題主所謂的酸脹感，應(yīng)該是說(shuō)的肌肉泵感，也就是肌肉通過(guò)訓(xùn)練后充血產(chǎn)生的效應(yīng)。訓(xùn)練到位的話能夠感受到肌肉的膨脹，這是衡量訓(xùn)量是否到位的標(biāo)志。

隔天做的頻率已經(jīng)較高，如果沒(méi)有增肌、沒(méi)有感受到泵感，那就要考慮下是不是動(dòng)作不準(zhǔn)確、方法不對(duì)、或者強(qiáng)度不夠？再或者是訓(xùn)練過(guò)度？正常，“泵感”在練完幾組后就會(huì)出現(xiàn)。另外，訓(xùn)練過(guò)度或者組間休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)也會(huì)導(dǎo)致“泵感”不出現(xiàn)。

所謂的力竭，這里不知道題主每次訓(xùn)練只是做一個(gè)動(dòng)作到力竭，還是進(jìn)行過(guò)多組數(shù)復(fù)合訓(xùn)練到力竭，如果是多組復(fù)合訓(xùn)練，不出現(xiàn)泵感的可能性還是比較小的。

關(guān)于訓(xùn)練方法：

1、通常，我們每次選擇3-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，每組8-15個(gè)，組間的休息應(yīng)該控制在90秒之內(nèi)，總訓(xùn)練時(shí)間建議控制在一個(gè)小時(shí)左右，如果已經(jīng)煅練較長(zhǎng)時(shí)日，組數(shù)和數(shù)量可以根據(jù)自身能力做些調(diào)整。

2、如果正常的俯臥撐已經(jīng)感受不到充血，此時(shí)就應(yīng)該考慮改變動(dòng)作或者訓(xùn)練方式，比如：購(gòu)買一對(duì)俯臥撐架或者一根彈力繩。俯臥撐架可以使得訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)肌肉的刺激更深，彈力繩可以增加負(fù)重，這些都會(huì)讓增肌的效果得到增強(qiáng)。

3、上身的訓(xùn)練和下身的訓(xùn)練建議分開來(lái)。打個(gè)比方：周一練習(xí)俯臥撐，深蹲就可以放到周二或周三練，一般不建議在同一時(shí)間點(diǎn)練習(xí)，這么做，練習(xí)后一個(gè)肌群的體力跟不上，訓(xùn)練的效果也會(huì)大打折扣。俯臥撐主要煅練胸肌和臂力，因此，手臂的力量決定了你俯臥撐的強(qiáng)度，在訓(xùn)練俯臥撐的日子里，可以將小肌群如肱三頭肌的訓(xùn)練添加進(jìn)去。

綜上，堅(jiān)持是可貴的，但方法很重要，盲目的堅(jiān)持會(huì)得不償失。所以，堅(jiān)持訓(xùn)練同時(shí)要堅(jiān)持學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)才是前進(jìn)的動(dòng)力。

運(yùn)動(dòng)的酸痛分兩種，一種是促發(fā)性的，也就是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)就感受到的，這是乳酸堆積所致，另一種是延遲性的酸痛（DOMS），這是在運(yùn)動(dòng)后的24一72小時(shí)感受到的，這是肌細(xì)胞與毛細(xì)血管的破損所致，這種破損在身體大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)后可以恢復(fù)，且會(huì)通過(guò)衛(wèi)星細(xì)胞形成超量恢復(fù)，即修復(fù)后肌肉質(zhì)量會(huì)比破壞前更好。

你所說(shuō)的酸脹感是指的第二種延遲性酸痛。你現(xiàn)在徒手做俯臥撐的強(qiáng)度肌肉已經(jīng)適應(yīng)了，不足以破壞它，肌肉對(duì)強(qiáng)度的適應(yīng)性是很快的。如果想第二天有酸脹感，那就要增加強(qiáng)度，最直觀的方法是做俯臥撐時(shí)在背部增加負(fù)重，但這不方便操作，[大金牙]重點(diǎn)來(lái)了，方便且易行，這種方法就是調(diào)整你的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，俯臥撐上升階段（向心）用2秒，下降階段（離心）用4秒，做到力竭，組間休息1分鐘，共做8一10組，一定要嚴(yán)格按2比4秒的節(jié)奏做，充分讓肌肉享受離心階段，因?yàn)殡x心階段更容易被壞肌肉[大金牙]如果不痛你來(lái)找我，希望能幫到你，切記循序漸進(jìn)，安全有效。

