首先回答深蹲是練哪里的

深蹲固然是練腿的，但我們仔細(xì)想一下，深蹲是一個負(fù)重動作，負(fù)擔(dān)的重量并不是直接在腿上，而是用我們的肩膀扛住。那肩膀到腿之間也是有距離的，在這中間，我們的身體是需要支撐住這個負(fù)重的。

所以深蹲不僅是下半身的訓(xùn)練，對于上半身的支撐性也有著很高的要求。

我們看下面這張圖。

深蹲還能鍛煉到——身體正面幫助我們支撐重量的有整個腹部核心。后面幫助我們支撐重量的是所有能讓我們脊柱保挺直狀態(tài)的肌肉。

腰腹核心。如下圖。

背部肌群（核心部分，沒有列舉背闊肌斜方肌等淺層大肌群，但不是代表他們沒用到，只是為了直觀感受深層肌群）。如下圖。

然后回答深蹲的效果

效果我們從兩個方面回答，一個是增肌，一個是減脂。

• 增肌
  

上面的問題已經(jīng)說到，深蹲是非常全面的訓(xùn)練動作。能練到的肌肉非常多，那么一次訓(xùn)練，他得到的收益也就更多，同樣的時間，你能鍛煉到更多的肌肉，讓更多的肌肉得到生長。

腿部肌群也是身體上發(fā)展最快的肌群，畢竟深蹲是大重量動作，深蹲練得好，你的瘦體重也會增加。

• 減脂
  

這個舉例子吧。

同樣一個小時的時間，你練胸和練腿相比較，肯定是練腿消耗的熱量更多。那減脂效果那個更好不是一目了然嗎

深蹲是一個非常好的訓(xùn)練動作，唯一的缺點就是不能天天練。

深蹲主要是鍛煉哪里？效果怎么樣？深蹲主要鍛煉的是大腿股四頭肌和臀部臀大肌，堅持科學(xué)的深蹲訓(xùn)練，可以提高相應(yīng)部位的肌肉和力量。

深蹲是健身三大力量舉（深蹲、硬拉、臥推）之一，也是男女健身者關(guān)注度最高的健身訓(xùn)練方式之一。男性健身者做深蹲訓(xùn)練，提高大腿肌肉和力量的同時，對于身體其他部位的肌肉增長，也有著助推作用；女性健身者做深蹲訓(xùn)練，則有助于打造翹臀。

深蹲訓(xùn)練的效果，在于以正確的訓(xùn)練方式，堅持常規(guī)訓(xùn)練，循序漸進訓(xùn)練，具體來說：

一．初始的深蹲訓(xùn)練，應(yīng)首先把握正確的訓(xùn)練動作。

1. 正確的深蹲訓(xùn)練動作，是深蹲訓(xùn)練效果的前提，也是避免深蹲訓(xùn)練受傷的保證。就具體的動作而言，挺胸、保持肩背在一個平面，雙腳適度外展，雙膝方向同雙腳方向；下蹲時，屈髖同時屈膝，蹲起時，訓(xùn)練哪里，以哪里為主發(fā)力，并意念該部位。

2. 男生訓(xùn)練大腿股四頭肌，雙腳站距大致與肩同寬，女生訓(xùn)練臀部臀大肌，應(yīng)放寬雙腳的站距，比如一點二倍肩距以上的站距。

二． 深蹲訓(xùn)練的效果，在于循序漸進訓(xùn)練，包括負(fù)重訓(xùn)練。

熟練徒手深蹲之后，應(yīng)及時做負(fù)重深蹲訓(xùn)練，不管是訓(xùn)練大腿股四頭肌，還是訓(xùn)練臀部臀大肌，足夠訓(xùn)練強度的刺激，是增肌效果的保證；而且，隨著訓(xùn)練能力的提高，還應(yīng)不斷增加訓(xùn)練的負(fù)重量。

三． 更好的訓(xùn)練效果，還應(yīng)結(jié)合腿臀部位的其他訓(xùn)練方式。

1. 股四頭肌是大腿前側(cè)的肌肉，男生增加和強化腿部的肌肉力量，以深蹲訓(xùn)練股四頭肌的同時，還應(yīng)以硬拉或者借助器械的腿后屈伸訓(xùn)練等，增加和強化大腿后側(cè)股二頭肌的肌肉和力量。

