無傷跑了2600KM后，我總結(jié)出了這7個跑姿動作要點(diǎn)

自大學(xué)開始跑步以來，今年已經(jīng)是第7年了，跑步給我?guī)�來了很多快樂和美好的回憶。最開始接觸慢跑的時(shí)候無人指導(dǎo)，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時(shí)間一長也讓自己吃了不少苦頭，經(jīng)常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、腘繩肌拉傷……

吃一塹長一智，后來自己開始慢慢學(xué)習(xí)跑步知識并練習(xí)。沒想到，工作之后跑的2600KM竟一直沒受傷。在這之間自己也有一點(diǎn)小小的心得，針對跑姿小于總結(jié)了7個動作要點(diǎn)，每次跑步都會以它來進(jìn)行自我審視，下面把它分享給你，也希望你能從此跑步不受傷。

1.鼻子&嘴——正確呼吸是一切的基礎(chǔ)

嚴(yán)格的說第一點(diǎn)并不算跑姿，但呼吸在跑步中實(shí)在是太重要了。學(xué)會腹式呼吸會很大程度的減輕跑步的疲勞感，韻律呼吸法也能減少跑步中的岔氣及受傷，細(xì)胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你還不了解，可以搜一搜小于之前的文章：

3種呼吸方法，助你長跑不喘不累不受傷

2.肩膀——真正放松下來跑步才不累

小于大學(xué)時(shí)和專業(yè)老師練過半年拳擊，最初練習(xí)的就是擺好拳架，其中比較重要的就是肩膀放松，在打拳時(shí)這樣會節(jié)省很大一部分體力，跑步也是一樣。但有時(shí)你覺得自己肩膀已經(jīng)放松了，實(shí)際上它還是緊張著。

讓它真正放松下來的簡便方法有兩個：

①跑步時(shí)抖一抖雙手就可以緩解肩膀的緊張感覺。

②深呼吸，將氣息全部吐完時(shí)肩膀的感覺就是真正放松的感覺。記住它，跑步時(shí)候就要以這種感覺去跑。肩膀完全放松下，你會發(fā)現(xiàn)跑步真的輕松了好多。

3.手臂——減小幅度更輕松

在慢跑時(shí)，擺動手臂最主要的作用就是維持身體的平衡，刻意做的一些動作都會額外損耗身體的能量。嘗試著減小擺臂幅度，讓它能夠維持身體平衡就好。這樣或許能讓你跑出更長的距離。擺臂時(shí)小臂與腹部平齊，正常都是前后擺動，不建議在胸前交叉擺動。

擺動超過肩頭會讓你跑的很累

4.身體前傾——讓重力輔助你跑步

很多書籍，包括《跑步該怎么跑》、《太極跑》等都推崇這種跑步姿勢。身邊許多跑團(tuán)的大牛也多次提及過這種跑法，稱之為最經(jīng)濟(jì)省力的跑步方法。

所謂的身體前傾并不是彎腰，而是站直后身體整體向前傾。重力的方向是沿著身體中心線垂直向下的，而身體前傾會讓重心落在身體著地點(diǎn)前面。你會發(fā)現(xiàn)這樣會讓你向前摔倒，在剛好要摔倒又沒摔倒的時(shí)候邁出步子，你就會發(fā)現(xiàn)跑這一步自己根本沒使什么力氣，基本都是重力幫的忙。

身體前傾的這種跑法對肌肉力量還是有一定要求的，尤其是核心的力量。如果你是新手可以先進(jìn)行力量練習(xí)再嘗試著采用這種跑法，練習(xí)的方法可以參考小于之前的回答：從跑5KM就膝蓋疼到無傷跑2600KM，我只做了這3個動作

5.大腿——大腿發(fā)力跑更久

如果你學(xué)會了身體前傾，你可以進(jìn)一步學(xué)一學(xué)這一點(diǎn)。根據(jù)跑步圈主流的跑法——姿勢跑法中的建議，跑步時(shí)盡量不要用腳蹬地，而是直接把腳踝向臀部抬起。如果你現(xiàn)在站起來嘗試抬起腳踝，你就會發(fā)現(xiàn)發(fā)力的不是小腿，而是大腿，最準(zhǔn)確的發(fā)力點(diǎn)是大腿的腘繩肌。

