您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身康復(fù)導(dǎo)師馬文慧。

跑步一定是一件很開(kāi)心的事情，如果你是為了減脂，你可以選擇單車和橢圓儀這樣的器械進(jìn)行訓(xùn)練，如果你只是想跑，那你可以看一下我今天說(shuō)的，你的膝蓋很有可能由于你的跑姿不正確導(dǎo)致的

1、我們先看你的整體跑步是否按照這樣的姿勢(shì)跑的

目視前方，身體是一條直線，沒(méi)有聳肩，手臂自然擺動(dòng)，屈髖屈膝，伸髖伸膝，身體整個(gè)略微向前不能太多。觸地時(shí)輕盈不是聲音很重。

我們還會(huì)觀察到很多疼痛的人有身體向下坐的這種錯(cuò)誤，視線朝下，重心都感覺(jué)坐在腿上了，很沉的感覺(jué)，沒(méi)有把整個(gè)身體聯(lián)系在一起這樣會(huì)給下肢帶來(lái)很多壓力，增加你的承載力

還有一些人是足跟觸地，這樣地面的反作用力都給到了小腿，所以長(zhǎng)時(shí)間的這樣沖擊你的骨間膜，就會(huì)造成了發(fā)炎。

所以我們要知道正確的跑姿，進(jìn)行糾正更改。每一次跑步一定要記得疼痛之后一定不要繼續(xù)跑步，你強(qiáng)加給身體的負(fù)荷，承載不了他就會(huì)發(fā)炎來(lái)對(duì)抗你，讓你更加嚴(yán)重。正確的跑步，你不是競(jìng)技選手請(qǐng)選擇全腳掌觸地。這樣你的力才可以分散均勻，并且省能。

說(shuō)了側(cè)面，我們來(lái)看看前后面的一些問(wèn)題，首先我們的關(guān)節(jié)應(yīng)該是在一條線，不應(yīng)該出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)向內(nèi)或者向外，髖膝踝應(yīng)該像中間處于一條直線。

在給大家看一個(gè)自身就有問(wèn)題，腳的受力根本不在中心，所以跑步時(shí)就會(huì)增加一側(cè)的壓力，如果你是這樣的人，你可以通過(guò)提踵來(lái)練習(xí)你的足弓，或者可以穿一些有足弓支撐的鞋子。

最后說(shuō)到如果你是一個(gè)很胖的人請(qǐng)你選擇其他項(xiàng)目進(jìn)行減脂，因?yàn)閷?duì)于體重過(guò)大的人，跑步就是一個(gè)壓力很大的運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加關(guān)節(jié)的磨損。選擇適合自己的才最重要，不是簡(jiǎn)單就一定是好的。放一個(gè)很完美的跑步姿勢(shì)

劃重點(diǎn)時(shí)刻：一定記住這幾點(diǎn)

第一你一定要有一個(gè)穩(wěn)定的骨盆。腳也不要過(guò)度想其他方向移動(dòng)

每一次觸地一定要離身體的重心要近

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跑步出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，通常會(huì)跟運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大于關(guān)節(jié)修復(fù)的速度有關(guān)。

而這種運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大通常會(huì)跟下列因素有關(guān)：

一、跑步姿勢(shì)不當(dāng)

如：腳跟先著地

腳跟先著地，會(huì)讓膝關(guān)節(jié)以及足部直接受到地面的沖擊力。

而腳尖著地，會(huì)緩沖部分對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力，減少膝、踝關(guān)節(jié)損傷，足底筋膜炎，跟腱炎等幾率。

