謝邀，其實(shí)這是所有健身房內(nèi)比較普遍存在的問題，對于很多健身者來說，擁有一雙超過40cm臂圍的手臂比擁有一雙超過65cm的腿有成就感得多，有八塊腹肌比股四頭肌線條明顯帥氣得多，大家都覺得在健身中，上肢強(qiáng)壯才是王道，只要上肢強(qiáng)壯，只要有八塊腹肌，其他地方不練都是可以的，難道事實(shí)真的如此嗎？首先，我們要說明的一點(diǎn)就是，硬拉和深蹲訓(xùn)練的主要肌群都是我們的腿部，有的人可能會(huì)說硬拉是練背的，對沒錯(cuò)，硬拉的確是練背的，但是我們在硬拉中，腿部發(fā)力的比例比背部要大得多，就從啟動(dòng)上來說，如果腿部沒有力量，那杠鈴就直接無法離地，你就更沒有練背一說了。深蹲就更不用說了，腿部訓(xùn)練的黃金動(dòng)作，這樣說來，硬拉和深蹲都是練腿的，為什么大家不喜歡這兩個(gè)動(dòng)作呢？

（1）害怕受傷：大家對于深蹲和硬拉第一感覺都是容易受傷，那是因?yàn)樘�多的人用錯(cuò)誤的方式進(jìn)行深蹲和硬拉，造成了自己的受傷情況，導(dǎo)致大家誤以為深蹲和硬拉就是受傷的動(dòng)作，其實(shí)并不是的，如果你掌握好了動(dòng)作的要領(lǐng)，是絕對不可能受傷的，拿硬拉舉例子，太多人的硬拉存在一個(gè)問題，那就是弓背，變成了烏龜拉，造成這種情況的原因是什么？不僅是對動(dòng)作的不了解，還有就是自身肌肉群太薄弱，特別是豎脊肌，在硬拉弓背的情況下，你的豎脊肌承受了非常大的壓力，這樣造成的后果就是腰肌勞損甚至腰椎間盤突出，那對于這種情況，我們的解決方式是什么呢？我們首先建議大家的就是，掌握好正確的硬拉姿勢，多用小重量去磨合我們的動(dòng)作，不要嫌棄重量小而不去訓(xùn)練，舉重隊(duì)的隊(duì)員們從剛進(jìn)舉重隊(duì)，空杠都要用一年甚至更久，用這種輕重量去讓我們的身體適應(yīng)這種發(fā)力模式，對我們之后的訓(xùn)練才能提到幫助，如果掌握不好動(dòng)作就加重量的話，那我們的動(dòng)作只會(huì)越練越偏，最后導(dǎo)致自己受傷，深蹲也如此。

（2）覺得腿部肌肉沒用：大家不去訓(xùn)練硬拉和深蹲的另一個(gè)方面就是覺得訓(xùn)練這兩個(gè)動(dòng)作是訓(xùn)練我們的腿部，而腿部的肌肉對于我們的健身是沒用的，其實(shí)，腿部肌肉對于我們的健身，是最有用的肌肉，因?yàn)橥炔渴俏覀內(nèi)梭w第一大肌群，訓(xùn)練我們的腿部，就能夠最大程度的提高我們?nèi)�身的肌肉量，而肌肉量的提升，不僅會(huì)讓我們整體的絕對力量上升，還能讓我們的基礎(chǔ)代謝增加，對我們的減脂也是有非常多的好處的，而且肌肉量提升，我們身體的睪酮素分泌就會(huì)增加，睪酮素又會(huì)讓我們的肌肉增加，這樣的良性循環(huán)，我想大家都懂。

以上就是我們對題主問題的一些簡單回答，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有其他的問題需要解釋可以繼續(xù)向我提出問題，也希望我的回答能夠幫助到大家，如果大家在健身方面還有什么問題需要解答的話，歡迎隨時(shí)向我提問，我將逐一進(jìn)行解答，也希望大家能夠訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持。