如果身體前傾同時(shí)把腳踝向臀部抬起，你就會在不知不覺中邁出去一步，而這遠(yuǎn)比蹬地邁一步輕松很多。做這個動作時(shí)要注意，抬起的并不是大腿，而是靠腘繩肌抬起腳踝。

6.膝蓋——保持彎曲不受傷

在慢跑時(shí)要始終保持膝蓋彎曲。彎曲時(shí)的膝蓋就像彈簧一樣，減少落地時(shí)對自身帶來的沖擊力。你可以嘗試著把膝蓋直起來跑幾步來做對比，差異真的非常大。

7.腳掌——跖球部落地做緩沖

關(guān)于這點(diǎn)我有非常慘痛的經(jīng)歷……

正常我們走路都是腳后跟先著地，我也一樣。剛開始跑步時(shí)我以為，跑步無非就是走得快一些嘛，照樣腳后跟著地，結(jié)果時(shí)間一長膝蓋總是疼。無奈之下去查資料，看到網(wǎng)上有人說前腳掌著地才是正確的方法。于是，我跟著做，前腳掌著地，就是以跑百米時(shí)一樣的位置著地吧。結(jié)果，跑了不到一周小腿拉傷，原來是跑步著地點(diǎn)太過于靠前了……

正確的著地點(diǎn)是腳掌上的跖（zhí）球部，跖球是每根跖骨頭和地面接觸的位置，跖球部是五個跖球連起來組成的位置，如下圖。以這個部位為著地點(diǎn)時(shí)你就會發(fā)現(xiàn)每次落地時(shí)腳踝也能夠起很大的緩沖作用，也大大減輕了對膝蓋造成的沖擊力。

以上就是我根據(jù)所學(xué)和經(jīng)驗(yàn)整理出的7個跑姿動作要點(diǎn)。當(dāng)然，跑姿是一門很深的學(xué)問，用這一千多字很難概括所有。如果想更加深入的學(xué)習(xí)可以去查一些書籍資料，推薦看一看運(yùn)動學(xué)博士尼古拉斯·羅曼諾夫?qū)懙摹杜懿皆撛趺磁埽俊�，這本書對我的幫助真的非常大。

如果覺得看完之后對你有所幫助，給小于點(diǎn)個“贊”唄，后續(xù)會有更多干貨與你分享，我們一起無傷快樂跑。

如果你也跑步

那么請認(rèn)真看完今天的內(nèi)容��！

下面先看幾個案例

案例一

上海某男子每天堅(jiān)持在跑步機(jī)上面奔跑，揮汗如雨，但堅(jiān)持半年后左膝一彎就疼，完全不敢用力氣，近乎癱瘓，貼了膏藥也沒有任何好轉(zhuǎn)。

到醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)，半月板已經(jīng)嚴(yán)重磨損，必須進(jìn)行切除，如果再繼續(xù)跑步會導(dǎo)致癱瘓。

有研究指出，不正確跑步方式傷害高達(dá)40%，并且多數(shù)是不可逆的。

案例二

因?yàn)榱w慕別人的身材，一位美女白領(lǐng)胡夢也開始了自己的跑步打卡生涯。胡夢每天平均只跑不到1.5公里，運(yùn)動強(qiáng)度并不是很大，速度也不是很快。但在第四天跑步時(shí)，她的膝蓋忽然疼痛，上下樓梯都成問題，這種疼痛持續(xù)了近10天也不見緩解。隨后，胡夢到醫(yī)院做了檢查，醫(yī)生表示，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受損。

案例三

34歲的張先生前年體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)血壓、血脂稍高，決定開始鍛煉身體。于是他選擇了晨跑，但張先生跑步喜歡大步流星地加速跑。

一次，張先生拼盡全力，跑了一百米后突然大叫一聲，倒在地上，雙眼和嘴都向一邊歪斜。路人怎么叫也沒有反應(yīng)，趕緊把他送到醫(yī)院，通過腦部磁共振，發(fā)現(xiàn)其大腦動脈閉塞，有大片梗塞。