你做的是徒手的，沒(méi)有加重量，另外你的動(dòng)作可能存在不標(biāo)準(zhǔn)，3下5除6的完成了。

這種都是無(wú)效的，你壓根就不知道怎么去針對(duì)訓(xùn)練，你這個(gè)只能叫做鍛煉。

給你個(gè)參考：

徒手：（腿）

1.靠墻靜蹲：2-5分鐘

2.徒手標(biāo)準(zhǔn)深蹲（站姿與肩同寬）：10次*5組

3.寬距深蹲（比肩寬）：10次*4組

4.窄距深蹲（雙腳盡量并攏）：10次*3組

5.箭步蹲：12次*3組

6.單腿深蹲：各8次*3組

7.相撲深蹲(超寬站距）：10次*3組

8.單腿提踵：各10次*5組

胸：

1.寬距俯臥撐 10次*4組

2.下斜俯臥撐 10次*4組

3.上斜俯臥撐 10次*4組

4.窄距俯臥撐 8次*4組

5.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 10次*3組

6.擊掌俯臥撐 8次*3組

這只是舉例，具體的按照你自己的身體適應(yīng)度來(lái)調(diào)整，或選擇幾個(gè)動(dòng)作強(qiáng)化訓(xùn)練。

你可以增加次數(shù)和組數(shù)，動(dòng)作不要塊，要感受目標(biāo)肌肉帶來(lái)的泵感。

要注意，增肌并不是肌肉酸痛造成的。長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練同一套計(jì)劃，很容易就會(huì)適應(yīng)，不再產(chǎn)生肌肉酸脹感。

很多朋友在剛開始健身的時(shí)候，在一次辛苦訓(xùn)練之后第二天甚至很多天都會(huì)發(fā)生肌肉酸痛的情況。而當(dāng)堅(jiān)持訓(xùn)練過(guò)后，同樣的計(jì)劃就不會(huì)發(fā)生肌肉酸痛。其實(shí)這是因?yàn)樯眢w能力提高了，身體對(duì)這個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度已然適應(yīng)，就不會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激了。

例如題主所練的俯臥撐和深蹲，在剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，力竭訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛感。當(dāng)一段時(shí)間的堅(jiān)持過(guò)后，俯臥撐、深蹲的能力已經(jīng)加強(qiáng)，再做同樣的訓(xùn)練就不會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛。

雖然肌肉酸痛是能夠反映增肌刺激的一個(gè)標(biāo)志，但它并不是必須的。

如果題主喜歡被刺激的肌肉酸痛的感覺，我建議調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，更改訓(xùn)練強(qiáng)度。

1.改變動(dòng)作強(qiáng)度，每組7－12次力竭的強(qiáng)度最適宜增肌。例如做更加進(jìn)階的俯臥撐和深蹲，如鉆石俯臥撐、單臂俯臥撐、弓步深蹲、單腿深蹲等等。

2.縮短組間休息，增加組數(shù)訓(xùn)練。

3.訓(xùn)練動(dòng)作離心放慢，向心加快。比如俯臥撐慢速放下，快速推進(jìn)。

用以上的方法就能夠再找回到肌肉酸痛的感覺。加油！

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先要說(shuō)明的是，酸痛感與你增肌減脂都沒(méi)有關(guān)系，并不是衡量標(biāo)準(zhǔn)。而且這個(gè)身體反應(yīng)是與你所處的階段有一定關(guān)系。

三個(gè)原因都有可能引起

第一，你的訓(xùn)練強(qiáng)度現(xiàn)階段你已經(jīng)適應(yīng)了，不會(huì)再帶來(lái)更大的刺激了。

第二，身體一直處于疲勞狀態(tài)。就好比人壓力過(guò)大時(shí)，有時(shí)會(huì)處于一種無(wú)所謂的狀態(tài)差不多的意思。身體也有可能會(huì)出現(xiàn)類似反應(yīng)。

第三，碳水?dāng)z入過(guò)低，身體里的乳酸間接引起了延遲性酸痛，太低的話，可能反應(yīng)不大。但不是說(shuō)，沒(méi)有酸痛效果就不好。

