跑步是燃燒脂肪的最好方法之一。

傳統(tǒng)的跑步減肥就是做長期、緩慢、穩(wěn)定的心臟運動，心率保持在“脂肪燃燒”區(qū)內(nèi)。剛開始的時候可以減少幾磅體重，但之后無論你多么努力也無法進步，原因是你的身體適應(yīng)了。換言之，起初你很容易就把體重降下來，但是當(dāng)你的身體適應(yīng)時，你就達(dá)到了一個平穩(wěn)的狀態(tài)，雖然你的耐力增加了，但是你需要繼續(xù)跑越來越長的距離來燃燒同樣數(shù)量的卡路里，即使做了幾個小時的耐力鍛煉也不會給你改善身體。

如何讓你的跑步更有效，燃燒更多的脂肪呢。

改變運動方式與節(jié)奏讓你的身體重新來適應(yīng)。

最后，可以選擇跑步前先進行幾十分鐘的力量訓(xùn)練，消耗掉糖原儲備補充能量，當(dāng)你跑步之后你將開始燃燒脂肪補充能量。

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作為一個跑步多年的跑步達(dá)人，很榮幸能給大家回答這個問題！

說起減肥，我相信很多人都是一肚子火，因為減肥真的是很難，有的人努力了很長時間，結(jié)果1斤沒瘦，你說這種結(jié)果誰能接受？所以很多人對減肥真的是既痛恨也無奈！

現(xiàn)在很多人選擇了用跑步來減肥，有不少人都是憧憬滿滿，希望通過跑步瘦下來，但是最后的結(jié)果卻給了他們承重的打擊，連跑步減肥都失效了，很多人對減肥已經(jīng)徹底絕望！

其實跑步是非常有用的一種減肥方法，用好了絕對能瘦下來！有些人雖然去跑步了但是沒瘦，這很有可能是因為瓶頸期或者是減肥的方法不對而造成的！

我記得我剛開始減肥的時候，每天奔跑5km，結(jié)果跑了一個多月，體重還是老樣子，一點都沒有下降！后來我找了資料才知道是遇到了瓶頸期，然后我找方法去解決，最后成功減肥了！

每天跑步5km，遇到減脂瓶頸期該怎么辦？其實方法很多，下面我來給大家說一說！

1. 繼續(xù)進步

其實對于跑步減肥來說，每天跑5km消耗的能量有限，身體也容易適應(yīng)，所以我們應(yīng)該盡可能的繼續(xù)進步，這樣才能跑得越遠(yuǎn)，消耗的越多，這樣才能減肥，才能繼續(xù)變瘦！

所以我建議大家可以有一個進步計劃，每天可以進步兩百米，盡可能讓自己一口氣能跑七到八公里，這樣消耗的能量多了，身體也不容易適應(yīng)跑步，所以你就能破開瓶頸期！

2. 符合減肥的食物

如果你真的想通過跑步瘦下來，那么我們的食物一定要精心的選擇和修改，千萬不能再隨心所欲想吃就吃了，我們一定要克制住食欲，忍得住美食的誘惑，這樣才能成功的瘦下來！

我在減肥的時候每天只吃一日三餐，別的一點都不吃，再也沒去過超市，再也沒去過燒烤攤，大排檔，天天吃水煮蔬菜，水煮肉，吃水果，吃燕麥，每天攝入的能量下降了好多。

3. 調(diào)整跑步模式

現(xiàn)在很多人只喜歡慢跑，每天都按自己的速度去跑同樣的距離，其實這種做法很容易讓我們遇到瓶頸期，讓你怎么跑都瘦不下來，讓你很難減肥成功，所以我們應(yīng)該調(diào)整跑步的模式！

最好的模式就是節(jié)奏快慢跑，慢跑一分鐘快跑30秒，這樣身體消耗的能量就多了，減肥的效果就更好了！在前期的時候確實很累，不過為了減肥的效果，你還是堅持下來吧。

4. 重新打造你的體質(zhì)

