其實(shí)我覺得，減脂，增肌是可以兩不誤的吧！減脂的方式無非就是有氧呼吸，可以跑步，可以騎單車。而增肌，當(dāng)然就是擼鐵了。

對(duì)于我來說，每次去健身房，這兩種運(yùn)動(dòng)都是會(huì)進(jìn)行的，所以談不上先后順序，反正最終的目的，就是將自己變成一個(gè)肌肉男嘛！而要把自己變成肌肉男的重點(diǎn)就在于訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)與訓(xùn)練強(qiáng)度而已。

我個(gè)人談不上是健身的專家，只是一個(gè)健身愛好者而已，也已經(jīng)堅(jiān)持了半年有余，就簡(jiǎn)單分享一點(diǎn)個(gè)人習(xí)慣于經(jīng)驗(yàn)，僅供參考，不可當(dāng)作權(quán)威來看。

首先是時(shí)間問題。我一般是每個(gè)禮拜去健身房打卡三天，每天打卡一小時(shí)左右。至于為什么這樣設(shè)定？倒不是出于我自己的自律，而是出自于我的健身卡的限制。因?yàn)槲业慕∩砜ㄊ墙K身卡，但是有一個(gè)條件就是必須得每個(gè)月去夠10次以上，否則我的卡在下個(gè)月就會(huì)被凍結(jié)。所以每個(gè)禮拜三天，一個(gè)月剛好十二天，我發(fā)現(xiàn)這個(gè)健身頻率對(duì)于我來說還是蠻適合的。

而在進(jìn)去健身房之后的時(shí)間分配，則是跑步大概10分鐘，然后擼鐵基本上是50分鐘的時(shí)間。我跑步基本上是為了熱身，而如果說你屬于微胖體型，那么跑步時(shí)長(zhǎng)可以稍微增加一些，比如增加到15分鐘，減脂效果會(huì)更好。但是切不可時(shí)間過多，因?yàn)樵谇懊婢屠速M(fèi)了自己大量能量的話，對(duì)于后面增肌是不利的。

而擼鐵，我的建議就是選擇適合自己的項(xiàng)目玩兒，切不可看到別人玩兒什么你就想玩兒什么。我一般就保持四個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目其實(shí)平均下來就是10分鐘的樣子。

至于每個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練強(qiáng)度，一個(gè)是重量，一個(gè)是做每組之間的間隔時(shí)長(zhǎng)。重量也是要根據(jù)自己當(dāng)下的情況來選擇，不可過高，也可課過低，要?jiǎng)偤迷谧约旱某惺芊秶�之�?nèi)。拿我來舉例，比如舉杠鈴的時(shí)候，我一般都是從兩邊各是5公斤，然后第二組7.5公斤，第三組10公斤，然后以這三個(gè)重量來循環(huán)，基本上10組結(jié)束。其他項(xiàng)目依然如此。

最后我要說一點(diǎn)，有很多人認(rèn)為，自己有脂肪，所以就不喝蛋白粉。但是其實(shí)減脂肪與吃蛋白粉是不矛盾的，蛋白粉是用來增肌的。我一般健身完畢之后都會(huì)吃點(diǎn)蛋白粉，不然光靠練，那不得累死個(gè)人啊！

所以，我的建議是，減脂，增肌，其實(shí)可以兩不誤的。健身這方面，我不是專家，只是一個(gè)健身人而已，分享個(gè)人的一點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，僅供參考！

男生173，68kg，先減脂，還是增��？

我推薦直接增肌

身高173cm，68kg，體重指數(shù)，22.7，22.7是最佳的體重指數(shù)范圍，身體的脂肪含量也不高，沒有必要再去減脂。

其實(shí)增肌的力量鍛煉同樣有減脂的作用，肌肉量的增加，在一定程度上有減脂的作用，肌肉的增加能增加脂肪的消耗！所以，增肌的同時(shí)是會(huì)有一定的減脂作用！

所以，直接上增肌的項(xiàng)目即可，沒有必要再去做有氧運(yùn)動(dòng)減脂！

增肌可以選擇增加胸肌，背部肌群，腹肌臀腿肌肉群的肌肉，把這些肌肉的量提升，可以有不錯(cuò)的身材曲線，可以獲得更好的身材體驗(yàn)！

胸肌增肌可以做臥推，啞鈴臥推，或者杠鈴臥推，龍門架夾胸也是不錯(cuò)的選擇！這些動(dòng)作對(duì)于胸部大刺激很強(qiáng)，發(fā)力感容易找，訓(xùn)練的效果更好，泵感跟強(qiáng)！

