跑步小腿變硬，是因為沒有拉伸和按摩的原因。很多跑友都存在這種錯誤的情況。這也是為什么總有人抱怨，我跑步之后腿越來越粗了的原因。其實，這不能完全怪罪于跑步，而是怪你跑后沒有進行拉伸。

無論是做了有氧還是無氧運動，運動后不拉伸，肌肉纖維就會變粗，肌肉的形狀久而久之就會行成塊狀肌肉。通過正確的拉伸，肌肉會變成條狀肌肉，會更加有線條感，讓人看上去也是細長的既視感。

已經(jīng)形成了塊狀肌肉怎么辦？不要擔(dān)心，這個是可以糾正的。跑后慢走4~800米，呼吸歸于平緩之后進行拉伸。著重拉伸小腿肌肉，大腿肌肉也不容忽視。已經(jīng)形成塊狀肌肉，單純的拉伸效果并不理想。應(yīng)該輔助按摩，讓腿部肌肉放松，軟化。這樣對小腿腿型的修復(fù)有很大幫助，比如，糾正小腿外擴，小腿不直等。

有氧是可以消耗脂肪，讓人變瘦，但是如果不進行拉伸，反而會讓腿變得更粗。拉伸是一門課程，是最容易忽視又是最重要的一課。每個跑步的人都應(yīng)該重視起來。

歡迎關(guān)注，了解更多的跑步知識！我是笑談天下事21，關(guān)注我，跑步少走彎路！

每個女人都渴望擁有苗條的身材和一副修長的雙腿。

用跑步來追求苗條身材，由于方法不當(dāng)，小腿卻變粗了！

在這里，我給你們兩個建議，讓小腿不再變粗，甚至更修長！

注意跑步的姿勢

一般有三種跑法，腳后跟落地，前腳掌落地，全腳掌落地。三種跑法，各有優(yōu)缺點。

其中前腳掌落地對膝蓋傷害不大，但對小腿肌肉刺激較強。

所以我推薦你們后面兩種跑法！

●腳后跟落地

具體跑法是:腳后跟先落地，腳掌向前滾動，直至全腳掌碾壓地面，之后腳尖離開地面。
適合慢跑，對膝蓋有一定的沖擊力，但對小腿刺激不大。

●全腳掌落地

具體跑法:腳掌外側(cè)先落地，之后迅速擴散到全腳掌，再離開地面。
對小腿刺激一般，膝蓋不容易受傷。

另外要想小腿不受刺激，平時應(yīng)少穿高跟鞋，跑步的時候慢一點，小腿只會越跑越好看。

馬拉松運動員小腿一般都修長，只有短跑健將小腿才粗得一批！

跑后要拉伸小腿

拉伸有很多好處，除了讓小腿不酸痛，還可以修飾腿型，因小腿肌肉緊繃在一堆，才讓小腿顯得粗壯。

我推薦三個動作▼

●面對墻，一只腳在前，另一只在后，屈前腿，感受后小腿的拉伸。保持20-30秒

●一只腿放在桌子上，腳尖稍微面向自身，身體略微向前，感受小腿和大腿后側(cè)的拉伸感，保持20-30秒

●躺在地面上，任意腿向上，腳尖回勾，雙手抱住大腿后側(cè)，保持20-30秒。

希望可以幫助到您～

出現(xiàn)小腿不適感主要與以下三方面問題有關(guān)：

一、跑步的姿勢

1. 頭部水平目視前方

2. 上身挺直微微前傾

3. 胳膊擺動幅度不宜過大，手部擺動不要超過正中線

4. 腰臀部運動保持穩(wěn)定，晃動幅度不宜過大

5. 大腿帶動小腿，小腿隨慣性自然向大腿折疊。

6. 重點說一下腳部姿勢！

• 觸地時間腳從著地到離地的時間。觸地時間短代表肌肉彈性能量轉(zhuǎn)換效率高，優(yōu)秀運動員的觸地時間一般為200ms以內(nèi)，我們作為健身跑步的愛好者，沒有必要達到運動員的水平，但也要加強這方面訓(xùn)練，提高跑步能力。主要改善訓(xùn)練①跳繩②深蹲跳
  