您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師李吉寬。

深蹲硬拉都是側(cè)重于練下肢的動(dòng)作，大多數(shù)健身的人不愿意練習(xí)深蹲和硬拉主要有以下幾個(gè)方面的原因！

因?yàn)閯?dòng)作模式不對在訓(xùn)練中容易受傷和訓(xùn)練后產(chǎn)生關(guān)節(jié)的疼痛！很多人在訓(xùn)練中，不注意動(dòng)作要領(lǐng)，不注重訓(xùn)練的起始位置，關(guān)節(jié)角度，重量選擇，動(dòng)作節(jié)奏而導(dǎo)致的訓(xùn)練損傷，讓很多人望而卻步！

有很多人感覺練下肢沒用，練完硬拉以后，擔(dān)心腿會(huì)粗，所以排斥練習(xí)這兩個(gè)動(dòng)作，這完全屬于認(rèn)知上的不足。因?yàn)槲覀冎�道練�?xí)深蹲，硬拉，對于我們的下肢力量，核心穩(wěn)定性，下肢的平衡以及臀部的塑型都起到了非常重要的作用，擔(dān)心把腿練粗屬于認(rèn)知不足！不知道經(jīng)常練習(xí)深蹲，硬拉，我們的下肢更有型有力，臀部更翹！

還有一種是練習(xí)深蹲，硬拉以后，會(huì)影響第二天的工作學(xué)習(xí)所以選擇放棄這兩個(gè)動(dòng)作，因?yàn)槲覀冎�道練�?xí)完腿，臀，第二天站立行走的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)疼痛，這是一種正常的遲發(fā)性舊傷痛，說明我們的下肢力量在提升，核心穩(wěn)定性在加強(qiáng)，我們練習(xí)完深蹲，硬拉以后，及時(shí)的補(bǔ)充營養(yǎng)以及維生素，做好拉伸放松和好的睡眠，第二天起床以后慢慢的做一些動(dòng)態(tài)伸展，就會(huì)沒有那么疼了

但好多人沒有做好訓(xùn)練后的整理，營養(yǎng)和休息，感到了疼痛就放棄了訓(xùn)練，就是因小失大啦！

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嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：為什么健身房練硬拉和深蹲的人很少？

這個(gè)問題，其實(shí)沒啥好糾結(jié)的。

咱們可以簡單的分析一下。

首先是占比問題

深蹲和硬拉都是兩個(gè)比較經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作，而深蹲主要是訓(xùn)練臀腿的動(dòng)作，硬拉可以根據(jù)不同的動(dòng)作變化放在練腿日或者是練背日。

很多人去健身房并不是擼鐵的，并且這個(gè)人數(shù)本身就占據(jù)很大的比例，所以跑步機(jī)上總是人滿為患，就算是擼鐵的人。

如果說采用的是周循環(huán)的五分化訓(xùn)練，那么一周的時(shí)間訓(xùn)練5次，每次的力量訓(xùn)練時(shí)間按照一個(gè)小時(shí)來算，大約6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組，深蹲和硬拉都做的話，也只是兩個(gè)動(dòng)作，常規(guī)訓(xùn)練中占比不過20~30分鐘。

所以以這兩個(gè)動(dòng)作和整體的訓(xùn)練相比的話，在健身房練深蹲和硬拉的人確實(shí)不多。

這是常規(guī)的，不排除一些腿部訓(xùn)練占比比較多的，比如推拉腿分化的，有占比多的自然就有占比少的。比如并不是每個(gè)人在每次練腿的時(shí)候都會(huì)深蹲。