腹部的肌肉可以鍛煉，腹橫肌，腹直肌，腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌，把這些肌肉鍛煉好，那么你就會(huì)有 像豆腐塊一樣的腹��！腹肌的主要?jiǎng)幼鬟�是卷腹！

臀腿的鍛煉，我推薦深蹲硬拉！這兩個(gè)動(dòng)作最經(jīng)典，動(dòng)作難度稍大，但是只要多練，就可以熟悉掌握！深蹲和硬拉對(duì)于臀部和大腿的刺激很強(qiáng)！發(fā)力感容易找！效果好，效率高！多做硬拉和深蹲還能提升自身的爆發(fā)力！

總結(jié)：173cm，68kg，是適合增肌的身材！不建議再去減脂！

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我這也屬于不請(qǐng)自來啊，因?yàn)橘~號(hào)升V，在考核期一直在找關(guān)于健身領(lǐng)域的問答。

下面來分享一下關(guān)于自己在健身方面的一些經(jīng)驗(yàn)，首先你要明白，如果你真的決定健身，那可不只是把身上練出塊塊那么簡(jiǎn)單，

而是一定要追求一個(gè)完美的線條，腹部是很重要的一部份，無論你胸肌鍛煉的多么的壯碩，手臂的緯度多么的大，二頭肌三頭肌線條多么的明顯，甚至背闊肌都練開了花，如果腹部無腹肌，甚至不明顯，那么整個(gè)的身體的比例和線條將徹底毀掉，

所以我給你的建議是，如果腹部有明顯的贅肉，那么首當(dāng)其中的是有氧鍛煉，把腹部的贅肉減掉，一定要先把腹部的基礎(chǔ)打好，然后再去練身上的大肌群，胸部手臂斜方，背闊肌，因?yàn)榇蠹∪菏窍喈?dāng)好練的，

反過來說如果你一開始就把這些大肌群都練得很好，最終也會(huì)因?yàn)楦共康馁樔�，通過有氧鍛煉減脂的同時(shí)，會(huì)相應(yīng)的消耗掉身上其他部位大肌群的肌肉，（如果你腹部沒有明顯的贅肉，那么可以和其他肌肉群同時(shí)進(jìn)行鍛煉）至于鍛煉的方式以及鍛煉期間的飲食，相信你已經(jīng)了解了，至于說，我為什么不在這里說那些什么所謂的專業(yè)的術(shù)語，

因?yàn)檎嬲龜]鐵的人，根本不需要那些，如果你去過健身房，并且在健身房里呆過一段時(shí)間，你自然就會(huì)明白。下面附照一張，就能明白腹肌重要性，有氧可不光光只是減脂肪啊，似乎有點(diǎn)啰嗦了，希望能幫到你，歡迎留言評(píng)論謝謝。

樓主你好，增肌的最佳體脂率在12-20之間，體脂過高的話會(huì)影響我們睪酮素的分泌，而樓主173cm，68kg，體脂應(yīng)該在20以下吧，個(gè)人意見可以先增肌，然后再減脂，當(dāng)然如果樓主視覺上覺得自己體脂略高，也可以先適當(dāng)減脂，我個(gè)人建議先增肌，畢竟這樣比先減脂再增肌再減脂效率要高吧??

我的答案是干凈增肌！

作為一個(gè)過來人，我的身高是173公分，剛開始的時(shí)候增肌的時(shí)候體重是140斤左右，對(duì)于這個(gè)身高與體重來說，不胖也不瘦，稍微有點(diǎn)肥肉的狀態(tài)，體脂率差不多在18—20左右。

我開始鍛煉的時(shí)候，就是先減脂的方式，但是減了10斤后，身體看來了更癟了氣的球一樣，狀態(tài)還是不好看，沒有足夠的肌肉撐起現(xiàn)在的身體。

下面這張圖是我現(xiàn)在的體型，體重在72-73公斤左右浮動(dòng)，體脂在12-13的樣子。

所以還是建議干凈增肌，這樣會(huì)節(jié)約很多時(shí)間的。在訓(xùn)練前期蛋白質(zhì)攝入足夠，差不多兩倍體重的蛋白質(zhì)，維持身體消耗與攝入熱量均衡，也是很容易達(dá)到增肌減脂的目的，從而省略掉減肥的過程。