案例四

本月，北京朝陽公園內(nèi)一男子在跑道附近突然倒地，經(jīng)搶救無效后，男子不幸身亡。

跑步猝死已經(jīng)不是個例，專家提醒，不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式是罪魁禍?zhǔn)�，特別是對跑步和自己身體不了解，發(fā)生猝死的幾率非常高。

關(guān)于跑步你必須知道這些！

跑步頭暈，小心是腦梗前兆，長期不運(yùn)動者應(yīng)該尤為注意，當(dāng)出現(xiàn)眩暈、心悸、頭昏眼花等癥狀也應(yīng)該引起注意，應(yīng)該減慢速度或者休息。

有數(shù)據(jù)表明，96%的人都跑錯了，下面是跑步的注意事，你跑對了嗎？

誤區(qū)一：剛開始就猛跑

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很多人減肥心切，一上來就跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源，只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。

誤區(qū)二：不做拉伸運(yùn)動就跑

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想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動或放松運(yùn)動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

誤區(qū)三：隨便穿雙鞋就跑

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一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現(xiàn)運(yùn)動傷的概率。鞋帶系的過松或者過緊，都會導(dǎo)致腳趾痙攣，腳后跟打滑，腳背疼痛等問題。

誤區(qū)四：每次跑20分鐘

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理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。

誤區(qū)五：跑步速度很快

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大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑，氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，脂肪是無法參與供能的。所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動才能有有氧運(yùn)動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。

貼士：有氧還是無氧　　

當(dāng)你在跑步時(shí)感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況；當(dāng)您跑步時(shí)感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同旁人聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

誤區(qū)六：跑步姿勢很隨意

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正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。正確的跑步姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立，不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

貼士：跑姿示范

誤區(qū)七：跑完喝飲料

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市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機(jī)上慢跑(時(shí)速8~9)一個小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于你大概有半個小時(shí)是白跑了！

誤區(qū)八：跑完就坐下

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跑步后，你是否就想趕快投入沙發(fā)的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰酸背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完后不要馬上停下休息，應(yīng)繼續(xù)慢走幾百米，待全身放松后，做一些拉伸活動。下面的拉伸動作，跑步后要記得做喲。

誤區(qū)九：天天都跑步

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雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可做做拉伸運(yùn)動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。

跑步健身的人越來越多，一些跑步愛好者或多或少都會受到膝痛的困擾，有些人休息一下就好了，有些人卻已經(jīng)造成損傷。怎么辦？

接著看吧

拿這些方法來保護(hù)你的膝蓋！

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還有一個動作

經(jīng)常做可以強(qiáng)化你的膝蓋

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貼墻半蹲：能夠很好的養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，同時(shí)對膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。

雙腳與肩同寬，背部緊貼墻壁，小腹收緊，大腿持續(xù)緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應(yīng)小于90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續(xù)3-5分鐘，一天做10-20分鐘。

鳥人克里斯·安德森的日常訓(xùn)練也有貼墻半蹲，每周2~3次，讓膝蓋年輕了10歲！

跑步需要熱情也要科學(xué)

上面這些別忘了提醒身邊的跑者

根據(jù)人體重來看，體重大的不適合跑步，對膝蓋壓力比較大，適合體格小的人群，跑步要慢跑，鍛煉耐力和肺活量，不應(yīng)快跑。開始跑的時(shí)候不應(yīng)長時(shí)間跑步，要慢慢的來達(dá)到一個高度。

跑步的姿勢不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來傷害。有人可能有疑問：“跑步不就是比走路快點(diǎn)，跑起來就可以嗎？”如果這樣想就大錯特錯了，以下是國外最專業(yè)最科學(xué)的跑步姿勢，新手菜鳥學(xué)起來！