除了占比，再有就是本身訓(xùn)練需求的問題

1損傷

關(guān)節(jié)的損傷在生活中是非常常見的，尤其是膝關(guān)節(jié)。

深蹲這個(gè)動(dòng)作本身就是相對比較難以掌握的動(dòng)作，當(dāng)動(dòng)作掌握掌握不好，或者盲目沖擊較大重量就會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來更多的壓力，所以一些人，尤其是新手在訓(xùn)練的時(shí)候，就會(huì)選擇一些器械蹬腿等較為安全和簡單的動(dòng)作來代替深蹲，這樣無形中又減少了練這個(gè)兩個(gè)動(dòng)作的人。

2喜好

來來來，大家給我一起把手伸出來，摸著自己的良心說，問問你自己，你喜不喜歡練腿。

當(dāng)然有一些非常喜歡練腿的朋友，但是更多的是像ki一樣，一到練腿日就渾身不舒服，想方設(shè)法逃避訓(xùn)練的人。

如果本身對訓(xùn)練沒有很強(qiáng)的專業(yè)性目的，那么重點(diǎn)自然是放在胸、腹、手臂這些能夠明顯改善，并且能夠顯露出來的。

健身如果不是為了裝b那將毫無意義。

3需求

深蹲和硬拉都是高強(qiáng)的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效增長我們的肌肉量，還能夠促進(jìn)睪酮的分泌，從整體的健身需求上來說，是非常重要的。

順帶回答一下附標(biāo)里的問題，深蹲和硬拉對胸、手臂、腹肌這些肌肉看著沒有直接的幫助，但是從肌肉生長上來說，是非常有幫助的。

但是這個(gè)是從增肌的需求上來說的，在健身房訓(xùn)練的，增肌并不是所有人的需求，自然也就沒那么看重硬拉和深蹲了。

以上就是KI健身關(guān)于您“為什么健身房練硬拉和深蹲的人很少？”這個(gè)問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

2018年的一個(gè)統(tǒng)計(jì)表明，中國的健身房有高達(dá)九成的會(huì)員，健身頻率不足每周2次，其中相當(dāng)一部分還只做有氧運(yùn)動(dòng)，更別說會(huì)去練硬拉和深蹲了。能夠長期堅(jiān)持力量訓(xùn)練的人更是極少數(shù)，而這部分人才可能是硬拉或深蹲的主要訓(xùn)練者。

因此，說“健身房練硬拉和深蹲的人很少”并非空穴來風(fēng)。實(shí)際上，就算是力量訓(xùn)練者，也普遍畏懼練這兩個(gè)動(dòng)作，尤其是深蹲。原因何在？

深蹲為何讓人“畏懼”？

看，深蹲就是如上圖這樣做就行了。很簡單，對不對？但要做好它并不容易。

首先，是呼吸問題。在力量訓(xùn)練中，通常采用“發(fā)力呼氣、放松吸氣”的方式。但在進(jìn)行深蹲這樣的大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，則必須采用“屏氣”。因?yàn)樯钗鼩夂箝_始動(dòng)作，才能維持胸內(nèi)壓，同時(shí)收緊腰腹核心肌群，可以增加腹內(nèi)壓。這樣做的好處是，當(dāng)負(fù)荷較大時(shí)，背部可以始終挺直，防止因弓背引發(fā)脊柱受傷。

其次，深蹲對于心肺有較高的要求。由于深蹲時(shí)，身體起伏幅度大，在大重量壓力下，鍛煉者將同時(shí)面臨兩種較為強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)不適感，一是肌肉酸脹，二是心率快速上升、呼吸變得急促。而在其他力量訓(xùn)練動(dòng)作中，一般只有肌肉酸脹較為強(qiáng)烈，很少能激發(fā)心率的大幅飆升。因此，當(dāng)心肺功能不太好時(shí)，深蹲水平的提升也會(huì)受到限制。

第三，下背部至腳踝，后鏈肌群柔韌性不夠。當(dāng)這部分后鏈肌群過于緊張時(shí)，練習(xí)深蹲的人往往會(huì)感到下蹲困難，“蹲不下去”或“蹲不到位”。比如，踝關(guān)節(jié)靈活度不夠，就會(huì)引起身體前屈程度的差異；下背部緊繃，到半蹲時(shí)就感覺再往下蹲困難。

