深蹲是個(gè)復(fù)合、全身性的的練習(xí)動(dòng)作，大家都知道，深蹲是練習(xí)大腿肌肉和臀部的王牌動(dòng)作，深蹲的變式動(dòng)作有很多，今天說說這個(gè)動(dòng)作：箭步蹲。

箭步蹲：

箭步蹲也叫弓步蹲，箭步蹲是雙腿發(fā)力不對稱的動(dòng)作之一，箭步蹲的動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，筆直站立，然后一只腳向前跨出一大步，屈膝下蹲，下蹲至前腳大腿內(nèi)側(cè)與地面平行。注意前腳的膝蓋不要超過腳尖。做箭步蹲時(shí)注意膝蓋避免撞擊地面，導(dǎo)致膝蓋受傷。

箭步蹲與深蹲對比：

深蹲有更多的核心力量參與所以能夠承受更多的重量，箭步蹲所負(fù)擔(dān)的身體重量比深蹲負(fù)擔(dān)的重量要小很多。訓(xùn)練時(shí)刺激到的肌肉群幾乎是一樣的，不同的是箭步蹲這個(gè)動(dòng)作雙腿發(fā)力不一樣，腳是一前一后的，需要有一定的控制平衡能力。箭步蹲還能提升身體的平衡性，所以箭步蹲的訓(xùn)練比深蹲更有優(yōu)勢。

箭步蹲的好處：

1.箭步蹲能有效的提升身體的平衡能力和協(xié)調(diào)性。

2.箭步蹲能很好的提高腿部肌肉的力量。

3.經(jīng)常練箭步蹲，能幫助腿部減去多余的脂肪。

4.箭步蹲能幫助我們改善臀部肌肉，讓臀部線條更完美。

推薦一些動(dòng)作箭步蹲的變式動(dòng)作，讓你的鍛煉的效果更全面，喜歡的可以收藏。

臺(tái)階后箭步蹲

要點(diǎn)：單腿登臺(tái)階，另一條腿向前踢進(jìn)再復(fù)位，然后臺(tái)階上的腳向后胯步，下蹲。

次數(shù)：12-15次，循環(huán)2組

箭蹲跳

要點(diǎn)：在箭步蹲的動(dòng)作基礎(chǔ)上，跳起交替換腿下蹲，注意動(dòng)作的連續(xù)性。

次數(shù)：12-15次，循環(huán)2組

后箭步蹲跳躍

要點(diǎn)：在完成箭步蹲的動(dòng)作基礎(chǔ)上，后腿再向前踢進(jìn)并跳起。

次數(shù)：12-15次，循環(huán)2組

箭步蹲轉(zhuǎn)體

要點(diǎn)：完成一個(gè)箭步蹲動(dòng)作后，轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。

次數(shù)：12-15次，循環(huán)2組

斜側(cè)箭步蹲擺腿

要點(diǎn)：一只腳向?qū)ΨQ腳后方跨步屈膝，然后下蹲，再起身的同時(shí)讓后腿向前側(cè)擺腿。

次數(shù)：12-15次，循環(huán)2組

END

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嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手ki。

今天要跟大家叨叨的問題是：箭步蹲和深蹲哪個(gè)好？

兩個(gè)正經(jīng)的訓(xùn)練動(dòng)作是沒辦法單純的靠好壞進(jìn)行對比。

不同的動(dòng)作就會(huì)有不同的訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)，自然就會(huì)有優(yōu)缺點(diǎn)，那咱們就一起了解一下這兩個(gè)動(dòng)作。

符合你的訓(xùn)練需求，并且能夠掌握的就是好的，反之就是···

你不行····

咱們先說箭步蹲：

這個(gè)動(dòng)作對臀大肌、股四頭肌和腘繩肌都有比較好的訓(xùn)練效果，以臀大肌和股四頭肌為主，相對比較側(cè)重訓(xùn)練肌肉的線條和對稱性，以及提高肌肉分離度。根據(jù)自身發(fā)力順序和動(dòng)作模式，目標(biāo)肌肉也會(huì)有所側(cè)重。

這個(gè)動(dòng)作可以負(fù)重，可以徒手可以等等。

先說簡單的單腿多次的箭步蹲。

先把雙腿分開，與髖同寬，然后向前邁一步，雙腳間距約為一條腿的距離。腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持一致，髖關(guān)節(jié)中立，腹部收緊，腰背挺直，目視前方。