　　一、從頭到腳，姿勢全get！

　　1、頭和肩

　　動作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

　　動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

　　脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。

頭抬起，下巴與地面平行。

頭不要往上看

　　也不要往下看

　　不要低頭

不要搖頭

　　面部肌肉和下巴要放松

　　肩不要晃動太大幅度，也不要太緊繃

　　2、手臂

　　動作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

　　動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時(shí)越抬越高。

手不要緊握

　　雙手要放松

　　3、身體

　　動作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

　　動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

身體微微前傾

　　這樣就過分前傾了

　　也不要過于后傾了

　　不要晃動臀部

　　避免臀部往下走，眼看就要坐下去了……

　　正確的跑姿

　　4、腿

　　動作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　腿部正確

　　5、腳

　　動作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動作要有節(jié)奏，緩慢。

　　不要讓膝蓋和腳趾指向內(nèi)側(cè)

　　不要讓膝蓋和腳趾指向外側(cè)

　　二、慢跑應(yīng)該注意的事項(xiàng)

　　1） 腳：外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地）不是足跟先著地。有些時(shí)候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時(shí)，用力向下踩，想象自己將地面踩陷了7厘米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕松地、不自覺地抬高你的另一側(cè)膝蓋；

　　2） 腿：擺動腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)），這樣是為了增加步幅；

　　3） 蹬伸腿要松髖，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)，簡單說腿蹬直屁股收緊；

　　4） 三點(diǎn)一線：起跑時(shí)(即后面的腳離開地面時(shí))，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向后伸直，如果把這個姿勢拍成照片的話，你會發(fā)現(xiàn)肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；

　　5）姿勢：以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時(shí))，保證整個身體成直線前傾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時(shí)都要整個身體向前傾；

　　6）手臂：保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè)，手臂向身體后下方用力擺動。小跑時(shí)，手臂向上擺時(shí)手的高度不超過肚臍位置，向下擺時(shí)不低于前褲兜的位置。速度加快時(shí)，手臂擺動的弧度也隨之加大；

　　7）手：跑步時(shí)，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側(cè)，兩手掌心相對，雙手保持放松；

　　8）起跑：前一只腳著地時(shí)，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發(fā)力，這樣你的身體就會向后而不是向上。想象自己腳掌抓地，腳使勁向后蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會自然而然地向后抬高了。

　　三、慢跑的時(shí)間點(diǎn)

　　1、運(yùn)動10分鐘才能進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)，因此不要少于10分鐘的跑步時(shí)間。這10分鐘內(nèi)可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強(qiáng)健體魄的作用的。

　　2、40分鐘的慢跑時(shí)間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此為了達(dá)到減肥的目的千萬不要少于40分鐘的跑步時(shí)間。

　　3、跑步結(jié)束前10分鐘應(yīng)當(dāng)有個減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解�？焖俚慕档团懿剿俣戎皇菚簳r(shí)的緩解疲勞感，而不能起到真正的放松身體的作用，因此應(yīng)當(dāng)緩緩減速進(jìn)入慢跑狀態(tài)。

這個要看你的目標(biāo)，如果你的目標(biāo)是參加馬拉松，那么要進(jìn)行相對科學(xué)的訓(xùn)練，如果你只是日常跑步鍛煉，那么沒有特殊的訓(xùn)練要求，但要注意安全。

共性的問題

無論是為了跑馬拉松還是日常鍛煉，有些問題還是得相同對待。比如跑前的動態(tài)拉伸，跑后的靜態(tài)拉伸，日常的核心訓(xùn)練。

這三點(diǎn)我認(rèn)為是保障跑步身體安全和支撐跑步水準(zhǔn)最關(guān)鍵的。大家跑步前一定要做好動態(tài)拉伸，所謂動態(tài)拉伸，就是通過運(yùn)動讓自己的關(guān)節(jié)和肌肉提前受到“刺激”，提前進(jìn)入跑步的狀態(tài)，降低受傷概率和膝蓋的磨損。跑后同樣要進(jìn)行拉伸，但是是靜態(tài)拉伸，所謂靜態(tài)拉伸，就是通過某種動作原地靜態(tài)的拉伸，讓肌肉的疲勞和關(guān)節(jié)得到緩解和緩沖，是會降低受傷的概率。