因而，建議學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢(shì)：

1、頭部是調(diào)整整體姿勢(shì)的關(guān)鍵部位，決定了跑步的效率。

正確的頭部姿勢(shì)是：頸部和背部伸直。

糾正訣竅：雙眼直視前方，可以自然拉直頸部和背部；避免仰視或俯視導(dǎo)致的頭部過(guò)度后仰或前傾。

2、肩膀能否放松保持高效跑步的重要條件。

正確的肩膀姿勢(shì)：肩膀的位置不可過(guò)度前伸，應(yīng)在耳朵后面；左右肩保持平衡，不可一高一低。

糾正訣竅：放松肩膀，如果跑步過(guò)程中肩膀疲勞，可晃動(dòng)雙臂放松。

3、兩個(gè)手臂控制上半身的張力，擺動(dòng)雙臂推動(dòng)跑友前進(jìn)。

正確姿勢(shì)：肘部彎曲90度，放在胸部與腰部之間，前后擺動(dòng)兩臂。

糾正訣竅：如果您覺(jué)得拳頭握得過(guò)緊或前臂緊張，可暫停跑步，自然垂下雙手甩幾秒鐘，可釋放張力。

4、腰背部的姿勢(shì)不僅會(huì)影響頭部和肩部的姿勢(shì)，還會(huì)影響肺活量和步幅。

正確姿勢(shì)：腰背部挺直，可獲得最佳的肺活量和步幅。

糾正訣竅：跑步時(shí)，挺直腰背，深吸一口氣；然后呼氣時(shí)，保持直立姿勢(shì)即可。

5、骨盆是身體的中心，只要腰背挺直，骨盆也會(huì)端正筆直。

正確姿勢(shì)：骨盆要端正筆直。

糾正訣竅：挺直腰背部。

身體的過(guò)度前傾或后仰會(huì)直接導(dǎo)致骨盆前傾或后仰，從而壓迫下背部，不但導(dǎo)致下半身失去平衡，還會(huì)引起疼痛。

6、短跑時(shí)，需要抬高膝蓋以獲取最大的腿部力量；長(zhǎng)跑時(shí)，膝蓋無(wú)需抬得太高，否則很難持續(xù)長(zhǎng)跑。

正確步幅：步幅小，步頻慢，膝蓋微抬。

糾正訣竅：跑步時(shí)小腿的位置不能在膝關(guān)節(jié)的前面，否則，步幅太長(zhǎng)。

二、跑步過(guò)量

長(zhǎng)期過(guò)量的跑步，不僅不會(huì)讓身體更加健壯，反而會(huì)對(duì)人體的關(guān)節(jié)肌肉帶來(lái)過(guò)多的負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)損傷的幾率。

因而，建議：

1、每周跑量的增加不要超過(guò)上周的10%

2、設(shè)定跑步休息日，可每周暫停1-2天的跑步

三、缺乏力量訓(xùn)練

在跑步外的時(shí)間，可以適當(dāng)加入力量訓(xùn)練，增加肌肉力量，可以減少跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。如：

腘繩肌蜷曲

動(dòng)作要點(diǎn)：保持站姿（可用手撐椅背保持身體平衡），屈膝90度，小腿小幅度上下抬升。

增強(qiáng)難度：可在承受范圍內(nèi)在腳踝處綁一個(gè)沙包，再進(jìn)行抬腿運(yùn)動(dòng)。

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眼下，最火的運(yùn)動(dòng)是跑步。朋友圈里曬跑步，一天刷10 公里不在話下。各地辦馬拉松，許多跑友就掐著時(shí)間表，全國(guó)到處跑。

跑步誰(shuí)不會(huì)��？很多人心一癢癢，穿上運(yùn)動(dòng)鞋，找塊平地，撒開(kāi)腿就開(kāi)練�？陕�慢地，你發(fā)現(xiàn)：膝蓋怎么越來(lái)越痛了？真的是“跑步百利，唯傷膝蓋”嗎？

跑步傷不傷膝，關(guān)鍵在于你會(huì)不會(huì)跑。

別急著定目標(biāo)，必須先試跑

初跑者發(fā)生膝蓋損傷的概率很高。

長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人，突然開(kāi)始跑步，膝蓋關(guān)節(jié)軟骨沒(méi)有彈性，周圍的韌帶不夠強(qiáng)韌、靈活，肌肉力量弱不足以保障運(yùn)動(dòng)的平衡和協(xié)調(diào)。

這時(shí)，別急著長(zhǎng)跑，先要做適應(yīng)性鍛煉。可以根據(jù)個(gè)人能力，先跑幾十米幾百米，膝蓋有任何不適，就停下歇一歇，感覺(jué)輕松些了，再跑一小段。

