做為一個運動愛好者，跑步是我最喜歡的。

在這里，我想把跑步帶給我的親身感受分享給大家。

我是長年堅持跑步的，不管刮風(fēng)下雨只要有時間都會走出家門跑上五公里。

我跑五公里一般保持在30分鐘左右的時間，屬于中速跑吧。

跑步是能減肥的，大家對此不要懷疑，這是我的親身經(jīng)歷。

現(xiàn)代人的工作壓力大，生活節(jié)奏快。干體力活的機會比以前也少了很多。所以有好多人的體重都超標(biāo)了，甚至達(dá)到了肥胖的程度。

我的工作基本上不干體力活，年輕時的體重還在正常范圍之內(nèi)，但是進(jìn)入中年以后，由于飲食上不注意，吃的太多而且也很油膩，于是體重蹭蹭的長，達(dá)到了170斤，我的身高是1.70米，屬于肥胖了。那時我的肚子很大，平常買衣服都頭疼，因為很難買到合身的衣服。身體體質(zhì)大不如以前，精神狀態(tài)也不太好，應(yīng)該處于亞健康狀態(tài)了。面對這種糟糕的身體情況，迫與無奈我選擇了跑步。

對于一個夜余的跑者來說，往往一開始才是最困難的時候。當(dāng)我第一次跑步回來以后，大腿肌肉酸疼的連蹲下來都很困難，當(dāng)時很想放棄了�？墒寝D(zhuǎn)眼看看瘋長的體重和不佳的精神狀態(tài)于是我咬牙堅持了下來，成功的戰(zhàn)勝了運動帶來的痛楚。并在接下來的運動時光里享受到了揮汗如雨的快樂，身心的壓力得到很好的釋放。這樣幾個月跑下來我就減去了20斤的體重，當(dāng)時感到非常開心。

跑步的過程中，我的飲食量基本上保持著不變。只是減少了油膩的肥肉和甜食，每天增加了一個蘋果和一杯牛奶。既使這樣減肥效果也是非常明顯的。

運動是有魔力的，能夠長年堅持跑步的人，就是挑戰(zhàn)自我的勝利者。

從跑步到現(xiàn)在我已經(jīng)堅持五年了。在這五年的時間里，運動帶給我的最大收獲就是體重與體脂都正常了。我從原來的170斤減到了138斤，身體素質(zhì)提高了很多。從前身上的一些小毛病基本上都得到了改善和好轉(zhuǎn)。更讓我高興的是心態(tài)改善了好多，整個人也變得陽光了，自信了。運動從根本上改變了我的生活理念，能讓我更加從容的面對人生。

這是跑步帶給我的益處，希望對朋友們有所幫助。

我想只要能長年堅持跑步，并且配以合理的飲食，你一定能減肥成功，若干年后你會發(fā)現(xiàn)一個更好的自己。

加油，朋友們!

邁開腿，跑步吧!

2018'10'21'下午'13'18'

非常有意義，親身經(jīng)歷，

以前減肥一段時間，身高一米八，減肥前180斤，每天晚上花40分鐘慢跑5公里，也就是圍著足球場外圈跑12圈，然后再走10多分鐘做做拉伸，但是我跑的過程中沒有停，自己掌握好節(jié)奏，不太快也不太慢，

剛開始每天能瘦一斤，真的，我是每天早上起床空腹稱，就是你能看到每天掉一斤這種，花了一個月左右減到160斤，后來就不行了，我查了下是因為到了平臺期，所以我加大力度，每天盡可能多跑，有時候十七八圈，有時候二十圈，差不多四五天之后又開始掉肉了，然后又恢復(fù)每天12圈，照樣每天接近瘦一斤。

最后減到140多斤就到冬天了，太冷了就沒跑，但是每天正常飲食，不多吃，也不吃零食，到放寒假的時候稱了下，148斤，正竊喜，結(jié)果放假回家過年，天天喝酒吃肉各種火鍋酒席，沒忍住，畢竟學(xué)�；锸巢钊菀装殉�，回家真的忍不住啊，然后就胖回160了。

對了我寒假是兩個月，差不多長了10多斤，而且我是真的那段時間吃得太多了，不是說正常吃就反彈，而是基本每天不是火鍋就是酒席，要么就是串親戚。

后來談戀愛惰性起來了就不想跑了，生活也更不節(jié)制了，現(xiàn)在已經(jīng)170多了，準(zhǔn)備考研沒時間減肥，就先胖著了。

但是這個方法是真的好，剛開始前幾天可能感覺不出來，但是你堅持三五天就能看出來了，最好買個電子秤每天定時稱，心里就有譜了。

四十分鐘五公里，配速也就是八分鐘左右，時速大概是7分多，這個速度也就比快走快一點。這個速度真的是很慢，每天五公里，充其量也就是提高了自己的心肺功能，時間往后推，效果會越來越差。

