cè)的股四頭肌，主要動作是：杠鈴深蹲，其次是腿舉、箭步蹲、坐姿腿屈伸。

大腿后側(cè)的腘繩肌，主要動作是：俯臥腿彎舉、羅馬尼亞硬拉、單腿硬拉。

側(cè)重點(diǎn)還是要放在杠鈴深蹲，其它動作為輔，跟著再訓(xùn)練大腿后側(cè)。

③小腿肌肉放在最后訓(xùn)練

小腿肌肉屬于小肌肉群，不需要太大的訓(xùn)練量，放在臀部、大腿之后訓(xùn)練即可。

一般做站姿提踵訓(xùn)練效果更好，可以選擇徒手動作或者負(fù)重動作。

也可以選擇單腳提踵和雙腳提踵的方式，這樣交替訓(xùn)練效果會更好一些。

B.背部肌肉需要單獨(dú)訓(xùn)練

背部肌肉較為復(fù)雜，需要分為上背、中背和下背來訓(xùn)練。

上背主要就是斜方肌和大圓肌、小圓肌、岡下肌等肌群。

中背主要就是背闊肌，下背主要是豎脊肌。

正常會首先訓(xùn)練中背，其次上背，最后下背收尾結(jié)束。

針對背闊肌，主要就是引體向上和杠鈴劃船，還有單臂啞鈴劃船作為平衡兩側(cè)背闊肌的補(bǔ)充訓(xùn)練。

針對斜方肌，主要側(cè)重訓(xùn)練中下部，一般會選擇反手窄握的引體向上或者高位下拉。而斜方肌上部一般會和肩部肌肉一同訓(xùn)練。

針對豎脊肌，主要就是杠鈴硬拉、山羊挺身、俯臥兩頭起。

C.腹肌放在其它肌群之后訓(xùn)練

如果單獨(dú)訓(xùn)練腹肌，那么你需要較高的訓(xùn)練量，前后需要8-10個動作，這樣會耽誤一天時間。

腹肌一般會放在胸部、背部、腿部、肩部、手臂，任何一個肌群之后訓(xùn)練。

如果你是每周4練，那么腹肌就安排在肩部和腿部之后訓(xùn)練。

至少保證每周2次訓(xùn)練計劃，每次只需要安排4個動作即可。

正常訓(xùn)練卷腹、舉腿、坐姿轉(zhuǎn)體和平板支撐即可，動作稍微慢一些，這樣就有很好的訓(xùn)練感受。

2.每周4練的計劃安排

現(xiàn)在你計劃了每周訓(xùn)練4次，除了腿部、臀部、背部和腹部之外，你還需要訓(xùn)練胸部、手臂、肩部肌群。

為了讓全身肌肉更加協(xié)調(diào)，你不能有任何個人偏好，否則全身肌肉比例就不協(xié)調(diào)，后面就會影響個人體態(tài)。

這里給出一個參考訓(xùn)練計劃：

周一：背部+肱二頭肌

周三：腿部+臀部+腹部

周五：胸部+肱三頭肌

周日：肩部+腹部

注意：這里的周二、周四和周六休息，其它時間在訓(xùn)練，訓(xùn)練容量最大的一天是周三。

因此在訓(xùn)練之后，一定要對腿部和臀部進(jìn)行拉伸放松，否則很難及時恢復(fù)調(diào)整。

因?yàn)槟阋獋?cè)重于訓(xùn)練背部和腿部、臀部、腹部，所以將背部放在周一，而腿部和臀部、腹部放在周三，后面的胸部、肩部、肱三頭肌可以不用太高的訓(xùn)練量即可。

3.具體的動作、組數(shù)和次數(shù)

①背部+肱二頭肌

背部動作選擇6個：引體向上：6組*8次，杠鈴劃船：5組*12次，單臂啞鈴劃船：4組*12次，反手窄握高位下拉：5組*10次，反手窄握引體向上：4組*8次，杠鈴硬拉：5組*8次