如何調(diào)整

第一，如果飲食做得好，到位，加強(qiáng)度的同時(shí)，延長(zhǎng)兩次之間的訓(xùn)練時(shí)間，但每次都要練透。如每個(gè)動(dòng)作，每次做6~8RM的量，間歇每組之間，在你原來(lái)間歇基礎(chǔ)上縮短至少30%時(shí)間，三四個(gè)動(dòng)作即可，多換換動(dòng)作或者角度去刺激。

第二，如果訓(xùn)練強(qiáng)度大，而且飲食也好，需要多注意休息。

第三，如果飲食做得不好，訓(xùn)練強(qiáng)度還大，改善飲食，控制好熱量缺口。加大碳水比例即可。

以上，希望可以幫到你，個(gè)人建議，僅供參考。

你好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問(wèn)題！

我現(xiàn)在隔一天做一次俯臥撐跟深蹲。力竭為止，可是練完以后第2天沒(méi)有酸脹感是怎么回事？

no pain no gain. 無(wú)酸痛不增長(zhǎng)，很多訓(xùn)練者跟題主一樣，在訓(xùn)練中始終追求這種肌肉延遲性酸痛感，真相真的是這樣嗎？

下面我從一下三個(gè)方面回答題主這個(gè)問(wèn)題。

一，你的俯臥撐和深蹲都標(biāo)準(zhǔn)了嗎？

首先你要檢查自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)到位，畢竟只有到位了才能刺激到目標(biāo)肌肉。

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作應(yīng)該是

*軀干、髖部、雙腿始終要成一條直線，不要撅屁股。
*雙腿始終要并攏。如果雙腿分開，做動(dòng)作時(shí)就無(wú)需保持軀干穩(wěn)定，練習(xí)就變?nèi)菀琢恕?br/>*在動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)，雙臂要伸直，但肘關(guān)節(jié)不要完全鎖定，而要使其微彎，避免對(duì)關(guān)節(jié)造成壓力。
*要平緩地呼吸上推呼氣，下降吸氣。

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作應(yīng)該注意

在確保動(dòng)作的規(guī)范準(zhǔn)確性之后咱們?cè)俳又�討�?/p>

二，為什么沒(méi)有酸脹感了？

首先鍛煉后肌肉產(chǎn)生酸痛DOMS的原因至今沒(méi)有定論，現(xiàn)在普通被認(rèn)為是肌纖維損傷發(fā)炎的結(jié)果，假設(shè)這一理論是成立的，那么這就可能跟你的肌纖維損傷比較少有關(guān)。

但我還是要強(qiáng)調(diào)沒(méi)酸痛不代表訓(xùn)練沒(méi)效果，有酸痛也不代表進(jìn)步！現(xiàn)在已知被確定的跟延遲性肌肉酸痛有關(guān)的因素有超負(fù)荷訓(xùn)練量，離心收縮，訓(xùn)練適應(yīng)性�，F(xiàn)在逐條分析一下題主為什么沒(méi)有酸脹感的原因。

1.首先題主隔一天做一次訓(xùn)練，并且做到力竭了，但很累不代表訓(xùn)練量，如果本身有一定的力量基礎(chǔ)，或者這樣的訓(xùn)練已經(jīng)維持一段時(shí)間了，那這樣的自重訓(xùn)練對(duì)肌肉超負(fù)荷收縮刺激是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

2.訓(xùn)練適應(yīng)性，不管是做任何訓(xùn)練，只要不斷重復(fù)，你對(duì)動(dòng)作就會(huì)越來(lái)越熟悉，身體反應(yīng)越來(lái)越小，你的肌肉酸痛感就會(huì)慢慢變少甚至沒(méi)有。

3.關(guān)于離心收縮，題主在做俯臥撐和深蹲時(shí)是否做到刻意放慢回落過(guò)程，有沒(méi)有停頓。離心收縮相對(duì)要比向心收縮制造出很多的肌肉酸痛感，當(dāng)然，也沒(méi)有必要太刻意去為了追求酸痛感去增加離心收縮的時(shí)間。