另外一點(diǎn)就是核心訓(xùn)練了，這個不難理解，上戰(zhàn)場必須要練就扎實(shí)的體格嘛，你跑步去也一樣的，核心力量不夠，很難支撐你長時(shí)間的跑步運(yùn)動，可能跑完5公里就覺得肌肉酸痛，連續(xù)堅(jiān)持三天就像散架了一樣，讓你跑個10公里就像讓你去死一樣，問題的核心就在于你“基礎(chǔ)”薄弱，跑步的條件不夠好，所以要進(jìn)行適當(dāng)?shù)暮诵牧α坑?xùn)練，同時(shí)也是降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

注：拉伸和力量訓(xùn)練的動作大家可以在很多跑步app中查看，基本都有，這里不展開了。

日常鍛煉

作為像散步一樣的日常鍛煉，做好上述幾點(diǎn)的同時(shí)，不用太苛求過于專業(yè)的訓(xùn)練計(jì)劃，隨心所欲，以安全和開心為主，找個氛圍和風(fēng)景好一點(diǎn)的地方聽著音樂慢慢搖就可以了，不建議在馬路上聽音樂，比較危險(xiǎn)。距離上也沒特殊要求，主要看心情，但別控寄不住李寄己，跑完3公里還想再來2公里，跑完5公里還想10公里，這就變味了。

馬拉松訓(xùn)練

這個要求就比較高了，很多人不重視，覺得自己能跑完十幾公里20公里很牛逼了，不去針對性的進(jìn)行相對科學(xué)的訓(xùn)練，每次賽前個把星期零食抱佛腳拉個長距離，算是完成任務(wù)了。其實(shí)這是非常不好的習(xí)慣，無論是半馬還是全馬，我們都要認(rèn)真對待，全馬的訓(xùn)練對初跑者來說最好要有至少2個月的針對性訓(xùn)練，從5K開始逐步往上加量，以周為單位，可以是5/5/10/10/15/20/25/30，每周以這個數(shù)作為最大公里數(shù)，每周中間跑休做好力量訓(xùn)練和至少1天的休息，普通愛好者也不必太專業(yè)，主要是讓自己的雙腿適應(yīng)跑步的節(jié)奏，切記認(rèn)為馬拉松沒什么了不起，走完的完賽只是打了個醬油而已，全程能跑下來了，算是成功完成馬拉松了。

注：具體的訓(xùn)練計(jì)劃安排一般跑步app都有，大家可以參照一下，不必完全一模一樣。

歡迎補(bǔ)充觀點(diǎn)……

關(guān)注「聊個芝麻球」，專注體育資訊與評論！

“養(yǎng)心在靜，養(yǎng)身在動”。隨著人們生活水平的日益提高，人們的營養(yǎng)也日益富足了，而伴隨的各種疾病也紛至踏來。所以，日常的鍛煉健身也就成了人們每天必修課之一。跑步，作為一項(xiàng)操作最簡單，效果最明顯的運(yùn)動之一，越來越來被現(xiàn)代各階層人所追捧。那么，跑步該如何跑呢？

我跑步健身也有些許年了，個中的酸甜苦辣我都品嘗過，但總的來說是“痛大于快樂”，摸索中前進(jìn)，不免走了很多彎路，我以我的經(jīng)驗(yàn)告訴大家跑步怎么跑。歡迎大家踴躍討論發(fā)言。

我們知道，開車時(shí)要把車的發(fā)動機(jī)在怠速狀態(tài)T預(yù)熱幾分鐘，這叫“熱車”。我們跑步前一定要把自已的身體熱一下，這也是大家耳熟能詳?shù)摹盁嵘怼卑�。以前，我沒有熱身時(shí)，常常把身體的下肢，特別是腳的跟部肌腱拉傷。這點(diǎn)大家一定要注意。熱身又可分為動態(tài)，和靜態(tài)兩種熱身。限于篇幅，大家可關(guān)注我的動態(tài)，在那里有關(guān)于這方面的詳細(xì)論述的。