至于正常吃，說實話，大家都知道，三分練，七分吃，吃對減肥起到很大的影響。如果還是沒有控制熱量攝入，可以說這點運動量起不到絲毫作用，甚至可能是你因為累了，在吃點，反而會容易胖。

如果想減肥的話，跑步也不是不可以，有氧可以有效的控制體重，但是一定要在自己心肺功能變好的同時提高速度，起碼要控制在五公里三十五分鐘以內(nèi)，正常在三十分鐘左右差不多比較正常，然后逐漸增加跑量。因為跑步比較容易進(jìn)入瓶頸區(qū)，慢慢的你會發(fā)現(xiàn)體重變化越來越小。個人建議如果想更好的減肥，還是要增加有氧的項目，或者是無氧訓(xùn)練。

至于吃，這個最關(guān)鍵。減肥的本質(zhì)是制造熱量缺口，如果對熱量攝入沒有辦法控制，沒有有效制造熱量缺口，那減肥效果會集齊緩慢。如果想短期內(nèi)減重，就一定要注意控制日常飲食里的碳水?dāng)z入，因為碳水是合成脂肪的關(guān)鍵。日常注意零食，油炸類食品，飲料，與食物里精米細(xì)面的攝入，提高蛋白質(zhì)，維生素等的攝入。

以上是本人的經(jīng)驗，我身高173，體重巔峰大概在85公斤左右。目前是72公斤，減肥的成果不算是太好，但是精神狀態(tài)有了明顯的變化，很多很久沒有見的朋友也說看出來我變瘦了。中間走了很多彎路，現(xiàn)在還有點減肥之后的低血糖，還在總結(jié)經(jīng)驗，歡迎指導(dǎo)。

作為一個跑步多年的跑步達(dá)人，很榮幸能給大家回答這個問題！

看著肚子上的肥肉，看著大腿上的肥肉，你是否覺得真的很難受？現(xiàn)實情況確實是這樣的，很多朋友都在被肥胖所困擾，一旦深陷其中，真的是無法自拔，很難變瘦！

我相信很多人也不愿意做一個大胖子，很多人都想變瘦，很多人做夢都想變成一個人見人愛的瘦子，想象當(dāng)然很容易，但是那也只是幻想，想要把它變成現(xiàn)實真的很難！

但是我們也不能放棄希望，只要你去跑步，你就有了瘦下來的可能性！現(xiàn)在有不少人都通過跑步逆襲成功，那些肥胖的朋友看著他們減肥成功真的很眼紅，真的很羨慕！

那么問題來了，一天慢跑5km，飲食不節(jié)制，你覺得這樣減肥有效果嗎？從一個成功減肥的人的角度來看，這個問題還真不好回答，影響你變瘦或者是變胖的因素實在是太多！

今天我來給大家具體的分析一下這個問題，我也能給你們一些好的方法，我相信你對這個問題再也不會感到困惑了！

一天慢跑5km，飲食不節(jié)制，這樣減肥有效果嗎？

我來從兩個角度來給大家分析這個問題，一個是消耗角度，另一個就是攝入角度，消耗的多，你就容易變瘦，攝入的多，你就容易變胖，兩者是一個動態(tài)平衡的關(guān)系！

一天慢跑5km，大概需要30到40分鐘左右的時間，消耗的能量不算多，但也不算少，有一定的減肥效果！但是減肥不能光看跑步，也要看你的飲食，看你的飲食是否節(jié)制！

如果你的飲食不節(jié)制，早中晚吃的很多，油膩葷腥一樣不少，飲料雪碧一樣不少，燒烤，油炸一樣不少，那你肯定是瘦不下來的，因為你的攝入遠(yuǎn)大于消耗！

但是如果你的飲食節(jié)制了，每天吃的食物熱量很少，飲食清淡，每次都吃七分飽，這樣能量的攝入會大幅減少，消耗就會大于攝入，這樣就可以輕松的變瘦！

那想瘦下來應(yīng)該注意什么問題呢？

1. 重新規(guī)劃你的飲食內(nèi)容

我們每天的飲食內(nèi)容是可以隨機變化的，我們千萬不要一成不變，我們應(yīng)該把那些高熱量高油脂的食物全部剔除出去，全部換成低熱量，低油脂，非常清淡的食物！

