力量訓(xùn)練加跑步是一個很有效的鍛煉形式，而且一個半小時的力量訓(xùn)練強(qiáng)度也很大的，再跑步20分鐘應(yīng)該有很好的減脂效果。同時，這種訓(xùn)練的增肌效果也有很有效的。讓你再科學(xué)減肥的同時，練出了健美的肌肉，長期堅(jiān)持，會實(shí)現(xiàn)非常令人羨慕的“穿衣顯瘦、脫衣露肉”的健美模樣。

對于普通人而言，正常1個半小時的力量訓(xùn)練，再去跑步20分鐘，只要你能夠堅(jiān)持下去，肯定會有減脂效果。

但是需要注意的是：對于普通訓(xùn)練者而言，每天將近2個小時的訓(xùn)練時間，這種訓(xùn)練強(qiáng)度根本很難承受。

結(jié)果可能會是：剛剛訓(xùn)練1-2周時間，就會感覺渾身酸痛，這樣就會導(dǎo)致你無法進(jìn)行后續(xù)的訓(xùn)練，甚至還有放棄訓(xùn)練的可能。這也就是許多新人常常出現(xiàn)的問題，一口氣想練出好身材，結(jié)果把自己累垮了。

那么到底該如何選擇適合自己的健身訓(xùn)練計(jì)劃呢？下面我來詳細(xì)分析一下。

1.先來看看你的訓(xùn)練計(jì)劃

你現(xiàn)在的設(shè)定計(jì)劃是：

每周7次訓(xùn)練

每次訓(xùn)練時長接近2小時

訓(xùn)練內(nèi)容包含：力量訓(xùn)練和慢跑有氧訓(xùn)練

分析：

①1次健身訓(xùn)練的時間在2小時以內(nèi)，對于健身2-3年以上的老手而言，通常都是可以承受的，除非狀態(tài)很差。

但是對于新人而言，這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度就屬于超負(fù)荷訓(xùn)練，練完1次會出現(xiàn)持續(xù)幾天的肌肉酸痛感。身體還會出現(xiàn)排斥反應(yīng)，疲勞感會一直持續(xù)。

②你的訓(xùn)練項(xiàng)目包含了力量訓(xùn)練和慢跑有氧訓(xùn)練，看似沒有任何問題，但是如果是大重量的杠鈴動作，而且本身動作還比較多，之后再去慢跑，這樣也屬于超負(fù)荷訓(xùn)練。

比如今天練下肢肌肉，你一共設(shè)計(jì)了8個動作，首先就是杠鈴深蹲，使用重量100KG，做了8組*8次。跟著又是腿舉、啞鈴箭步蹲、坐姿腿屈伸，后面還有羅馬尼亞硬拉、俯臥腿彎舉、臀推、站姿提踵。

這8個動作下來，臀部、大腿和小腿已經(jīng)處于力竭狀態(tài)，這時候你再去跟著跑步，想象一下這種訓(xùn)練難度。第二天你的下肢肌肉都會有很深刻的酸痛感，根本無法再繼續(xù)做其它訓(xùn)練。

③每周7次訓(xùn)練，等于是不讓自己休息，不給肌肉恢復(fù)的時間。

如果你每天訓(xùn)練一個部位還好一點(diǎn)，如果是進(jìn)行全身性的訓(xùn)練動作，比如杠鈴三大項(xiàng)：深蹲、臥推和硬拉。重量輕一些還好，重量大了第二天就支撐不住。

即便是單個部位，也需要有恢復(fù)時間，我們在訓(xùn)練時很難做到完全孤立，你在訓(xùn)練胸肌的時候，就會附帶練到肱三頭肌和肩部前束。你在訓(xùn)練肱二頭肌的時候，也會附帶練到前臂肌群。

另外每個人的體能和狀態(tài)是有限的，不可能每天都有足夠的精力和時間去健身，更不可能每天都處在最佳的訓(xùn)練狀態(tài)。強(qiáng)行訓(xùn)練，只會增加訓(xùn)練壓力，導(dǎo)致后面很難調(diào)整。

2.如何調(diào)整現(xiàn)在的訓(xùn)練計(jì)劃？

①根據(jù)自己的身材，確定短期目標(biāo)