  
• 著地沖擊腳著地時受到的地面沖擊，是造成運動損傷的潛在因素。通常用沖擊加速度來衡量，所速度增加而增大，通常為6-20gg為重力加速度。加強著地沖擊方面訓(xùn)練可以改善腳部，踝關(guān)節(jié)，小腿肌肉受傷的情況。主要訓(xùn)練有①原地縱跳②深蹲。
  
  
• 外翻幅度反應(yīng)腳從初始著地到開始蹬地這一階段向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的角度。通常在5-25之間，較大或較小均會增加運動損傷風(fēng)險，主要訓(xùn)練有①踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)②雙腿提踵
  
  
• 著地方式指腳著地瞬間與地面接觸的方式，分為前腳掌著地，全腳掌著地，腳跟著地。通常建議以前腳掌或前腳掌外側(cè)柔和有彈性的落地，緩沖至全腳掌并快速蹬離地面。主要訓(xùn)練方式①赤足跑②提衷行走③半蹲跳
  
  

二、跑步后拉伸

1.腿后側(cè)拉伸

• 單側(cè)腿彎曲，兩手扶膝
  

• 另一側(cè)腿伸直，勾腳尖

• 腰背挺直向下俯身

• 全程保持均與呼吸

2.腿前側(cè)拉伸

• 單腿屈膝，大小腿折疊，另一側(cè)手抓屈膝側(cè)腳踝，將腳跟靠近臀部，感受大腿前側(cè)的拉伸感

• 屈膝側(cè)臂側(cè)平舉或者扶固定物體，維持身體平衡

• 全程保持均勻呼吸

3.小腿拉伸

• 單腿在前呈弓箭步，另一側(cè)腳腳尖向前，身體做向前、向下的彈振式伸展，腳尖向前的腳跟不離地
  

• 全程保持均勻呼吸

4.弓步壓腿

• 腰背挺直向前俯身，單側(cè)腿伸直
  

• 雙腳跨開最大距離，將身體小幅度上下彈振

• 全程保持均勻呼吸

三、跑步適應(yīng)期

每天進行6-7公里的跑步，對于剛開始跑步的人來說身體的壓力比較大，加上跑步姿勢的不正確，在每一次落地-蹬地的過程中給小腿、膝關(guān)節(jié)、腳踝帶來了比較大的壓力沖擊，加上跑步后的拉伸沒有及時進行，造成身體的吃不消就不足為奇了。

因此，跑步健身不僅要有恒心有毅力、也要會休息，休息好了再運動會起到事半功倍的效果！

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跑步是大家都知道的一種較為健康的有氧運動。

但是很多人卻是跑了以后有苦惱，就如同題主一般每天跑步6-7公里，40分鐘，小腿越來越硬。

其實這種情況普遍就是因為運動后，直接去休息，沒有進行拉伸。

01

小腿為什么會變硬？

因為在跑步的過程當(dāng)中，跑步刺激了肌肉纖維的生長，同時也是在消耗著腿部的脂肪。剛開始跑步的時候，一方面由于肌肉受到刺激后開始生長，同時脂肪還沒有消耗殆盡，再加上初跑的人往往不重視跑后拉伸，自然就會感覺到小腿的變硬變粗的情況。

不知道大家是不是同樣的情況，我自己以前跑步就是如此。在小區(qū)里面或者在公園里面跑完，直接就忽視了拉伸這個過程，回家休息，結(jié)果肯定是跑了一段時間以后，感覺自己的小腿變粗了。