肱二頭肌動作選擇3個：杠鈴寬距彎舉、杠鈴窄距彎舉、啞鈴錘式彎舉

②腿部+臀部+腹部

大腿前側(cè)動作選擇2個：杠鈴深蹲：5組*10次，杠鈴箭步蹲：4組*12次

大腿后側(cè)動作選擇2個：俯臥腿彎舉：4組*10次，羅馬尼亞硬拉：5組*10次

臀部動作選擇4個：相撲硬拉：5組*8次，臀推：4組*12次，彈力帶移步走：4組*20次，后抬腿：左右各做3組*15次

腹部動作選擇4個：卷腹：4組*15次，舉腿：4組*12次，坐姿轉(zhuǎn)體：5組*14次，平板支撐：4組*30秒

③胸部+肱三頭肌

胸部動作選擇5個：杠鈴臥推：5組*8次，上斜啞鈴臥推：4組*12次，雙杠臂屈伸：6組*8次，俯臥撐：5組*8次，器械飛鳥：4組*12次

肱三頭肌動作選擇3個：頸后啞鈴臂屈伸：5組*10次，繩索下壓：4組*12次，仰臥臂屈伸：4組*10次

④肩部+腹部

肩部動作選擇5個：杠鈴?fù)婆e：5組*8次，啞鈴前平舉：4組*12次，啞鈴側(cè)平舉：5組*15次，俯身啞鈴側(cè)平舉：4組*15次，杠鈴聳肩：4組*15次

腹部動作選擇4個：卷腹：5組*12次，舉腿：5組*10次，坐姿轉(zhuǎn)體：4組*20次，平板支撐：5組*30秒

具體的使用重量和訓(xùn)練動作、組數(shù)、次數(shù)安排，需要根據(jù)你自身的能力來調(diào)整。

一定要注意及時補(bǔ)充能量，最好吃一些乳清蛋白粉，訓(xùn)練之后也需要及時拉伸放松，這樣可以減輕肌肉酸痛感，更快的恢復(fù)最佳訓(xùn)練狀態(tài)。

想要了解更多健身內(nèi)容，請關(guān)注“悠米愛健身”。

很高興尚形君來解答這道問題。

我們都知道鍛煉之后的肌肉是需要一定的休息時間才能夠進(jìn)行再次訓(xùn)練，而這個訓(xùn)練休息期間就是計劃安排的關(guān)鍵，比如一次訓(xùn)練腿部之后需要3-4天的休息時間，而腹部則是休息1天就足夠，臀部需要2-3天。計劃就是比較好安排的，比如第一天訓(xùn)練腹部、第二天訓(xùn)練腿部、第三天訓(xùn)練腹部、第四天訓(xùn)練臀部、第五天再訓(xùn)練腹部，第六天和第七天休息，這樣一周的計劃就安排出來了，或者每四天一次循環(huán)也可以，比如腿部訓(xùn)練、腹部、臀部、腹部訓(xùn)練，也可以將臀部和腹部作為一天訓(xùn)練，腿部單獨(dú)訓(xùn)練做這兩種三天循環(huán)，兩天交替后再接上一天休息都可以，所以主要的訓(xùn)練計劃都是根據(jù)這些休息時間安排，但是具體訓(xùn)練動作該怎么進(jìn)行呢，下面就為大家推薦一些訓(xùn)練動作，幫助大家更好的安排自己的訓(xùn)練計劃。

1.杠鈴深蹲，俗話說臀腿不分家，這個動作既能夠鍛煉到腿部，其臀部也能作為協(xié)同發(fā)力鍛煉到。，使用到健身房的杠鈴，首先需要在深蹲架上起桿，從下放將杠鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側(cè)握緊杠鈴，然后雙腿發(fā)力將杠鈴頂起，然后移動2-3步，調(diào)整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然后緩慢下蹲，膝關(guān)節(jié)沖向腳尖打開，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達(dá)到上半身與小腿處于平行狀態(tài)，然后雙腳發(fā)力將杠鈴頂起，過程中大腿始終沖向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛煉到內(nèi)收肌，則可以進(jìn)行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋沖向腳尖打開，動作都是重復(fù)進(jìn)行8-12次，進(jìn)行3-5組即可。

