早餐吃全麥面包，紅薯，玉米等粗糧，提供足夠的碳水化合物，午餐吃水煮雞蛋，雞胸肉，牛肉，魚蝦等含脂率較低的肉類補(bǔ)充蛋白質(zhì)，晚餐水煮蔬菜水果比如西藍(lán)花，番茄，黃瓜，香蕉；飲食少油少鹽清淡為主，推薦一個(gè)靈魂蘸料，香醋+耗油+生抽+大蒜+姜絲+小米辣+蔥花。

一定要和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，保證每天攝入的總熱量<消耗的熱量。從早餐說起，減肥要循序漸進(jìn)早上不管餓不餓，早餐是一定要吃的，長(zhǎng)期不吃早餐不僅容易缺乏營(yíng)養(yǎng)，而且還容易影響早晨到中午的工作學(xué)習(xí)情況。即使在減肥，也應(yīng)該好好吃早飯。如果你午飯晚飯一頓暴食熱量過量，早飯不吃也不會(huì)有什么幫助，只要做到每餐營(yíng)養(yǎng)均衡，熱量適度，對(duì)減肥完全不會(huì)有什么影響。

早晨的代謝較為旺盛，而且人一天的活動(dòng)在早晨也較多，所以所需的營(yíng)養(yǎng)和能量其實(shí)也是較多的；另外也有研究表明，總不吃早餐，讓腸胃早晨總是餓的狀態(tài)，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)造成膽結(jié)石。膽結(jié)石是多方面引起的，但是如果我們長(zhǎng)時(shí)間一上午胃都空著，而中午又進(jìn)食大量的脂肪、糖類，讓膽囊無法正常的運(yùn)轉(zhuǎn)，這樣時(shí)間一久膽液不能正常分泌就會(huì)造成膽結(jié)石了，所以早餐還是要吃的。另外，如果早晨一直是很饑餓的狀態(tài)，到了中午可能由于過分饑餓激發(fā)了飲食潛質(zhì)，就會(huì)在中午吃得比平時(shí)更多，所以這還會(huì)成為長(zhǎng)胖的一個(gè)原因。

早餐對(duì)于人一天的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)助都有很大的意義，所以早餐最好要保證吃飽，吃得營(yíng)養(yǎng)。

首先最好保障早晨可以吃一個(gè)雞蛋喝一杯牛奶（250g、250ml，大概是一個(gè)中型玻璃杯的大�。�，另外還需要攝入適當(dāng)碳水化合物，全麥面包、全麥、燕麥、蕎麥的面食或者粗雜糧米飯都是很好的選擇，大概一平碗（100~150g即可）；如果有條件，可以加入適量的蔬菜水果、少量堅(jiān)果（一天可以攝入35~50g，增加飲食多樣性，豐富營(yíng)養(yǎng)，增加維生素和膳食纖維、不飽和脂肪酸的攝入）。這樣的早餐就應(yīng)該很完美了，即使沒有條件做早餐，最好也提前買好粗糧主食或者前一天準(zhǔn)備好，第二天喝個(gè)牛奶煮個(gè)雞蛋就可以了，也不會(huì)耽誤太長(zhǎng)時(shí)間。

下午到晚上的時(shí)間較長(zhǎng)，工作、后動(dòng)的量也不少，所以午餐也需要“吃飽吃好”，減肥的朋友也可以和早餐一樣，通過增加粗雜糧、薯類的攝入替換掉部分主食，增加蔬菜攝入，適量吃瘦肉。另外如果是訂餐的話，