三，如何調(diào)整達(dá)到更好效果

分析完之后，如果你發(fā)現(xiàn)是因?yàn)槟愕挠?xùn)練強(qiáng)度沒(méi)達(dá)到，或者說(shuō)是由于身體已經(jīng)適應(yīng)了，以后的訓(xùn)練計(jì)劃中可以通過(guò)以下方式來(lái)提高訓(xùn)練效果。

1.增加負(fù)荷，把自重訓(xùn)練換成負(fù)重訓(xùn)練，比如自重深蹲換成杠鈴深蹲。

2.嘗試不要一次性到力竭，設(shè)置一些超級(jí)組訓(xùn)練。比如之前是做完俯臥撐再做深蹲直至力竭，可以嘗試兩個(gè)動(dòng)作搭配，間歇時(shí)間也相應(yīng)調(diào)整。

3.俯臥撐和深蹲都熟悉后，可以換別的進(jìn)階動(dòng)作去刺激目標(biāo)肌肉。

四，推薦俯臥撐和深蹲的一些進(jìn)階動(dòng)作

最后推薦一些俯臥撐和深蹲的變式，建議在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐和深蹲熟悉之后再嘗試。

反手俯臥撐

擊掌俯臥撐

鉆石俯臥撐

高腳杯深蹲

保加利亞深蹲

單腿后蹲

總得來(lái)說(shuō)，肌肉酸脹感不是訓(xùn)練追求的目標(biāo)，真正有效的訓(xùn)練是看結(jié)果的，通過(guò)持續(xù)的訓(xùn)練后能力有沒(méi)有提高，力量有沒(méi)有增大，肌肉最后有沒(méi)有增長(zhǎng)，身材比例有沒(méi)有變好。

碼字不易，如果您贊同我的觀點(diǎn)，可以關(guān)注或點(diǎn)個(gè)贊，謝謝了！

我現(xiàn)在隔一天做一次俯臥撐跟深蹲。力竭為止，可是練完以后第2天沒(méi)有酸脹感是怎么回事？你好，我是KM，很高興回答你的問(wèn)題，【關(guān)注KM健身，了解更多健身小姿勢(shì)~】

答：俯臥撐和深蹲都是經(jīng)典的自重訓(xùn)練，由于你在長(zhǎng)時(shí)間下進(jìn)行相同重量的訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉已經(jīng)已經(jīng)適應(yīng)該重量下的刺激，所以導(dǎo)致你第2天沒(méi)有之前那樣的酸脹感了。

為什么訓(xùn)練過(guò)后，尤其是隔天肌肉會(huì)出現(xiàn)酸脹感呢？

肌肉其實(shí)是有彈性的，在一個(gè)行為動(dòng)作中，我伸直手臂與彎曲手臂的過(guò)程中，肌肉有一個(gè)延伸和收縮的過(guò)程。一旦我們接觸外界刺激以后，肌肉的彈性就會(huì)隨著阻力增大而變大，意味著被拉伸的程度和收縮的程度就會(huì)加大。

所以一開始肌肉會(huì)不適應(yīng)，就像本來(lái)只有彈性10cm的肌肉，一下子被撕裂成12cm，所以慢慢恢復(fù)至10cm期間就會(huì)伴隨酸疼感。

如果時(shí)間一長(zhǎng)，肌肉總是在相同外界阻力刺激下，由10cm至12cm下被刺激拉長(zhǎng)，那么它就習(xí)慣了這種彈性變量，自然而然就不會(huì)產(chǎn)生你所說(shuō)的酸脹感了。

其實(shí)酸脹感也是增肌過(guò)程中的一種信號(hào)

酸脹感作為增肌過(guò)程中的信號(hào)，常被健身者作為訓(xùn)練是否到位的標(biāo)準(zhǔn)。

其實(shí)也是這個(gè)道理，增肌就是肌肉在抗阻力過(guò)程中從撕裂到修復(fù)的過(guò)程，一味地進(jìn)行同阻力訓(xùn)練，在肌肉彈性完全適應(yīng)阻力的情況下，增肌效果就非常不明顯了。

個(gè)人建議——增加訓(xùn)練強(qiáng)度

我所指的訓(xùn)練強(qiáng)度是指標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作下的使用的極限重量。所以你的自重已經(jīng)不是增肌的最佳強(qiáng)度了，你可以尋找新的負(fù)重強(qiáng)度，你可以利用彈力帶增加一些外界阻力。