2.臀推，要說男性鍛煉臀部當(dāng)然少不了負(fù)重了，這個動作將負(fù)重作用于臀部之上，直接鍛煉出臀部的圍度，需要用到大重量訓(xùn)練，首先找一個直凳，將上半身肩胛骨放在凳面上，雙腳向前使臀部騰空，保持身體平直，膝蓋處于90度，小腿垂直地面，然后將杠鈴或者啞鈴放在髖關(guān)節(jié)處負(fù)重，然后髖關(guān)節(jié)向下移，使負(fù)重準(zhǔn)確的落在髖關(guān)節(jié)最低處，然后稍微停頓片刻，使用臀部發(fā)力將負(fù)重頂起，直到臀部收緊，并且身體挺直，停頓片刻再緩緩下放，重復(fù)進(jìn)行，動作可以做8-15個，進(jìn)行3-5組。

3.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側(cè)，使用腹部發(fā)力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然后下放，回到初始位置再重復(fù)此動作。很多人在訓(xùn)練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要抱頭而是放在耳朵兩側(cè)，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個每次做到力竭即可，做3-4組。

以上就是一些腿部、臀、腹部的訓(xùn)練動作，可以根據(jù)自身喜好自由組合進(jìn)行訓(xùn)練，而計劃主要是為自身服務(wù)的，所以根據(jù)自身需求來選擇動作進(jìn)行訓(xùn)練計劃的安排才是最適合自己的。謝謝查閱，更多精彩請關(guān)注尚形健身的專欄課程，為你推薦一枚好課【周艷鳳 臀部訓(xùn)練課】點(diǎn)擊尚形圖標(biāo)，找到專欄就可以看到咯！

非常感謝您的幫助，讓您費(fèi)心了??，我很喜歡您的訓(xùn)練計劃，我會按您的方式先練起來。您選的圖片我也喜歡??再次感謝??

對于新手配圖就好了

每周四次，以腿、臀、背、腹為主，或許題主是考慮每次訓(xùn)練一個部位，本質(zhì)上分化訓(xùn)練每次一個部位也沒有不合理之由，但是盡量以大肌群的訓(xùn)練為主，像腹部這樣的小肌肉群不必單獨(dú)耗費(fèi)一次的訓(xùn)練時間，因?yàn)楦共磕土θ�，無法像其它大肌群那樣長時間訓(xùn)練，二是在其它訓(xùn)練中自然會涉及到腹部訓(xùn)練，如果本身體脂率較低，那么將腹部安排在每次的訓(xùn)練結(jié)束后就可以了，建議增加胸和肩的訓(xùn)練，這樣會更加全面。