選擇菜品的時(shí)候可以多選擇較為清淡的套餐，套餐中一般帶有主食蔬菜、肉類、湯類等較全面的配置，也盡量選擇葷素搭配的，避免單一的菜品，來給中午這頓帶來更多樣的營(yíng)養(yǎng)；清淡飲食能夠避開高油高脂高糖帶來更多的熱量，讓胃部消化更順利，保證下午工作得更順心。應(yīng)該盡量避免油炸類、燒烤類等營(yíng)養(yǎng)不高但油脂和熱量過高的物質(zhì)，還應(yīng)盡量少選擇單一食材的一頓午飯，比如涼皮、兩面、煎餅、灌餅這樣的食物，這些食物碳水化合物雖然叫充足，能夠提供較多能量，但維生素、氨基酸、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)提供的資源就太少了，營(yíng)養(yǎng)會(huì)不均衡，長(zhǎng)期下去可能會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)缺乏的癥狀，而且一般這些食物和油炸食物一樣會(huì)包含較高的油脂，較高的熱量組合可能能保證下午長(zhǎng)時(shí)間不饑餓的狀態(tài)，但也可能會(huì)由于缺乏營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)造成工作效率不高、狀態(tài)不好的情況，例如缺乏維生素A可能引起眼部不適，缺乏鈣離子可能會(huì)造成頭腦不清醒，做事急躁，缺乏維生素C可能更容易口干舌燥，情緒低落等。還可以和同事一起吃，增加食物多樣性。

很多朋友會(huì)因?yàn)闇p肥就不吃晚飯，或者只吃水果、只喝酸奶，其實(shí)這樣做很難堅(jiān)持，并且容易反彈，水果中也含有果糖，一些水果升糖速度很快，會(huì)促進(jìn)脂肪囤積，而且它們的飽腹效果不算好，一旦晚上肚子餓了就很難控制食欲，很可能大吃一段又反彈回去。

所以，三餐最好都吃飽，可以適當(dāng)減少主食攝入，多增加粗雜糧、薯類、蔬菜的攝入，盡量避免吃零食、油炸食品、甜點(diǎn)等高油高脂的食物，配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)地減肥。

減肥飲食要注意什么

我大約3個(gè)月時(shí)間從170減到156左右，雖然成績(jī)不大好，但我體脂率減了3%多，內(nèi)臟脂肪也從12減到10左右。

我是怎么減的呢？健身！

那飲食怎么控制的呢？1、保證碳水化合物的攝入，把你的基礎(chǔ)代謝吃上來，碳水以粗糧提供為主，多吃蔬菜水果，充足蛋白質(zhì)。2、低油低脂低鹽，這是最主要的，多吃些生菜涼拌菜水煮菜，肉以瘦肉為主雞肉魚肉牛肉等，盡量不吃豬肉。

我的飲食大體是早晨一小塊牛肉兩個(gè)雞蛋一杯奶，再來一片全麥面包或餅干，吃的量就是快到中午飯時(shí)肚子咕咕叫為宜。中午適當(dāng)多吃點(diǎn)，主食肉菜都吃，七八分飽就行。晚飯基本就是黃瓜西紅柿蘋果之類一兩個(gè)墊墊肚子，覺得不夠就來包奶，休息下就開始一個(gè)多小時(shí)的健身房。

真正的減肥切忌單單的節(jié)食，因?yàn)閱螁喂?jié)食雖短期體重會(huì)降，但機(jī)體就會(huì)慢慢適應(yīng)低能量攝入，基礎(chǔ)代謝也會(huì)慢慢降低來防止機(jī)體過度消耗，當(dāng)你沒時(shí)間能量攝入過多時(shí)，低基礎(chǔ)代謝不能快速把攝入的能量代謝掉，只能轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存，這樣就是餓成了“易胖體質(zhì)”

三餐都要吃，注意碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入。多吃高蛋白食物、碳水以粗糧為主。

減肥飲食很容易反彈的，想要控制自己的體重，第一點(diǎn)就是要管住嘴，邁開腿多運(yùn)動(dòng)，平時(shí)飲食角度上要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，盡量的減少一些油膩的食物。

