中年人慢跑10公里以后需要多久恢復(fù)體力？

中年人能夠跑完10公里，是經(jīng)過很長時(shí)間鍛煉才能達(dá)到的。有很多經(jīng)常跑步的人，還跑不完10公里。沒有相當(dāng)?shù)囊懔�和信念，是�?jiān)持不下去的。當(dāng)你堅(jiān)持跑完10公里之后，思想上的變化會非常大。原來感覺很遙遠(yuǎn)觸摸不到，到一次跑完10公里，心理上會很興奮很激動。下次再跑就很有激情，很有力量。但是過猶不及，跑得過多超量會傷身體。所以才有了題主所問，跑完10公里需要多久恢復(fù)。當(dāng)你跑得多了，受過傷了，你就會清楚跑步運(yùn)動是需要放松休息恢復(fù)的。

具體休息恢復(fù)時(shí)間多久，每個人的身體狀況各不相同，體質(zhì)好壞，年齡大小都不一樣，不能一蹴而就。普通中年跑友，多數(shù)都適合跑一休一。這個頻率是適合大眾跑者。一個月跑量也有150公里。跑步10公里，大約用時(shí)60分鐘左右。留出恢復(fù)的時(shí)間47個小時(shí)足夠了。

現(xiàn)在的智能手表，跑完之后有一個提醒，他會根據(jù)你跑步時(shí)的配速，心率，步頻，步幅等等來推斷你恢復(fù)時(shí)間是多久。據(jù)我的觀察大致上在20到30多個小時(shí)之間。跟跑一休一是相吻合的�；蛘唧w能狀態(tài)好，也可以跑二跑三休一休一。

中年人跑慢都是以鍛煉身體，為了身體健康而跑。不需要過多的去提高跑步成績，跑一休一就是很完美很合適的。跑步很吸引人，有時(shí)候會忍不住好多天連續(xù)跑步，跑步頻率過高不適合普通跑者，容易引發(fā)傷痛得不償失。

大家喜歡跑步運(yùn)動的可以關(guān)注我，我們一起跑起來，歡迎留言交流，我是76老郭！

我是最大的中年人78歲，慢跑IO公里從來不休息，從來不拉伸，配速為6一7..5分鐘/公里，頭一公里為預(yù)備跑，配速7.5分/公里，最后一公里為7分鐘/公里，為拉伸跑。每半月一個配速變換跑，一天比一天快一點(diǎn)點(diǎn)。一般5分鐘體力就可以恢復(fù)正常。

我曾試驗(yàn)過每天跑21公里，不拉伸，不預(yù)備跑，堅(jiān)持七天，IO分鐘可恢復(fù)體力。

就是參加全馬比賽，也不休息，第二天還要跑十公里，仍不休息。

我已這樣跑步十一年，從來沒有受過傷，沒有腿疼過，腳也沒傷過。

我冬天也不休息，但大雨要停跑，一旦休息一天，第二天特別不舒服。

我計(jì)劃跑下去，直到百歲。

這個問題不好精確地回答您。字面上能捕捉的信息只有中年人、10公里、慢跑。不過很贊賞您在運(yùn)動方面，關(guān)注恢復(fù)方面非凡的意識。

其實(shí)運(yùn)動并不難，難的是運(yùn)動后身體恢復(fù)的情況。當(dāng)身體有了不良生理性反應(yīng)后如何去應(yīng)對，以便改進(jìn)原有的訓(xùn)練內(nèi)容。這就如同開車師傅的一句話：開車并不難，難的是修車。

在回答問題前，為了講解方便，先附帶地交代一下訓(xùn)練痕跡的概念。所謂訓(xùn)練痕跡，也就是說運(yùn)動完后我們的機(jī)體沒有恢復(fù)的部分，或者說是有待于恢復(fù)的部分，稱之為訓(xùn)練痕跡。

假如您跑1萬米是一種系統(tǒng)、常規(guī)的恒量。也就是說經(jīng)常性的行為，例如天天跑；兩天一跑；三天一跑。那么，您跑后的恢復(fù)就不會出很大的問題。因?yàn)榭雌饋?萬米的量很大，但對您來說，其生理負(fù)荷量并不大，應(yīng)該說24小時(shí)后就可以恢復(fù)。