也別忙著給自己訂目標(biāo)跑程、目標(biāo)速度，只需每次比上次多跑一會(huì)兒，適應(yīng)3~6 個(gè)月。幾個(gè)月下來(lái)，骨頭堅(jiān)硬了，軟骨夠厚有彈性了，關(guān)節(jié)韌帶韌性很好了，肌肉力量也足夠了，長(zhǎng)跑才能漸入佳境。

如果膝蓋受了傷，治療康復(fù)后，不管以前怎樣，都要從頭開(kāi)始，重復(fù)上述適應(yīng)性鍛煉。

不能說(shuō)跑就跑，說(shuō)停就停

驟然起跑，肌肉、關(guān)節(jié)等無(wú)法迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，常引起疼痛。

跑步前，應(yīng)先做5~10 分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，包括轉(zhuǎn)動(dòng)腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、頸部關(guān)節(jié)等，以及拉伸動(dòng)作。

跑步后，也別驟然停下腳步。這時(shí)肌肉還是緊繃的，整理活動(dòng)能放松肌肉，促使乳酸排出，減輕肌肉酸痛。跑者應(yīng)放慢跑速，逐漸從慢跑過(guò)渡到慢走，然后做拉伸動(dòng)作，大概總共5~10 分鐘。

關(guān)節(jié)疼痛，馬上停跑

在跑步時(shí)，有些人十分有毅力，“輕傷不下火線”，忍痛鍛煉�？墒�，疼痛就是損傷的標(biāo)志，一旦出現(xiàn)，必須暫停跑步。

膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉，無(wú)論哪個(gè)部位損傷，都可表現(xiàn)為膝蓋周圍疼痛。

有些疼痛運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)作，停止運(yùn)動(dòng)就消失，這并不代表?yè)p傷程度輕。

有人一側(cè)韌帶斷了，多年過(guò)后劇烈運(yùn)動(dòng)疼痛時(shí)才發(fā)現(xiàn)。

出現(xiàn)膝蓋痛，應(yīng)減少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般經(jīng)過(guò)2~3周的調(diào)整，疼痛會(huì)緩解，此時(shí)可進(jìn)行膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，如靜力半蹲等，幫助膝關(guān)節(jié)對(duì)抗勞損。如果膝蓋痛得連走路也困難，應(yīng)到醫(yī)院治療。

選一雙合適的鞋，跑得舒服，也保護(hù)關(guān)節(jié)

工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，裝備必須靚。跑步前，最不可缺的裝備自然是跑步鞋。

看看體育用品店里，每個(gè)品牌都有幾種甚至十幾種跑鞋，買家難免會(huì)眼花。其實(shí)，跑鞋的分類并不難，從功能和用途來(lái)講，一般分為以下幾種：

慢跑鞋：鞋底緩沖能力較強(qiáng)，全力注重保護(hù)，避免運(yùn)動(dòng)傷害。特點(diǎn)是功能全，保護(hù)完善。

馬拉松鞋：最主要的特點(diǎn)就是輕，鞋底也很薄，跑起來(lái)更省力。但是保護(hù)性能差，緩沖沒(méi)有慢跑鞋好，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)較弱，不適合日常慢跑，是競(jìng)技鞋。

越野跑鞋：鞋底較厚，自重量較重，溝槽較深，腳感比較硬，適合在土地、林間等自然地面上跑步時(shí)穿著，不適合馬路等平坦或者路面較好的情況。

可以根據(jù)你本身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或者個(gè)人需求來(lái)選鞋。普通跑步者只是日常跑跑步鍛煉身體，主要用到的是慢跑鞋；如果參加長(zhǎng)距離或馬拉松比賽，就要穿馬拉松鞋。

