我每年過了年減脂三月，之前沒事就鍛練但不做有氧不控制飲食，減脂第一個月每天一次無氧加一次有氧，開始碳水循環(huán)控制油鹽攝入，第二月不碰油各種肉只水煮＋各種蔬菜，每日兩次無氧一次有氧，第三個月高蛋白無碳無油飲食，雙無氧雙有氧運動，這個時候體重已降30一40斤左右了，飲食少量多次高蛋白，每日睡眠保持8小時左右、今年是第四年45歲、健身是愛好自己在家鍛練，也為以后的身體健康保駕護航！

1.堅持有氧和無氧運動2.控制飲食.你就會有好身板的看我65年的。

我是健身參與者，也是愛好者。更是減肥成功者。半年前亞健康一直困擾著我，中度脂肪肝，高尿酸，高血脂。使我不得不下定決心減肥，我兩個多月從160到130�，F(xiàn)在半年了體重保持。在這里我分享一下我的減脂過程。首先你需要準備能吃苦。如果你很胖你必須減脂。減肥一個月，控制飲食，不額外攝入脂肪糖類，每天有氧30分鐘左右，跑步是最簡單的有氧運動。然后自重訓練。每天花式俯臥撐至少200個分組，花式卷腹至少每項200個分組。花式引體至少50分組等。堅持三個月會達到你想要的。

媽呀，這個運動量加上控制飲食，一般人3個月瘦回到標準體重肯定是沒問題了。但是呢，有個小疑問，這么嚴苛能不能堅持住去執(zhí)行？能堅持多久？

一、運動量

“跑步1小時，力量訓練1小時”這個運動量是挺大的了，還要每天進行，這是打算讓肌肉只工作不休息了，肌肉增長也是需要時間的，運動很重要、休息也很重要。過猶不及，適量最好，建議稍微調整一下運動計劃。

根據(jù)自身需求分階段進行，重點是減脂增肌還是增肌減脂？有氧運動是全身減脂最好的方式，力量訓練有利于肌肉增長。根據(jù)需求進行有側重的運動。

1、減脂增肌階段：

力量訓練20-30分鐘+有氧運動40-60分鐘；

每周運動5次以上

注意點：

力量訓練中注重做能夠調動全身多個肌肉群的基礎動作，

有氧運動時控制心率，不要超過有氧運動最大心率（最簡單算法180-年齡）。

2、增肌減脂階段：

力量訓練40-60分鐘（根據(jù)自身情況）+有氧運動20-30分鐘；

每周運動3-4次

注意點：

力量訓練可以著重每天訓練不同的肌肉群，肌肉修復需要48小時，也就是不要每天訓練同一個肌肉群（腹肌除外）例如周一訓練胸大肌、背肌那周二就著重訓練腰肌、腿肌，周三再訓練胸大肌等，給肌肉足夠時間修復、生長，才能達到最好效果。

有氧運動時間過長會分解肌肉，這是增肌過程中不愿意看到的，所以在增肌減脂階段有氧運動不要超過半小時最佳。

二、飲食

在飲食上，少油少鹽是很有必要的，同時還要注意膳食結構的合理。

1、減脂要控制熱量攝入，主要是指碳水化物、糖分的攝入，少吃主食、避免高糖高油脂零食。

2、增肌主要營養(yǎng)來自蛋白質，多吃高蛋白食品，例如牛奶、雞蛋、瘦肉。

3、果蔬類一般卡路里含量較低，沒什么限制。

4、午飯7成，晚飯5成，而且盡量晚飯不吃主食或者吃粗糧主食。

5、多喝水，每天保證2.5L飲水量，促進代謝。

三、休息

對于健身來講，合適的運動計劃很重要，休息同樣重要。肌肉的增長不是在運動的時候，而是在休息時間，尤其是睡眠時間。

1、睡眠：保證每天7-9小時充足睡眠，并形成有規(guī)律的生活作息。

2、開放日：運動也好飲食也好，我個人不建議長期嚴格執(zhí)行，這是在與我們強大的內(nèi)心做抗爭啊，我們能堅持一陣子，可是能堅持一輩子嗎？我個人是建議有“開放日”的。

