關(guān)于這個問題，小編要告訴你的是，如果你想增肌不管你天天練俯臥撐還是隔天練俯臥撐，對于增肌效果都不會太好，因為俯臥撐訓練對于增肌效果是非常有局限性的，當然如果你想要進行身體塑形訓練，那么做俯臥撐還是非常好，首要要告訴你為什么俯臥撐不適合長期的增肌訓練，（當然對于剛開始健身增肌的新手來說俯臥撐在前期還是有些增肌效果的）因為在健身訓練中，人的身體會適應各種訓練的，在訓練中當身體肌肉適應訓練以后，如果沒有大重量的刺激激活，肌肉是很難再繼續(xù)增長的，因為它已經(jīng)適應了那個強度訓練的。

就像有很多人跑步減肥一樣，第一個剛開始跑步效果非常明顯，能減下去好幾近，但是到第二個月以后沒有效果了，也是在每天同樣的跑步但是體重還是跟以前一樣，沒有繼續(xù)減，這是為什么呢？其實就是身體適應了訓練正常反應，第一個月之所以效果非常明顯，那是因為整個身體剛開始接觸訓練，全身處在不適應的興奮狀態(tài)，

所以這個是時候是效果最好的時候，當訓練一段時間以后以后身體各個方面已經(jīng)適應了訓練，如果這個時候你還是保持著以前的訓練量，那么這樣的訓練就會沒有效果的，所以當身體適應訓練以后就要加強訓練強度，不斷的根據(jù)身體訓練進程調(diào)整訓練動作和訓練強度，這樣不管你是增肌還是減脂效果才會有持續(xù)性，

所以想要持續(xù)性增肌，就絕對不能長期使用一種動作訓練，要經(jīng)常的變換訓練動作，這樣你的增肌才會避免進入瓶頸期，所以樓主問是天天練俯臥撐好還是隔天練俯臥撐增肌效果好，在此我的推薦是俯臥撐可以當做是輔助增肌動作，可以加入到你的胸肌訓練計劃當中去，從而達到更好的胸肌增肌塑形效果，下面為你整理一組各個俯臥撐變式訓練動作，可以幫助你強化到胸肌，肩部以及手臂，在增肌塑形訓練時可以選出一些動作加入到自己的增肌訓練計劃中去，當然這些變式俯臥撐訓練難度和強度都非常大，如果你的普通俯臥撐能夠堅持做50個左右，你可以試著挑戰(zhàn)一下這些變式訓練動作。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

已經(jīng)上了班的男人們，有時偶爾會比較一下體能，比如用當天行走的幾萬步來占領(lǐng)運動步數(shù)榜的冠軍寶座，但這幾萬步的質(zhì)量如何，很難說。另外比較普遍的是將跑步數(shù)據(jù)截圖，曬到朋友圈里。這是有點料的，因為你不跑上個5公里、10公里的，怎么好意思秀呢？跑得快慢則另說了。還有就是三五個朋友或同事，聚在一起時臨時起意，比試一下俯臥撐或平板支撐的，可見俯臥撐是最為普遍的幾種受大眾喜愛的運動之一。經(jīng)常練習，對于身體素質(zhì)的改善也有莫大的好處。那么，是不是天天練俯臥撐就效果好呢，隔天練效果又如何呢？

俯臥撐練哪里？為什么要練它？

想成為大胸男的朋友，在自己的力量計劃中必然要安排俯臥撐練習。是的，它能增大胸大肌，與此同時它還可以鍛煉核心、上肢（三頭）、腰、臀、腿，涉及的發(fā)力肌群幾乎遍布全身。

在明白俯臥撐是一個基礎(chǔ)的力量訓練動作之后，就要問一下，你為什么要練它？如果你想用它來減肥，效果就好不到哪里去，無論你是天天練，還是隔天練。因為單以俯臥撐一個動作的運動量和運動強度，不足以達到可以令人減肥的程度。

如果用它來增大胸肌，當然沒有問題，但是效果如何呢？如果你想練出碩大且胸型漂亮的胸肌，僅憑俯臥撐能提供的強度、運動量都有限，和運動頻率的關(guān)系也不大，即天天練或隔天練都不會對達到理想圍度的胸肌有實質(zhì)性的影響。即，效果會有，但效果不怎么樣。