如利用彈力彈做俯臥撐

利用彈力帶做深蹲

這種方式非常簡(jiǎn)單實(shí)用，如果你不去健身房的情況下，非常適合這種訓(xùn)練，根據(jù)調(diào)節(jié)彈力帶的長(zhǎng)短進(jìn)行阻力的大小即可。

總結(jié)

無(wú)論是想要增加肌肉量還是提高肌肉力量，不要讓肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于相同外界刺激下，這樣身體都會(huì)產(chǎn)生一種“慣性”，很容易適應(yīng)這種環(huán)境。

只有不斷的改變訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練頻率，甚至是訓(xùn)練方式，讓肌肉不斷的處于新環(huán)境，這樣才能更好的刺激目標(biāo)肌群。

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我現(xiàn)在隔一天做一次俯臥撐跟深蹲。力竭為止，可是練完以后第2天沒(méi)有酸脹感是怎么回事？酸脹感可以理解為訓(xùn)練的泵感，力竭訓(xùn)練沒(méi)有了泵感，是因?yàn)檫M(jìn)入了訓(xùn)練的瓶頸期；應(yīng)使訓(xùn)練多樣化，或者增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。

俯臥撐和深蹲，都屬于力量訓(xùn)練，（徒手）訓(xùn)練到一定階段后，身體適應(yīng)了相應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練的能力和肌肉的增長(zhǎng)都會(huì)下降，甚至停滯下來(lái)，也就是所謂的訓(xùn)練的瓶頸期或者平臺(tái)期。

打破力量訓(xùn)練的瓶頸期，在于使訓(xùn)練多樣化和增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。

一．明確力量訓(xùn)練的增肌原理。

1. 力量訓(xùn)練增肌，在于以足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度，使訓(xùn)練部位的肌肉受到微小的創(chuàng)傷，然后通過(guò)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的攝取和相應(yīng)的休息，使訓(xùn)練部位的肌肉得以修復(fù)，并變得粗壯。

2. 力量訓(xùn)練增肌，應(yīng)以大重量、少次數(shù)訓(xùn)練為主，尤其應(yīng)以8-12RM的訓(xùn)練為主。RM，是英文Repetition Maximum的縮寫，意思為一定訓(xùn)練重量的最大重復(fù)次數(shù)。一組俯臥撐最多做10次，就是10RM。

二．訓(xùn)練方式多樣化。

1. 俯臥撐是訓(xùn)練胸肌、肱三頭肌為主的力量訓(xùn)練，寬距俯臥撐訓(xùn)練胸肌為主，窄距俯臥撐訓(xùn)練肱三頭肌為主。寬距俯臥撐訓(xùn)練進(jìn)入瓶頸期后，可以做窄距俯臥撐，超寬距俯臥撐、下斜俯臥撐等，超寬距俯臥撐訓(xùn)練胸肌的外沿，下斜俯臥撐訓(xùn)練胸肌的上沿。

同樣胸肌、肱三頭肌的訓(xùn)練，還可以做雙杠臂屈伸動(dòng)作，雙杠臂屈伸和俯臥撐有著一樣的訓(xùn)練效果，只是在難度上，是俯臥撐的升級(jí)動(dòng)作。

2. 深蹲是訓(xùn)練大腿股四頭肌和臀部臀大肌的訓(xùn)練動(dòng)作。更多腿臀部位的力量訓(xùn)練，還有相撲深蹲（寬距深蹲）、箭步蹲、保加利亞深蹲、臀橋等動(dòng)作。

三．增加訓(xùn)練的難度，全面訓(xùn)練。

1. 增加俯臥撐訓(xùn)練的難度，可以做負(fù)重俯臥撐訓(xùn)練，單臂俯臥撐訓(xùn)練等。增加深蹲的訓(xùn)練難度，應(yīng)做負(fù)重俯臥撐訓(xùn)練。

2. 全面的力量訓(xùn)練，包括對(duì)身體不同部位的訓(xùn)練。俯臥撐/雙杠臂屈伸、深蹲/箭步蹲等訓(xùn)練之外，還可以做引體向上訓(xùn)練背部肌肉群，做卷腹、平板支撐訓(xùn)練腹肌等。