吸氣，腰背保持挺直，屈膝下蹲，下蹲至前后膝關(guān)節(jié)都呈90°，前側(cè)小腿垂直地面。后側(cè)膝關(guān)節(jié)不接觸地面，差不多是后側(cè)小腿平行地面，大腿垂直地面。上半身保持挺直，這時(shí)候股四頭肌拉伸感比較強(qiáng)烈。

然后呼氣，身體還原到初始位置，膝關(guān)節(jié)還是不能鎖死，腰背始終保持挺直，眼睛目視前方的美女， 啊，不是，是前方鏡子里的自己。

然后說一說深蹲：

深蹲這個(gè)動(dòng)作對股四頭肌、腘繩肌和臀大肌都有非常好的訓(xùn)練效果。

簡單叨叨一下動(dòng)作：把杠鈴放在斜方肌上（有高杠和低杠的區(qū)別），選擇舒適的握距，握緊杠鈴，雙腿發(fā)力將杠鈴從架子上取下，后退兩步半，雙腿分開與髖同寬，如果感覺不舒服的話，可以適當(dāng)寬一點(diǎn)。腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持力線一致，不要鎖死。髖關(guān)節(jié)保持中正，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨。

吸氣，腰背挺直為前提，先屈髖（就是向后撅腚），再屈膝（下蹲），下蹲到大腿平行或者略低于水平面，膝關(guān)節(jié)方向和腳尖保持相同，杠鈴位置在腳的上方，這樣有助于保持平衡，這時(shí)候股四頭肌有明顯的拉伸感，然后呼氣，股四頭肌發(fā)力帶動(dòng)身體還原，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

箭步蹲和深蹲這個(gè)兩個(gè)動(dòng)作基本就是醬紫的。

如果非要對比的話，深蹲比較偏向整體的維度訓(xùn)練，尤其是腿部的力量。

箭步蹲比較偏向線條和分離度的訓(xùn)練。

這點(diǎn)不是絕對的，小重量多次數(shù)的深蹲同樣能夠訓(xùn)練到分離度，箭步蹲也可以用大重量增肌。

所以么有哪個(gè)好，如果是腿部訓(xùn)練的話，ki建議這個(gè)兩個(gè)動(dòng)作都要選擇，畢竟都非常的經(jīng)典，可以把深蹲放在前面做，箭步蹲放在靠后的位置。

以上就是KI健身關(guān)于您“箭步蹲和深蹲哪個(gè)好？”這個(gè)問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

深蹲屬于復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作，它是下肢訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，能夠強(qiáng)化兩側(cè)腿部和臀部肌肉。

箭步蹲主要針對單側(cè)腿部和臀部肌肉，還能起到穩(wěn)定身體平衡的作用

相對比而言，深蹲效果要更好一些。

至于具體的原因，下面我來詳細(xì)分析一下。

1.關(guān)于深蹲和箭步蹲的基本操作

①深蹲

身體站立，兩側(cè)手臂向上水平伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時(shí)停止，然后再起身回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：雙腳間距與肩同寬，需要收緊核心，挺直背部，避免弓背彎腰。

動(dòng)作底部做到：大腿與地面平行即可。

②箭步蹲

身體自然站立，兩側(cè)手臂下放于身體兩側(cè)。

收腹挺胸，腰背挺直，左腿向前邁出一步，同時(shí)屈左側(cè)腿部下蹲。

直到大腿與地面平行時(shí)起身，同時(shí)將左腳收回。

右腿跟著向前邁出一步，再次屈右腿下蹲，這樣交替重復(fù)。

注意：需要保證整個(gè)背部挺直，左腿向前，右腿作為支撐點(diǎn)，右腿向前，左腿作為支撐。需要避免身體傾斜或者俯身太低，底部做到大腿與地面平行即可。

2.兩者對比

兩個(gè)動(dòng)作都能練到臀部和腿部肌肉，主要區(qū)別在于：

深蹲，主要通過雙腿屈膝下蹲至低位，可以同時(shí)強(qiáng)化兩側(cè)腿部和臀部肌肉。尤其是大腿前側(cè)的股四頭肌，它的受力更加明顯。

箭步蹲，主要通過單腿向前，另一側(cè)腿部支撐，主要側(cè)重于強(qiáng)化單側(cè)腿部和臀部肌肉。大腿前側(cè)的股四頭肌和臀大肌，受力更加明顯。

可以歸納為：深蹲需要雙腿和臀部共同發(fā)力完成動(dòng)作，箭步蹲需要單腿發(fā)力，另一側(cè)腿部作為輔助支撐點(diǎn)，協(xié)同發(fā)力完成整個(gè)動(dòng)作。