做好熱身后，我們便可開始跑步了。昂首，挺胸，眼視前方，雙臂有節(jié)奏的交替擺動。除此之外，還要調(diào)整好自己的呼吸。不要通過胸腔呼吸，易導(dǎo)致運(yùn)動后胸疼。應(yīng)采取腹腔呼吸，利用腹腔的橫隔膜的上升與下降，來調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏。

除了做好以上要領(lǐng)外，一些細(xì)節(jié)東西也不要忽視。俗話說“一個馬釘決定一場戰(zhàn)爭的勝負(fù)”。一雙適合自已的跑鞋，一身寬松的運(yùn)動服，都會讓您的跑步變得輕松愉快。

結(jié)束跑步時(shí)，也不要立即停下來，應(yīng)該讓自已的身體有一個由快變慢，由動變靜的緩沖過程�！凹眲x車”對車不好，同樣對人也不利。最后再對自己的身體來個拉伸，或牽引最為時(shí)宜。

跑步雖好，但也要講究一個度。適可而止，利益自已；適可不止，前功盡棄。這個度也因人而已，以不影響次日的工作，學(xué)習(xí)和生活為宜，當(dāng)然也包括鍛煉健身在內(nèi)。我自己是一個小時(shí)左右�？傊�，遵守循序漸進(jìn)是千古不破的硬道理。

好了，鳥飛不盡，話說不完。是時(shí)候到了要結(jié)束的時(shí)間了，我是“我愛路路順”，關(guān)注我了解更多的健身資訊，真誠歡迎大家在評論區(qū)留言互動。謝謝！

我跑步這么多年，我認(rèn)識了許許多多熱愛跑步的朋友，雖然認(rèn)識的人很多，但是他們其中能被稱為跑步大神的人真的很少，為什么這樣說呢？因?yàn)楹芏嗳说呐懿椒椒ê椭�識都很欠缺！

我認(rèn)識了很多跑步的老爺子老奶奶，有的人都跑了幾十年，身體一點(diǎn)損傷都沒有，這種人被稱為跑步大神一點(diǎn)都不為過！現(xiàn)在很多人都做不到他們這種境界，跑步的水平實(shí)在不高！

其實(shí)你跑步水平的高低與我們的健康息息相關(guān)！水平高了，懂的方法多了，知識多了，你才能跑的科學(xué)健康，所以我們應(yīng)該盡可能的跑的健康科學(xué)，千萬不能馬虎大意！

其實(shí)有很多方法能夠讓我們跑得更加科學(xué)，更加健康！但是很多人都不愿意主動地去了解，以至于等到身體傷了才知道后悔，我們千萬不能這樣，我們要先知先覺，避免受傷！

跑步該如何做到健康和科學(xué)？方法很多，但你了解的可能不多！我就來給大家說說那些讓跑步更健康，更科學(xué)的方法！

1. 十分鐘全套熱身法

跑步之前我們要有十分鐘留給熱身，這個是必須的，沒有討價(jià)還價(jià)的余地！想要不受傷，必須要用全套熱身法進(jìn)行熱身！如果你熱身充分了，跑起來輕松無比，而且很難受傷！

兩分鐘關(guān)節(jié)熱身，四分鐘韌帶，肌肉拉伸，兩分鐘調(diào)整呼吸，兩分鐘提高心率，這十分鐘就花到點(diǎn)子上了，這樣就可以啟動身體，為后面的跑步打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)！

2. 雙腳和身體的姿勢

你的雙腳和身體的姿勢真的很重要！很多人在跑步時(shí)根本沒有這樣的意識，含胸駝背，頭左搖右晃，身體也跟著晃，大跨步的跑，落地發(fā)出巨大的聲音，這種姿勢真的不對！

如果你想跑的健康科學(xué)，跑步時(shí)你的上半身不能亂晃，身體要以脊柱為軸，雙手前后擺動，幅度不能太大，收緊臀肌，腹肌，大腿向前邁，要有提跨動作，步幅要小，雙腿擺動要快！

3. 科學(xué)有效的身體修復(fù)