事實(shí)上，深蹲是一個(gè)看上去簡單，要做好很難的動(dòng)作，因?yàn)樗�的技術(shù)要求遠(yuǎn)不止上面三點(diǎn)。譬如，杠鈴桿放在什么位置上、雙腳和站姿該如何等等。要掌握好諸如此類的深蹲技術(shù)要領(lǐng)，需要長期、大量的反復(fù)訓(xùn)練才行。

是什么讓深蹲者感到“痛苦”？

然而，最讓深蹲者感到“痛苦”的，還算不上這么多的技術(shù)要點(diǎn)。而是前面有所提及的，深蹲帶來的臀部與大腿的酸脹感，對心肺造成的強(qiáng)大壓力。

包括御行君自己在內(nèi)，在健身房里，多數(shù)訓(xùn)練者都會(huì)在一組大負(fù)荷的深蹲后來回走動(dòng)、或邊走邊抖動(dòng)大腿，以緩解臀腿部的酸脹，同時(shí)調(diào)整呼吸，平緩急劇的心跳和呼吸節(jié)奏。

正是因?yàn)樯疃讜?huì)帶來強(qiáng)烈的“運(yùn)動(dòng)反應(yīng)”，讓人無法忍受，所以有意無意地繞開深蹲訓(xùn)練，就成了許多人的習(xí)慣。

在健身房里，還有一些只重視上身訓(xùn)練的人，甚至從不做深蹲之類的下肢力量訓(xùn)練。盡管這樣可以避開折磨人的深蹲，但上下身肌肉發(fā)展失衡，體形也會(huì)因?yàn)椴怀杀壤�而觀感欠佳。

硬拉為什么有人不喜歡練它？

相比與深蹲，硬拉是一個(gè)更加講究技術(shù)要點(diǎn)的動(dòng)作，而且可以很肯定地說，硬拉很難。

如果鍛煉者的硬拉方法不正確，就會(huì)將“硬拉”變成受傷的高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。而且硬拉的技術(shù)細(xì)節(jié)很多，它也很容易引發(fā)過度訓(xùn)練。

無論是直腿硬拉，還是屈腿硬拉，整個(gè)動(dòng)作過程中，背部都要挺直，不能弓背，以避免發(fā)生脊柱損傷。特別是直腿硬拉時(shí)，腰椎負(fù)重會(huì)很大，因此有腰部疾病的人最好別輕易練。另外，在硬拉站起后，既不能弓背，也背部也不能過伸。

和深蹲一樣，如果后鏈肌群緊張，身體前屈會(huì)變得困難。

雖然硬拉一般不會(huì)造成深蹲那樣劇烈的心肺上升和呼吸急促，其反應(yīng)程度取決于所采取的具體訓(xùn)練負(fù)荷，比如重量、間歇時(shí)間等。但硬拉啟動(dòng)（拉起杠鈴）時(shí)對力量的要求較高，事實(shí)上鍛煉者是將杠鈴從接近地面向腿部“拖拽”，而且要求杠鈴杠始終和雙腿接觸。當(dāng)鍛煉者背部力量不足，或者采用了一個(gè)過大的重量時(shí)，拉起杠鈴會(huì)變得非常困難，或者干脆拉不起來。

如果鍛煉者一定要強(qiáng)行拉起杠鈴，則動(dòng)作的變形，很容易引發(fā)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。這其中又以“下背部在大負(fù)重下拱起”，最為典型。

除了最重要的背部問題，硬拉中的技術(shù)細(xì)節(jié)還包括了站距、腳尖的方向、如何握杠、眼眼應(yīng)該注視的方向、手臂是否保持筆直等等。這些細(xì)節(jié)聽聽就夠復(fù)雜的，而在大重量之下，沒有人可以一下子記住這么多要點(diǎn)，且能夠立即做到位。只有通過長期的反復(fù)練習(xí)，才能慢慢掌握。