其實瓶頸期的出現(xiàn)也與我們的體質(zhì)有關(guān)！有的人天生就是易胖體質(zhì)，身上的肥肉很多，但是體內(nèi)肌肉的含量很少，所以減肥的效果不好，怎么跑步都瘦不下來，這真的很讓人難受！

所以我們可以去健身房重新打造自己的體質(zhì)，多做一些綜合性的無氧訓(xùn)練，盡量練大自己的肌肉，身體里的肌肉含量多了，身體消耗能量的能力就增強了，所以減肥的效果更好！

5. 勇于嘗試其他運動

其實每天都跑步減肥這并不是長久之計，我們一定要勇于嘗試其他運動，進行多模式組合訓(xùn)練，這樣可以有效地擺脫瓶頸期，讓我們減肥的效果更好，讓我們逆襲成功！

我建議大家去游泳，騎公路車，甚至是跳大繩，轉(zhuǎn)呼啦圈，這些運動配合跑步就能夠取得良好的減肥瘦身效果，而且有利于豐富運動的形式，避免跑步減肥的枯燥感！

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改變強度或者改變運動方式，甚至改變飲食，這是突破瓶頸期的方式。

運動舒適區(qū)

當(dāng)一種運動強度帶給你的感受大多是較為輕松的，那么就說明當(dāng)前的強度對于你來說是有一些舒適了，而無論是肌肉還是心肺的提高，都需要給予它們一定的負(fù)荷和壓力，才會繼續(xù)有效的提高成績，但是這個過程是漸進式的，只要身體所承受的壓力比它習(xí)慣的大，它就會去適應(yīng)，從而變得更加強。

如何脫離舒適區(qū)？

針對目前已經(jīng)適應(yīng)了5公里的強度來說，可以有以下幾種方法：

1、間歇跑

也就是利用心率的高、中、低變化，使心肺進一步提高，具體實踐為：沖刺跑、慢速跑的結(jié)合，也可以再加入快走。但是每個強度所保持的時間可以適時調(diào)整，主要是針對每個人的身體狀態(tài)和發(fā)展。比如，剛開始可以從30s沖刺開始，以慢跑和快走的相結(jié)合為主，然后漸進式的提高至沖刺跑60s，再調(diào)心率的高低變化。

但是注意沖刺跑時間不要太長，強度越大、危險越大；另一方面是心率的變化也不要過于突然，避免從高強度直接到低強度，最好中間能有一個過渡。

如果掌握不好，可以利用KEEP，上面有關(guān)于跑步的幾種方式，根著語音提醒會更加簡單一點。

2、改變方式，比如增加力量訓(xùn)練

專業(yè)的跑者的訓(xùn)練方式都不會只有一種，而是以力量和專業(yè)性訓(xùn)練相結(jié)合，雖然普通人跑步不會有太大的要求，但是肌肉力量的提高無論是對于關(guān)節(jié)的保護還是身體的穩(wěn)定性來說，都有很大的益處，并且力量訓(xùn)練調(diào)整性很強，對于瓶頸期的突破會有幫助，特別是針對腿部的肌肉力量和核心的力量、穩(wěn)定性。

一是因為核心區(qū)域是協(xié)調(diào)上肢動作和下肢動作的中樞部位，是整個動力鏈的源頭，強有力的核心肌群，在運動中起著重要的穩(wěn)定和支撐作用。二是因為腿部的力量增強不僅提高跑步表現(xiàn)，也會分擔(dān)關(guān)節(jié)的壓力。

3、調(diào)整飲食

如果是減脂方面的瓶頸期，那么同時需要考慮飲食的因素：

1、平時有沒有控制升糖指數(shù)高的食物，高升糖指數(shù)的食物容易引起胰島素的過度分泌，如果胰島素的水平過高，那么它就會封閉脂肪細(xì)胞里的脂肪酸，無法達(dá)到有效的供能。常見此類食物有：過量的白米白面、含糖食品、過多的熱帶水果、甜點、飲料等。

2、熱量是否盈余，減脂是要制造持續(xù)性的熱量差，跑步等運動消耗的熱量終歸是有限的，而食物熱量的攝入有很大的上漲空間，如果攝入的食物熱量過高，即使每天保持運動也依然難以減脂。