02

如何改善小腿變硬的情況？

面對小腿越來越硬，其實是你的小腿肌肉處于了一種緊繃的狀態(tài)。

你可以嘗試的摸一摸你沒有用力時候都手臂，摸到的肯定是柔軟不僵硬的肉，而一旦你的手臂在用勁的時候，去摸的時候，肯定是一種不一樣的情況，摸到的是緊繃的肌肉。

現(xiàn)在你要改變這種情況，可以對小腿進行一個局部的按摩，讓你的腿部肌肉得到放松。

比如說:拍打按摩。五指緊攏呈中空狀態(tài)，從腳踝開始向上用雙手有節(jié)奏地，由下而上進行拍打。右腿結(jié)束后，左腿用同樣方式進行。這樣順著腿部的淋巴腺作拍打、按摩，可使腿部的淋巴結(jié)和血液循環(huán)更為暢通。而且通過適度按摩，緩解小腿的肌肉僵硬。

03

如何防范這樣的情況發(fā)生？

（1）正確的跑姿

對于跑步運動者而言，正確的跑姿是非常重要的，只有跑得正確了，才能減少這種小腿變硬、變粗的情況發(fā)生。比如說有些人跑步采取了不正確的跑姿讓小腿的肌肉承受了很大的壓力，小腿肌肉在刺激下自然就會變硬。

所以說要防范這種情況，一定要采用正確的跑姿，盡量采用小步伐讓跨步幅度變小、高頻率的節(jié)奏，同時膝蓋保持彎曲，輕緩落地。這樣就能降低小腿變硬的機率。

（2）跑步后要拉伸

小腿變硬，其實也是一種跑后不拉伸的后遺癥。跑步后的拉伸運動可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展。

有利于緩解肌肉僵硬，塑造肌肉線條，增加肌肉的柔韌性和延展性，緩解肌肉疲勞，減輕跑步后的肌肉酸痛，不但能消除疲勞，還能預(yù)防損傷。

那如何進行跑后拉伸呢？

這里有一套放松伸展運動來幫助恢復(fù)肌肉，和增加肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性。

①小腿伸展

把一條腿往前伸，后腳跟著地，然后后背挺直，慢慢的往下壓，這個過程盡可能的往下壓。這樣的動作重復(fù)5次。接著就換另外一條腿，同樣的動作做5次。輪流進行3組。

②大腿前側(cè)伸展

把手握住腳尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢膝蓋往后屈，回來。接著再換另外一條腿，重復(fù)五次。

③大腿內(nèi)側(cè)拉伸

還要拉伸大腿內(nèi)側(cè)，首先要蹲下來，一條腿伸直，腳尖朝上。然后身體向前伸展，重復(fù)動作5次，然后換腿重復(fù)動作。

④大腿內(nèi)側(cè)伸展

首先雙腿打開，然后上身慢慢往下，這個時候要是動作太難做不了，可以腿微微彎曲，不用完全伸直，在這個過程中可以進行深呼吸或者自己慢慢起身上下往復(fù)運動。

這樣的動作可以多次重復(fù)的去做，把腿部進行一個拉伸運動。

所以說運動也是需要科學(xué)的方法，才會讓你的運動更加的有效，又能避免不當(dāng)運動造成的傷害。

跑步小腿變硬是正�，F(xiàn)象，發(fā)生的原因有以下幾條：

1、神經(jīng)適應(yīng)性還不夠（說白點也就是需要時間累積），之前不運動，剛開始運動的人，肌肉收縮放松還沒那么自如（和神經(jīng)適應(yīng)有關(guān)），需要時間適應(yīng)；

2、跑步時可能小腿參與過多，這個和日常身體發(fā)力習(xí)慣和跑步時身體發(fā)力習(xí)慣有關(guān)，正常來說，跑步都是以髖關(guān)節(jié)驅(qū)動為主（屈髖以髂腰肌和股直肌為主，伸髖以臀部和后側(cè)腘繩肌為主，屈膝以腘繩肌為主，伸膝以股四頭肌為主），踝關(guān)節(jié)的動作在慢跑中不要喧賓奪主。 無奈的是現(xiàn)實中很多人都是以小腿發(fā)力為主，特別是女性居多；