2. 女生打造翹臀，以深蹲訓(xùn)練臀大肌，可以使臀部凸出，要使臀部上翹，還應(yīng)訓(xùn)練臀中��；臀中肌的訓(xùn)練動作，有單腿臀橋、保加利亞深蹲、腿外展等。

深蹲有分靠墻靜蹲蹲、無負(fù)重深蹲和負(fù)重深蹲。

不管深蹲負(fù)重與否，通常建議膝蓋前段不超過腳尖，以減少膝關(guān)節(jié)壓力及損傷風(fēng)險。

運動做功機制上分析：

一、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲，這是一種等長收縮方式，可以在達到消脂的同時盡量避免反復(fù)摩擦損傷關(guān)節(jié)軟骨。主要由股四頭肌及脛骨前肌發(fā)力做功。

因為墻支點緣故，更多做功的是股四頭肌跟脛前肌。而且股四頭肌內(nèi)外側(cè)頭刺激比例隨著屈膝角度不同而變化：屈膝角度教小時刺激股內(nèi)側(cè)肌更多，隨著深蹲程度加深慢慢平衡，到屈膝90°時內(nèi)外側(cè)較均衡。（ps：髕骨關(guān)節(jié)痛人群更多需要強化股內(nèi)側(cè)�。�

二、無負(fù)重深蹲、負(fù)重深蹲

1、深蹲主要是伸髖伸膝裝置做功，也就是臀大肌、股四頭肌及脛骨前肌發(fā)力，尤為是股四頭肌刺激最大。

2、并且下降過程是離心收縮，上升過程是向心收縮。

3、這個過程因為負(fù)荷不變，肌肉長度發(fā)生變化，更像是等張收縮方式。當(dāng)然的，增加負(fù)重可以有效的刺激肌肉增強，不同負(fù)荷訓(xùn)練所得不一樣。

研究數(shù)據(jù)顯示最高效的方法：（同等正常速率情況下）

1-6RM：爆發(fā)力，快速力量

8-12RM：肌圍度，常規(guī)肌力，也就是最大肌肉做功力量，這也是我們最經(jīng)常用到的部分；

15-20RM：更多是訓(xùn)練運動控制，日常生活所需的肌力；

當(dāng)然大于25RM的動作其實訓(xùn)練的是肌耐力；

（RM的意思是同一個動作你一口氣能做最多的次數(shù)）

4、同時我們要明白一點，訓(xùn)練肌肉時不同速率下訓(xùn)練出來的肌肉表現(xiàn)力不一樣。比如快速深蹲更多訓(xùn)練的是爆發(fā)力，而相對速度較慢訓(xùn)練所得是肌肉最大力量、肌肉圍度（肌肥大）和運動控制，這個同樣是通過不同負(fù)荷來調(diào)整。訓(xùn)練速率跟負(fù)荷強度結(jié)合可以得到你想要的東西。

我們在臨床上更多的是訓(xùn)練患者做髖主導(dǎo)的下蹲訓(xùn)練，并且是在無痛范圍內(nèi)進行，并不是面墻，而讓其盡量臀部往后坐。

這個與普通深蹲的不同在于做功肌肉鏈條差別。正常深蹲基本不刺激肌肉后表鏈，蹲墻 可以更多的刺激大腿后部肌群，同時臀大肌、臀中肌等收縮范圍更大，更大得刺激肌肉后表鏈。

刺激大腿后部肌群有什么作用呢？那就是增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少髕骨軟化、髕骨關(guān)節(jié)痛的產(chǎn)生。這些是臨床上最常見的膝關(guān)節(jié)疼痛問題。

從醫(yī)學(xué)專業(yè)的角度分析，希望可以幫到大家。

更多相關(guān)專業(yè)知識，可以關(guān)注我——運動康復(fù)師良古。

謝謝！

深蹲可以鍛煉大腿肌肉，同時也可以鍛煉臀部的肌肉，讓臀部更緊實，如果想要減的話，還是要配合有氧運動，每天五組，每組20次，當(dāng)然可以根據(jù)自身的承受能力來調(diào)解。

擴展資料：

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習(xí)中，深蹲是個復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲是我們鍛煉下肢肌肉的王牌動作，也能夠刺激到我們身體大部分的肌肉