3.深蹲和箭步蹲，誰的訓(xùn)練效果更好？

①從訓(xùn)練形式來看

A.深蹲，可以采用多種站距來操作。

標(biāo)準(zhǔn)深蹲采用“與肩同寬”的站距，主要針對大腿前側(cè)的股四頭肌。

將雙腿向著兩邊張開一些，此時(shí)雙腳間距大于肩寬，主要針對臀大肌和內(nèi)收肌群。

將雙腿向內(nèi)回收，此時(shí)雙腳間距小于肩寬，主要針對大腿股四頭肌前側(cè)和外側(cè)。

B.箭步蹲，可以采用兩種分腿距離來操作。

如果分腿距離較短，這樣更多的刺激單側(cè)大腿前側(cè)的股四頭肌。

如果分腿距離較長，這樣更多的刺激單側(cè)大腿后鏈肌群和臀大肌。

②從負(fù)重動(dòng)作來看

深蹲和箭步蹲，除了徒手動(dòng)作外，還可以通過增加一定的負(fù)重來訓(xùn)練，主要通過杠鈴和啞鈴器械操作。

A.深蹲

啞鈴動(dòng)作有：啞鈴深蹲、啞鈴肩上深蹲、高腳杯深蹲等等。

杠鈴動(dòng)作有：杠鈴頸后深蹲、杠鈴頸前深蹲等等。

B.箭步蹲

分為啞鈴箭步蹲和杠鈴箭步蹲兩種動(dòng)作。

相對比而言：負(fù)重深蹲的重量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于箭步蹲的重量。尤其是杠鈴頸后深蹲，它的重量更大，而箭步蹲需要身體的協(xié)調(diào)和單側(cè)腿部力量作為支撐，重量太大，就容易出現(xiàn)身體傾斜和俯身過多的現(xiàn)象。

可以得出結(jié)論：從長遠(yuǎn)訓(xùn)練角度看，深蹲的可選擇操作模式較多，而且負(fù)重變式動(dòng)作也有很多，可以使用更高的負(fù)重。而箭步蹲側(cè)重單腿力量和身體平衡穩(wěn)定性，徒手操作都比較困難，重量會(huì)受到限制，而且刺激目標(biāo)肌肉也有限。

因此深蹲對下肢肌肉群的刺激效果要好于箭步蹲。

個(gè)人建議：在正式的下肢訓(xùn)練中，深蹲要放在首個(gè)動(dòng)作進(jìn)行，之后可以將箭步蹲作為輔助動(dòng)作訓(xùn)練。將徒手動(dòng)作放于熱身訓(xùn)練中，后面再做負(fù)重動(dòng)作，這樣結(jié)合訓(xùn)練效果就會(huì)更好一些。

總結(jié)：

深蹲通過雙腿來完成動(dòng)作，可以同時(shí)強(qiáng)化雙腿和臀部肌肉。箭步蹲通過單腿向前，兩一側(cè)腿部支撐，著重強(qiáng)化單側(cè)腿部和臀部肌肉。

深蹲除了可以采用與肩同寬的站距，還能采用大于肩寬和小于肩寬的模式操作，箭步蹲可以采用較短和較長的分腿距離操作。

深蹲和箭步蹲都可以通過啞鈴或杠鈴操作，但是相對比而言，負(fù)重深蹲的選擇重量更大，因此從整體訓(xùn)練效果看，深蹲更好一些。正式訓(xùn)練中，重點(diǎn)訓(xùn)練深蹲，附帶訓(xùn)練箭步蹲即可。

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其實(shí)兩個(gè)動(dòng)作都很好，區(qū)別只在于你的訓(xùn)練訴求是什么，比如對于我，我喜歡跑步，那么箭步蹲相比于深蹲就是更適合跑步的動(dòng)作。首先下蹲時(shí)主要鍛煉到了臀部肌肉和大腿前側(cè)的股四頭肌，這兩組肌肉主要在蹬地過程中發(fā)揮重要作用，這兩塊肌肉的力量固然重要，但跑步時(shí)還需要另外兩組肌肉同步參與，特別是屈髖肌肉（髂腰�。┖痛笸群笕杭∪猓�腘繩�。�，這兩組肌肉對于小腿折疊和抬腿發(fā)揮重要作用。 因此，下蹲動(dòng)作實(shí)際上只鍛煉了跑步所需要的一部分肌肉力量，下蹲無法鍛煉到跑步所需要的后腿蹬地緊接折疊小腿和前腿擺腿的力量，只有更強(qiáng)有力的小腿折疊和抬腿，才能在不影響步頻的情況下，增大步幅并且更加省力。