開放日：每周有1天或者每月有1-2天不運動、不控制飲食，作為開放日的獎勵。具體操作，那我自己舉例子：

減脂期是每月有2天開放日，現(xiàn)在維持期每周有1天。

開放日，不去健身房，不運動。飲食上早午飯想什么吃什么，不控制，炸雞漢堡、火鍋燒烤都吃過，但晚飯還是正常控制。

開放日的目的就是給自己這一段時間堅持下來的獎勵，也是一個緩沖作用，有獎勵才能更好地堅持。

減肥容易，保持難！

加油吧！

每天去健身房跑步1小時，力量訓練再1小時，吃得少油少鹽很清淡。三個月能瘦多少？我先給出一個參考答案：不用三個月，1個月就能瘦得很明顯，比如減重N公斤。給出這個參考答案的假設性前提是：你是一個健身至少三至五年的資深健身者。實際上，多數(shù)人不會是“三至五年的資深健身者”，而“三至五年的資深健身者”也不會每天這樣去練、這樣去吃。

從這個健身方案中，可以看出許多問題，對于每一個剛開始鍛煉的健身者都具有十分重要的參考意義。

問題1：心態(tài)急躁，急著出效果，違背健身規(guī)律！

健身最需要的就是耐心，因為健身效果的衡量是以“年”為單位來衡量的，尤其是增肌、塑形方面的訓練。有氧運動減肥，雖然只要方法正確，可以在2至3個月內(nèi)就能看到明顯的減脂效果。但要長久地維持一個理想的體脂率，也是一項長期的工作。所以，這個方案的第一個大問題就是，試圖通過不切實際的大運動量，快速達到大幅減肥的目標。

跑步1小時、力量訓練1小時，平時不運動的小伙伴是不會有概念的。給諸位看官舉個例子，普通的健身愛好者（自主鍛煉1至2年、每周3次規(guī)律力量訓練）一般一次訓練的時長也就是60分鐘，結束后多半剛好產(chǎn)生正常的運動疲勞。很少有人還會接著去跑步1小時，那差不多又是10公里的跑量。這樣一個運動量，普通健身愛好者都不一定能堅持，更別說健身新人了。

當然，跑步和力量訓練各1小時，到底累不累，還要看具體的運動強度。但以經(jīng)驗而論，這個“有氧和力量各1小時、每天都練”的方案，肯定不適合健身新手，且對多數(shù)普通健身者都是較高的運動量。

問題2：“受不了”或“受傷”，你選一個結局！

不切實際的運動量，會產(chǎn)生什么后果呢？不用等三個月，快的話兩三天，慢的話一兩周，就能看到后果了。

一種情況是，鍛煉者根本承受不了這樣的運動量，練一兩次就受不了，有些人可能一次都無法完成。事實上確實如此，平時不運動的新人，是不可能具備10公里跑能力的。更何況還要加1小時的力量訓練。

另一種情況是，因來過大的運動量和運動強度，造成過度訓練。過度訓練的后果，除了受傷的可能性大增，實際上還可能會在生理和心理兩方面都有所表現(xiàn)，產(chǎn)生不適應癥候。譬如：

慢性體重下降，非受傷引起的關節(jié)及肌肉疼痛，慢性腸功能紊亂，扁桃體及腹肌溝淋巴結腫大，鼻塞和發(fā)冷，出現(xiàn)皮疹和膚色改變，周身性肌肉緊張，疲憊不堪和失眠不安等。（注1）