深蹲是一個多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，意味著完成一個深蹲需要身體多處肌肉的協(xié)同發(fā)力，從而可以鍛煉到更多的肌肉。

我們先來看一個標(biāo)準(zhǔn)的負(fù)重深蹲應(yīng)該怎么做：

1. 肩胛骨夾緊，將杠鈴桿置于因肩胛骨夾緊而凸起的斜方肌上，核心收緊，身體保持正直；
2. 出杠后雙腳站立與肩同寬或略寬與肩膀，腳尖微微向外，雙眼正視前方；
3. 先屈髖以臀部向后坐的姿勢帶動身體重心向下，再屈膝，直到下蹲至髖關(guān)節(jié)略低于膝關(guān)節(jié)水平位置；
4. 利用臀大肌和股四頭肌的力量蹲起，先伸膝再伸髖到身體正直。

從深蹲的動作解析我們可以看出，主要的發(fā)力和鍛煉肌肉為大腿的股四頭肌和臀大肌。但是我們在全程需要通過核心肌群和背部肌肉的等長收縮來保證身體和重心的穩(wěn)定，所以這些肌肉也會受到相應(yīng)的刺激

所以深蹲是一個能夠鍛煉到除胸大肌以外幾乎身體全部肌肉的動作。

深蹲的鍛煉效果如何

深蹲作為力量訓(xùn)練的三大項之一，鍛煉效果絕對是非常好的。

• 首先，深蹲可以使用非常大的訓(xùn)練重量來進行鍛煉，而肌肉的增長中有一條就是力量訓(xùn)練的超負(fù)荷原則，訓(xùn)練的重量越大，在合理范圍內(nèi)對肌肉產(chǎn)生的負(fù)荷壓力越強，我們獲得的肌肉增長的效果就越好。
• 其次，深蹲是一個多關(guān)節(jié)的復(fù)合訓(xùn)練動作，意味著在完成一次深蹲的過程中，我們會調(diào)動更多的肌肉，這意味著我們需要更好的對肌肉的神經(jīng)募集能力來控制各個肌肉的協(xié)同發(fā)力，能夠提升我們身體的神經(jīng)控制能力。
• 最后，深蹲是一個大強度的訓(xùn)練動作，能夠很快地提升我們的心率和攝氧量，在鍛煉心肺能力的的同時，消耗大量的熱量，同時產(chǎn)生氧虧現(xiàn)象。這樣在鍛煉完深蹲后的24-48小時的時間內(nèi)，我們的身體會處于過量氧耗（EPOC)的狀態(tài)，消耗更多的熱量，有利于提升我們的減脂效果。

深蹲的鍛煉需要注意點什么

一、深蹲鍛煉一定要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)

動作的標(biāo)準(zhǔn)是所有訓(xùn)練的前提要素，標(biāo)準(zhǔn)的動作能夠讓我們對目標(biāo)肌肉的刺激更到位，也能避免潛在的受傷風(fēng)險。

在深蹲的訓(xùn)練中，我們要特別注意以下幾點問題：

• 注意核心的穩(wěn)定，在深蹲過程中不要出現(xiàn)身體前傾或者踮腳的現(xiàn)象，對腰椎產(chǎn)生額外的壓力；
• 在深蹲的過程中，要確保膝蓋和腳尖的朝向一致，不要出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象；
• 在往下蹲的過程中，要注意髖關(guān)節(jié)的活動度，不要有屁股眨眼的現(xiàn)象。

以上是我們在深蹲的鍛煉中比較容易出現(xiàn)的導(dǎo)致我們動作變形，影響訓(xùn)練效果，增加受傷風(fēng)險的情況，在訓(xùn)練過程中一定要特別注意和避免。

二、不同的深蹲幅度和站距可以鍛煉我們不同的肌肉

我們在深蹲的過程中，通過蹲到不同的幅度和不一樣的雙腳站距，對于鍛煉到的肌肉的側(cè)重點不同，把握好其中的區(qū)別，可以幫助我們利用深蹲獲得更全面地鍛煉效果。