無論練習俯臥撐的目的是減肥還是增肌，僅俯臥撐一個動作本身都難以達到理想的效果，和運動頻率關(guān)系不大。

力量訓練的每周頻率

那么，怎樣才能更好地發(fā)揮俯臥撐的訓練效果呢？將俯臥撐作為一個訓練動作設(shè)計到一個總的健身方案中去，那樣才管用。由于采用力量訓練減肥，對于一般人來說難度較高，這里就不討論了。但如果你想增肌，那么俯臥撐就應該安排到健身計劃中去，這時候訓練頻率就有講究了。

在力量訓練的過程中，肌肉組織會由于力量抗阻過程產(chǎn)生微破損，然后在訓練后通過補充營養(yǎng)和休息得到恢復，并且變得比原來更粗壯和健碩，由此肌肉的圍度就上升了，即“超量恢復”。這個過程一般會持續(xù)48至72小時。所以，在健身房，有經(jīng)驗的力量訓練者們一般都采用一次只練一個主要肌群（附帶一個小肌群）、一周全身主要肌群循環(huán)訓練一遍的方式進行訓練。例如，周一胸、周三背、周五臀腿，這樣每練完一個主要肌群，這個肌群就可以有48至72小時的充分恢復時間。

具體到俯臥撐

無論你采用天天練還是隔天練，都有可能導致胸肌、二頭或相關(guān)肌群無法及時恢復，產(chǎn)生過度訓練的問題，即無法在下一次訓練時達到上一次的水平。但如果是初級訓練者，過度訓練可能并不明顯，因為本身的起點很低，俯臥撐表現(xiàn)的降低可能無從察覺。但長期來看，就會表現(xiàn)為訓練無效。

而且從全身肌群均衡發(fā)展的角度出發(fā)，每周循環(huán)一次練習到各部位的肌肉，是比較適合普通人的做法。美國運動醫(yī)學會的建議是，力量訓練至少每周2次。實際上，絕大多數(shù)的精英級舉重運動員每周訓練頻率多達6天，而且一天多練，仍舊沒問題，但不適合普通人。

所以，從上述的討論我們已經(jīng)可以給自己訂一個小小的周訓練計劃：一周三次力量訓練，其中有一次是以胸肌為主的訓練日，那天可以將俯臥撐作為訓練內(nèi)容之一安排其中。也就是說，一周安排一次或兩次胸肌為主的訓練（其中可以安排俯臥撐）足夠了。

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無論天天練還是隔天練，只有滿足“漸進負荷”才可以持久進步，增肌增力！

俯臥撐是基礎(chǔ)且經(jīng)典的訓練動作，要求訓練者具備一定的的相對力量，即力量與體重的比值。力量越大或者體重越小，俯臥撐就會更輕松。

動作發(fā)力肌群主要是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，通過努力訓練，就會讓這些肌群更加強壯有力。

那，訓練計劃應該怎樣？每天練還是隔天練？

了解一個詞，漸進負荷。肌群受到刺激就會更加強壯有力，提高以后再進一步提高就需要更高的訓練刺激才可以。也就是說，訓練強度要與個人能力相匹配，才可以持久進步。

所以，類似“每天100俯臥撐，一個月完美蛻變”等文章就不符合漸進負荷，也就達不到長久進步的結(jié)果。初始進步明顯，后期停滯不前，就是最明顯的后果。

所以，根據(jù)個人能力安排訓練強度，逐漸提高訓練刺激，并安排好休息時間，有利于肌肉生長強壯。

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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

俯臥撐，這個動作無論是健身人群還是大眾人群都很熟悉的一個動作，大眾人群用俯臥撐來評測一個人的上肢力量，健身人群用俯臥撐來進行徒手的胸部訓練。因為是徒手動作，訓練起來十分方便，所以深受訓練人群的喜愛。訓練的人越多對于俯臥撐的問題也就越多，今天就給大家來解決幾個俯臥撐訓練的常見問題。

1. 俯臥撐訓練頻率

俯臥撐是每天都訓練還是隔一天訓練？這個問題可能困擾著很多人，其實俯臥撐訓練的訓練頻率是根據(jù)訓練者的水平而定的。

對于初學者來說俯臥撐的強度很大，每次都做不了幾個，所以訓練后第二天的肌肉酸痛很明顯，建議肌肉酸痛消除后再進行訓練。

對于有一定訓練時間的人來說俯臥撐的強度就是很小的，訓練后第二天肌肉并沒有什么明顯的感覺，所以可以天天練。其實搞清楚這個邏輯俯臥撐幾天練一次就可以根據(jù)自己的能力來自行調(diào)整了。

