產(chǎn)后腹直肌是否分離可以自我檢測，具體方法為：

仰面躺著，兩腿彎曲，露出腹部，左手在頭后支撐，右手從上向下用手指垂直向下探入腹腔，后將上身抬起，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側(cè)肌肉的距離。正常人沒有深溝存在，腹直肌兩側(cè)之間的寬度不超過2指。

腹直肌分離的表現(xiàn)為：產(chǎn)后腹壁膨出松弛，長時間不能恢復(fù)，腰酸背痛。

幾乎所有孕媽都會出現(xiàn)腹直肌分離，區(qū)別在于分離程度。

產(chǎn)后42天至半年是腹直肌分離修復(fù)黃金期，一般測試為2指以下，可以自行恢復(fù)，2-3指可以配合運動恢復(fù)。如果在3指以上，建議到專業(yè)的醫(yī)院咨詢恢復(fù)。

2-3指腹直肌自主鍛煉修復(fù)方法：

1、腹式呼吸：產(chǎn)后就可以進行，采取坐姿或仰臥，全身放松，胸腔保持不動，吸氣時向外擴張腹部，呼氣時向內(nèi)收縮腹部，最大限度的把腹部收向脊柱。循環(huán)往復(fù)，每次5-10分鐘，每日3次。

2、站姿收腹：背對墻站立，后腦勺、背部、臀部貼于墻面，雙腳距墻30厘米，呼氣時用腰椎去貼墻面，吸氣時還原，盡量將腹部向墻壁方向內(nèi)收，每組10-15次，重復(fù)2-3次。

3、跪姿收腹：手臂大腿垂直地面作四點跪姿，脊柱自然放平，吸氣時，腹部放松，呼氣時，腹部用力向內(nèi)收緊。每組10-15次，重復(fù)2-3次。

注意：2-3指分離不能進行軀干彎曲扭轉(zhuǎn)運動，包括仰臥起坐，卷腹，平板支撐等，并且由于腹直肌運動會壓迫盆底，所以有盆底肌松弛的，需要咨詢醫(yī)生后再進行腹直肌鍛煉。

以上僅供參考，具體以寶媽身體狀況為主，如有不清楚的，可以到當(dāng)?shù)貙�業(yè)醫(yī)院咨詢。祝寶媽健康！

腹直肌分離的自我檢測

• 仰臥屈膝約九十度，雙腳平放在地上

• 收縮腹部讓肩胛骨輕輕抬離地面

• 如果感覺保持不住可以一手扶住頭部，另一只手觸摸腹直肌的中部

• 如果腹直肌中間有一條明顯的縫隙（如下圖所示），超過本人食指的寬度，基本就可以認為有腹直肌分離的問題啦。
  

仰臥在床上，雙腿自然彎曲，注意吸氣和呼氣的結(jié)合，吸氣的時候收肚子，呼氣的時候測試腹直肌寬度，手指垂直探入，腹部中間空隙，一定要把肚子鼓起來哦。

產(chǎn)后的媽媽一般都會有或輕或重的腹直肌分離的情況，大啤酒肚的男性也可能會有這樣的情況哈哈。

腹直肌分離就是指左右兩條腹直肌向兩邊分開了。具體分開到什么程度，通過手診即可判斷：Step1：平躺，膝蓋彎曲，露出腹部。Step2：以臍水平面為例，將一只手的兩根手指并攏，指尖垂直腹部輕輕插入。因為腹直肌為由上往下的長條形，所以從肚臍上50px到肚臍下50px每個平面分離的距離都要檢測。Step3：指尖插入的同時，將頭及肩膀從地面抬起，感受腹直肌對手指產(chǎn)生擠壓感。Step4：放幾指進去后，能感受到擠壓感，就認為測量結(jié)果為幾指。如果手指不夠的話，可以兩指分開，找到 腹直肌的內(nèi)側(cè)緣，用尺子量內(nèi)側(cè)緣之間的距離。