光跑步不放松，那你的身體肯定好不了！跑步會讓你的身體緊張，跑步也會損傷你的身體，所以科學(xué)有效放松法對于緩解身體的緊張，修復(fù)身體很重要，什么是科學(xué)有效的放松法？

睡眠和營養(yǎng)是最有效的身體修復(fù)法！為了身體健康，我建議你每天晚上十點(diǎn)半睡覺，六點(diǎn)半起來睡八個小時(shí)就可以了，營養(yǎng)也要好，多吃高蛋白，高碳水，幫助我們的身體細(xì)胞進(jìn)行修復(fù)！

4. 計(jì)劃很重要

想要做到科學(xué)健康的跑步，我們必須要有合理的計(jì)劃！很多人只知道慢跑，每天慢跑，結(jié)果效果并沒有讓人滿意，而且時(shí)間也花費(fèi)了，所以我們一定要有科學(xué)合理的跑步計(jì)劃！

兩天為一個計(jì)劃周期，今天跑40分鐘，明天不慢跑，我們?nèi)ソ∩矸吭黾?0分鐘，在騎車20分鐘，這種訓(xùn)練的方法不僅不枯燥，而且有助于減肥，效果也非常的不錯！

5. 合理的使用跑步裝備

有的時(shí)候跑步的裝備對于我們來說也是很重要的！我們應(yīng)該合理的使用跑步裝備，這樣不僅能夠提高跑步的效果，同時(shí)也能避免一定程度的跑步損傷！

首先買兩套舒適的跑步衣，這樣跑起來輕松舒適，然后買兩雙舒適的跑鞋，一定要合腳減震，在買一個運(yùn)動手環(huán)監(jiān)測心率，以控制跑步的速度，對于跑步護(hù)膝我們一定要慎重使用！

怎樣跑步有益健康長壽？大家好！很高興能與大家共同探討這一有關(guān)跑步健身的話題。我認(rèn)為跑步有益健康長壽的理由有以下幾點(diǎn)：

一、提高人體免疫力，增強(qiáng)抗疾病的能力，可以減少患感冒的可能性。

二、提高心肺功能的耐受力，強(qiáng)化人體的呼吸系統(tǒng)和心血管及神經(jīng)系統(tǒng)功能。

三、能夠減肥塑形。跑步屬于有氧運(yùn)動，跑步二十分鐘之后脂肪開始燃燒，三十分鐘以上減肥效果更佳。

四、強(qiáng)壯人體骨骼肌肉。對身體骨骼及核心肌肉群和腿部肌肉能起到較好的鍛煉效果。

五、提升胃腸吸收功能。跑步可以使胃腸蠕動力增強(qiáng)，消化液分泌增多，促進(jìn)食欲，提高了消化和吸收能力，營養(yǎng)吸收更徹底，強(qiáng)壯體格。

六、改善人體亞健康狀態(tài)。可以緩解人體疲勞感，包括腰酸背痛等癥狀。

七、改善睡眠質(zhì)量。跑步有助于合成更多的5-羥色胺，最終被轉(zhuǎn)化為褪黑激素。褪黑激素是調(diào)節(jié)人體睡眠的重要激素。

八、跑步可以延年益壽，少生病。相關(guān)研究表明，即使偶爾吸煙、喝酒，常跑步的人平均壽命也要比不跑步的人長3年。每周運(yùn)動量超過5000代謝當(dāng)量的健身愛好者，患上中風(fēng)、心臟病、心絞痛、癌癥和糖尿病的可能性減半。

跑步若想有益健康長壽宜采用慢跑方式，需要注意的方面有：

（一）跑步前的一些準(zhǔn)備工作。準(zhǔn)備一雙合腳的跑鞋；晨跑前可喝杯溫開水，吃少量流質(zhì)；飯后兩小時(shí)才能跑步；晚上睡覺前兩小時(shí)內(nèi)也不宜跑步。