也就是你目前最迫切的要求，是減脂還是增��？

你目前想減脂，那前期只需要做有氧運(yùn)動，去慢跑、動感單車或者跳繩就可以。

當(dāng)然還需要看你目前的身材，如果脂肪較高，那前期就做有氧就可以。

如果你本身就比較瘦弱，再去做有氧，這就是刻意減脂了，應(yīng)該去做力量訓(xùn)練。

如果是中等身材，那么可以一邊做力量訓(xùn)練，一邊減脂，但是需要交替訓(xùn)練。

②降低訓(xùn)練頻率

根據(jù)前面的分析可以看出：每周7次訓(xùn)練，很顯然并不適合你。

應(yīng)該改為每周4次或5次訓(xùn)練計(jì)劃，這樣每周至少有3-4天的休息時間，其中慢跑訓(xùn)練安排3次就可以。

還可以直接改為練1天休息1天，這樣順著往下操作。

③降低力量訓(xùn)練的強(qiáng)度

你如果想要將力量訓(xùn)練和有氧慢跑結(jié)合，那么就需要降低力量訓(xùn)練的動作個數(shù)、訓(xùn)練組數(shù)、次數(shù)，還有使用重量等等。

比如你今天練背部，只需要安排5個動作就可以，分別為引體向上，高位下拉，杠鈴劃船，單臂啞鈴劃船和坐姿繩索劃船。使用重量方面也可以降低一些，訓(xùn)練組數(shù)不要超過5組，次數(shù)不要超過12次。

④增加慢跑時長

力量訓(xùn)練的整體強(qiáng)度降低的基礎(chǔ)上，同時需要適當(dāng)增加慢跑的時長。

力量訓(xùn)練需要壓縮在1小時以內(nèi)，慢跑的時長增加到30-40分鐘。

這樣可以同時起到增肌、減脂的效果，而且整體訓(xùn)練強(qiáng)度也能接受。

⑤力量訓(xùn)練和慢跑訓(xùn)練交替訓(xùn)練

除了組合訓(xùn)練之外，還可以使用交替訓(xùn)練法：一次力量，一次慢跑。

每周安排3次力量訓(xùn)練，2次慢跑訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練只做杠鈴三大項(xiàng)，慢跑訓(xùn)練控制在40分鐘以內(nèi)。

留2天休息時間，5天鍛煉，這樣也可以。

3.參考計(jì)劃

①結(jié)合訓(xùn)練法

周一：胸部+肱三頭肌+慢跑

周二：休息

周三：背部+肱二頭肌+慢跑

周四：休息

周五：腿部+腹部

周六：休息

周日：肩部+慢跑

每周4次訓(xùn)練，3次休息

②交替訓(xùn)練法

周一：杠鈴三大項(xiàng)

周二：慢跑

周三：杠鈴三大項(xiàng)

周四：休息

周五：杠鈴三大項(xiàng)

周六：慢跑

周日：休息

每周5次訓(xùn)練，2次休息

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

總結(jié)：

1次訓(xùn)練2小時，對于新人而言屬于超負(fù)荷訓(xùn)練，即便是老手，也無法保證每天都是最好的狀態(tài)。如果力量訓(xùn)練動作過多，重量也比較大，再加上慢跑訓(xùn)練，根本就無法適應(yīng)。每周7次訓(xùn)練，對于普通訓(xùn)練者而言，等于沒有肌肉的恢復(fù)時間，會給自己增添訓(xùn)練壓力，很難及時調(diào)整到最佳訓(xùn)練狀態(tài)。

需要做出的調(diào)整有：根據(jù)自己的身材，確定短期目標(biāo)：減脂或增肌。每周7次訓(xùn)練，改為每周4次或5次，也可以練1天休息1天。將力量訓(xùn)練的強(qiáng)度降低，時間控制在1小時以內(nèi)，同時增加慢跑時長為30-40分鐘。

除了組合訓(xùn)練之外，還可以選擇交替訓(xùn)練的方法，一次力量，一次慢跑，這樣訓(xùn)練也可以。

兩種方法都可以去嘗試，哪種適合你就選擇對應(yīng)的訓(xùn)練模式。

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你這將近兩小時的訓(xùn)練時間，肯定能減脂，但是你要知道，減肥需要減脂，但減脂不等于減肥。

通過運(yùn)動消耗了脂肪就一定能瘦嗎？這樣理解是不對的，你還要看你增沒增加脂肪，如果體脂只是消耗，沒有增加那肯定沒問題，所以飲食是你減肥的關(guān)鍵因素，你一邊運(yùn)動減脂，一邊大吃大喝增加脂肪，那你會越練越胖，沒有用的。

人在一天中需要補(bǔ)充食物來供給能量，好讓一天的生命活動得以維持，如果吃進(jìn)身體的食物并沒有沒被身體全部利用，就會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)，這就是人慢慢的胖起來的原因，吃的比用的多。