胸部酸痛的情況下不練，不酸痛了再練。如果每次做完第二天胸部沒有明顯感覺，就可以每天進行訓練。

2. 訓練組數(shù)

做俯臥撐每次訓練總量建議300次左右（完全標準的俯臥撐），分為30組、每組10次。也可以每組20次、做15組。具體的訓練量可以根據(jù)自己的情況進行調(diào)整。

3. 訓練注意事項

訓練的注意事項有兩條，動作的標準和訓練后的拉伸。如果訓練時動作不標準不僅會導致胸部訓練效果不佳，可以還會給身體帶來損傷。訓練后一定要注意拉伸，尤其是每天都做俯臥撐的人群，使用肌肉過程中容易造成肌肉緊張，如果不能使肌肉完全放松就會導致

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俯臥撐這個健身動作常見。其實無論天天做還是隔天做，只要動作標準，就會得到鍛煉的效果，想要增肌，自然也不是問題。

俯臥撐可以鍛煉腹部和腰部的肌肉，也可以鍛煉上肢的肌肉，能夠強壯骨骼和肌肉，改善身體狀況，降血壓等。俯臥撐可以說是比較好的健身動作。

至于是天天練習還是隔天做，這個是根據(jù)個人的情況而定。如果身體狀況還不錯，天天練也感覺不疲倦，那么就可以天天堅持；否則的話，就要停下來，休息一天再繼續(xù)練習。此外，俯臥撐的動作也不宜總是一種，可以有適當?shù)淖兓��?/p>

不過俯臥撐并不適合每個人。像一些有隱形疾病或者身體一直不是很好的老年人就不適宜做俯臥撐，而是要選擇一些簡單輕易的健身運動，比如散步等。因為俯臥撐容易讓人的血壓上升，以免出現(xiàn)意外，所以像高血壓的老年人還是不宜進行俯臥撐鍛煉。

做俯臥撐之前，得做好充分的準備運動，比如要拉伸上肢、甩動手腳等等，避免肌肉僵硬等，導致肌肉拉傷等情況。建議合理安排鍛煉時間和次數(shù)，不要為了追求快速增肌，運動過度，導致受傷。

指導專家：高凌宇，副主任醫(yī)師，洛陽市吉利區(qū)人民醫(yī)院內(nèi)科。洛陽市首屆百佳名醫(yī)，洛陽市吉利區(qū)十佳醫(yī)生，中華醫(yī)學會洛陽市醫(yī)學分會委員，洛陽市心血管內(nèi)科專業(yè)委員會委員。

從事臨床內(nèi)科工作20余年，對內(nèi)科常見病，多發(fā)病，有著豐富的經(jīng)驗。

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在可以恢復的情況下，一個動作當然是做得越多效果越好。但前提是你可以恢復。

俯臥撐是一個自重動作，主要練胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，它對肌肉造成破壞的程度較小，所以練習時可以頻率較高。

如果訓練者除俯臥撐外不做其他動作，訓練量應根據(jù)每個人訓練承受能力的不同而有所調(diào)整，最多不要超過5*20。對于一次只能做幾個的新手來說，每天只做一組，做到力竭，這樣持續(xù)2-4 周，進步會很快（前提是可以恢復，若出現(xiàn)退步，應該休息；若持續(xù)一周沒有進步，應采取其他方法加強胸肌、肱三頭肌等肌肉的力量）。若不清楚自己訓練承受能力，可以先每天練，等遇到恢復不過來，進步停滯時再調(diào)整為一周3-5 次。

如果訓練者還用其他負重動作來鍛煉胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，那么俯臥撐就應安排在練胸、練肩日中，頻率不應過高，一周三次左右即可。俯臥撐的進階動作（即難度增加版）有下斜俯臥撐、鉆石俯臥撐、擊掌俯臥撐等，退階動作（即容易版）是上斜俯臥撐和跪姿俯臥撐，可根據(jù)需要自行調(diào)節(jié)。

如果我告訴你天天練或者是隔天練的增肌效果都不好，你會不會很沮喪？如果你的增肌目的只想通過俯臥撐來實現(xiàn)的話，這就有的兒浪費時間了了。不管是天天練還是隔天練，你的增肌目的就跟女生說我天天做仰臥起坐我會不會練出馬甲線？我天天深蹲，我會不會翹臀？答案當然不是。沒有局部減肥，也沒有局部增肌，所有的不管是增肌還是減肥，都需要全身運動或訓練。