1、五谷雜糧做主食。

2、多食新鮮果蔬多綠葉。

3、水果倆份不貪多。

4、拒絕零食和飲料。

減肥飲食貴在堅(jiān)持，要給自己制定一個(gè)適合健身飲食計(jì)劃、、、

首先，我們要做到進(jìn)食規(guī)律，定時(shí)定量的吃飯，一日三餐正餐，中間1-2次加餐。我們應(yīng)該像網(wǎng)上流傳的一句話“早餐吃的像皇帝，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐”這樣子吃飯。早餐對(duì)于上班族的我們來說非常重要，在一晚上的休息后，早餐必須吃好，才能為我們提供滿滿的能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有營(yíng)養(yǎng)的早餐應(yīng)該包括主食、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和蔬菜水果，富含蛋白質(zhì)的食物就是瘦肉蛋奶類食物，舉個(gè)例子，我們?cè)绮涂梢猿?個(gè)小花卷，1個(gè)煮雞蛋，1袋低脂或脫脂牛奶，少量蔬菜或水果。早餐盡量不要吃路邊的雞蛋灌餅、油條油餅、油炸油煎的餡餅、煎餅果子之類的早點(diǎn)，這些早點(diǎn)制作時(shí)油放的有點(diǎn)多，如果沒有時(shí)間做早餐的話，可以選擇全麥面包片加幾片醬牛肉生菜葉，喝一杯牛奶或無糖的原味豆?jié){。晚餐要少吃，因?yàn)榉泵Φ墓ぷ鹘Y(jié)束回到家會(huì)很累晚上可能就不想活動(dòng)，相比白天而言活動(dòng)量少很多，如果晚餐吃的多不活動(dòng)肯定會(huì)變胖，如果我們晚餐可以吃點(diǎn)清炒素菜或者涼拌菜，吃點(diǎn)雜糧飯，或者選擇一些豆制品吃，或者只吃點(diǎn)水果蔬菜，那能量就會(huì)比較好控制�；蛘哌x擇一些代餐類食物，代餐粉的主要成分一般就是蛋白粉和膳食纖維。

控制碳水化合物的攝入量，但不主張節(jié)食，所謂吃對(duì)了，才可以瘦下來。當(dāng)然也要結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)哦

3年前8-9個(gè)月從190斤減肥到140斤，保持至今，說下我的經(jīng)驗(yàn)吧。

首先一定要找一款自己習(xí)慣使用的app來為每一餐每一份飲食記錄卡路里，碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的攝取量。因?yàn)閯傞_始減肥的時(shí)候，對(duì)是食物的熱量的印象是完全不準(zhǔn)確的，只有量化了之后才能知道每一餐應(yīng)該吃多少，應(yīng)該怎么吃的，等適應(yīng)了之后就不必記錄了。然后按照身高體重來確定每日的消耗量和攝取量，每天需要消耗多少卡路里，需要攝取多少，其中需要多少碳水化合物，多少蛋白質(zhì)以及極少量的脂肪都需要精確統(tǒng)計(jì)的。體脂秤也是必備的。

飲食方面，只要保證每天基礎(chǔ)卡路里+消耗卡路里大于每日總攝取的卡路里，就可以減肥的。所以也要精確計(jì)算，這樣計(jì)算下來其實(shí)每日飲食量相對(duì)減肥前會(huì)發(fā)現(xiàn)是極少的，根本不夠吃的。所以這里就要引入下一個(gè)環(huán)節(jié)了。

每日只能吃這么多，那么應(yīng)該怎樣吃才能健康又減肥呢？當(dāng)然是保證有限的熱量里，去食用最有營(yíng)養(yǎng)的食材了，同樣是高熱量的食材，一定要優(yōu)先選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的，也就是高蛋白的飲食，有限的熱量不能都讓大量碳水化合物占據(jù)了。這也是為什么減肥要吃肉，吃肉才能減肥的原因因?yàn)閮?yōu)質(zhì)的精瘦肉，牛肉，魚肉，雞胸肉，蝦類等會(huì)提供大量的蛋白質(zhì)，同時(shí)脂肪很少。