3、跑步姿勢可能需要調(diào)整，現(xiàn)在很多人喜歡盲目學(xué)習(xí)網(wǎng)上的一些所謂“正確跑步姿態(tài)”，而且特別會去注意“前腳掌先落地”，實際上沒有經(jīng)過專門訓(xùn)練是很難掌握這個落地方式的，而且這種落地方式對小腿（后側(cè)和前側(cè)）力量耐力要求很高，并不適合剛運動的新手。

新手慢跑我建議以腳跟或腳掌落地快速過度到前掌就可以（速度越快落地點越靠前），盡量保證自然舒適的落地姿勢，最需要注意的點在于每次落地時，身體的重心應(yīng)當(dāng)正好落地點正上方。

4、跑后放松需要做好，運動后的方式不是只有拉伸一項（實際上拉伸對肌肉放松是否有效仍然沒有定論，不過對新手還是有一定幫助的），按摩、漫步、泡澡甚至一切可以讓你精神放松的行為，都是對肌肉放松有幫助的。

當(dāng)然，最好的放松方式無疑是睡個好覺啦

因為跑步而引起小腿變硬，可能是以下原因造成的：

1、跑步的動作不正確。跑步時腿的用力方式和落地動作都會影響到小腿肌肉。跑步時身體向后仰，后腳蹬地，讓膝蓋繃得很直，這樣不僅會傷膝蓋、降低跑步速度，還會讓小腿越跑越粗。正確的跑步姿勢是：跑步時，身體微向前傾，主要靠大腿發(fā)力，腿不要抬得過高，腳掌盡量貼地，用前腳掌先落地，這種落地方式會減少落地的沖擊力對骨骼和關(guān)節(jié)的傷害，對肌肉的沖擊力也比較小。

2、跑鞋不合適。跑鞋在跑步中起到很大作用，跑鞋底太硬，缺少緩沖，身體給地面的壓力，大部分又會反作用到身體，從而對身體的骨骼和肌肉造成一定影響。這也是造成小腿硬的原因。應(yīng)當(dāng)選擇彈性適當(dāng)、分量輕、保持適當(dāng)?shù)膶挾鹊膶�業(yè)平底跑鞋。

3、跑量過大，身體不適應(yīng)。一般肌肉的恢復(fù)時間為2-3天，每天跑步，每天產(chǎn)生大量的乳酸，以及對小腿肌肉纖維的輕微破壞，未得到完全修復(fù)，這也可能造成小腿變硬的原因。應(yīng)當(dāng)調(diào)整跑步的距離、時間，或改成隔天跑等。

4、未做好熱身和拉伸。在做運動前，未進行熱身，直接進行鍛煉，運動時肌肉會過于緊張、僵硬，甚至?xí)�引起損傷。運動后，未及時進行拉伸和放松，會使肌肉變得僵硬，肌肉纖維緊縮，沒有彈性。運動過后，進行肌肉拉伸、放松，有利于緩解肌肉疲勞，促進血液循環(huán)，有利于肌肉恢復(fù)。

5、大小腿肌肉不平衡。當(dāng)大腿肌肉力量不足時，會讓小腿承受更多沖擊力；當(dāng)小腿力量不足時，在大腿所能承受的負(fù)荷下，小腿肌肉已經(jīng)超負(fù)荷了。先判斷出大小腿肌肉的強與弱，然后加強對較弱的肌肉進行訓(xùn)練，使大小腿肌肉力量盡量平衡。

6、營養(yǎng)攝入不足。營養(yǎng)攝入在運動中起到很重要的作用，運動時體內(nèi)的糖元儲備不足，就會分解脂肪和肌肉。運動后，營養(yǎng)沒有及時補充，身體就會疲勞，肌肉恢復(fù)就會緩慢。因此做運動一定要重視營養(yǎng)，運動前營養(yǎng)攝入充分，有助于提高肌肉的表現(xiàn)力，延緩肌肉的疲勞時間，防止肌肉被分解。運動后，營養(yǎng)充足有利于營養(yǎng)物質(zhì)的運送，加快疲勞的恢復(fù)，促進肌肉組織的修復(fù)。當(dāng)運動強度較大時，一定要加強營養(yǎng)供給。