假如您的1萬米跑是偶爾為之，或者說常態(tài)的跑步恒量是5000米的話。那么您的身體運(yùn)動完后將會出現(xiàn)很深的訓(xùn)練痕跡，也就需要較長的恢復(fù)時(shí)間。通常情況下，身體核心與基礎(chǔ)的部分，需要10個小時(shí)以上的恢復(fù)。而身體的整體恢復(fù)，包括血糖，肌糖元、肝糖元與肌肉中的ATP等一系列的整體恢復(fù)，則需要72小時(shí)，也就是三天的時(shí)間。假如身體恢復(fù)進(jìn)一步放緩的話，也就是超過三天，則說明生理負(fù)荷量過大。

另外提醒您的是，這三天的時(shí)間里，不要總是在靜態(tài)靜臥中休息，而是要在慢跑動態(tài)中度過。那樣會恢復(fù)得更快些！曉行星祝您健康！

中年人慢跑十公里需要多長時(shí)間恢復(fù)身體狀態(tài)，每個人的身體體質(zhì)不一樣，有些人體重超標(biāo)，跑起來很吃力，需要休息一天才能夠恢復(fù)，有些人跑量太少，如果是一個人天天跑五公里，突然間跑了十公里，就會感覺到很累，需要休息兩天才能夠恢復(fù)身體狀態(tài)，如果是參加了半成馬拉松，就需要休息三天才能夠恢復(fù)身體狀態(tài)，跑全馬需要休息一個星期左右，總而言之，需要看每個人的身體體質(zhì)，每個月跑量在300公里的人可以天天跑十公里，周末跑半馬。每個月跑量在200公里的人可以跑一天隔一天跑，本人年齡65歲，中老年人，但是我人老心不老，通過跑步幾年，年輕態(tài)精力充沛，我天天跑十公里周末跑半馬，跑步的人夜里睡眠質(zhì)量好，身體強(qiáng)壯，吃飯香，睡覺香，保持體重，保持身材，

中年人慢跑10公里后需要多少時(shí)間恢復(fù)體力？這個要看個體情況了，不能一概而論。

我本人就是中年，也是一名戶外跑步愛好者，我結(jié)合自己的實(shí)踐，來談?wù)勥@個問題吧。

我從開始跑步，到可以跑10公里的距離，用了兩個月的時(shí)間。這個時(shí)間算是比較長的，也不是我不能跑，而是心理上總認(rèn)為10公里是一個比較高的門檻，其實(shí)一旦跨過去，一點(diǎn)問題也沒有。

作為一名中年人，跑步還是要講究循序漸進(jìn)的過程。我還記得我跑第一個10公里的時(shí)候，是一個夏天的周末，當(dāng)時(shí)已經(jīng)堅(jiān)持戶外跑將近兩個月的時(shí)間。

有過長跑進(jìn)經(jīng)歷的人都知道，跑步過程中體內(nèi)是會產(chǎn)生一種叫內(nèi)啡肽的物質(zhì)，讓人有一種跑步的快感。就是跑步的過程中，屬于那種自然而然的過程，身心已經(jīng)達(dá)到的完美的統(tǒng)一。這時(shí)候，就很自然的跑了超過10公里的距離。

跑完10公里之后，其實(shí)身體沒有什么大的反映，跑完之后，一定要進(jìn)行身體的靜態(tài)拉伸、放松，特別是針對腳、腿的拉伸，一定要做到位。

因?yàn)橹�前已�?jīng)有兩個月時(shí)間的鍛煉基礎(chǔ)，跑完10公里之后，就休息了一天，又開始繼續(xù)跑步了。當(dāng)然因?yàn)闀r(shí)間有限，我還是選擇跑了8公里左右，身體沒有什么特別的反應(yīng)，一切如常。

在此，我想說的是什么呢？10公里不是一個什么特別的長距離，只要具備一定的基礎(chǔ)，掌握好跑步的方法，選擇合適的配速，其實(shí)每個跑步愛好者都可以進(jìn)行嘗試。

如果在跑步的過程中，身體反應(yīng)比較大，那還是建議放棄，繼續(xù)打好基礎(chǔ)，相信日后一定可以的。

最后，希望大家都能一直健康的跑下去，活到老，跑到老，加油！

讓我們先看一個跑步計(jì)劃的例子，看看別人休息了幾天：

周一，跑休。周二，9.6公里。周三，14.4公里。

周四，9.6公里。周五，16公里。周六，8公里。周日，32公里（LSD）。

這是一個高級馬拉松備賽計(jì)劃中的第10周的跑步計(jì)劃，整個周計(jì)劃只安排了一天休息。顯然，別說是中年人，如果未經(jīng)訓(xùn)練，年輕人也“無法承受”這樣的訓(xùn)練量。