而技術(shù)細(xì)節(jié)多，又意味著鍛煉者很可能難于快速找到和找對發(fā)力感，力量訓(xùn)練者往往更喜歡練那些能夠給他們帶來巨大“泵感”的動(dòng)作。

背、臀、腿部位的肌肉，不在“三大門面工程”之列

除此之外，力量訓(xùn)練者們往往將粗壯的手臂、發(fā)達(dá)的胸肌、清晰的六塊腹肌，視為健身者的“三大門面工程”。因?yàn)橄騽e人展示身材時(shí)，往往先看到這三個(gè)部分，也方便展示。

而硬拉、深蹲主要訓(xùn)練到的下肢肌群，長年被褲子掩蓋，練得再好也不方便展示。這或許是另一個(gè)讓人不想多練硬拉、深蹲的原因吧！

首先要知道，硬拉和深蹲這兩個(gè)動(dòng)作都是健身房三大黃金動(dòng)作之一。硬拉也分為直腿硬拉和屈腿硬拉。這兩個(gè)動(dòng)作都是多關(guān)節(jié)動(dòng)作，對身體的體能消耗非常大，動(dòng)作要領(lǐng)難度極高。

比如直腿硬拉這個(gè)動(dòng)作，我們要知道它所能練到的目標(biāo)肌肉，比如我們的豎脊肌，腘繩肌，還有我們的腰部核心肌群，其他的協(xié)同肌群也全部都能參與其中。這個(gè)動(dòng)作很多人都有做過，基本上會(huì)出現(xiàn)三種情況，一：小臂無力，導(dǎo)致沒有辦法完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作和組數(shù)。二：駝背，沒有注意腰背的挺直，只知道加上大重量，用自己的手臂和脊柱去硬拉起大重量。三：動(dòng)作中腰疼，做動(dòng)作沒有感覺豎脊肌發(fā)脹，而是感覺疼痛感強(qiáng)烈。這三種情況集中一起給人帶來的要么是腰酸背痛，要么變成含胸駝背，動(dòng)作難度較于困難不適合新手做。

深蹲這個(gè)動(dòng)作更加經(jīng)典，它是我們練腿必做的一個(gè)動(dòng)作，但是深蹲這個(gè)動(dòng)作比較講究，有各種各種各樣的蹲法，各種各樣的蹲法又刺激著不同的目標(biāo)肌肉。但是這個(gè)動(dòng)作相對于硬拉來說會(huì)比較危險(xiǎn)很多很多，如果深蹲出現(xiàn)意外，那將是生命的代償。深蹲這個(gè)動(dòng)作，能刺激到我們大腿所有的肌群和核心肌群，它的消耗大，不管在增肌還是減脂的時(shí)候，利用深蹲都能讓我們達(dá)到我們想要的效果。但是做不好深蹲的會(huì)把自己的腰椎練傷或者膝關(guān)節(jié)練傷。做深蹲記住自己的腰背挺直，核心收緊，在蹲的時(shí)候讓自己的膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖，但不是說不能超過腳尖，讓自己感覺有一種往后面坐凳子的感覺。

因?yàn)檫@兩個(gè)動(dòng)作難度系數(shù)較大，危險(xiǎn)性較高，而且更多人不知道這兩個(gè)動(dòng)作給自己帶來的的好處，只會(huì)感覺這兩個(gè)動(dòng)作特別的消耗體力或者感覺特別難做難學(xué)，才會(huì)很少的在健身房練這兩個(gè)動(dòng)作。所謂新手練胸，高手練背，老手練腿。所以想要做動(dòng)作之前，一定要做好防護(hù)，動(dòng)作重量先從輕開始，慢慢的再加些重量。不能強(qiáng)迫自己做超過自身極限的力量，在突破大重量的時(shí)候一定要有專業(yè)人士給予保護(hù)和指導(dǎo)。