我們根據(jù)這個(gè)問(wèn)題一層一層的來(lái)分析。

首先題主進(jìn)行的是俯臥撐和深蹲的訓(xùn)練，這是無(wú)氧訓(xùn)練。

而無(wú)氧訓(xùn)練因?yàn)槠浯�謝方式是無(wú)氧代謝，所以會(huì)產(chǎn)生乳酸。

而導(dǎo)致我們肌肉酸痛的主要原因就是在無(wú)氧訓(xùn)練中乳酸的堆積。

但乳酸的堆積是有一個(gè)閥值的

在討論閥值之前，我們還需要引入一個(gè)概念——最大攝氧量

這個(gè)是比較好理解的，你可以簡(jiǎn)單的認(rèn)為是身體在進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)所能攝取的最多的氧氣含量。這里需要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，不是你一口氣能吸多少氣，而是你的身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)能攝取多少氧氣。
這里可以將最大攝氧量當(dāng)成身體的一個(gè)能力，身體能力越強(qiáng)，攝氧能力就越強(qiáng)。

肌肉是否會(huì)酸痛取決于閥值的高低，而閥值的高低是建立在最大攝氧量上的

一個(gè)不經(jīng)常訓(xùn)練的人，他的閥值可能是最大攝氧量的40%，而一個(gè)經(jīng)常訓(xùn)練的人，他的閥值可能是80%，甚至更高。

然后我們?cè)賮?lái)分析題主的疑問(wèn)

題主說(shuō)了，每次都練到力竭

這里強(qiáng)調(diào)一下，力竭并不代表閥值到了，身體的攝氧能力雖然和肌肉有關(guān)系，但關(guān)系并不是那么直接的，你力竭了，只是你單次訓(xùn)練中將肌肉中的肌糖原利用完了，俗話說(shuō)就是肌肉沒(méi)勁了。

可能剛開始的時(shí)候，你身體的攝氧能力和肌肉力量差不多，你力竭了閥值也到了，所以第二天會(huì)酸痛。

但是由于你已經(jīng)進(jìn)行過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，肌肉的成長(zhǎng)會(huì)更明顯，在同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度中，他會(huì)保護(hù)你不要輕易去接近閥值。

最后再通俗點(diǎn)說(shuō)就是你的訓(xùn)練強(qiáng)度趕不上你肌肉的發(fā)展了，而且你身體的閥值也更高了，所以更難讓乳酸堆積到肌肉酸痛。

那應(yīng)該怎么辦呢

題主既然這么問(wèn)，肯定是想要肌肉的酸痛感重新回來(lái)吧。我懂那種感覺，雖然肌肉生長(zhǎng)和乳酸堆積的關(guān)系不大，但是如果練的第二天不酸疼，感覺跟白練了一樣。

最簡(jiǎn)單的辦法就是提高訓(xùn)練強(qiáng)度啊

看你的情況應(yīng)該只能徒手訓(xùn)練吧。這兩個(gè)動(dòng)作徒手訓(xùn)練也是可以提高強(qiáng)度的。

首先是俯臥撐，最簡(jiǎn)單的方法就是疊加訓(xùn)練。

提高動(dòng)作難度，將最開始的動(dòng)作換成擊掌俯臥撐，如下圖。

再來(lái)鉆石俯臥撐，如下圖。

結(jié)束后再來(lái)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，如下圖。

最后再來(lái)跪姿俯臥撐，如下圖。

俯臥撐就這么練，四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作五組以上，每組都做到力竭，我就不信你的胸第二天不痛。

再來(lái)看腿的訓(xùn)練

腿的訓(xùn)練用徒手的方式確實(shí)很難提高訓(xùn)練強(qiáng)度，所以我們還是只能從動(dòng)作上去進(jìn)行加強(qiáng)。下面介紹三個(gè)強(qiáng)度遞減的訓(xùn)練動(dòng)作。

首先是深蹲跳，如下圖。

然后是標(biāo)準(zhǔn)深蹲，如下圖。

最后是弓箭步，如下圖。

同樣也是每個(gè)動(dòng)作五組，每組做到力竭。

以上就是關(guān)于題主的疑問(wèn)和解決方式，希望對(duì)大家都有幫助。

力度不夠了加強(qiáng)