（二）做好跑前熱身運(yùn)動，防止意外受傷。可以做一些壓腿、扭腰和深蹲等動作，讓休息一晚后僵硬的肌肉與關(guān)節(jié)興奮和活動開。

（三）跑步姿勢要標(biāo)準(zhǔn)，調(diào)整好呼吸。跑步時(shí)應(yīng)由慢速逐漸加快。重心保持平穩(wěn)，雙肩放松，前腳掌先落地，可緩沖地面對膝踝關(guān)節(jié)的沖擊，防止膝踝關(guān)節(jié)受傷。跑步一般采取三步一，三步一吸的方式。

（四）跑步后做好整理運(yùn)動，有利消除疲勞。跑步后不要馬上停下來，要做幾分鐘整理運(yùn)動，慢走一段路程，做些肌肉拉伸動作，可以幫助排除肌肉中因運(yùn)動產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物如乳酸，緩解運(yùn)動后人體疲勞。

總之，要想跑步有益健康長壽，方法很重要，運(yùn)動量不宜過大與太小，可根據(jù)自身情況，制定出合理的訓(xùn)練計(jì)劃。

安排適合自己的時(shí)間。有跑步習(xí)慣者需根據(jù)自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增大，要適度減少訓(xùn)練量。同時(shí)要注意跑步時(shí)令，比如一個“夜貓子型睡眠者”沒必要強(qiáng)令改變自身生活習(xí)慣進(jìn)行晨練，他可以把跑步時(shí)間安排在下午或傍晚。

安排適合自己的量。每周健身跑不超過4次，總量低于30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他項(xiàng)目，尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運(yùn)動。跑步以后拉拉腿對身體很好，可有效減少活動時(shí)受傷。

適和自己的體能。根據(jù)個體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。人的個體差異不僅表現(xiàn)在性格、長相、聲音等看的見摸的著的表象層面，人體內(nèi)部的肌肉比例，柔韌性，心肺耐力，抗乳酸能力，耐疲勞能力，神經(jīng)肌肉控制能力；即使跑步動作中細(xì)微的差別也會在超長距離奔襲中產(chǎn)生巨大影響。所以你要根據(jù)你自己的實(shí)際，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。

傷痛問題。當(dāng)在跑步訓(xùn)練時(shí)遇到肌肉、關(guān)節(jié)疼痛亦或其它不適，要及時(shí)調(diào)整；若不適感不能排除，要暫停訓(xùn)練，休息療養(yǎng)或咨詢訓(xùn)練專家，找到問題癥結(jié)并解決問題后再行訓(xùn)練。有些時(shí)候因?yàn)榧∪饫瓊�很長時(shí)間而無法鍛煉，得不償失。

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心態(tài)：跑步永遠(yuǎn)都是一項(xiàng)挑戰(zhàn)自己極限的活動，正因?yàn)榻咏�才會有超越，所以在每次跑步都要�?dāng)做一次嘗試，用心盡力去跑。

為了健康我也跑步有小半年了，以下是我個人經(jīng)驗(yàn)之談:

首先要想想你跑步的目的是什么？

減肥？減脂？還是保持身體狀態(tài)？

才能對癥下方案！

以減肥為例。跑步時(shí)身體能量來源一般來講前二十分鐘是糖原，之后會有肌肉蛋白的少量消耗，至少三十分鐘以后才開始消耗身體的脂肪！所以，要真正想達(dá)到減肥的目的，每次跑步至少要達(dá)到半小時(shí)以上，以四十到五十分鐘為最佳。

跑步看似很簡單，也有很多的講究。

很多新手跑步者有一些誤區(qū):

1.我跑的越快出汗越多減肥效果越好？

其實(shí)不然，跑得越快你的耗氧量越高，有氧運(yùn)動一不小心就做成了無氧運(yùn)動，肌肉堆積的乳酸會讓你第二天步履維艱。一般來說配速5到8為最佳，簡單來說就是你的心率在130-140左右。不用擔(dān)心跑得慢沒效果，最多五分鐘你就會大汗淋漓。

2.跑前熱身，然后拉伸無所謂？

很多新手跑到健身房或者戶外就直接開始跑，沒有這些拉伸的意識。其實(shí)這些熱身的意義不僅在于放松肌肉，防止肌肉損傷，更能讓你的肌肉跑的更有型，不至于練成大粗腿。