碳水化合物是另一個(gè)大坑，不能不吃但吃了就會(huì)升糖，吃多了就會(huì)發(fā)胖，于是要嚴(yán)格控制食用量，在有計(jì)劃的飲食后就會(huì)發(fā)現(xiàn)每餐的碳水化合物并不會(huì)太多，甚至很少，因?yàn)楦�多的熱量都被蛋白質(zhì)占據(jù)了。所以就必須選擇使用優(yōu)質(zhì)碳水化合物，首先粥類就盡量別喝了，升糖太高了。一切精細(xì)加工的碳水化合物都要少吃，全谷物，全麥，糙米，南瓜，土豆，意面（硬質(zhì)小麥）等都是很好的優(yōu)質(zhì)碳水化合物。

脂肪方面，首選0膽固醇，低膽固醇，富含不飽和脂肪酸的油類，橄欖油，亞麻籽油，核桃油，牛油果油，椰子油都可以，如果不知道選什么好就一切都用橄欖油絕對(duì)不會(huì)錯(cuò)。價(jià)格肯定要高一些但這反而是減肥過程中的優(yōu)點(diǎn)，因?yàn)闇p肥過程中連牛奶都要喝脫脂的，不管是植物油還是動(dòng)物油，每日的攝取量是十分十分嚴(yán)格的，攝取量非常小的，一瓶油可以用很久很久的。而價(jià)格高一些的油類反而可以督促自己更嚴(yán)格的控制油的使用量，以防用油過影響減脂。

蔬菜要多吃，營(yíng)養(yǎng)豐富并且熱量極低，可以放心大膽的吃，而且一定要多吃。（調(diào)味料要少放，不放也可以）。

水果正常吃，多吃點(diǎn)也行，但要相應(yīng)的減少正餐中碳水化合物的攝取量，我個(gè)人因?yàn)榉浅Ｏ矚g吃大量水果，減肥過程中水果除了西瓜實(shí)在含糖太多不敢吃太多外其他水果都是吃的更多的，但與之相關(guān)的就是正餐時(shí)碳水化合物攝取量都會(huì)相應(yīng)做調(diào)整。

飲料完全要杜絕，可樂啊，奶茶啊，都要杜絕，個(gè)人當(dāng)時(shí)是喜歡喝可樂的，減肥就必須完全戒掉，還好也一直喜歡喝咖啡，于是后來就用咖啡完全取代可樂，想喝可樂就磨豆子手沖一杯咖啡。純的茶啊，咖啡啊都是很好的替代飲品。酒精是減脂的大敵，千萬(wàn)別沾！

等減肥效果體現(xiàn)出來后，增加運(yùn)動(dòng)量，一定要增加，一方面此時(shí)更好的身材會(huì)帶來運(yùn)動(dòng)能力的提高，有很好的正向反饋；另一方面此時(shí)也必然到一個(gè)平臺(tái)期，需要加大一定的運(yùn)動(dòng)量提高消耗來跨過這個(gè)平臺(tái)期。運(yùn)動(dòng)也要適量，一定要循序漸進(jìn)，重要的是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。單獨(dú)幾次超大量的運(yùn)動(dòng)反而是最不可取的。

減肥貴在堅(jiān)持，理論很豐富但最重要的是要根據(jù)理論，自己尋找一個(gè)自己最能接受，最好可以喜歡的菜譜，就是那種\"可以吃十幾年甚至一輩子都養(yǎng)成這樣的飲食習(xí)慣也都很開心\"的飲食結(jié)構(gòu)，找到最適合自己的這樣才能堅(jiān)持下來，減肥不難，難得是一直堅(jiān)持下去，一旦沒堅(jiān)持，就會(huì)反彈，做好心理預(yù)期和覺悟，祝減肥成功！

減肥的時(shí)候飲食上應(yīng)當(dāng)注意幾點(diǎn)：

①不要過度削減食量，其實(shí)吃得飽也不見得攝入過多熱量。

很多減肥的朋友一上來就馬上少吃比平時(shí)多很多的分量，這樣過度削減食量會(huì)很難讓人堅(jiān)持，可能一天兩天，一個(gè)星期咱們就不想干了。而且這樣的減肥方式可能會(huì)讓前期損失較多水分，體重大量下降，給我們?cè)斐赏蝗痪褪萘说募傧�，即便是有�?jiān)持下來的朋友，以這種“節(jié)食”的方式的減肥一旦堅(jiān)持不住會(huì)反彈十分嚴(yán)重，甚至可能變得比以前還胖，而且節(jié)食的方式會(huì)改變以前的飲食習(xí)慣，加上食物殘?jiān)�生成減少，很容易紊亂排便時(shí)間而產(chǎn)生便秘。節(jié)食的方式也可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)的不均衡和缺乏癥，造成亞健康。

