大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。

瑜伽后彎練習(xí)以后腰疼，這絕對不是個(gè)別現(xiàn)象。有很大一部分人在練習(xí)后彎體式以后會腰疼。而不腰疼的那一部分人中一部分是當(dāng)時(shí)不覺得疼，日積月累以后腰疼，但是卻找不出原因的，這種情況大多發(fā)生在本身身體比較柔軟的人群中。那么到底應(yīng)該如何正確的練習(xí)瑜伽后彎體式，減少避免傷害呢？

首先，瑜伽后彎體式中彎的是什么？后彎的順序是什么？先從什么位子開始彎？

這似乎是一個(gè)莫名其妙的問題。但是這卻是解決瑜伽后彎腰疼的第一步。瑜伽后彎體式彎的并不是腰椎，或者說，一開始彎的不是腰椎。對于絕大部分瑜伽初學(xué)者來說，瑜伽后彎體式跟腰幾乎沒有什么關(guān)系。瑜伽后彎從胸椎段開始。再細(xì)分一點(diǎn)。先是肩膀位子，然后肩胛骨的位子，然后肩胛骨下方的位子。而我們大多數(shù)在肩胛骨下方的位置就會被卡住，然后他就會越過這一段直接讓彎腰下去。當(dāng)然還有人直接就是從腰開始彎的。

既然后彎跟腰椎沒有關(guān)系，那為什么做完做完以后是腰疼呢？因?yàn)槟阕鲥e(cuò)了，用腰去代償了。這也就是為什么身體柔軟的人當(dāng)時(shí)不覺得疼，時(shí)間長了以后積累下來會損傷腰椎，卻不找不到原因。因?yàn)樗�的身體很柔軟，用腰椎彎下去以后，當(dāng)時(shí)他根本就感覺不到疼，又因?yàn)樗�軟，所以她彎下去很多。彎下去越多，對腰椎的損傷越大。

脊柱分頸椎、胸椎和腰椎。我們主要來看胸椎和腰椎。胸椎前面有肋骨牽制著他，胸椎各椎體間是成瓦片狀的，這兩大因素決定了胸椎的活動范圍很小。而腰椎呢，腰椎周圍都是一些軟組織，各椎體之間是平行的，相比胸椎腰椎的活動范圍很大。我們做后彎時(shí)，如果你不清楚后彎是從哪兒開始彎的，你把整個(gè)后背當(dāng)作一個(gè)整體，只想著我要更深入的進(jìn)入后彎，我要后彎下去的更多，那么自然的靈活度很高的腰椎就先下去了。這樣的結(jié)果就是，該打開的該鍛煉的沒有鍛煉到，該保護(hù)的你卻讓他最先沖上去了。（不好意思，這是自己畫的簡圖，湊合著看）

那么后彎體式到底應(yīng)該怎么做？做到三點(diǎn)。

1、努力的向上延展身體，然后再根據(jù)身體的延展度來決定后彎度。

2、按照后彎的順序，先關(guān)注胸腔的打開，把意識放在上背部。感覺到上背部往上沖往后彎。

3、如果感到不舒服，降低難度。

如果做的不正確，對腰部損傷最大的是前屈體式，而并不是后彎體式。而為什么很多人會因腰疼腰不好而不敢做后彎，就是因?yàn)楹雎粤撕髲澋捻樞�。一定要記住，從上背部開始往下彎。

感恩瑜伽，正確運(yùn)用瑜伽。

瑜伽中的后彎體式有很多，就看你有沒有練對了。你說每次都腰疼，我想可能是你選的體式不太適合你自己。

首先你要先確定自己在哪一個(gè)階段，也就是明白哪些是你能做到的，哪些是你不能做到的，哪些是你即將做到的，要搞清楚的話，不妨把左右的后彎體式都做一遍，搞清楚這個(gè)問題。

等到這些問題清楚之后，你能做到的體式是你之后每次練習(xí)瑜伽必須練習(xí)的體式，做不到的那些體式，先不去碰他，那些你即將能達(dá)到的體式，分幾個(gè)階段練習(xí)，越到后面掌握的越好，成為你能夠做到的體式。

這時(shí)候你能掌握的體式已經(jīng)比之前更多了，你需要的是在做一遍自測，相信有很多你原本不能做到的體式，有一部分你已經(jīng)很接近她了，那么還是一樣在分為三個(gè)部分，重復(fù)上面的過程。在這些過程當(dāng)中做到的不勉強(qiáng)，不勉強(qiáng)自己的身體做自己做不到的體式，這才是健康的方式。