什么叫“無法承受”？一是跑不動，二是身體恢復(fù)不過來。

假設(shè)某個中年人，已經(jīng)具備了慢跑10公里的能力，那么就沒有“跑不動”問題。那么身體的恢復(fù)又需要多久，和哪些因素有關(guān)呢？

首先，身體的恢復(fù)能力和運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)有關(guān)。

以前面的這個例子來說，高階跑者之所以能夠采用大跑量、少休息日的做法，是基于有快速、強(qiáng)大的身體恢復(fù)能力。

運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)，最基本地代表了跑者在過去很長一段時(shí)間里，投入了大量運(yùn)動時(shí)長。而鍛煉時(shí)間越久，體能水平相應(yīng)也就越高，越能適應(yīng)長距離、大跑量。通過一次次的中、長距離跑，身體的恢復(fù)能力不斷得到提高。

另外，運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者，不只是通過跑步結(jié)束后睡覺來恢復(fù)，而是比新手掌握了更多的恢復(fù)技術(shù)，比如跑前熱身、跑后拉伸、冷水浴、交叉訓(xùn)練、參加力量訓(xùn)練、心理暗示等，這些技術(shù)更有利于身體的有效恢復(fù)。

從普遍的情況來看，跑步新手剛開始每周三次跑步、每次5公里以下，如此每次跑步后可以有1至2天的休息和恢復(fù)時(shí)間。這種運(yùn)動頻率，對于大多數(shù)鍛煉者都是適合的。

健康的中年人，通過一年多的規(guī)律跑步鍛煉后，每周跑步逐步增加到4至5次，身體一般也都能得到及時(shí)恢復(fù)。

其次，年齡和長跑后的恢復(fù)也存在著密切的關(guān)系。

同樣是中年人，三十多歲和五十多歲，差別巨大，顯然前者恢復(fù)能力更好，需要的恢復(fù)時(shí)間也更短。

但這只是一般情況。如果加入前面所說的“運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)”的因素，一個長期跑步鍛煉的五十歲的中年人的體能狀態(tài)和恢復(fù)能力，肯定好于一個剛開始跑步的三十多歲的新手。

中年人如何把握長跑后的恢復(fù)時(shí)間呢？最簡單的辦法就是“憑借身體感覺”，進(jìn)行自我判斷。

長跑后的恢復(fù)，并不是說身體一點(diǎn)疲勞感、酸痛感沒有了，才能進(jìn)行下一次跑步。經(jīng)驗(yàn)上，在跑步頻率規(guī)律化之后，每次跑步后1至3天的休息，基本都可以消除大部分疲勞和酸痛感。而且，有些疲勞和酸痛感，可以通過拉伸、小運(yùn)動量的有氧運(yùn)動加以消除。

比如，周一跑步，周二休息，周三再去跑步時(shí)可能下肢還有一些肌肉酸痛感，此時(shí)可以通過十分鐘的熱身，包括拉伸、小跑、高抬腿等練習(xí)，快速減輕或消除這些不適感。而且，越是年齡大的鍛煉者，越要重視熱身、拉伸對于身體恢復(fù)的作用。

第三，跑步鍛煉日的身體狀態(tài)和感受。

我們的身體狀態(tài)并不是恒定不變的，因此跑者的狀態(tài)也會受到眾多隨機(jī)因素的影響，比如最近的健康狀況、睡眠質(zhì)量、心理狀態(tài)、氣候、生理周期、壓力和情緒、環(huán)境等。

當(dāng)身體和感覺處于良好、適度興奮的狀態(tài)下去跑步，往往可以輕松跑出不錯的水平。跑后通過拉伸、洗澡、睡眠、營養(yǎng)補(bǔ)充，情緒舒暢、狀態(tài)良好，這些都有助于快速恢復(fù)。反之，即便是完成了較小的跑量，也會讓人覺得疲憊不堪。

因此，跑者不能教條、僵硬地執(zhí)行跑步計(jì)劃，當(dāng)身體感覺較差時(shí)、恢復(fù)不充分時(shí)，可以適當(dāng)延長休息時(shí)間，等待身體回到可接受的正常狀態(tài)。

除了上述三個原因，飲食對于跑步后的身體恢復(fù)也產(chǎn)生重要的影響。不僅僅要考慮食量問題，還要考慮營養(yǎng)結(jié)構(gòu)問題，比如維生素和多種微量元素對于運(yùn)動能力的恢復(fù)至關(guān)重要。