辯證看瓶頸期

減脂瓶頸期并不是全是壞的方面，從另一個角度來看，也是對于你上一個階段減脂成果的穩(wěn)定，無論是減脂還是增肌，出現(xiàn)瓶頸期都再正常不過，并且會出現(xiàn)多個瓶頸期，除了調(diào)整訓(xùn)練計劃作出改變外，最主要的是放平心態(tài)，有時你感覺體重、圍度沒有任何變化，但是你一直在保持著健康的生活方式，機體內(nèi)在仍然是在變化，只是這種變化需要耐心去看到效果。

很多人都會遇到減脂平臺期，這個時候可以通過改變運動頻率、運動強度、運動時間，或者增加運動類型，來讓已經(jīng)產(chǎn)生了適應(yīng)性的身體再次面對不同的刺激，另外題主說每天跑步5公里，其實沒有必要每天跑步，可以改成隔天跑，讓身體有充分的時間。

另外也要注意飲食，是否有因為飲食的過多熱量攝入導(dǎo)致熱量缺口很小或者不存在熱量缺口，很多人往往忽視了飲食，認(rèn)為我運動了這么多，多吃一點可能沒問題，其實是高估了運動的熱量消耗，低估了不良飲食帶來的熱量攝入。

除了改變運動和飲食調(diào)整外，還有睡眠也需要注意，是否有不規(guī)律睡眠的情況，因為睡眠時間不夠和睡眠不規(guī)律都會導(dǎo)致減脂效果不明顯。

一種方法是配合一點無氧練習(xí)后，再去跑步。又或者改變有氧訓(xùn)練的方式。平時每天5公里的，身體適應(yīng)了，可以改成跳繩或者騎自行車等其他有氧運動方式進行。另外注意適當(dāng)攝入一些高熱高能的食物，調(diào)整身體的基礎(chǔ)代謝，希望對你突破瓶頸期有用。瘦不是第一位的，健康是第一位的。

什么叫瓶頸期你想一直減下去嗎？有點肉也不是什么壞事人的五大件：筋骨肉皮和水少一件都不行。

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題主的目標(biāo)是減脂，其實就是減肥，我們需要尋找一個平衡點。

一：我們?nèi)梭w一天所消耗的能量是多少？下面大致有個計算公式，您可以算出自己的消耗量。

每日所須基礎(chǔ)能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）

W：體重，公斤為單位

H：身高，公分為單位

A：年齡，歲為單位以一個28歲、身高165公分、體重58公斤的女性來計算，她的每日所須基礎(chǔ)能量就是655.096＋9.569×（58）＋1.85×（165）－4.676×（28）＝1384.42，維持她每天的基礎(chǔ)代謝至少需要1384.42大卡，但還必須依照運動量多寡與忙碌程度做適度調(diào)整；一般而言，實施減重計劃當(dāng)中的女性每天最好不要攝取低于1600～1800卡的熱量。一般人體一天最低需要攝入1000大卡熱量,一周消耗7000-9800大卡 7700大卡熱量=1公斤脂肪 一周減0.91-1.27公斤。

二：三分練七分吃。

你若是算出了自己的一天消耗的熱量，則你需要大致控制下自己的飲食，這里可以推薦一個app（不是做廣告，自己也在用）薄荷健康，你設(shè)定好自己的數(shù)據(jù)，記錄每次吃的東西，把一天攝入的能量以及消耗的能量記錄進去（步數(shù)app可以自動記錄，跑步的5KM你可以記錄 他基本會自動算出消耗的能量），確保消耗的能量大于攝入的，這也可以很有效的控制你的飲食有木有！還有吃方面一定要注意比例，碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=45%:35%:20% 我是這個比例 當(dāng)然差不多就可以，不用變態(tài)到用稱哈。這樣有計劃的吃練，很快就能見效，因為畢竟你每天消耗的比攝入的多呀，能量本來就將就一個平衡，這樣就會去消耗脂肪或者肌肉，（為什么還有肌肉，因為肌肉比脂肪消耗的快，所以你蛋白質(zhì)一定要吃，還有可以做點抗阻訓(xùn)練，魯鐵！找個健身房也不錯的�。�，加油了！相信你減肥成功！