在跑步時(shí)的基本動(dòng)作是一條腿蹬地發(fā)力，而另一條腿向前跨出，因此，兩條腿做的是不同的動(dòng)作，所以箭步蹲的單腿蹬伸就更加適合跑步類。而做下蹲動(dòng)作時(shí)，雖然也是蹬地發(fā)力，但兩條腿做的卻是一模一樣的動(dòng)作，所以下蹲不符合跑步下肢發(fā)力特點(diǎn)，下蹲做得再好，也無法應(yīng)用在跑步中。

你好，我是賽普健身學(xué)院導(dǎo)師胡亞楠-ichijo

其實(shí)每個(gè)動(dòng)作都有它的特點(diǎn)，好與不好更多取決于受訓(xùn)的人群是否適合這種訓(xùn)練特點(diǎn)而已，那么我們來看看這兩種動(dòng)作，首先，從負(fù)重上來說，深蹲是一個(gè)可以負(fù)重明顯的訓(xùn)練動(dòng)作，而相對來說，箭步蹲較少負(fù)重，箭步蹲的動(dòng)作更多是在自重訓(xùn)練兩側(cè)髖關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)能力，自重或單側(cè)的適量負(fù)重可以打破動(dòng)作的對稱性以加大動(dòng)作的難度。

而深蹲可以有較大的負(fù)重，強(qiáng)化穩(wěn)定環(huán)境下人體結(jié)構(gòu)的極限負(fù)重能力，就我個(gè)人而言，我趨向優(yōu)先考慮更多的箭步蹲訓(xùn)練，因?yàn)檫@樣的能力更加相近日常生活的運(yùn)動(dòng)能力，生活中的力量應(yīng)用有較多是非對稱性的，且偏向耐力性質(zhì)的，所以我們一開始練習(xí)這個(gè)動(dòng)作并不用關(guān)注而外的負(fù)重，而是適當(dāng)幅度的箭步蹲，觀察動(dòng)作完成時(shí)身體的協(xié)調(diào)與否，平衡型，幅度逐漸加大，在下蹲和向上的過程中專注身體兩側(cè)髖關(guān)節(jié)的配合穩(wěn)定，可以進(jìn)行向前的，向側(cè)面的，向后的練習(xí)。

當(dāng)足夠熟練后可以嘗試雙手向上的增加不穩(wěn)定性，或到手持鈴，這里啞鈴并不需要很重，重點(diǎn)在于加大不對稱性，這樣身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)就要自身更多的穩(wěn)定力量，這就是很好的訓(xùn)練了

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選擇適合你的，這才是最好的。

深蹲，又稱蹲舉，在力量練習(xí)中，是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認(rèn)為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量（core strength）必不可少的練習(xí)。

箭步蹲，俗稱弓步，是深蹲中的一種，屬于復(fù)合運(yùn)動(dòng)，主要針對臀大肌、股四頭肌和腘繩肌都有比較好的訓(xùn)練效果，相對比較側(cè)重訓(xùn)練肌肉的線條和對稱性，以及提高肌肉分離度。改善髖關(guān)節(jié)靈活性的最佳練習(xí)之一。隨著年齡的增長，髖屈肌的彈性會(huì)變差，從而影響個(gè)體的行走能力。使日常運(yùn)動(dòng)如步行更容易。

兩種練習(xí)的共同點(diǎn)：建立大腿肌肉，特別是四頭肌，腿筋和臀部肌肉。

區(qū)別：訓(xùn)練肌肉側(cè)重點(diǎn)稍有不同。

深蹲，強(qiáng)調(diào)大腿內(nèi)側(cè)肌肉，股四頭肌的收縮占70%，而臀部肌肉臀中肌收縮占20%，同時(shí)強(qiáng)調(diào)核心力量的訓(xùn)練。

也可以具體練習(xí)：

箭步蹲，強(qiáng)調(diào)內(nèi)收肌群和外展肌群，小腿的肌群，腹部核心以及負(fù)重時(shí)參與的肌肉。激活臀中肌，其臀中肌的發(fā)力強(qiáng)度是深蹲的2倍，用來為腿部提供穩(wěn)定性。

有些妹子喜歡翹臀但不希望腿粗，那箭步蹲就比較適合你~

同時(shí)，也可做一些改變。例如：

下蹲時(shí)上身傾斜約45°角，并保持腰背挺直，向前傾斜后，發(fā)力的肌群主要就變成了臀部和股二頭肌。

注意：

箭步蹲：兩腿分開的距離是與髖同寬的，關(guān)節(jié)保持在相同的力線上，也就是說髖關(guān)節(jié)剛好處在中間的位置，下蹲的時(shí)候，腳尖、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、到肚臍眼，都是處在向前的力線上的。膝蓋不要內(nèi)扣也不要外翻，屁股不要偏移，也不要左搖右擺，別亂動(dòng)！