先量足形，再選鞋

選跑鞋時(shí)，對(duì)于普通跑步者來(lái)說(shuō)，最重要的是足形。

足形，是根據(jù)足弓的高低來(lái)分的。根據(jù)足弓的高低，人的足形大致上可以分為：正常弓足、高弓足和扁平足。

想知道自己的足弓屬于哪一類型，可用“濕腳測(cè)試法”，即用潮濕的腳踩在干燥的地板或牛皮紙上，然后觀察腳留下的印記。

所謂扁平足，即足弓相對(duì)塌陷，導(dǎo)致足弓的緩沖能力不夠。這樣的話，就需要緩沖能力相對(duì)好一點(diǎn)的跑鞋。

高弓足，就是足弓相對(duì)比較高，就要選擇以穩(wěn)定為主的跑鞋。而老年人，更多的應(yīng)注重防滑。

另外，從鞋子的磨損情況亦可以觀察出足弓的情況。

正常足弓的人士，鞋底磨損一般出現(xiàn)在后跟外側(cè)；低足弓人士鞋跟內(nèi)側(cè)磨損會(huì)較嚴(yán)重；高弓足則是外側(cè)磨損較明顯。

①濕腳測(cè)試法

②足形對(duì)比

高弓足：縱弓高，且彈性不良。足印僅顯示足跟和前腳掌，中間的間隙是縱弓。

正常足：足弓發(fā)育良好。有明顯的中等尺寸的印記連接足印的后足和前足。

低弓足：縱弓很低，靈活性高。足印中連接前足和后足的印記明顯。

扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它們無(wú)法再起到分散外力沖擊的作用。足印內(nèi)側(cè)只有極小的空心部分，或沒(méi)有空心部分。

正確的跑姿

正確的跑步姿勢(shì)，可以避免運(yùn)動(dòng)損傷，節(jié)約你的體能，讓你跑得更久更長(zhǎng)。

★身體整體略前傾

跑步時(shí)，應(yīng)目視正前方，身體整體微微前傾。不要含胸弓背，也不要身體過(guò)度前傾、后仰，會(huì)導(dǎo)致胸腹部或腰背部過(guò)度緊張。

★前后擺臂，不要左右擺臂

前擺時(shí)，手臂稍往內(nèi)偏，后擺時(shí)，手臂在腰兩側(cè)平行后擺；切忌左右擺臂，前擺時(shí)，手不要過(guò)身體正面的中軸線；肘關(guān)節(jié)約呈直角；手臂應(yīng)保持在體側(cè)，若手臂距離身體太遠(yuǎn)，身體容易搖晃，導(dǎo)致腰肌勞損。

★雙肩放松

雙肩自然下垂，避免聳肩，以致肩部肌肉疲勞。

★三步一呼、三步一吸

呼吸節(jié)奏，應(yīng)與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)。建議初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的節(jié)律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口氣，讓氧氣充分進(jìn)入身體，然后緩慢地往外呼氣，一呼一吸

要緩和。

★半握拳或手掌張開(kāi)

避免緊握拳頭，以免前臂筋肉緊繃。

★小步跑

步伐太大，需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支持。這會(huì)使初跑者堅(jiān)持不了很長(zhǎng)的距離，呼吸也跟不上。

★著地時(shí)，膝蓋緩沖彎曲后盡量蹬直

腳落地的那一瞬間，地面的反彈力量會(huì)作用到膝蓋。如果始終屈膝跑，地面的反彈力會(huì)直接擊中膝關(guān)節(jié)。如果彎曲緩沖后，膝蓋有個(gè)稍微蹬直的過(guò)程，那么力量傳導(dǎo)上來(lái)后，就會(huì)逐漸向上延伸、變小，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷會(huì)大大減少。

★前腳掌先著地

長(zhǎng)跑時(shí)，有兩種比較科學(xué)的落地方法，一是全腳掌落地，二是先用前腳掌著地，然后迅速過(guò)渡到后腳掌著地。這兩種方法，都能很好地起到減震作用。因?yàn)檎�常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成，有一定的彈性和減震功能。長(zhǎng)期用腳后跟先著地，會(huì)造成阿基里斯腱、膝關(guān)節(jié)、腰肌損傷。