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動(dòng)作被宣傳得復(fù)雜化、難度大易受傷、短期效果不佳但長遠(yuǎn)效果好，導(dǎo)致很多朋友對深蹲和硬拉“敬而遠(yuǎn)之”。

深蹲似乎還好一些，畢竟男生練腿、女生練臀都會(huì)接觸深蹲；但硬拉在不少朋友的眼中就像是“腰背殺手”，看不出什么實(shí)用效果，反倒很危險(xiǎn)的樣子。

健身房練硬拉和深蹲的人很少，問題在哪？

1.動(dòng)作難度大，容易使用錯(cuò)誤姿勢完成動(dòng)作。

深蹲和硬拉都屬于多關(guān)節(jié)復(fù)合性動(dòng)作，需要全身多個(gè)肌群募集、協(xié)同發(fā)力。對于新手而言，學(xué)習(xí)動(dòng)作階段需要投入更多的時(shí)間和精力，盡量找到專業(yè)的指導(dǎo)人士輔助。

如果始終采用不正確的動(dòng)作模式，可能會(huì)習(xí)慣屁股眨眼、膝蓋內(nèi)扣、弓背彎腰等不正確的姿勢，導(dǎo)致腰疼、膝蓋不適等情況及各類體態(tài)問題。

大多數(shù)人抱著“寧肯不練也不受傷”的原則，對這種看上去就很復(fù)雜的動(dòng)作敬而遠(yuǎn)之。

2.訓(xùn)練的肌群不夠醒目，視覺效果差。

從動(dòng)作模式來看，硬拉和深蹲很像，主要是對于髖屈伸肌群的刺激——

硬拉主要訓(xùn)練身體的后鏈肌群，也就是身體后側(cè)的背、臀、腘繩肌；深蹲主要強(qiáng)化的是以股四頭肌為主的下肢肌群，對于核心穩(wěn)定性的要求也很高。

和我們的胸肌、腹肌、手臂相比，這兩部分肌肉都不夠醒目：

夏天穿衣服，我們露的最多的還是胳膊，粗壯的手臂比隱藏在短褲下的腿，更能體現(xiàn)強(qiáng)壯；

我們習(xí)慣撩起衣服讓別人看看自己的腹肌，幾乎沒人會(huì)關(guān)注你的背部肌肉是否強(qiáng)悍……

正因如此，很多人愿意去臥推練胸肌、卷腹練腹肌、彎舉練手臂。練完之后肌肉充血效果好，健身痕跡明顯。

為什么說深蹲和硬拉，能讓你的健身效果更好？

不練深蹲和硬拉也許前期不會(huì)影響到你的健身效果，但是隨著年限的增加，你會(huì)越來越感受到它們的重要性。

1.提升睪酮素分泌水平

人的肌肉生長離不開身體的激素分泌，尤其是睪酮素水平的高低。

睪酮素對于增加男性的骨密度、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、促進(jìn)蛋白質(zhì)合成都有著重要作用，因此被譽(yù)為“男性荷爾蒙水平的強(qiáng)化劑”。

年長者增肌效果不如年輕人、女生力量訓(xùn)練不如男生肌肉多、一起健身的小伙伴兩年后肌肉量差很多……這些都和不同個(gè)體之間睪酮素水平的差異有關(guān)。

深蹲、硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作，可以募集更多的肌纖維和神經(jīng)元參與做功，所以你能夠使用更大的重量完成動(dòng)作，同時(shí)能夠更多撕裂肌纖維、實(shí)現(xiàn)肌肉的二次生長。這個(gè)過程中，身體會(huì)分泌更多的睪酮素用于肌肉的修復(fù)，讓你的睪酮水平得到提升。

2.提升多關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

“用進(jìn)廢退”，是人類進(jìn)化過程中的重要發(fā)現(xiàn)。很多人覺得“預(yù)防受傷的最好辦法是不訓(xùn)練”，殊不知這是對健身和訓(xùn)練最大的誤解。