不顧身體情況的、盲目激進的健身方案，多半都會讓鍛煉者在“受不了”或“受傷”中選一個結局，根本等不到一個月或幾個月之后看健身效果如何。

問題3：少油少鹽，并不見得能讓人瘦下來！

少油少鹽、清淡飲食，當然是有利于運動減肥的。但它只是影響減肥效果眾多因素中的一個，并不能就此決定減肥效果如何。

按照目前最主流的“減肥負平衡”理論（攝入的熱量<消耗的熱量），創(chuàng)造和保持能量缺口方為關鍵。減少油脂的使用，是有利于減少熱量攝入的，但卻并不能保證一定會產(chǎn)生能量缺口。

如果再看看低碳、低GL（升糖指數(shù)）等飲食理論，關注的重點或者是碳水的控制、或者是對于血糖升降水平的控制，甚至不關注油鹽問題。

因此，運動減肥期間的飲食控制問題，絕不是“少油少鹽”這么簡單。

問題4：有氧運動和力量訓練該如何配合？

力量訓練和有氧運動相結合，幾乎可以算是最好的一種健身減肥組合。問題是想采用這個方案的朋友，準備怎么結合？

我想不會有人準備先去跑1小時，然后再練1小時力量吧！因為1小時跑步結束后你就差不多“累死了”，哪里還會有力氣去做力量訓練。就算你堅持去做，訓練質量也會大打折扣。

通常的做法，以減脂為階段目標時，鍛煉者可以在1個小時的力量訓練后，緊接著進行20至30分鐘的有氧運動，比如跑步。研究表明，如果力量訓練后的有氧運動的時長超過60分鐘，那么是不是跟在力量訓練后進行，就無關緊要了，因為訓練效果差不多。

因此，有氧運動和力量訓練也可以各自單獨分開練，比如晨起跑步1小時，而在下午或晚上去健身房進行1小時的力量訓練。但如果你的階段目標是增肌，那么跑步這樣的有氧運動的時長就要嚴格控制，而且你還必須保證力量訓練的質量要更高，避免肌肉流失。

上述4個問題集中反映了“每天跑步1小時、力量訓練1小時、少油少鹽飲食”這個健身方案的問題。事實上，還有一個問題要注意，即“每天鍛煉”絕不是合理的運動頻率（至少對于普通鍛煉者肯定如此）。身體需要的恢復與成長，都是在休息中完成的，因此保證運動后身體充分休息，也是健身的重要組成部分。其重要性與運動本身并無二致，所以鍛煉者至少每周應留出1至2個休息日。有些資深的健身者，訓練水平高、身體的恢復能力強，即便采用一天數(shù)練的訓練頻率也沒有什么問題，但普通健身者不適用。

該如何調整這個運動減脂方案？御行君的幾個建議

（1）戒除急躁、冒進的健身心態(tài)。

（2）如果是新手，只需保留每次1小時的跑步鍛煉，每周三至五次。

（3）如果是有一定運動基礎的健身者，可以每周安排三至五次力量訓練，每次1小時。結束之后，緊接著安排20至30分鐘慢跑或其他有氧運動，但有氧運動時長不要超過60分鐘�；蛘邔⒘α坑柧毢陀醒踹\動分別安排在兩個時間段單獨進行。

（4）飲食上，在一個健身周期內(nèi)（比如三個月）實行一種科學的飲食法（比如低碳、低脂、低熱量或碳循環(huán)等，適合自己就行），以配合運動減脂。

注釋[1].高等教育出版社《運動訓練學》2016年7月第1版，田麥久主編，P108.