下蹲的時(shí)候，蹲到前后兩個(gè)膝關(guān)節(jié)呈90°，前面小腿垂直地面，大腿平行地面，后面小腿平行地面，大腿垂直地面。

膝關(guān)節(jié)始終不能鎖死，上半身保持挺直，尤其是腰背！

對于新手來說，最基本的最有效，不要盲目的模仿別人。新手如果是自行訓(xùn)練可以找一面墻，或是鏡子，前腳尖直接頂在墻上，這樣就可以知道自己的膝蓋是否會(huì)不自覺的超過腳尖了。

加油~量力而行

2個(gè)都好，看你的運(yùn)動(dòng)目的是哪個(gè)

謝邀，首先我先說的是這兩個(gè)動(dòng)作鍛煉的是不同的身體部位，所以沒有可比性。

我先說下深蹲吧，深蹲呢最主要鍛煉到的是臀部以及大腿，你在做深蹲這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候一定也可以感受到大腿和臀部肌肉的酸痛感，如果長時(shí)間做深蹲的話可以練出翹臀哦??

我再來說說箭步蹲吧，箭步蹲呢練的更多的是大腿的前后側(cè)，還有一定的拉伸作用，長時(shí)間練習(xí)可以讓你的腿型更加好看，肌肉更加勻稱。

太專業(yè)的知識(shí)也不講太多了，你做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候感覺哪個(gè)部位的肌肉會(huì)有酸痛感就說明你那個(gè)部位的肌肉在發(fā)力。最主要的是看自己想主要鍛煉哪個(gè)部位，運(yùn)動(dòng)沒有哪個(gè)動(dòng)作的好壞之分，就針對個(gè)人的需要

深蹲能練軀干部位的大肌肉群，也就是核心力量。所以各類項(xiàng)目的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)把它當(dāng)成必備訓(xùn)練科目。

深蹲的姿勢正確很關(guān)鍵，動(dòng)作錯(cuò)誤的話，效果事倍功半，要多學(xué)習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)。而且容易受傷。新手需要有人保護(hù)的情況下練習(xí)。

箭步蹲更像是一種熱身運(yùn)動(dòng)，是動(dòng)態(tài)拉伸的動(dòng)作。

箭步蹲姿勢要領(lǐng)很簡單，一看就會(huì)了。好處是好學(xué)好練。

深蹲主要鍛煉股四頭肌和臀部，箭步蹲同樣也可以鍛煉股四頭肌和臀部肌肉，兩者從鍛煉的主要肌群上并沒有分別。只是在具體細(xì)節(jié)上略有差別。箭步蹲是深蹲的一個(gè)變形動(dòng)作。

對于股四頭肌，深蹲的重量更大，對全身的益處更多。箭步蹲由于身體重心在前腿，鍛煉的是一條腿的力量，重量上要小于深蹲的重量，而且一般要少一半多一點(diǎn)。比如深蹲100公斤，箭步蹲往往低于50公斤。箭步蹲如果使用啞鈴，對身體平衡性的要求略低一點(diǎn)，如果用杠鈴做箭步蹲，對平衡性的要求要更高一點(diǎn)。對股四頭肌的刺激上，深蹲效果更好，因?yàn)橹亓扛�大。對臀部的鍛煉效果來說，深蹲更側(cè)重于臀部整體鍛煉，箭步蹲，尤其是箭步走對臀下部刺激性更強(qiáng)，每次杠鈴箭步走之后我的下臀都要疼上兩三天才能緩過來，跑步都非常吃力。

箭步蹲，尤其是箭步走的時(shí)候，身體重心在前腿上，腰背挺直，下蹲時(shí)，膝蓋同樣盡量不要超過腳尖，如果實(shí)在控制不住，就減輕重量或者盡量控制，下蹲時(shí)后腿膝蓋盡量貼近地面，但不要觸碰地面。

箭步蹲對下臀部鍛煉效果極好，對于臀部整體扁平的人來說，尤其是下臀部扁平的人來說，除了深蹲，箭步蹲是一個(gè)非常好的鍛煉動(dòng)作。

如果想鍛煉股四頭肌，深蹲和箭步蹲兩個(gè)動(dòng)作其實(shí)都可以，主要看個(gè)人鍛煉習(xí)慣。