很多人做不了硬拉和深蹲做完了不舒服，并不是動(dòng)作的問題（否則怎么會(huì)有那么多運(yùn)動(dòng)員和健身愛好者，仍然在用大重量訓(xùn)練這些動(dòng)作），而是你的身體之前就存在一些問題。例如：髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限導(dǎo)致的腰椎代償，是你做動(dòng)作后腰疼的根源。

用硬拉強(qiáng)化我們的后鏈肌群，可以讓背和胸、臀和腿一起進(jìn)步，當(dāng)你的大腿前后側(cè)肌肉力量均衡時(shí)，膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的十字韌帶穩(wěn)定性更強(qiáng)，在各種運(yùn)動(dòng)中的膝關(guān)節(jié)安全性更高。

3.提升全身的力量水平

復(fù)合動(dòng)作難，但是掌握之后，你的全身力量水平都會(huì)一起成長。

當(dāng)你的硬拉重量逐漸提升的時(shí)候，你負(fù)責(zé)抓握杠鈴的小臂會(huì)越來越粗壯有力；

當(dāng)你的深蹲杠鈴片越加越大，你的核心穩(wěn)定性肯定是高水平的，否則你的上身承受不了背部的壓力，你會(huì)像麥穗一樣，向前低下沉甸甸的頭。

如果你希望強(qiáng)化一些比較冷門的訓(xùn)練部位例如小臂，最好的方式不是孤立刺激，多做復(fù)合動(dòng)作，抓握更大的重量，小臂圍度增加的會(huì)更顯著。

新手如何進(jìn)階，從0到1掌握動(dòng)作？

1.了解髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)。

深蹲和硬拉動(dòng)作，都需要借助髖部的驅(qū)動(dòng)引導(dǎo)動(dòng)作，所以練前激活髖部非常重要。

你可以徒手或是借助彈力帶，感受屈髖時(shí)臀部向后頂出、伸髖時(shí)還原的方式，學(xué)會(huì)髖驅(qū)動(dòng)。記得保持腰背挺直，不要用彎腰代替屈髖。

2.選擇難度更小的進(jìn)階動(dòng)作。

掌握了髖部驅(qū)動(dòng)之后，我們需要學(xué)習(xí)更簡單的深蹲和硬拉動(dòng)作，為后續(xù)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

壺鈴硬拉

彈力帶輔助硬拉

六角杠鈴硬拉

徒手深蹲

箱式深蹲

高腳杯深蹲

3.逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

當(dāng)你掌握了髖驅(qū)動(dòng)、也學(xué)會(huì)了動(dòng)作細(xì)節(jié)，這時(shí)再去使用杠鈴器械完成深蹲和硬拉就會(huì)更加安全。

當(dāng)你能夠用同一重量完成8~12RM的時(shí)候，可以選擇增加一點(diǎn)重量，以漸進(jìn)超負(fù)荷的模式提升負(fù)重，讓訓(xùn)練強(qiáng)度逐步提升。

不要羨慕健身房里那些可以使用大重量深蹲、硬拉的高手，他們的成績也是來自于日復(fù)一日、穩(wěn)扎穩(wěn)打的訓(xùn)練。如果你身邊沒有輔助的朋友，選擇合適的重量會(huì)讓你更加安全。

說在最后

如果你已經(jīng)健身多年卻不肯練習(xí)深蹲、硬拉這些動(dòng)作，不妨試著把它們納入到你的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中。

用復(fù)合動(dòng)作和自由重量訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)全身肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，這會(huì)讓你的增肌更高效，訓(xùn)練水平更好提升。

如果你是剛剛進(jìn)入健身房的小白，可以找到專業(yè)的朋友帶你學(xué)習(xí)這兩個(gè)動(dòng)作。

從簡單的器械練起，不斷校正不斷嘗試，為自己的前期訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，你能比別人取得更好的進(jìn)步。