如果吃進(jìn)身體的食物不夠用身體需要的，身體就會分解脂肪或者蛋白質(zhì)來提供能量，這樣就達(dá)到減脂的效果，這樣就是很多人都喜歡用的節(jié)食減肥法，吃的少，餓著，但這樣也是不對的，長期吃不飽，身體會發(fā)出信號，停止脂肪的分解，改成分解蛋白質(zhì)，肌肉，這樣減下來的身體會很虛脫，看起來比較消瘦。

如果吃進(jìn)身體的食物正好供給身體生命活動，那是最容易減肥的，身體除了維持生命以外任何動作都需要身體內(nèi)燃燒脂肪供能，這樣運(yùn)動達(dá)到的減脂效果就非常完美。

給你的建議，在保證飲食正確的前提下，再改變一下運(yùn)動方式，有氧運(yùn)動一個小時，力量訓(xùn)練半個小時，這樣減肥效果會更好。

要知道，力量訓(xùn)練一般都是無氧運(yùn)動，排汗量較少。而跑步、動感單車、跳繩這些則屬于有氧運(yùn)動，排汗量較大。那么如果你是想減脂的話，自然應(yīng)該多多做些有氧運(yùn)動多排汗，多燃燒脂肪啦！這里建議你可以無氧運(yùn)動之前慢跑3公里左右，既能為后續(xù)器械訓(xùn)練做好熱身準(zhǔn)備，又能排汗。然后在器械訓(xùn)練之后再進(jìn)行3公里左右的慢跑，這樣能很好的放松全身肌肉，對肌肉恢復(fù)有好處。還有就是我不建議室內(nèi)動感單車，你完全可以每周選擇一個風(fēng)和日麗的日子騎上自行車約上幾個好友一起去感受大自然的風(fēng)光呀~一舉多得多棒~

建議你根據(jù)自身脂肪所在的部位，來綜合考慮。或者在健身私人教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，配合飲食調(diào)整，會達(dá)到理想的效果。

任何事情都要有計(jì)劃，避免盲目地進(jìn)行，還有就是要持之一恒。

首先要確定你的身體情況，適合什么運(yùn)動，要怎么運(yùn)動才能有效果！然后制定單獨(dú)有效的訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才能有效果達(dá)到目的

鍛煉消耗的只是小頭。消耗能量主要靠人體的基礎(chǔ)代謝。你練練器械再去跑個20分鐘的步也就消耗個2-3百卡路里。可是一個正常的成年男性一天的基礎(chǔ)代謝怎么也得1800左右吧。 所以提高基礎(chǔ)代謝再適量降低能量攝入才是減肥的王道。

早睡早起，規(guī)律飲食，適量鍛煉，調(diào)節(jié)自己的情緒都能提高基礎(chǔ)代謝率。

晚睡熬夜會讓身體和大腦過于疲勞從而主動降低能耗。

過度節(jié)食人體能量攝入不足會讓身體處于一種類似于休眠的狀態(tài)，開始消耗自身儲存的脂肪，蛋白質(zhì)（肌肉），肝糖原等等。

基礎(chǔ)代謝率一旦下降了再想漲上去可是非常困難的。這時你就算吃的比以前少可是你身體消耗的也變少了還是會長膘滴。

每公斤肌肉每小時要消耗26大卡熱量那一天就是624大卡。也就是說我鍛煉增加的每公斤肌肉就算我今天不鍛煉也比我以前消耗的要多。

你把跑步換成50個標(biāo)準(zhǔn)波比跳，效果可能更好，記住，是最后的項(xiàng)目，是你的重量訓(xùn)練結(jié)束后的代替不溫不火的有氧的運(yùn)動。

好羨慕你這樣好羨慕你這樣每天有將近兩個小時時間可以用來健身的啊。先說結(jié)論，完全可以！我的量比你小一半，我每天最多一小時，所以我被迫只能只做力量，每天一個部位，練完之后想練個腹都沒時間，更不要說有氧了，每周三次，吃飯也是正常吃。兩個多月時間還迷迷糊糊掉了七八斤體重呢，當(dāng)然體脂還是高，現(xiàn)在21，過年吃完肉之后開始刷????????

你跑的比我都少，我跑個5Km還得28分左右呢……

本身不喜歡跑步，所以我的有氧主要是游泳，隔三差五地去游個1.5Km，去年減了近20斤，最近很難再有突破，所以我就加量了，2.5Km。

現(xiàn)在腹部雖然仍有脂，但明顯已不是一整塊了。