減肥的直接因素是“攝入熱量＜消耗熱量”，讓能量要達(dá)到負(fù)平衡，總熱量的攝入和食物攝入的多少其實(shí)沒有直接關(guān)系，吃得少，不代表攝入攝入少，比如吃一個(gè)巧克力派可能能頂一頓飽腹的粗茶淡飯的熱量。總之食材的選擇更重要，多選擇低脂低熱，飽腹感強(qiáng)（富含膳食纖維營(yíng)養(yǎng)、豐富的）的食物。

②主食不能完全不吃，可優(yōu)化主食

一部分朋友一減肥就不吃飯（或其他主食），覺得飯是糖，吃了就會(huì)胖。其實(shí)主食的確富含碳水化合物，但并不能完全不吃，主食主要提供葡萄糖能量，是我們身體中運(yùn)用最廣泛的能源，不吃米飯可能會(huì)造成葡萄糖量過少，引起低血糖，乏力、嗜睡等情況。葡萄糖還能保護(hù)蛋白質(zhì)不被大量分解，若葡萄糖過少，身體會(huì)大量提高分解脂肪的占比，但脂肪分解的酮體不能在體內(nèi)大量存在，否則會(huì)酸化血液，所以會(huì)轉(zhuǎn)而分解蛋白質(zhì)，一段時(shí)間后蛋白質(zhì)可能就會(huì)被分解太多，引起脫發(fā)、免疫力降低、肌肉減少等不良癥狀。

我們可以優(yōu)化我們的主食攝入，例如控制在每餐2兩左右，多用粗細(xì)結(jié)合的方式，在細(xì)糧中增添一些粗糧雜豆混合，提高膳食纖維的攝入量。有助平穩(wěn)血糖，也有助提高飽腹感。

③不是不吃肉熱量就吃得少，肉類是減肥中的好食物

還有部分朋友是減肥的時(shí)候一塊肉都不愿意吃，其實(shí)肉類總給人一種高脂高熱的形象，但它可不背這個(gè)鍋，高油高脂的是肥肉，精瘦肉其實(shí)熱量適宜，是很適合減肥的食物，如瘦牛肉，100g的熱量遠(yuǎn)不及米飯，我們還可以多用熱量更低的魚蝦肉、禽肉代替畜肉。肉類能為我們提供豐富的蛋白質(zhì)，其他脂溶性維生素成分，肉類中的酯類成分味道鮮美香醇，能提高大腦滿足感，混合葡萄糖、脂肪等成分更能提高飽腹感。

④自己喜歡的垃圾食品可以偶爾吃，完全不吃可能適得其反

自己喜愛的零食其實(shí)可以少量食用，注意控制量就行，比如巧克力啊、冰激凌啊、蛋糕之類的食物，雖然這些食物高熱高脂，不過因?yàn)槲覀冃睦锵矏鬯鼈�，所以吃了它們大腦滿足感較強(qiáng)，能更有利我們控制食欲。比如你吃了根冰棍，你也覺得自己吃了不該吃的，反倒會(huì)克制自己的食欲，但如果讓你一年都不準(zhǔn)吃冰棍，你反倒覺得弦一直緊繃著，一直有那個(gè)情緒，一旦繃不住可能會(huì)暴飲暴食，這樣反而適得其反了。

第一注意攝入用量，一定要控制。其次是單品含糖量好的或高脂肪的。

簡(jiǎn)單記住這兩點(diǎn)，就可以解決大部分問題。太詳細(xì)了，人們也記不��！