深蹲一共有三種不同的深蹲幅度：

• 半蹲。髖關(guān)節(jié)高于膝關(guān)節(jié)水平的幅度，主要鍛煉的是股四頭肌的前側(cè)，但是對膝蓋的壓力較大；
• 深蹲。髖關(guān)節(jié)略低于膝關(guān)節(jié)水平的幅度，最常用的深蹲，對于股四頭肌的刺激效果較好，但是對于臀部肌肉的鍛煉效果比較差；
• 全蹲。蹲到底的幅度，髖關(guān)節(jié)明顯低于膝關(guān)節(jié)水平位置，有的人可以讓腘繩肌碰到小腿的腓腸肌，全蹲的做功最長，所以對股四頭肌的刺激最大，由于蹲到底，啟動時候需要臀大肌和盆底肌的收縮發(fā)力，對于臀部肌肉的刺激也最好。不過全蹲對于髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活度要求較高，如果達不到要求的話，建議還是以深蹲的幅度進行鍛煉。

在深蹲的站距上，間距越寬，對于我們大腿內(nèi)側(cè)股內(nèi)收肌和臀大肌的刺激效果越好；站距越窄，對于我們股四頭肌的孤立鍛煉效果越夾，完全的并腿深蹲能夠深度刺激股四頭肌的發(fā)力。

所以，根據(jù)不同的鍛煉目標(biāo)，我們可以選擇不同的深度幅度和站距，達到對下肢各部位肌肉的全面訓(xùn)練。

總結(jié)

深蹲是我們下肢鍛煉的王牌動作，主要鍛煉我們的股四頭肌和臀大肌，但是對于身體其他部位大部分肌肉都有很好的刺激效果。

深蹲在增長肌肉、提升肌力和減脂等多方面都有十分好的鍛煉效果，不過深蹲鍛煉一定要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)，可以避免受傷風(fēng)險，提升訓(xùn)練效果。

不同的深蹲幅度和站距可以對于股四頭肌和臀大肌有不一樣的鍛煉效果，我們可以根據(jù)自己的需要來調(diào)整深蹲的方式，獲得想要的鍛煉效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關(guān)注，謝謝。

“無深蹲，不翹臀”這句話相信大多數(shù)人都聽過。很多不熟悉健身的人可能會認(rèn)為，深蹲是一個練臀的動作。

深蹲是一個復(fù)合動作，復(fù)合動作的定義是需要全身肌肉共同發(fā)力。由于全身肌群一起發(fā)力，所以我們可以蹲的了特別重的重量。

所以你可以說，深蹲是一個鍛煉全身肌肉的動作，也沒有問題。但更深沉點探討的話，這是一個練腿的動作。

既然是練腿的動作，為什么會有“無深蹲，不翹臀”的說法？

這是因為上蹲的時候，髖部（臀部）會協(xié)同大腿一起發(fā)力，如果你是一個有經(jīng)驗的健身者，就可以很明顯的感受到臀部的發(fā)力。

它有什么好處？除了加強腿部、臀部力量？

在我們增肌減脂的時候有兩個很重要的激素：生長激素和睪酮素。簡單來說，是幫助我們提高肌肉合成的速度，提高脂肪分解的速度。

為了刺激這兩個激素的分泌，我們很多辦法，其中兩個就是多做復(fù)合動作和多做力量訓(xùn)練。

其中，最有效刺激睪酮素分泌的辦法只有一個，做深蹲。

所以說，多做深蹲的潛在好處則是幫助增肌者更快的增肌，幫助減脂者更快的減脂。

如果我的回答對你有幫助的話，請關(guān)注和點贊我哦~謝謝！

深蹲，是所有健身者都繞不開的動作，是對健身水平提升貢獻最大的動作之一，也是很多健身者練習(xí)很久也覺得難以很好掌握的動作。

那如何做好正確的深蹲呢，今天就來帶你一起解密深蹲的核心技巧。

正確深蹲的基本標(biāo)志

保持腰背直立狀態(tài)下

能夠始終控制身體重心平衡的坐下和頂起

我們來分段解析一下——

正常的站立及準(zhǔn)備深蹲前身體的狀態(tài)是：

1、微收臀

保持骨盆和腰椎位置，并連帶大腿肌群預(yù)收縮，以及聯(lián)動收腹。

2、微收腹

因為臀肌的收縮而聯(lián)動收縮的核心肌群是保持骨盆和軀干脊柱狀態(tài)的關(guān)鍵。

3、膝關(guān)節(jié)自然放松的微屈

很多人在自然站立時是保持不了這個自然微屈狀態(tài)的，這是因為骨盆肌群和腰腹部為主的肌群無法正常工作的主因而造成的體態(tài)問題，收縮臀肌能夠暫時解除膝關(guān)節(jié)的過度伸展，使膝關(guān)節(jié)自然放松。