還有一點(diǎn)可以借鑒的是，可以借助一些道具，比如瑜伽磚，彈力帶，或者是毯子，能減小壓力，讓你在做每一個(gè)體式的時(shí)候，身體的舒適度提高。

瑜伽中有很多后彎動作是用來放松的，但練習(xí)姿勢不正確的話，容易在后彎的過程中加重身體負(fù)擔(dān)。

小密挑選了3個(gè)體式詳細(xì)講解，避免大家在練習(xí)的過程中做錯(cuò)導(dǎo)致身體受傷。

手臂支撐的動作其實(shí)就是一個(gè)很容易導(dǎo)致身體受傷的體式了，雙手手臂力量要是不夠的話，就很容易讓手腕受傷的，所以我們在開始練習(xí)這個(gè)動作的時(shí)候，一定要保證我們的雙手有足夠的力量，雙手要放在地面上，將左腿勾在左胳膊上，身體前傾，右腿要離開地面，背部可以彎曲。

弓式也是一個(gè)很經(jīng)典的后彎動作了，這個(gè)動作能夠按摩我們身體的很多內(nèi)臟器官，調(diào)節(jié)整體的內(nèi)分泌的狀況，消化系統(tǒng)的功能會增強(qiáng)，能夠讓雙肩都打開，放松身體，首先要趴在地面上，雙手抓著腳趾，向天上提高身體，只留腹部留在地面上，可以用右手抓這右腿的膝蓋，緊貼右腿的小腿部分。

作為一個(gè)后彎體式的最強(qiáng)代表，輪式當(dāng)然也要練習(xí)一下的，它可以幫我們對雙腿積累的脂肪來一個(gè)徹底的大清除，同時(shí)腰上的贅肉也會在拉伸中減少，要先擺出標(biāo)準(zhǔn)的輪式體式，來一個(gè)完美的下腰之后，雙腿由彎曲逐漸變?yōu)橹绷�，雙腳并攏向前移動，整個(gè)身體微微向頭部方向傾斜。

美麗是沒有任何捷徑可以走的，努力了才會有回報(bào)，小密和你一起前行，在瑜伽路上越走越好~

瑜伽后彎練習(xí)有沒有一些竅門？

瑜伽后彎體式可以放松身體前面的肌肉和結(jié)締組織，強(qiáng)壯后背的肌肉，給人以優(yōu)雅的感覺，改善人的姿勢，并激活體內(nèi)能量。后彎足以放松胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來福音。今天小練老師帶來5式瑜伽，教大家運(yùn)用瑜伽輔具練習(xí)瑜伽后彎體式！

1、坐立體前屈

↑后彎要有力，所以讓我們先來加強(qiáng)一下四肢的力量吧！

動作詳解：坐到地面上雙腿伸直，將腳后跟放到瑜伽輪上，雙手放到瑜伽磚上，腹部收緊，手臂發(fā)力將臀部抬離地面，眼睛看向腳趾。

2、舞王式

↑脊椎必須伸展，否則后彎將無法完成。沒有脊柱的伸展便沒有后彎。讓我們借助伸展帶進(jìn)行練習(xí)，完成舞王式！

動作詳解：基本站姿，抬右腿向后，將伸展帶纏繞到右腳，手臂向下舉過頭頂，右腿向后向上，胸腔向外打開，脊柱向斜后方伸展。

3、鴿王式

↑大家都知道鴿子式需要胸腔和肩膀的打開，但是如果你現(xiàn)在抓不到腳趾，可以運(yùn)用伸展帶，瑜伽輔具的練習(xí)也是一個(gè)準(zhǔn)教練必備的技能。

動作詳解：坐立到墊子上，慢慢彎曲你的右膝蓋，抬起你的左小腿，雙手向后拉伸展帶，讓腳趾離頭更近。頭部向后仰，目光看向天花板。

4、輪式變體

↑在做任何后彎之前，要調(diào)息和放松。放松可提高機(jī)體的警覺性，促使身體僵硬和緊張部位的松弛，同時(shí)也使體內(nèi)的緊張與松馳表現(xiàn)出來。

動作詳解：背部貼到瑜伽輪上，將胸腔向外打開，延展背部頸部，彎曲小臂著地，雙手抓住瑜伽輪，雙腿伸直，腳心著地。

5、嬰兒式

↑做完輪式后，讓我們來到嬰兒式放松，放松一下腹部和肩部，讓我們回歸到當(dāng)下，感受內(nèi)心最真實(shí)的自己。

動作詳解：坐到腳后跟上，雙手向前抓住瑜伽輪，額頭貼地，感受背部的伸展，將臀部離開腳后跟。

沒想到瑜伽后彎的練習(xí)會有這么多竅門吧！讓我們通過瑜伽輔助工具的練習(xí)，改善人的姿勢，并激活體內(nèi)能量！瑜伽輪式，值得你去學(xué)習(xí)！