該怎么做？

1.在訓(xùn)練上計(jì)劃安排

首先在前期多做一些復(fù)合型的動(dòng)作，比如深蹲硬拉臥推等，以及一些固定器械的使用。

每次訓(xùn)練建議全力以赴的去做好，包括動(dòng)作質(zhì)量，重量等。

說一下我自己之前的訓(xùn)練計(jì)劃，3個(gè)月為一個(gè)周期，然后回歸到正常增肌訓(xùn)練。

第一個(gè)周期用時(shí)時(shí)間4周，改變訓(xùn)練方式，以大重量少次數(shù)的訓(xùn)練方式為主或者初期適應(yīng)階段。

1.胸大肌與肩部一天

啞鈴臥推4組，分別選擇能做12、10、8、6個(gè)的重量，組間休息一分半左右的時(shí)間。

雙杠臂屈伸3組，次數(shù)也是10、8、6次。

杠鈴上斜臥推4組，分別每組12、10、8、6次。

上斜啞鈴飛鳥3組，分別每組10、8、6次。

啞鈴?fù)萍?組，分別每組12、10、8、6次。

啞鈴側(cè)平舉3組，分別是10、8、6次。

俯身啞鈴飛鳥3組，分別是10、8、6次。

2.背部與腹部

寬距高位下拉哈4組，每組分別12、10、8、6次。

俯身杠鈴劃船4組，每組分別12、10、8、6次。

窄距高位下拉3組，分別每組12、10、8次。

坐姿劃船3組，分別每組12、10、8次。

T桿劃船4組，分別每組12、10、8、6次。

龍門架繩索卷腹3組，每組分別15、15、15次。

卷腹3組，分別30、30、30次。每組

3.腿部

杠鈴深蹲4組，每組分別12、10、8、6次。

倒蹬4組，每組分別12、10、8、6次。

哈克深蹲4組，每組分別12、10、8、6次。

腿屈伸3組，每組12、10、8次。

站姿提踵4組，每組12、10、8、6次。

坐姿啞鈴提踵3組，每組10、8、6次。

4.手臂與腹部

仰臥杠鈴臂屈伸4組，分別每組12、10、8、6次。

坐姿啞鈴頸后臂屈伸3組，分別每組10、8、6次。

龍門架繩索下壓4組，分別每組12、10、8、6次。

杠鈴二頭彎舉4組，分別每組12、10、8、6次。

上斜凳仰臥啞鈴彎舉3組，每組動(dòng)作12、10、8次。

牧師凳彎舉3組，分別每組10、8、6次。

這算是第一個(gè)周期的訓(xùn)練計(jì)劃，要求在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的范圍內(nèi)，盡可能的用最大重量去做到次數(shù)，每組做完都處于力竭狀態(tài)，才能達(dá)到較好的效果，增加力量以及自身的穩(wěn)定性，每鍛煉兩天休息一天。

然后在通過第二個(gè)周期的大重量低次數(shù)的訓(xùn)練方式，這個(gè)階段動(dòng)作全是復(fù)合型的動(dòng)作，取消掉孤立訓(xùn)練的動(dòng)作，盡可能的提高肌肉力量。

第三個(gè)階段時(shí)間是兩周，在訓(xùn)練計(jì)劃中安排復(fù)合動(dòng)作與孤立動(dòng)作一起，這個(gè)時(shí)候幾乎可以用大重量來完成自身的訓(xùn)練負(fù)荷。對(duì)回歸正常增肌有非常好的效果，當(dāng)然這個(gè)階段里，對(duì)于新手訓(xùn)練者來說也是非常有利于進(jìn)步的，前提的在訓(xùn)練前一定要熱身開，最好有一個(gè)訓(xùn)練伙伴一起，安全又有效果。

2.在飲食上大致思路

健身三分練七分養(yǎng)，七分養(yǎng)又分為四分吃三分休息，吃在健身過程中有著至關(guān)重要的作用。

對(duì)于173cm，68公斤這類體型來說，有點(diǎn)微胖倒也不至于說胖，在增肌的時(shí)候，不易熱量超過太多，超過太多就容易讓身體增肌的同時(shí)增加脂肪，顯得壯胖的情況。

熱量的攝入可以按照每天總消耗的熱量是多少去搭配食物，比如每天總消耗2000大卡的熱量，那么攝入的熱量也必須是2000大卡，剛好維持平衡，至于每天消耗多少可以根據(jù)基礎(chǔ)代謝去計(jì)算，然后確定一個(gè)區(qū)間這個(gè)區(qū)間就是需要攝入的總熱量，然后通過觀察3-5天早晨體重的變化，適當(dāng)增加或者減少熱量，從而得出更加準(zhǔn)確的數(shù)值。

飲食原則蛋白質(zhì)至少要占到2倍體重，也就是136克，現(xiàn)在很多研究表明，可以增加減脂同時(shí)進(jìn)行，前提條件是蛋白質(zhì)攝入充分。