腹直肌分離之推薦做

1.腹式呼吸1用鼻子吸氣，用嘴呼氣。2最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落歸位，注意不是腹部收縮，而是歸位。3結(jié)合上面兩個動作，吸氣時最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不動；呼氣時，腹部慢慢回落，胸部保持不動。細心體會腹部的一起一落。4堅持每天做10-15分鐘。建議每分鐘6次。

2.抬頭訓(xùn)練：屈膝仰臥，雙手交叉橫跨中線，吐氣將頭抬離地面，同時雙手溫和的將腹直肌推往中線，然后緩慢的降低頭部并放松；如無法伸手觸及腹部，可用毯子在腹直肌分離處包裹軀干，再完成上述動作。

3. 臀橋練習(xí)1仰臥，雙腿彎曲，雙手平放在身體兩側(cè)。2將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線。3保持幾秒鐘，慢慢回落，回落時身體不貼地面。

最后告訴大家：一定要知道產(chǎn)后應(yīng)該康復(fù)哪些部位，先康復(fù)什么，后康復(fù)什么，都是有講究的，手機G動會根據(jù)你的情況為你制定個性化的康復(fù)治療，也會教你科學(xué)的家庭恢復(fù)動作，千萬不能隨意鍛煉，后悔莫及。

　1、平躺仰臥，屈膝，露出腹部；

　2、左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。

　3、上身抬起，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側(cè)肌肉的距離。

如何知道自己是否有腹直肌分離？

第一步

看身材，產(chǎn)后半年多，腹部還是松垮無力

第二步

檢測：仰臥平躺，雙腿屈膝屈髖，一手的手指在肚臍的上下3-4指的地方將手指按壓下去，然后吐氣抬頭，感受腹直肌對手指兩側(cè)的擠壓，感受到明顯的擠壓才算是測量正確。

仰臥屈膝約90度，雙腳放在地上，收縮腹部讓肩胛骨輕輕抬離地面，如腹直肌中間有一條明顯的縫隙，超過食指寬度就是腹直肌分離了

最簡單的辦法就是去醫(yī)院或者專門的產(chǎn)后恢復(fù)中心，他們會做出專業(yè)的判斷的，在家自己檢測有局限性，不能很好的判斷。

而且腹直肌分離如果分離很大的話，要做手術(shù)的，所以還是去專業(yè)的地方檢查放心。

一般來說分離一指一內(nèi)是正常的，分離兩指的話可以在家做康復(fù)訓(xùn)練，如果三指以上了，就要去專業(yè)的產(chǎn)后恢復(fù)中心去做恢復(fù)訓(xùn)練。如果四指的話，產(chǎn)后恢復(fù)中心做不了，那就只能通過動手術(shù)來縫合了。

我當(dāng)初檢查出來時是三指半，算數(shù)屬于比較嚴重的，所以我直接找的是產(chǎn)后恢復(fù)中心，經(jīng)過儀器加手法的方案做客六個療程，現(xiàn)在已經(jīng)恢復(fù)到正常范圍了。

寶媽要多注意自己的身體 ，身體是自己的，要對自己好一點哦(′-ω-`)

屈膝仰臥位，腿并攏，膝蓋夾腳大概90度，然后上半身緩慢抬起，直到肩胛骨下角略離開地面。這個時候把你的手指放到你的肚臍位置。

測量腹直肌分離要測試三個地方。

肚臍上，肚臍位置，肚臍下位置。

腹直肌恢復(fù)兩公分以前不要做腹部的表層肌力訓(xùn)練，會影響后期腹部恢復(fù)。

仰臥位兩腿彎曲，暴露腹部，做抬頭腹直肌收縮的仰臥起坐起始動作，一只手從上向下用手指垂直下探，如有腹直肌分離存在，手指可探入腹腔，感覺有深溝存在。同時可以測量兩側(cè)腹直肌之間的距離。

如果出現(xiàn)三指以上一定要及時做修復(fù)，我推薦UTT產(chǎn)后修復(fù)中心，老師手法好，效果也好。