你好，我是瑜伽小魚兒，很高興來回答謝這個(gè)問題。 后彎是瑜伽練習(xí)中非常重要的體式類型，很多人也把后彎類的體式叫做能夠打開心的體式。

打開心，就會打開胸椎，就打開了我們身體的能量通道，不僅讓你更加健康也會影響你的精氣神， 釋放不好的能量和心情。

但是我們在練習(xí)后彎之前要去弄清楚自己是否適合練習(xí)后彎？含胸，駝背，頭前引這樣的體態(tài)也會導(dǎo)致胸腔空間變化，影響臟器，所以這類型的可以多練習(xí)后彎。如果身體沒有這些問題，既不平背，也不駝背的也應(yīng)該練習(xí)后彎。因?yàn)殡S著年齡的增長，人身體里面的鈣也會跟著流失，脊柱容易出現(xiàn)生理曲度，就像很多人年邁的時(shí)候容易駝背。因此就算脊柱曲度是正常的也可以進(jìn)行后彎的練習(xí)。只要練習(xí)的方式正確，不需要擔(dān)心會引起胸椎反弓的問題

應(yīng)該怎么做后彎體式，避免腰椎以及各方面的損傷呢？

實(shí)際上從解剖學(xué)的角度來看：當(dāng)我們的胸椎和前胸失去靈活性后，上半身有關(guān)的身體運(yùn)動就不能被分散到上半身的骨骼結(jié)構(gòu)上，如果整個(gè)胸都成了一個(gè)整體，每當(dāng)我們上半身有動作的話，這個(gè)動作的力大部分都會被傳遞給腰椎。

所以在后彎中保護(hù)腰的意識非常非常重要。

在后彎練習(xí)中，我們避免后彎的轉(zhuǎn)折發(fā)生在一個(gè)點(diǎn)上，而是要把承重分散在彎曲的弧度上。怎么做呢，后彎應(yīng)是整根脊柱的彎曲，也就是要從胸椎段就開始后彎。充分的上提胸腔，舒展你的腰椎。腰椎就不會承擔(dān)過重的壓力。這樣的后彎，才是真正達(dá)到了靈活整根脊柱的作用。

我們下面拿一個(gè)戰(zhàn)士一的練習(xí)做個(gè)例子

這里把重點(diǎn)放在了脊柱彎曲的程度，結(jié)果是身體的多處都置于不平衡以及腰椎收到嚴(yán)重?cái)D壓。

這里并沒有考慮脊柱彎曲的深度，重點(diǎn)是把胸腔抬高遠(yuǎn)離肚臍，這樣才能發(fā)揮之前說過的后彎對人體前側(cè)拉伸和后側(cè)加強(qiáng)的作用。

二，要加強(qiáng)身體前后側(cè)的力量與柔韌練習(xí)。為了做后彎體式，很多人都玩命的開肩，開胸腔，開髖，如果單純從柔軟度的角度來說這樣做沒問題，但是瑜伽的體式并非只有柔軟這一項(xiàng)，還需要一定的力量，你才能做好一個(gè)后彎的動作。那么到底應(yīng)該怎么練習(xí)？

關(guān)節(jié)其實(shí)是有耐受性的，反復(fù)練習(xí)很可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)疲勞，對身體有損害，反而越練越糟糕。我們將體式分解開來。我們就拿輪式來說話：

柔軟度——大腿前側(cè)肌肉，腹股溝前側(cè)，腹部前側(cè)，胸腔前側(cè)，腋窩，手腕等等。

力量——大腿后側(cè)肌肉，大腿內(nèi)側(cè)肌肉，臀肌，背部肌群，腹部肌群，手臂等等。

三，放松臀部肌肉。我們在后彎的時(shí)候，往往會肌肉緊張。而臀部肌肉的緊張，會直接造成腰椎上的壓力。這主要是由于臀大肌的生理構(gòu)造決定的。臀大肌的收縮會造成大腿骨的向外旋轉(zhuǎn)，而這種外旋會擠壓到骶骨和尾骨，進(jìn)而對腰椎造成壓力。