脂肪總攝入量在68克左右，脂肪能夠提供睪酮，來促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，增加必須攝入足夠的脂肪。而且對(duì)于初期訓(xùn)練者來說，增肌是非常容易的，等于新手福利。

剩下的再由碳水化合物來提供，訓(xùn)練前一小時(shí)攝入少量的粗糧食物，訓(xùn)練后半小時(shí)攝入快的碳水，比如米飯饅頭，利于身體恢復(fù)，同時(shí)有利于身體肌肉增加。

3.少量的有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練能夠讓身體肌肉線條更加明顯，同時(shí)也能夠減少身體脂肪，可以在訓(xùn)練后釋放做30分鐘快走，或者橢圓機(jī)等，強(qiáng)度不易過大過多，強(qiáng)度上讓呼吸略微有點(diǎn)急促即可，有氧頻率上一周兩到三次即可。

這樣才能夠減少脂肪釋放的增加肌肉。

你們認(rèn)為身高173cm，體重68公斤這類身材，到底增肌先還是減脂先呢？歡迎在下方留言評(píng)論。

按照你的身高體重比例，沒有必要糾結(jié)先減脂還是先增肌。因?yàn)楝F(xiàn)在是你減脂增肌雙管齊下的一個(gè)黃金窗口期。下面簡(jiǎn)單分析原因幫助你選擇:

1、減脂、增肌不分彼此。目前身體狀態(tài)處于有一定的肌肉含量，但是也有一定的脂肪，顯得體型不是那么樂觀。通過一定力量訓(xùn)練可以達(dá)到肌肉快速增長(zhǎng)的效果，同時(shí)肌肉增長(zhǎng)會(huì)幫助在運(yùn)動(dòng)過程中消耗更多熱量，很大程度阻止熱量過剩轉(zhuǎn)化儲(chǔ)存為脂肪，一方面可以燃燒一部分脂肪來給身體提供熱量。小結(jié)：此階段不需要糾結(jié)先減脂還是增肌，身體在這個(gè)期間是同時(shí)高效進(jìn)行。

2、度過上述的窗口期，再根據(jù)自身的需求選擇側(cè)重點(diǎn)。想要追求肌肉的線條美感，訓(xùn)練中側(cè)重有氧訓(xùn)練+一定力量訓(xùn)練；想要繼續(xù)追求肌肉圍度，訓(xùn)練中側(cè)重力量訓(xùn)練+少量甚至不特意做有氧訓(xùn)練。小結(jié)：根據(jù)自身體態(tài)調(diào)整訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)。

3、身體脂肪和肌肉都是處于動(dòng)態(tài)的平衡，會(huì)根據(jù)你的行為習(xí)慣做出調(diào)整。增肌減脂的過程就是通過訓(xùn)練來干預(yù)達(dá)到想要的平衡。減脂的過程會(huì)有肌肉的流失，肌肉含量低會(huì)降低減脂效率；增肌的過程也會(huì)有脂肪的增加，肌肉增加卻又可以加速脂肪消耗。兩者關(guān)系不是非此即彼，所以所謂的減脂、增肌只是側(cè)重點(diǎn)不同，最后都是將動(dòng)態(tài)的平衡控制自己想要的狀態(tài)。小結(jié)：觀念不需要太執(zhí)著于先增肌還是減脂，但是要去調(diào)控訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)來達(dá)到理想身材平衡點(diǎn)。

總結(jié)：只要鍛煉了，你的身體都是朝著更健康、更完美的方向前進(jìn)的。在鍛煉的過程把控好訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)就一定能打造自己的理想身材。

希望你的 世界平和，專注！

增肌

你的體重已經(jīng)標(biāo)準(zhǔn)了

男生，除了特別胖的，都是先增肌，再減脂。

首先，肌肉量越多，減脂越容易。

其次，增肌的時(shí)候，熱量盈余，必定長(zhǎng)脂肪。

如果先減脂，再增肌，增肌以后還得再減脂。

減脂→增肌→減脂。

延長(zhǎng)了過程，減慢了速度。

圖片是我本人。

你的體重不算重，直接增肌就好。另外如果你的目標(biāo)是要增肌的話就不要想著減脂，因?yàn)樵黾『蜏p脂同時(shí)進(jìn)行很難實(shí)現(xiàn)。減脂意味著熱量攝入不足，這個(gè)是會(huì)掉肌肉的。如果增肌的時(shí)候不想長(zhǎng)太多脂肪，你攝入熱量應(yīng)該使體重增加得比較緩慢，在訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度上升后，你的脂肪會(huì)慢慢減少。所以請(qǐng)記住，增肌要慢慢的增，一周增重在0.25kg左右即可。

先長(zhǎng)個(gè)兒。