一般遇到體重或者三圍超過1個月沒有變化的時候，才被認(rèn)為是到了平臺期。其實可以好好關(guān)注一下自己的三圍，有的時候體重不變?nèi)龂�變小其實也是在減脂。

一般說遇到停滯不前的狀態(tài)，我們是比較建議有氧和無氧相結(jié)合的。但是可能有些跑友們?nèi)ソ∩矸康闹萍s條件太多，感覺沒有跑步隨心所欲，其實也可以不用刻意去練力量。現(xiàn)在的咨詢這么發(fā)達(dá)，找一些在家能練習(xí)的小動作當(dāng)做跑步的補充也是可以的。

跑步的活動可以稍微改變一下訓(xùn)練方式。比如先慢跑2公里左右，然后開始1分鐘的竭力沖刺跑和2分鐘的休閑跑，這樣算一組，然后重復(fù)進行4-6次；或者進行間歇跑和節(jié)奏跑，這樣穿插的進行，不僅能更好的燃燒脂肪，而且還能提高跑步成績。

最后，飲食和休息也是重要的環(huán)節(jié)，這個是需要根據(jù)自己身體的情況及時調(diào)整的，因為不知道親的具體情況，這里就不再詳細(xì)討論了。

以上觀點供親參考，有問題歡迎留言區(qū)留言。

通過心態(tài)+飲食+運動的調(diào)整，順利突破平臺期！

1.

調(diào)整好自己的心態(tài)

身體在你長期的付出和努力下，已經(jīng)做好了突破的準(zhǔn)備

只需你再努力一點點，堅持一下下

你的堅持決不會白費！

平臺期的堅持，有助于更大程度的鞏固你的減肥成功

打破這個平臺期，身體將以更好更健康的狀態(tài)，進入下個階段。

要相信，自己付出努力的減肥必然會成功！

你要做的，只是調(diào)整下減肥計劃，繼續(xù)努力。

2.

調(diào)整飲食

如果你是以高強度節(jié)食的方法，來進行第一波減重的，我建議你：

適當(dāng)恢復(fù)你的攝入，以蛋白質(zhì)，高纖維，簡加工的食物為主

拉高身體的代謝水平，用身體自身的自然消耗帶動整體消耗

.

如果你是正常控制飲食的減肥，現(xiàn)在你需要降低你的攝入量。

每一個飲食種類都降低攝入，每餐少吃三口，無論是蔬菜，蛋白，碳水還是水果。

壓榨身體的供給，促使在正常消耗的情況下，降低體重數(shù)。

三.

調(diào)整運動

更換運動方式

將常用的有氧運動，替換為其他不常做的運動。同一種運動身體經(jīng)過多次的鍛煉，會最大程度的降低消耗。

比如你第一次游泳，身體由于不適應(yīng)，不懂得更合理的調(diào)配熱量，會有較高水平的消耗。如果你每天都游泳，身體的肌肉熟練度，能量的供給率都會降低能量消耗。

加入無氧鍛煉

提高身體肌肉含量，刺激基礎(chǔ)代謝水平的提高。大基數(shù)減肥前期，大家可以主要練上肢力量，比如啞鈴，推舉，俯臥撐等，避免跳躍運動。

一定要在專業(yè)人士指導(dǎo)下，進行大力量組的運動，保護好自己的關(guān)節(jié)。

調(diào)整運動時間

運動時，可以先做無氧消耗身體內(nèi)的糖原，然后做有氧運動盡可能多的消耗脂肪。

身體素質(zhì)好的胖友，可以嘗試空腹有氧。

每一種運動較之前增加10分鐘運動量，或者把一次運動切割為兩次，分別延長時間，提高運動總時長。

控制飲食，控制飲食，控制飲食。加強核心力量訓(xùn)練特別是腰力腹肌，夏天好難。