再說你增肌這個問題，你一開始堅持天天或隔天去練俯臥撐，一個月或三個月，你的上身確實有所變化，但絕對不是你想要的增肌效果。增肌和減脂是一樣的，都是全身性的。也許你是想通過徒手健身去完成增肌，OK，這也是沒問題的。很多玩街健的不僅體型完美，有肌肉，而力量和核心平衡都異常強大 。但人家絕對不會只是練一個俯臥撐。

所以，你在進行俯臥撐鍛煉的時候，最好結(jié)合其他訓練動作。比如深蹲，箭步蹲，腰腹鍛煉，核心鍛煉，可以去戶外的運動場地，進行引體向上，蛙跳等等太多徒手健身的鍛煉方式。

俯臥撐天天做好還是隔天做?俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐練習無需器械，與其它無氧運動比簡單易行。練習俯臥撐最好每天做還是隔天做？什么樣的練習頻率才能達到最好的刺激胸肌的效果呢？

俯臥撐天天做好還是隔天做

初學者可隔天練俯臥撐

對初練俯臥撐的人來說，每周應隔天練，這樣遵循了循序漸進的練習辦法。每次除俯臥撐外，還可以包括全身各主要部位的肌肉一起練。

鍛煉胸部的時候，俯臥撐可以練1--3組，每組8-12次。

練俯臥撐不疲倦可每天練

如果你覺得一天練完俯臥撐后第二天不覺得疲憊，那每天練俯臥撐也沒問題。如果不是提感到累了，那就應該停下來，休息一天，練練其它有氧或者無氧運動。

注意，每組俯臥撐之間休息不超過1分鐘，每次練習的俯臥撐動作最好有變化。

俯臥撐練習注意事項

由易到難 循序漸進

練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習中時刻傾聽身體的聲音，要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷，切不可盲目加次數(shù)，以免受傷。

手肘尖不完全指向后方

需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，與軀干呈20°到40°的角度。不要讓手肘指向身體后方，這樣訓練的重點就不是胸肌了

俯臥撐并不適合天天練和隔天練，而是適合隔兩天練。只是因為胸肌是一個大肌群，大肌群的回復時間都是在72個小時，只有是小肌群才是在48小時也就是隔天練。

而且單單的只做俯臥撐，局限性太強了，當你的身體以及適應了這個重量，也就是自重，那么你的增肌也就到此為止了。而且單單只做普通的俯臥撐，你的胸肌會顯得很難看，胸肌上束和下束跟中縫不協(xié)調(diào)，看起來就是比例失調(diào)的樣子。

要想增肌，第一點就是要動作多樣化，不能單單只做一個動作，要改變一下角度。比如說俯臥撐，改一下角度就變成了上下斜俯臥撐，這就相比單純俯臥撐可以比較全面的發(fā)展胸肌。接著是重量要改變，就算動作多化，但是重量不變，還是自重，那么增肌效果也不會好到哪里。

天天做俯臥撐好還是隔天做俯臥撐好？天天做俯臥撐，還是隔天做俯臥撐，在于自己的身體承受能力和訓練目的。

俯臥撐是極為方便的徒手訓練方式，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主；堅持俯臥撐訓練，對包括核心區(qū)在內(nèi)的整個上肢，也都有很好的訓練效果。只是俯臥撐訓練和任何訓練一樣，要量力訓練，循序漸進訓練。

常規(guī)的俯臥撐訓練，每次四組以上，每組練到接近力竭或力竭。俯臥撐初練者，應注意動作的規(guī)范，逐漸適應訓練和提高訓練的能力；熟練和掌握俯臥撐動作之后，可以作為日常的健身愛好，隨時隨地練，不過也不要過度，過度會導致肩臂等部位勞損或受傷。

作為系統(tǒng)而有目的的訓練，適時的訓練休息和調(diào)整是必要的；相對于天天俯臥撐訓練而言，隔天練的效果更好，當然也可以練兩天歇一天。還有，俯臥撐訓練次數(shù)做多以后，可以增加訓練的難度，比如做下斜俯臥撐訓練，鉆石俯臥撐訓練，單臂俯臥撐訓練等。