首先，不建議這樣的訓練強度，特別是對于剛開始健身的人群，力量訓練一小時，有氧一小時，第一天鍛煉產(chǎn)生的延遲性酸痛就可能讓你休息一個星期。一般的健身老手，在減脂期也只會采用一小時力量訓練+半小時的有氧，所以我們在定健身計劃的時候，也要考慮計劃的可行性。

在回答下面一個可持續(xù)性的健身計劃前，先簡單回答一下題主的這個問題。

1. 一小時有氧能量消耗大于600大卡（由于身高體重，運動強度不同都會有差別），力量訓練當時的能量消耗在400大卡左右（這里有人會說，為什么力量訓練消耗能量還少呢？第一：力量訓練有組間休息，一小時的力量訓練，真正訓練的時間可能只有15分鐘都不到。第二：這是當時的消耗）。而力量訓練破壞肌肉纖維，在修復肌肉纖維時同樣消耗能量，所以力量訓練的消耗分為兩種，一種是運動中的消耗，一種是運動后的消耗。
2. 具研究表明，力量訓練的綜合能量消耗應該是大于有氧運動。那么我們這里也用600大卡為例。
3. 那么一天的能量消耗1200大卡，再加上你的控制飲食，就算500大卡吧（在原有的飲食基礎上減少500大卡）。那么一天的能量赤字是1700大卡，而消耗1公斤脂肪的能量赤字是7700大卡，那么在理想的情況下，所有的能量赤字都來自于脂肪分解供能，那么3個月，90天，可以消耗19.8公斤脂肪，注意看啊，是公斤。這是理論分析。相信沒有多少人可以在控制飲食的前提下，保持這樣的訓練強度3個月。
   
4. 我們在減脂期進行力量訓練主要是為了保留住更多的肌肉，甚至增加肌肉，來幫助我們更好的減脂。
   

上面我只是理論分析一下，不管是能不能完成這樣的訓練強度，還是從肌肉流失角度，都是不建議這樣練的。下面說一個比較合理的方法。對于剛開始健身減肥的人。

• 40分鐘力量+30分鐘有氧，這個強度已經(jīng)很大了，可以自由調節(jié)，讓運動消耗在600大卡即可。
• 控制飲食方面可以減少300～500大卡，那么你一天最多的能量赤字在1000大卡左右，這樣可以以每周2斤的速度減脂。
  
  

綜上所述：我們在制定減脂計劃的時候，不能只看效果，還應該注意計劃的可行性，可持續(xù)性。大部分人在剛開始減肥的時候，為了瘦快一點，要不節(jié)食，要不瘋狂運動，堅持不了三天受不了了。報復性飲食，反彈。

希望能夠幫到你！歡迎留言交流！

按照個人的經(jīng)歷

第一個月會減去水份夾雜的脂肪含量你一共會減去10斤左右按照你體重來定 我是190變成180

第二個月因為看到了效果開始少碳水少鹽，但是家里燒什么還是吃什么，最多肥肉油炸的控制一點還是保持10斤 力量訓練為主

第三個月開始做有氧，速度開始慢了下來了，只有3-5斤

我個人的建議先保持動力的話飲食不用這么極端，因為運動量上來了吃的少了總會掉的，多做負重的訓練把肌肉量提上去新陳代謝就能增加，再保持一星期1-3次的間歇有氧訓練 10-20分鐘 每個禮拜挑一天保持5點之后不進食

最重要的是別學網(wǎng)上的欺騙餐 也不要中途改變方法 15斤-30斤是穩(wěn)的

這首先要看你的基礎體重，假如你原來很胖體脂率在35，別說3個月，這樣堅持1個月體重也會有較大的下降；假如你體脂率在25以下，這樣堅持3個月的效果會有，但肯定比不過前者，因為你可以減掉的脂肪量沒有前者多。總之，我個人認為健身也好減肥也罷，首先要有一個不急不躁的心態(tài)，其次要有強大的自律性，同時還有講科學。大叔一枚，健身二年，不攀不比，只求快樂。

力量訓練一小時你第二天走路都成問題，還每天練？無基礎的小白第一天力量訓練起碼要休息三四天，感覺回復了再繼續(xù)。習慣了之后最多一周練三次。主要還是要控制飲食。

想瘦還不簡單，把飲食控制好，力量和有氧運動結合，飲食水煮放點鹽，用點支鏈氨基酸保證肌肉不分解，補充好蛋白質