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學(xué)會(huì)控制跑量 跑步是一輩子的事情，我們?cè)谂懿街袝?huì)獲得極大的滿足感。但正是這種滿足感往往會(huì)驅(qū)使我們運(yùn)動(dòng)過(guò)量。這也是很多新手容易犯的大錯(cuò)：今兒個(gè)心情好，在操場(chǎng)跑了二十圈，第二天膝蓋就疼的不能走路了 如何避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量，最基礎(chǔ)的一個(gè)原則：每周加量不要超過(guò)10%。 關(guān)于跑量的遞增量有不同說(shuō)法，單純用百分比來(lái)控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度。

減少速度訓(xùn)練 同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。 這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。 對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來(lái)說(shuō)，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過(guò)總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。

調(diào)整跑步姿勢(shì) 首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。 其次，是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。

最后祝跑者們都擁有一副健康的膝蓋！

江湖謠傳“跑步傷膝蓋”。

其實(shí)錯(cuò)不在跑步，而在執(zhí)行跑步的人。

跑步是健康的，關(guān)鍵是怎么跑？

要遠(yuǎn)離傷痛，以下幾點(diǎn)必須遵守，

1.循序漸進(jìn)，科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃

不要貪心不足，少跑強(qiáng)度，多慢跑。

休息也是訓(xùn)練的一部分。

2.不要只有跑步，還要做其他訓(xùn)練

還要做肌肉訓(xùn)練，最少包括核心肌肉/腿部肌肉�？梢越徊嬗�(xùn)練，比如騎車/游泳等

3.不要把靜態(tài)拉伸當(dāng)作熱身

肌肉溫度低時(shí)，做拉伸，只會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，起不到熱身效果。

靜態(tài)拉伸可以放到跑步之后，

當(dāng)然了跑后必須要做肌肉的放松（比如冷敷，按摩，大保健，拉伸等），不要在肌肉疲勞的狀態(tài)下繼續(xù)訓(xùn)練。

4.修改適合自己的跑姿

不要勉強(qiáng)修煉什么前掌跑法，適合自己的才是最好的。

關(guān)鍵是不僅要用腿跑，跑步是全身運(yùn)動(dòng)。

減少不必要的沖擊力，減少上下的波動(dòng)，

5.適合自己的裝備

好的跑鞋可以給身體提供足夠的保護(hù)。有的還能提高成績(jī)。

還有壓縮衣，也可以促進(jìn)肌肉的血液循環(huán)，也是不錯(cuò)的選擇。

6.不要去攀比（PB）

7.跑步場(chǎng)地

不同路面的沖擊力不同，絕對(duì)不推薦水泥地/石頭等路面，

可以跑樹(shù)膠跑道，草地，土路等相對(duì)較軟的路面。

上大學(xué)的時(shí)候，有一個(gè)大神，是玩鐵三的，意志力之強(qiáng)大，真的是讓很多人佩服，但他也一直面對(duì)著跑步膝蓋疼的情況，但是意志力告訴他不能放棄，反復(fù)的治療訓(xùn)練，疼痛再治療。直至做了半月板切除手術(shù)。

他的精神是可嘉的，但是他一味地努力，他并沒(méi)有停下來(lái)思考一下，到底是哪里出了問(wèn)題，難道跑步就一定會(huì)讓膝蓋受傷嗎？

答案肯定是否定的，那么多跑馬拉松的人，參加鐵三的人，并不是所有人都會(huì)出現(xiàn)跑步膝的問(wèn)題。

往往出現(xiàn)病痛了才會(huì)讓我們意識(shí)到問(wèn)題所在，這個(gè)時(shí)候兩個(gè)建議，一是選擇解決問(wèn)題的根本，二是放棄跑步。放棄總比讓膝蓋受到折磨的好。

解決問(wèn)題——改善你的跑姿

之前我們說(shuō)過(guò)很多次跑姿的問(wèn)題。

最常見(jiàn)的錯(cuò)誤跑姿

· 過(guò)度跨步 ·

overstride

跨度不宜過(guò)大，無(wú)論是前腳掌著地，還是腳跟著地，都會(huì)浪費(fèi)體力，還可能造成肌肉拉傷。

· 踮腳跑 ·

high-heel running

那正確的跑姿是什么呢

在姿勢(shì)跑法中，完美跑姿的三個(gè)要素，也是所有跑者在奔跑過(guò)程中必然經(jīng)歷的3個(gè)過(guò)程，這3個(gè)基本姿勢(shì)分別是關(guān)鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。