由此觀之，能夠跑10公里的中年人，每次跑完之后該休息多久，并沒有一個絕對的答案，而是要根據(jù)實(shí)際情況來確定。那么愛跑步的你，今天跑完之后準(zhǔn)備休息幾天呢？

恢復(fù)體力？什么是恢復(fù)體力？跑跑步唄！跑完就跑完了唄！本人每天跑16公里后到家吃飯，然后洗涼水澡！就沒事兒了！（本人今年60歲）

年齡，身高，體重，體能狀況，運(yùn)動負(fù)荷這些都有影響�？蓱{自己感覺判斷，一般肌肉沒有酸痛，再次跑步?jīng)]有不適，感覺輕松就是恢復(fù)了。也可以參考運(yùn)動手表上的恢復(fù)時(shí)間，恢復(fù)時(shí)間到了，一般也就恢復(fù)了。多次嘗試，掌握身體恢復(fù)的規(guī)律，對運(yùn)動很有幫助哦。

每個人運(yùn)動能力不一樣，恢復(fù)能力也不一樣，而且你說的慢跑，對水平不一樣的人來說可能相差很大，可能馬拉松選手的慢跑是4分30的配速，而普通人的慢跑可能是配速6分30秒，馬拉松選手可能每天10公里或者更長距離，普通人可能一周跑兩三次就有點(diǎn)受不了，中間至少還得休息一兩天，所以慢跑10公里以后多久才能恢復(fù)沒有定論，你可以根據(jù)自己的身體感受來安排休息時(shí)間，你可以被動恢復(fù)也可以主動恢復(fù)。

就我個人而言，我可以每天慢跑10公里，但是我一般會中間跑休一天，進(jìn)行力量訓(xùn)練。

配圖是我這個月1、3、4號的跑步記錄

我是真叫靜靜，“中年人慢跑10公里后需要多少時(shí)間恢復(fù)體力？”這個問題需要區(qū)別對待，不同運(yùn)動基礎(chǔ)的人體能是不一樣的，體能不同注定恢復(fù)時(shí)間會有較大的差異性，但整體來說無外乎以下幾種。

1、慢跑十公里后精氣神都處于一個較高的巔峰狀態(tài)，能繼續(xù)工作，能繼續(xù)胡吃海喝，精神抖擻，這一類多數(shù)是有較好的運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)，跑齡至少有三五年，慢跑十公里的恢復(fù)時(shí)間估計(jì)不超過十分鐘。像我周圍有的老大哥，空保，本身體能要求高，自己也喜歡運(yùn)動，只要不飛以及不大雨，都會去跑10-20公里，跑完整個人沒啥不好的變化。

2、慢跑十公里后，感覺腿腳有點(diǎn)僵硬，但是整體下來不影響自己生活，自己簡單拉伸按摩一下，隔天可以繼續(xù)慢跑一個十公里，這類很明顯恢復(fù)時(shí)間就是一天的，這類中年人有一點(diǎn)運(yùn)動基礎(chǔ)，但是平常跑步距離短，跑步頻率比較低。

3、慢跑十公里后，腿腳僵硬甚至感覺肌肉有點(diǎn)緊，隔天肌肉有點(diǎn)小酸痛，但是第二天酸痛感很小，第三天酸痛感完全消失，這樣的恢復(fù)時(shí)間會長一點(diǎn)，差不多需要兩天的樣子，這類多數(shù)是才開始跑十公里不久的跑友或者說是接近中年才開始鍛煉身體的朋友。

4、慢跑十公里后，自己喘氣踹得不行，腿腳僵硬，肌肉疼痛，尤其在大腿正前方膝蓋上方以及膝蓋外側(cè)肌肉等處，這類朋友恢復(fù)時(shí)間比較長了，少一點(diǎn)就是三天，多一點(diǎn)五天甚至一周去了。這類朋友和上一種朋友類似，重點(diǎn)在于身體素質(zhì)方面可能不及上一種朋友。

當(dāng)然，對于一個經(jīng)常跑步的中年人來說，可能第一種或者第二種情況比較常見，剩下的也就是初期會遇到這些現(xiàn)象，當(dāng)自己跑步多了，感受到跑步給自己帶來的改變后，就會發(fā)現(xiàn)那時(shí)候恢復(fù)是輕輕松松的事情，完全不用擔(dān)心太多。

當(dāng)然，對于中年人，時(shí)間精力在運(yùn)動上分配得可能并不會很多，畢竟上有老下有下的，但是不管如何，這事是鍛煉身體，保持健康，不要放棄。