除了腰轉(zhuǎn)折點(diǎn)擠壓的問題，后彎練習(xí)中還有好幾個(gè)其他的問題需要注意和避免。

1，脖子過于向后塌：這樣的體式會制造脖子后側(cè)的緊張，壓迫到枕大神經(jīng)。

2，聳肩：肩膀過于靠近耳朵，或者肩膀過于靠前，當(dāng)人在緊張狀態(tài)時(shí)，下意識地就會聳肩。當(dāng)手臂承重時(shí)聳肩就會更為明顯，這樣就會加重肩頸的緊張，讓肩關(guān)節(jié)承受更多壓力。

因此瑜伽后彎體式對很多人來說都是一個(gè)挑戰(zhàn)，很多練習(xí)者為了盲目的彎曲弧度而忽視了后彎的本質(zhì)，很容易擠壓到我們腰椎，使腰椎受傷，以及沒有力量練習(xí)而身體失去平衡。如果能在后彎練習(xí)中注重身體的前側(cè)后側(cè)，加強(qiáng)力量練習(xí)，注意打開胸椎，避免塌腰聳肩等問題。

正確地去練習(xí)方法就是練習(xí)后彎最大的竅門，希望對你有幫助。

后彎是瑜伽練習(xí)的重要組成部分。向前移動身體很容易，但向后傾斜則需要特別注意。日常生活中，因?yàn)榧怪�的運(yùn)用和練習(xí)比較少，導(dǎo)致很多人在后彎的時(shí)候，出現(xiàn)背痛、腰部擠壓等情況。

但是后彎真的值得你嘗試，因?yàn)楹髲澘梢允股眢w打開，尤其是胸腔。當(dāng)您打開身體時(shí)，它會變得更加放松。

當(dāng)你的腦中出現(xiàn)后彎這個(gè)概念的時(shí)候，你重點(diǎn)關(guān)注的是你身體的哪個(gè)部位？我猜，大多數(shù)人關(guān)注的是“向后彎”， 后彎嘛，重點(diǎn)不就是人身體的后側(cè)。但是實(shí)際上后彎，\"后\"，不重要；\"彎\"，也不重要；反而，關(guān)注身體前側(cè)的拉長，整個(gè)身體前側(cè)的延

不信，你可以試試呀，做上輪式，你把這個(gè)體式當(dāng)作“后彎”，你會怎樣去做這個(gè)體式？使勁推呀，身體向后彎曲的程度越大說明你做得越深越好�？墒悄闶欠裼懈杏X到，你的后彎之力是如此之蠻荒？

你再來試試，做上輪式，前體延展的輪式；擺好位置，在推起來前打開股溝前側(cè)，大腿前側(cè)股四頭肌用上力量，起來，胸椎充分延展，腹部上下延長，腰線延長， 打開肩膀前側(cè)， 甚至頸部前側(cè)喉嚨都要拉伸。你能感覺到同樣是輪式，有很大的不同嗎？

下面我們來看看如何改善你的后彎

后端正位的重要性

當(dāng)您練習(xí)瑜伽姿勢時(shí)，正位非常重要，如果沒有正位，并且您的身體不平衡，就會出現(xiàn)不適甚至受傷。

花時(shí)間伸展它們，您會感覺到肌肉會創(chuàng)造更多的空間，力量和長度，從而在姿勢中找到正位

呼吸很重要

需要說明的一點(diǎn)是，呼吸是非常重要，尤其是在后彎中，由于姿勢的顛倒特性，有的人可能會頭暈。通過嘴巴呼吸或處于一些不舒服的姿勢呼吸會增加壓力，使您失去力量。

做后彎時(shí)，您的呼吸需要放松并充分參與，因?yàn)槟�可以打開身體。通過鼻子呼吸，呼吸配合好，整個(gè)身體都會感覺到不同。

接下來來看看需要注意的主要部位

1.前面

以駱駝式為例將手掌牢牢地放在上面，輕輕向下和對準(zhǔn)，以舒適地進(jìn)入而不會緊張。

如果感覺不舒服，替換您的手進(jìn)一步向上推到里面，然后重試。雙腿應(yīng)與肩同寬，后背伸直。吸氣，然后返回呼氣的起始位置。

您的抓地力應(yīng)牢固，分開的距離應(yīng)比肩寬稍寬一點(diǎn)，并且伸手可及的距離也應(yīng)適合您的舒適度，而不會向后彎曲。切勿讓肩膀扭曲，或一個(gè)肩膀向前，另一個(gè)肩膀向后。始終保持水平和放松。