想要更加詳細(xì)的學(xué)習(xí)，推薦你羅曼諾夫博士《姿勢(shì)跑法》的書籍

解決問(wèn)題——強(qiáng)化肌肉保護(hù)膝蓋

1

• 在腳踝處放置一個(gè)阻力帶。身體半蹲，并保持重心在你的腳后跟，慢慢向兩側(cè)打開(kāi)。

2

一只腳向前邁出45度角，然后另一只腳跟著邁進(jìn)。之后，用同樣姿勢(shì)向后退。

?3

準(zhǔn)備好瑜伽墊，如圖，左腿右手同時(shí)上舉，在最高處堅(jiān)持兩秒，交替

4

?這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化你的核心，讓身體更加的穩(wěn)定，跑姿不變形，就是對(duì)膝蓋最大的保護(hù)！

5

?

我們跑步的目的是為了更加的健康，如果不能達(dá)到這個(gè)效果，更甚，還會(huì)帶來(lái)其他傷痛的話，那不如不跑，對(duì)自己的身體負(fù)責(zé)，就請(qǐng)做一個(gè)嚴(yán)肅的跑者。學(xué)習(xí)正確的姿勢(shì)和理念是你跑的更輕松，更快樂(lè)的前提。

怎么跑步才能不傷膝蓋？

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前幾天還有朋友問(wèn)過(guò)我：“是不是所有的人都適合跑步？”“跑步后小腿變粗了怎么辦？”“跑步是不是會(huì)傷膝蓋？”。對(duì)于這些問(wèn)題呢，其實(shí)我都已經(jīng)司空見(jiàn)慣了。

首先，我需要解釋一個(gè)問(wèn)題。跑步傷膝蓋？跑步說(shuō)：“這個(gè)鍋我不能背”。其實(shí)，說(shuō)跑步傷膝蓋的人大概都是因?yàn)樽约旱膯?wèn)題，跟跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)沒(méi)有太大的關(guān)系。那么如何做到跑步不傷膝蓋呢？下面我們?cè)敿?xì)介紹。

大家都覺(jué)得跑步這么簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)誰(shuí)不會(huì)，說(shuō)著說(shuō)著便加入了跑馬的行列，沒(méi)事便跑十多公里然后曬在朋友圈，仿佛獲得了成就感，結(jié)果第二天膝蓋痛。究其根源那就是沒(méi)有做任何的準(zhǔn)備活動(dòng)，就去運(yùn)動(dòng)了。而且這樣的人群往往是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的，跑量那么大，怎會(huì)不膝痛！

• 熱身活動(dòng)，控制跑量
  

運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)是非常重要的，無(wú)論是有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)者還是無(wú)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)者都不能忽視熱身的重要性。通過(guò)熱身可喚醒我們的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，使我們興奮起來(lái)，從而快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

另外對(duì)于剛開(kāi)始參加運(yùn)動(dòng)的人群控制跑量是很重要的。不能老想著一口吃個(gè)胖子，一定要量力而行。其次，加強(qiáng)下肢力量是非常重要的；跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)我們下肢的要求很高，一定要在平時(shí)多注意素質(zhì)訓(xùn)練。

最后，跑步完成后需要放松；另外跑步過(guò)程中要注意自己的跑姿。有沒(méi)有出現(xiàn)膝內(nèi)扣、身體左搖右晃以及重心起伏很大，這些都是不正常的，而且是不經(jīng)濟(jì)的跑步方式。放松的方式有很多，比如自我牽拉、滾泡沫軸、按摩以及理療等等。不過(guò)最簡(jiǎn)單的就是用泡沫軸滾壓了。