比如說紫薯，紅薯，西蘭花，黑米粥，雞胸肉，水果沙拉，蔬菜沙拉，包菜，西蘭花，紅薯葉，玉米，這些食物才是最好的東西，每天都吃這些，我覺得你可以很好的瘦下來了！

2. 把5km變成8km甚至是10公里

如果你每天都跑步五公里，那么我們跑5km消耗的能量也不是最多的，如果你能把5km變成8km，甚至是十公里，那你通過跑步消耗的能量就會翻倍，這樣減肥就輕松多了！

我們可以采用循序點滴進(jìn)步法，從5.2到5.4到5.6，這樣一點一點的累加進(jìn)步，我相信你一定可以取得好的成果，這樣想要瘦下來就不是很難了。

3. 跑步之前去練肌肉

我建議大家在跑步之前可以練30分鐘的肌肉，這樣效果才更好，練肌肉的時候會消耗身體里的糖原，糖原消耗完了以后，你的脂肪就開始瘋狂的燃燒了，這時候再去跑步，減肥的效果會事半功倍！

而且練肌肉也有很多的好處，它可以幫助我們提高身體的代謝率，讓我們的身體變成一臺強大的燃脂機器，而且肌肉的變強也一定會讓我們的身體素質(zhì)變強，這樣你就不容易受傷！

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我是從去年9月份開始跑步的。當(dāng)時體重198斤，基本是一周有三天每天跑個五千米再配合一些拉伸運動。然后有三天是慢跑，慢跑不計距離，一般1個半小時。歇息一天。到11月體重到了175斤。12月后改變了跑步方案。太冷了，所以改成注意控制飲食加快步走，時間大概1個半小時。目的是維持當(dāng)前體重，以便等到來年氣溫回暖在鍛煉。12月到2月底這段時間體重到了165。體重下降變慢，因為運動量不夠吧。到了今年3月我去了健身房進(jìn)行力量鍛煉，到現(xiàn)在體重是158。我身高181，年齡21。想到五月中旬體重能到145到150之間。其實減肥沒有什么難度。主要是堅持。每天抽出點時間來鍛煉。哪怕做幾組深蹲和俯臥撐。跑上半小時。控制一下飲食就有效果。一定要檢查。最好有計劃的進(jìn)行。不能今天這樣明天那樣，最后感覺那樣都行，不練也行。沒計劃容易給自己逃懶找借口。加油！

肯定是可以減肥的，前提是你的正常飲食 = 保持和沒有跑步的時候一樣的話。

跑步一定可以減肥，就是見效慢。最起碼1個月之后再來看效果。不要指望跑個1-2天就有多大效果。1次跑步后的體重減輕幾乎都是汗水。

1.運動減肥的能量天枰

只要消耗能量>吃的能量，就一定會減肥。

2不要去糾結(jié)跑的快，跑的慢。

只要跑了就是成就，就比坐在沙發(fā)上玩手機好。

3不要糾結(jié)跑步到底燃燒了糖原，還是脂肪。

要明白今天的糖原燃燒不掉，到了明天依然會變成脂肪。

今天的糖原低了，脂肪燃燒會更加激烈。

4.試算一下題主的效果

一個月150公里，假設(shè)題主是70公斤的體重，

那么消耗熱量10500kcal。

而1kg脂肪相當(dāng)于7200kcal，

假設(shè)題主的跑步能量有1半來自脂肪，

那么1個月燃燒脂肪0.73kg，差不多1斤半的脂肪。

關(guān)鍵是在鍛煉的過程中，肌肉會慢慢增加，基礎(chǔ)代謝提高，會燃燒更多的熱量。所以按月來看的話，還會減輕的更多。

當(dāng)然了，要在同樣的時間點稱體重，比如睡前，比如飯前。

你 不能拿飯前體重跟飯后體重去比么

不能，真不能，真的真的不能，用這幾個月的親身經(jīng)歷來像你保證不能

我現(xiàn)在運動情況是幾乎每天6公里跑步，用時大約40分鐘，還有專門為減肥設(shè)計的聽書走路時間，一天下來的步數(shù)總量都在20000步上下，每天還伴有一定的力量訓(xùn)練。但這三個月下來幾乎沒掉一點兒體重。

原因就在于正常飲食（其實飲食大多時候都是8分飽的控制，也基本不吃肥肉了),正常家庭炒菜油都多過，可能一個菜，你一天的熱量就超標(biāo)了。且家庭日�；锸车奶妓�化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、 纖維素搭配是非常不均勻的，你根本沒發(fā)控制熱量的攝入。