2.胸部

恢復(fù)肩膀伸展的起始位置，從靠墻開始，直到大約一條腿的長度，兩腿分開與肩同寬，并且您的手掌牢固地放在墻上。但是這一次，伸展頭部和頸部，讓胸部向前移動。

彎曲背部時(shí)，手臂應(yīng)保持完全筆直。通過這一小動作，您會真正感受到胸部的擴(kuò)大。

3.退出

脊椎挺直跪在地板上，膝蓋，頭部和頸部放松。退出時(shí)將雙手放回盆骨上方，慢慢地恢復(fù)原來姿勢，然后把臀部坐在腳跟上休息。

練習(xí)中確保您的身體向前傾斜以保持平衡，同時(shí)隨著拉伸的加深，以免向后倒下。在張開時(shí)感覺到呼吸和手的支撐。

定期練習(xí)這些體式，并注意您的整個(gè)身體，甚至您的整個(gè)生活，看它如何幫助你打開身心。

后彎的練習(xí)是非常有竅門的。后彎的時(shí)候經(jīng)常腰痛，可能是熱身和進(jìn)入的方式不對

小伴語錄：后彎的時(shí)候是你經(jīng)常腰痛嗎？那就要注意自己的方式了。

不知道大家有沒有過這樣的經(jīng)歷，當(dāng)腰部后彎的時(shí)候經(jīng)常感覺到腰部一陣酸痛。小伴做瑜伽的時(shí)候經(jīng)常性就會酸痛，于是我詢問了專業(yè)的教練，原來是因?yàn)闊嵘聿粔驅(qū)�業(yè)，或是進(jìn)入的方式不對。以后熱身不能夠偷懶了。

簡易鴿子式

全新的動作開始了，先給出一個(gè)熱身的運(yùn)動。兩條腿前后分開，前腿膝蓋彎曲呈弓部，膝蓋不要超過腳掌，后腿小腿貼在地面上，上半身向后仰，下顎高抬，一個(gè)手臂放在大腿上，另一個(gè)手臂從頭頂伸出。

向后彎腰的時(shí)候出現(xiàn)疼痛感，第一種可能是因?yàn)槟愕臒嵘磉\(yùn)動沒有做好，沒有舒展開自己的筋骨讓自己充分放松。

全眼鏡蛇式

感覺到渾身發(fā)熱了嗎？現(xiàn)在學(xué)習(xí)舒展韌帶的全眼鏡蛇式。兩腿分開一定距離，膝蓋彎曲跪在地面上，上半身向后彎曲，一個(gè)手臂直接伸直支撐在腳踝骨上防止身體晃動，另一個(gè)手臂抬過頭頂向后伸。

第二種可能就是你的背部很僵硬，剛開始鍛煉時(shí)候向后彎腰就會有難以忍受的疼痛感，這種情況通常在接下來的鍛煉中可以去除掉。

舞王式

光是拉伸韌帶還不夠，還需要放松腿部肌肉，就是這個(gè)動作了。單腿站立支撐地面，保持住身體平衡，身體向前傾斜隨后腿從后背方向伸出膝蓋彎曲，伸過頭頂兩個(gè)手臂也伸過頭頂抓住腳踝骨。

第三種可能大概就是后天受過創(chuàng)傷的類似于腰部扭傷之類的無法進(jìn)行大強(qiáng)度的彎腰動作，這種類型的就不要輕易嘗試了。

眼鏡蛇式

是不是感覺好熟悉，跟第二個(gè)動作很像，但是動作相似效果可不一樣。趴在地面上，兩個(gè)手臂彎曲放在腋下，兩條腿緊緊并在一起，腳背緊繃。手臂發(fā)力讓身體騰空，頸部后彎眼睛看向前方。

小伴說的這些情況有沒有正好說中你的，如果你不在這些情況里面，可以給小伴留言，我可以給你具體分析一下。

單手側(cè)鴿式

拉伸之后的你是不是進(jìn)去了疲憊，小伴為大家準(zhǔn)備了坐著的體式。兩腿前后分開，前腿弓起后腿搭在地面上，上半身保持不動，身體向側(cè)面轉(zhuǎn)體，一個(gè)手臂搭在腿上，另一個(gè)手臂向空中舒展的伸出。

經(jīng)常學(xué)習(xí)瑜伽的朋友們應(yīng)該都知道，瑜伽里面最經(jīng)典的動作就是向后彎腰，如果這個(gè)動作你要成不了，那瑜伽里面百分之三十的動作都不適合你了。

今天的動作主要針對腰部訓(xùn)練，中間也摻渣了一些瘦腿塑身的動作，喜歡今天文章的別忘了留言讓小伴看到。

總熱身的時(shí)候動作到位讓身體的韌帶得到徹底放松，進(jìn)入的時(shí)候找到正確方式，是不是后彎的時(shí)候腰部再也不一陣酸痛了呢？

今日話題：身體酸痛不代表你不行，而是你沒做到位。