希望能幫到您！

我是吳教練，從事健身15年，關(guān)注我，有更多精彩內(nèi)容等著您！

跑完要充分拉伸

跑步運動一直都深受大眾的喜愛，但是跑步帶來的問題一直讓跑者深受困擾，比如跑步膝、小腿粗這些問題，也讓很多跑者對跑步產(chǎn)生了抗拒的心理。今天我跟大家聊聊跑步導(dǎo)致小腿變粗的問題以及在跑步中如何避免小腿變粗。

跑步導(dǎo)致小腿變粗的原因

我們都知道小腿變粗是因為小腿的肌肉發(fā)達，肌肉增長的原理就是通過運動使肌肉纖維撕裂，然后再自我修復(fù)，最終增加了肌肉維度。那么跑步能夠讓小腿肌肉纖維產(chǎn)生撕裂是因為小腿肌肉參與的強度過大，這種情況一般是兩種情況導(dǎo)致的：一是跑步姿勢不對，小腿帶動身體在跑，小腿就會出現(xiàn)超負(fù)荷工作；另一種情況就是短跑，短距離大速度的跑步也會讓小腿的肌肉大負(fù)荷運行，這是無氧運動導(dǎo)致的肌肉纖維撕裂。

如何避免小腿變粗

1、增強大腿和臀部的力量，這樣可以避免跑步中小腿帶動身體跑的情況，減少小腿的工作量

2、運動前熱身，運動后拉伸，可以充分放松小腿的肌肉，減少因肌肉疲勞帶來的酸痛和肌肉發(fā)硬，從而避免肌肉維度的增長。

3、如果不是有短跑訓(xùn)練需求，盡量減少沖刺跑的時間和頻率，長距離的有氧跑步可以有效消耗脂肪，也不會導(dǎo)致小腿肌肉的增長。

只要掌握跑步技巧，遵循跑步正確的方法，完全可以避免小腿變粗的問題。

按題主說的跑步時間和距離，推算你的速度，你應(yīng)該是個專業(yè)的跑步愛好者。一般的中長跑愛好者，5000米左右，是調(diào)整跑步狀態(tài)的最佳距離，在這之前都屬于調(diào)整狀態(tài)，包括呼吸、步頻等，在這之后，如果你能堅持繼續(xù)跑下去，就會越來越輕松，這以后比的就是純耐力和體能了。跑步之后，小腿發(fā)硬，說明你沒有充分放松肌肉包括跑前準(zhǔn)備[靈光一閃]

無論怎么跑，只要飲食合理都會有瘦的效果，所謂的腿緊，是因為跑步使肌肉膨脹，肌肉膨脹腿就會短暫的時間內(nèi)稍微粗一些，不過不用擔(dān)心，這是肌肉膨脹充血很正常的現(xiàn)象，一般一個星期就會恢復(fù)，因為腿部也需要適應(yīng)你的運動量，很多人跑部前后都喜歡拉伸怕跑成肌肉腿，其實那是不對的，跑步拉伸是為了放松肌肉，讓你跑步的時候腿不會酸痛，跑步結(jié)束后不會發(fā)生抽筋的后果，跑步是一項消耗很大的有氧運動，肌肉，脂肪在跑步中以酸堿素轉(zhuǎn)換為二氧化碳的形式消耗。但是，消耗的速度完全比生長肌肉所需要的紅肉細胞要快得多，所以合理的飲食加強運動身材會變的很好。即使你跑步結(jié)束后又吃飽了，你也會維持一一個體重基數(shù)，身材也會很好。

我以前身高182.體重205斤3個月瘦到了150多一點，現(xiàn)在160斤多一點，我總結(jié)了經(jīng)驗，你永遠不知道你瘦下來是什么樣子，沒嘗試過瘦的衣服你永遠不知道自己多迷人。