要減肥，吃才是最重要的，但也是最難的，吃了幾天的麥片、雞胸肉之類的就受不了了。

但以我目前的經(jīng)歷來說，不過分的吃，體重能維持到不再往上飚。

看了大家的討論，這易胖難減，和體質(zhì)會不會有關(guān)系

每天跑步五公里，消耗350-400卡熱量，相當(dāng)于兩小碗米飯，如果飲食不節(jié)制，多吃兩碗米飯或者多喝兩杯可樂，對于體重來講不可能減輕。這是否就意味著運動就毫無意義了呢？答案當(dāng)然是否定的，如果你運動的唯一目的就是減輕體重，那么這種方法肯定無效，甚至很多人（比如說我）跑步初期體重還略有增加。但是我有條件做人體成分分析，發(fā)現(xiàn)細(xì)胞內(nèi)水分增加，體脂率下降，就是說，增肌了，骨骼量也增加了，雖然體重有上升，但是整個人看上去不再那么臃腫，肚子明顯小了，脖子后面的“富貴包”也沒有了，手背的色素沉著也不明顯了，臉色也明顯好轉(zhuǎn)，最主要的是不再有沮喪和其他負(fù)性情緒，心情愉快。當(dāng)然，跑步一個階段并且養(yǎng)成習(xí)慣以后，即便再不節(jié)食，大部分跑者也都不再像以前那樣胡吃海塞，熬夜晚睡了（因為第二天要早起跑步）。畢竟積極的生活狀態(tài)和不加節(jié)制頹廢的生活狀態(tài)之間差別是很大的。所以說，無論如何，先跑起來，哪怕只有三公里，哪怕配速十分鐘，也比坐著躺著要好。

首先我認(rèn)為可以。

我個人從學(xué)生時代就比較喜歡跑步，上班后荒廢了許多，直到前年一次小跑考核中差點不及格，才猛然讓我醒覺起來，我從2017年4月份開始跑步，當(dāng)時體重165左右，我的身高174，這個體重不是特別胖，但也不能說是中等身材了吧??對于我來說也覺得\"負(fù)擔(dān)\"加重。

第一次3公里，配速是7\"多8\"這樣，呵呵噠簡直如同龜跑，一次下來腿酸腰疼腳疼，或許在跑道上可以跑出還算過的去的配速，不過當(dāng)時上班的地方?jīng)]這好條件，而且和我同期左右開始恢復(fù)跑步運動的同事，說的一句話我深以為然，繞著圈子跑沒勁，最困難的也就是前一個月時間，我從3公里漸漸加到7公里，配速也提到進(jìn)入6\"內(nèi)，一個星期最少跑三至五次，就這么一個月下來我認(rèn)為都減重了得有10多斤，后來漸漸將跑步的信心和耐心尋回，身體也開始適應(yīng)起來，每次標(biāo)準(zhǔn)都在5公里左右，一直堅持到現(xiàn)在。

從當(dāng)年10月份左右，我的體重就在135左右，目前仍在130左右徘徊，這主要是自己開始控制跑步量和強度，我狀態(tài)最好的一段時間里，大都能5公里跑進(jìn)21分鐘，這還是在公路上跑的，在賽道上應(yīng)該會更快，雖然比業(yè)余中的強者還不如，但是經(jīng)常跑步的人會明白，這個強度不算低了。

跑步是一項全身性的運動，如果可以堅持下去，5公里也好3公里也好，我認(rèn)為肯定可以瘦身下去，當(dāng)然事在難，難在堅持！我的好友，和我同時開始跑的，他從195斤瘦到如今的128，兩年來付出的辛苦和汗水只有我們自己才能深刻明白，每個隔一段時間見到他的人，都感到十分驚訝，以為他有什么秘密瘦身決，哪有什么秘訣，我們在飲食上也并無任何特餐，運動的這兩年我還是喜歡喝可樂，有的無非是堅持罷了，我和他都已堅持兩年多，此后仍會堅持下去！

題主若是想快速瘦身或是三天熱情，建議就去節(jié)個食吃個瘦身藥啥的，跑步會有瘦身效果，不過可不是三兩天之功可成。

工作日每天早晚慢跑五公里心得！

起床洗刷后一杯涼白開，早餐簡單吃，一個雞蛋，一個紫薯（約二兩），一瓶鮮奶（200毫升），一碗綠豆沙（約200克）。休息約半小時（上個大廁）后花約28分鐘時間慢跑五公里到達(dá)辦公室（雨天打傘快走），中餐米飯不超二兩，不吃豬肉等高脂肪食物，以牛肉、魚肉、蝦、青菜等為主。白天辦公室出門不多，下午下班同樣的速度慢跑回家，拉伸后約半小時晚餐，晚餐吃無米飯簡餐，堅持約一年后成功達(dá)到肌肉型身材。總體感覺：堅持跑步需循序漸進(jìn)，以快走開始，然后逐漸提速，剛開始慢跑可以忽略速度，只要有跑姿即可，冬天跑完出汗就行，盡量每次運動時間在30分鐘以上，心中意念是關(guān)鍵，凡事要堅持都會遇到瓶頸，突破了關(guān)鍵期（前21天的堅持及45天左右的腳疼是關(guān)鍵瓶頸期）即是成功，堅持跑步與控制飲食同步效果更佳，還是老祖宗那句話——堅持就是勝利！世上無難事，只怕有心人！

以上是我這一年多來的經(jīng)驗，分享給大家！