4、站距和腳外展角度

每個人的身體比例不一樣，有的人小腿長大腿短，有的人小腿短大腿長，有的人小腿和大腿都長但軀干卻很短，因此每個人合適的站距也會有所區(qū)別。深蹲的站距需要訓(xùn)練者自己反復(fù)嘗試，慢慢磨合到一個合適自己的站距狀態(tài)。

如何找到適合自己的站距，經(jīng)小編不斷的學(xué)習(xí)和查找資料，給大家介紹兩個簡單的初步界定站距和腳外展角度的方法：

◆搖擺法

微收臀收腹保持膝關(guān)節(jié)自然微屈狀態(tài)后放松踝關(guān)節(jié)然后像不倒翁一樣做幾下左右的搖擺，之后感覺舒服自然就可以停下來，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度。

◆跳躍法

做幾個連續(xù)的小跳躍，腳尖微離地即可，感覺舒服自然后就可以停下來，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度。

下蹲狀態(tài)

深蹲蹲下的過程是一個下降重心中保持控制的過程，我們可以理解成是一個“坐”，想象一下坐小凳子或馬桶的時候下降我們的骨盆，其標(biāo)準(zhǔn)幅度是：髖關(guān)節(jié)在水平面上低于膝關(guān)節(jié)。

問題1 ——蹲不下去

在下蹲的過程中，很多人都會有蹲不下去的切身感受，小編上面提到的站距和腳外展角度是一方面，另一方面和髖周肌群緊張以及髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)靈活度有很大聯(lián)系。

屈髖肌群緊張

現(xiàn)代人由于久坐，往往容易出現(xiàn)髂腰肌過緊和無力的情況。如果你在下蹲時感到髖關(guān)節(jié)前側(cè)有擠壓的疼痛，同時你的工作又屬于需要久坐的，那么很可能你的屈髖肌群比較緊張。建議在深蹲前適當(dāng)牽拉髂腰肌與股四頭肌。

牽拉髂腰肌1

牽拉股四頭肌

腘繩肌緊張

大腿后群肌肉緊張的問題常出現(xiàn)在成年男性（特別身體較為健壯的男性）的身上，牽拉腘繩肌可以對這個問題進行改善。

牽拉腘繩肌

髖關(guān)節(jié)靈活度不足

如果髖關(guān)節(jié)的靈活度不足，就會有活動范圍的限制，膝關(guān)節(jié)就會有水平方向上的過度前移；無法有效募集的髖部肌群就無法正常工作，大腿股骨的上端不穩(wěn)，在做下蹲動作時就會很容易讓膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生“扭轉(zhuǎn)”，產(chǎn)生的扭轉(zhuǎn)力都將施加在膝關(guān)節(jié)的韌帶和軟骨上。

提高髖關(guān)節(jié)靈活度的方式：

髖外展的力量訓(xùn)練

激活臀肌（臀橋）

髖關(guān)節(jié)多方向活動的訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)活動度不夠

改善踝關(guān)節(jié)活動度的方法很多，這里列出最簡單的一種。

采用拉伸踏板或普通的斜面，拉伸小腿后群，提高小腿前側(cè)脛骨前肌的力量。

問題2 ——蹲的太低

有蹲不下去就有蹲的太低的情況，在深蹲過程中有一個常見的錯誤：（butt wink）屁股眨眼。

做深蹲的時候，我們的軀干會有略微的前傾。在這個狀態(tài)下為了讓脊柱更好地承重，以及讓臀部和大腿后側(cè)肌群更好地被激活，我們往往會采用一個骨盆略微前傾的姿勢。

但是在下蹲過程中，由于某些原因限制，我們很有可能會出現(xiàn)骨盆從前傾變成后傾的現(xiàn)象。這個骨盆姿態(tài)的明顯變化，就是我們所說的“屁股眨眼”的本質(zhì)，其主要原因有以下兩個：