祝您早日回歸跑步運(yùn)動(dòng)中！

來(lái)，我先告訴你怎么跑步最費(fèi)膝關(guān)節(jié)。

看這張圖吧，這是自殘式跑步的標(biāo)桿。

原因就在于跑的時(shí)候，腳后跟先落地，所有沖擊力直接貫穿膝蓋。

沖擊力有多大？是你體重的2到3倍。所以膝蓋必傷。

這種跑法常見(jiàn)于新手，你們看健身房里把跑步機(jī)踩的山響的人，基本都是這個(gè)錯(cuò)誤。

而這個(gè)錯(cuò)誤的根源，在于身體重心靠后，所以前腳落地的時(shí)候，自然是腳后跟。

那么正確的跑姿是什么樣的呢？

還是看圖

看見(jiàn)了沒(méi)有，相比于左圖的沖擊力直接貫穿膝蓋，右圖就好的多了，這是正確的姿勢(shì)。

要點(diǎn)就兩個(gè)：

1.上身前傾一些

2.全腳掌落地減少?zèng)_擊

當(dāng)然，還有一種跑法是前腳掌落地。

這種也是對(duì)的，而且跑姿非常輕盈。

但是這種姿態(tài)對(duì)腳踝力量要求極高，是高手向的，不推薦給新人。

最后一張圖詮釋慢跑運(yùn)動(dòng)全部要點(diǎn)，請(qǐng)各位自行揣摩。

美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》2017年6月的一篇論文《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析：健身跑步、競(jìng)技跑步與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎之間的聯(lián)系》給出如下結(jié)論：

1、健身跑者關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，競(jìng)技跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%。

2、總體來(lái)說(shuō)，跑步有利于關(guān)節(jié)健康的，但過(guò)量、高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題。對(duì)于大眾而言，每周跑量的上限為92公里。

也就是說(shuō)對(duì)于普通健身跑步的人而言，跑步有益關(guān)節(jié)健康。經(jīng)常跑步，只要不過(guò)度不過(guò)量，就能讓關(guān)節(jié)滑液在關(guān)節(jié)內(nèi)充分流動(dòng)，起到潤(rùn)滑和供給養(yǎng)分的作用，促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨的新陳代謝，關(guān)節(jié)損傷和關(guān)節(jié)炎的概率就會(huì)低一點(diǎn)。

相反，如果長(zhǎng)期不動(dòng)，關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶就會(huì)日漸退化，關(guān)節(jié)部位的血液運(yùn)輸、潤(rùn)滑液流動(dòng)都會(huì)降低，關(guān)節(jié)就失去了保護(hù)，關(guān)節(jié)損傷的幾率自然會(huì)增高。

大多數(shù)情況下，跑步關(guān)節(jié)受傷無(wú)外乎以下幾個(gè)原因：

跑太多，跑太快，力量不足，姿勢(shì)不對(duì)，熱身不夠，忽視放松。

解決方案：

1、 控制跑量

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，兩周增加一次跑量較為合理。一周提高，一周鞏固成果。每周跑量增加一般不超過(guò)10%，不必刻意關(guān)注比例，應(yīng)更相信自己身體的感覺(jué)，跑到覺(jué)得落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)馬上停下來(lái)。

2、控制速度

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿也容易變形。為了拉大步伐，提高速度，不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。

3、調(diào)整跑姿

首先，落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

其次，是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，控制身體保持核心穩(wěn)定，避免左右搖晃。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此，在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。

4.加強(qiáng)力量

尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時(shí)對(duì)髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問(wèn)題。

練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲。而靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)無(wú)收放，沖擊較小。因此，靠墻靜蹲是很多跑者腿部肌肉訓(xùn)練中的首選。

5.重視跑前的熱身和跑后的拉伸與放松

跑前熱身是必須的，此時(shí)身體還沒(méi)有進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，關(guān)節(jié)囊還未分泌足夠的潤(rùn)滑液，肌肉的粘滯性需要克服。肌肉粘滯性與溫度有密切關(guān)系，環(huán)境溫度和體溫會(huì)直接影響到肌肉的粘滯性。特別是氣候寒冷時(shí)，肌肉的粘滯性增大，極易發(fā)生肌肉拉傷。

跑后的拉伸易被跑者忽略。而長(zhǎng)久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小。不僅會(huì)影響步幅，也會(huì)影響跑步的姿態(tài)。訓(xùn)練后充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速?gòu)钠＞霠顟B(tài)恢復(fù)。再生時(shí)變的更加有力量。