一周四次的訓(xùn)練計劃參考：

胸部訓(xùn)練

• 仰臥推舉

平躺，雙腳接觸地面保持平衡；

雙手扶住杠鈴，兩手間距應(yīng)該寬到足以讓前臂與地面相垂直；

然后舉起杠鈴再緩慢地、有控制力地放下，直到觸碰到胸大肌下端。

• 上斜推舉

利用上斜凳，間距適中的握住杠鈴；

舉到頭頂之上，然后再緩慢地將重量放在胸大肌上部；

暫停一下，將杠鈴?fù)苹氐絼幼鞯钠鹗嘉恢谩?/p>

• 啞鈴飛鳥

仰臥，雙手握住啞鈴，并將其保持在身體上方距身體一臂遠(yuǎn)的位置，手掌相對；

向外、向下，劃出一個盡量寬的弧線，感受胸大肌拉伸到最大程度；

整個過程中，保持手掌相對；

稍微彎曲雙臂，減少對肘部的壓力；

當(dāng)臂部與凳子處于同一水平的時候，保持一個充分的靜止的狀態(tài)；

然后將重量沿著一個同樣的弧線舉回空中。

背部訓(xùn)練

• 引體向上

握住橫杠，握距比肩要寬很多；

懸掛在橫杠下，向上拉起身體，直到后頸觸到橫杠；

在動作頂部保持一會兒，然后再緩慢地放下身體。

• 俯身劃船

站姿，雙腳略微分開，手掌向下握住杠鈴，握距較寬；

雙膝略微彎曲，上身向前傾斜，直到軀干基本與地面平行；

保持背部挺直，頭部向上抬起，杠鈴以一臂遠(yuǎn)的距離懸掛在下方向乎觸到小腿前側(cè)；

利用背部肌肉，向上提起杠鈴，直到觸到下腹部；

然后有控制力地將杠鈴放下。

• 硬拉

站姿，彎曲膝蓋，身體前傾，以中等握距握住杠鈴；

從腿部力量開始提起杠鈴，挺直身體，直到完全豎直；

向外挺胸、向后收肩，放下杠鈴的過程中彎曲膝蓋，上身前傾，讓杠鈴碰到地面。

肩部訓(xùn)練

• 啞鈴側(cè)平舉

雙手各握住一只啞鈴，身體向前微微傾斜；

將啞鈴向上及向兩側(cè)舉起，略微轉(zhuǎn)動手腕，啞鈴的后部應(yīng)該略微高于前部；

將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然后慢慢放下。

• 直立劃船

站姿，手掌朝下握住杠鈴，使杠鈴懸垂在身體前方；

將杠鈴垂直向上拉起，保持貼近身體，直到杠鈴基本碰到下頜；

挺直背部，感受斜方肌的收縮。

• 啞鈴?fù)婆e

雙手各握住一只啞鈴，舉到肩膀的高度；

肘部向外，手掌相對；

將啞鈴豎直上舉，到最高點(diǎn)時再緩慢放下。

腿臀訓(xùn)練

• 杠鈴深蹲

將杠鈴放置于斜方肌上部，向上抬起；

保持頭部向上、背部挺直，彎曲膝蓋，放低身體，直到大腿與地面平行；

用腿部臀部的力量支撐站起；

始終讓杠鈴保持在雙腳腳心的正上方，當(dāng)彎曲膝蓋放低身體時，確保頭部向上抬起，背部挺直，這樣不會牽涉到下背部，從而將壓力正確地施加到腿部和臀部的肌肉上。

• 弓步蹲

雙手各握啞鈴，保持頭部抬起，背部挺直，胸部挺起；

一只腳向前邁一步，彎曲膝蓋，讓后面的腿的膝蓋幾乎碰到地面；

然后以一個強(qiáng)有力的、重心向后的姿勢站起來。

• 腿舉

利用腿彎舉器械，雙腳并攏，抵住器械上的橫檔板；

彎曲膝蓋，將重量盡可能放低，使膝蓋帶向肩部方向；

重新向上推，直到腿部完全伸展。

• 站姿提踵

腳趾站在站姿提踵器上面，腳后跟懸空；

把肩膀放在墊板下面，伸直雙腿，舉起重量；

向地面方面盡可能低地放下腳后跟，感受小腿肌肉的用力收縮；

保持膝蓋略微彎曲，在最低處時，用腳趾向上盡可能地?fù)纹鹕眢w。

在每次訓(xùn)練后，增加3-5組的腹部訓(xùn)練

• 卷腹

仰臥，屈膝，將雙手放在身體前面；

向上彎起雙肩和軀干至肩胛骨下方，并使其靠近膝蓋方向；

讓胸腔靠近骨盆，在動作最高處時，有意給腹部額外的擠壓；

放松，放低雙肩，回到起始位置。

• 反向卷腹

平躺，雙手抓住凳子一端作為支撐，彎曲并抬起膝蓋，使之盡可能地靠近臉部；

但是不要讓骨盆抬起離開，背部彎曲的同時抬起臀部，離開凳面向胸腔方向；

在最高處保持一會兒，然后有控制力地慢慢放低膝蓋。

• 仰臥舉腿

躺在凳子上，讓臀部正好在凳子一端；

將雙手放臀部下面作為支撐，向外伸展雙腿到挺直；

始終使雙腿保持挺直狀態(tài)，盡可能抬高；

最高處暫停一下，然后放下雙腿，直到達(dá)到一個略微低于凳子平面的位置。

腿和臀可以放在一塊訓(xùn)練的，自重蹲起就可以起到腿臀的鍛煉。

希望可以對你有幫助，謝謝。不過一周四次有點(diǎn)小多呢 加油

我是 健身聊浩浩

新手放棄腹部，推拉腿，加一天核心有氧，多做復(fù)合動作待著肚子就可以了