后側(cè)鏈柔韌性很差

后側(cè)鏈涉及的肌肉較多，以腘繩肌為主，可以通過牽拉的方法來改善，當(dāng)然放松小腿后側(cè)肌群，足底筋膜和髂腰肌也有一定的幫助。

牽拉髂腰肌2

胸椎活動度差

現(xiàn)代人長期伏案，過度玩手機，會導(dǎo)致胸椎活動度下降，增大腰椎代償，同時出現(xiàn)圓肩駝背的情況，從圖中我們能夠看出清晰的看到深蹲時屁股眨眼的整個體態(tài)。

推薦一種有效改善胸椎活動度的方法，貓式伸展——

小貼士：對于普通健身者而言，深蹲時小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是長期的骨盆翻轉(zhuǎn)，而且有嚴(yán)重不適感，那就必須好好糾正了！錯誤動作不僅影響訓(xùn)練效果，還對人體腰椎有很大危害。

深蹲是健身房力量訓(xùn)練使用最多的動作之一。在健身房里衡量一個人訓(xùn)練水平的高低，通常是看”三大項”的力量情況，深蹲就是其中之一。

一 什么是深蹲？

深蹲分為自重深蹲和負(fù)重深蹲。自重深蹲一般用來進行肢體功能性訓(xùn)練。負(fù)重深蹲用來發(fā)展身體的肌肉力量和圍度。

我們這里說的深蹲，一般指的是負(fù)重深蹲。

通常分為：杠鈴深蹲，杠鈴前蹲，史密斯機深蹲，哈克深蹲，箭步蹲等形式。

通過這些不同的深蹲形式，可以對不同的肌肉群進行側(cè)重鍛煉。

在這些深蹲動作中，杠鈴深蹲是鍛煉人體下肢力量的首選動作。

在做動作的過程中，會同時調(diào)動全身超過70%以上的肌肉群參與發(fā)力，因此說它是一個可以鍛煉全身的動作也不為過。

二 杠鈴深蹲的作用

1 鍛煉部位

通過杠鈴深蹲，我們可以對大腿肌群，臀大肌，核心肌群，背部肌群，胸肌，手臂肌群，小腿肌群等進行鍛煉。

其中大腿肌群，臀大肌是主發(fā)力肌群，核心肌群是協(xié)同發(fā)力肌群，其他肌肉群參與發(fā)力。

2 提高最大氧虧能力

由于做杠鈴深蹲調(diào)動全身的肌群比較多，因此在提高人體最大氧虧能力方面效果顯著。提高最大氧虧能力，就是提高我們無氧供能的能力，這對提高基礎(chǔ)代謝率意義重大。

3 促進激素分泌

人體的一切機能運轉(zhuǎn)都是由激素進行調(diào)配的，因此保證激素量的正常分泌是至關(guān)重要的。

杠鈴深蹲需要消耗的能量和激素量很可觀，因此在促進激素分泌方面具有重要的作用，這樣對全身肌肉的發(fā)展也是有利的。

4 提升核心力量

核心力量的強弱是判斷一個人運動能力的首要指標(biāo)之一，幾乎所有的體育運動都離不開核心力量的影響。

因此提高核心力量是運動的主要目標(biāo)之一。深蹲動作使用大負(fù)重訓(xùn)練，對身體核心力量的鍛煉效果是非常顯著的。

5 提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)酥松

人體超過35歲后骨量會逐漸流失，嚴(yán)重的骨量流失會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

進行力量訓(xùn)練可以有效增加骨密度。因為杠鈴深蹲調(diào)動全身的肌肉和骨骼更多，因此在提高骨密度方面效果很好，長期訓(xùn)練可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。

三 如何做好杠鈴深蹲？

1 循序漸進

杠鈴深蹲可以使用大重量進行訓(xùn)練。首先要記住”循序漸進”的原則。

對于無基礎(chǔ)的訓(xùn)練人士，要先從掌握基礎(chǔ)動作開始。從小重量開始逐漸增加重量，直至能夠完成極限重量。

如果以增肌為目的的力量訓(xùn)練，可以使用中等重量和中等次數(shù)的訓(xùn)練模式。

即：采用個人極限重量的70%~75%左右的重量進行做組訓(xùn)練，每組8~12次，完成4~6組。

2 注意動作細(xì)節(jié)

在進行深蹲訓(xùn)練時，要注意腰背挺直，挺胸收腹，收緊核心肌群，保持脊柱反弓狀態(tài)。

下蹲時動作要緩慢，控制杠鈴下落的速度。

可以想象在身體的后下方有一個凳子，好像要坐到上面去一樣。下蹲到大腿平行地面即止。

站起時要注意不要弓腰，保持核心收緊的狀態(tài)。

3 膝蓋，腳尖和站距

一般采用比肩略寬，腳尖略向外側(cè)打開的站位。在深蹲的過程中，膝關(guān)節(jié)的方向要始終與腳尖方向保持一致，禁止膝蓋內(nèi)扣。

一般采用較寬的站距時，大腿的內(nèi)側(cè)肌群和臀大肌發(fā)力會更多。

采用腳尖向前，與肩同寬或更窄的站距時，股四頭肌前側(cè)和外側(cè)發(fā)力更多。

另外需要注意，在進行深蹲訓(xùn)練時，最好找一個訓(xùn)練伙伴一同進行，這樣互相提供保護，以免意外的發(fā)生。

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深蹲主要是鍛煉哪里？效果怎么樣？

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深蹲練的肯定是翹臀，也就是我們說的臀部，那么臀指哪里呢？臀就是pp嗎？

臀只是一個大的概念，臀部包含了臀大肌，臀中肌，臀小肌，三個細(xì)分的部分。

臀中肌在哪里？

跟字面意思一樣，臀中肌在臀大肌和臀小肌中間嗎？

NO！

臀中肌在臀大肌的上方。臀大肌，臀中肌，臀小肌，自上而下的分布順序是臀中肌，臀大肌，臀小肌。

• 深蹲就只是練臀嗎？

也就是股直肌、股內(nèi)肌、股外肌、股中間肌。

其次，輔助肌肉群的參與

腘繩肌

腘繩肌包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌內(nèi)收肌，包括長收肌、大收肌、短收肌

還有股薄肌、闊筋膜張肌、豎脊肌、腹肌肌群等等肌群！

• 為什么這么多？

因為深蹲這個動作，全身80%的肌肉參與其中�？鋸堃稽c說就是：一個深蹲練遍全身。

• 深蹲的分類

按重量分：分為徒手深蹲和負(fù)重深蹲等。

按鍛煉器械分：也可以分為史密斯深蹲，杠鈴深蹲（杠鈴前蹲，杠鈴后蹲），固定器械深蹲，啞鈴深蹲壺鈴深蹲等。

按鍛煉的方式也可以分為：寬距深蹲，窄距深蹲，相撲深蹲，跪式深蹲，保加利亞分腿蹲，半蹲，手槍式深蹲，面壁深蹲等。

• 深蹲效果怎么樣？

深蹲的效果是很棒的，不管你的鍛目標(biāo)是什么。練翹臀也好，練力量也罷，深蹲總是能給你驚喜。

健美運動員

健身達人

健身愛好者

• 深蹲如何做？

深蹲的要注意的點

其次，注意足間距

不同間距練到到的肌肉群不同。

雙腳間距窄

是針對股外肌和外展肌進行訓(xùn)練。

雙腳足間距與肩部同寬

是針對整個大腿的訓(xùn)練。

雙腳足間距過寬

是針對股內(nèi)肌，內(nèi)收肌以及縫匠肌的訓(xùn)練。

小提示：腳尖的姿勢要保持腳尖向前或者微微向外，下蹲時，膝蓋盡量不要超過90°。

小結(jié)：深蹲的動作每調(diào)整一小部分動作，鍛煉到的肌肉群就會發(fā)生改變，根據(jù)自己的鍛煉需求調(diào)整深蹲的動作，能更好發(fā)揮鍛煉效果。

• 完整的深蹲

一個完整的深蹲，動作節(jié)奏好，呼吸順暢，動作到位，規(guī)范，做起來有美感。

背面

正面

總結(jié)：深蹲是健身的經(jīng)典動作，對于臀部，大腿，以及全身都有很好的鍛煉效果。

深蹲是一個全身性的動作，要說練哪兒，是哪兒都能練。不過主要鍛煉的肌肉是股四頭肌和臀大肌，對核心肌群的刺激也是很好的。

訓(xùn)練的效果和訓(xùn)練強度、訓(xùn)練量、訓(xùn)練安排、休息、補充都有關(guān)系，動作只是工具，計劃才配問效果如何