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這完全是胡說瞎扯，一般的剛健身的小白，很少練腿，更少練自由深蹲。跑步的比較多，私教的教練會(huì)帶他們每個(gè)器械做幾遍。再加上每個(gè)人的目標(biāo)要求不一樣，還有說的硬拉，這個(gè)就要腕力手臂要有勁，因此他們需要練二頭三頭還有臥推。通過幾個(gè)月，半年的時(shí)間積累，力量維度都出來了一些，再去練硬拉和深蹲。因?yàn)榇蟛糠值男“走�有一些人怕受傷不會(huì)加到大重量，他們只是對自己看上去滿意就行了，不像每個(gè)人都想去參加比賽，要全身都是肌肉。如果說對健身已經(jīng)上癮了，半年以上，一個(gè)星期達(dá)到可以去五次的人，基本上都會(huì)練深蹲硬拉了。我就比較喜歡練深蹲的，上個(gè)星期我就練了兩次，有時(shí)候經(jīng)常練的腿抽筋，躺在床上痛的要哭，我也沒有經(jīng)常拉伸，乳酸堆積在一起。我健身也有一年六個(gè)月了，從未買過一節(jié)私教，都是自己買過施瓦辛格健身全書，比如QQ興趣部落，現(xiàn)在頭條里面好多教健身視頻的動(dòng)作。關(guān)鍵是要休息好吃好 不要熬夜少干炮 工作不要太累，否則影響第二天的健身效果。會(huì)影響力量訓(xùn)練最大重量的20%，健身就是要上癮，堅(jiān)持不怕痛不怕，苦挑戰(zhàn)自己。

• 作為健身的三大黃金動(dòng)作，深蹲，臥推，硬拉這三個(gè)高度復(fù)合動(dòng)作幾十年以來一直是健身屆備受推崇的動(dòng)作�？梢哉f從十九世紀(jì)末健身開始發(fā)展開始，這三個(gè)動(dòng)作就開始存在并開始演變了，可以說這三個(gè)動(dòng)作的歷史和健身史一樣長。所以這三個(gè)動(dòng)作的地位跟作用絕對是毋庸置疑的，大家在網(wǎng)上經(jīng)常可以看到外國的大神用恐怖的重量做這三大項(xiàng)，如輪子哥的277kg臥推，又比如我們的祖師爺羅尼的380kg深蹲都是一直讓人津津樂道的（萊維，貝貝）。從我自己來講的話，我才開始健身就練習(xí)這三大項(xiàng)，三個(gè)月深蹲就100kg×5了，那為什么健身房練硬拉和深蹲很少呢？下面我來分析一下：
  

為什么健身房練硬拉和深蹲的人很少？

我覺得這是因?yàn)榫毻缺容^累的原因吧！練腿不同于其他的肌群，比如說：練背闊肌，就算你把背部力量練到力竭，最多你也就是感覺到背部沒有力量或者手臂有一點(diǎn)點(diǎn)累，而不會(huì)有全身疲憊的無力感！練腿就不一樣了，練腿的感覺會(huì)使人全身都感覺疲勞！如果腿部鍛煉過了，還會(huì)有鍛煉后遺癥！

深蹲和硬拉動(dòng)作涉及到全身多數(shù)的肌肉，所以做深蹲和硬拉等于是做了大量的全身肌肉鍛煉，那么鍛煉量大，勢必會(huì)感覺更疲勞！所以健身房里的人，尤其是新手，根本不會(huì)選擇深蹲或者硬拉這樣的動(dòng)作，他們會(huì)優(yōu)先選擇簡單易于上手簡單動(dòng)作！

其次深蹲和硬拉的動(dòng)作難度系數(shù)稍微大一些，在不熟悉深蹲或者硬拉動(dòng)作的精髓之前，動(dòng)作做的不標(biāo)準(zhǔn)，容易損傷膝蓋，損傷腰椎，存在著一定的風(fēng)險(xiǎn)，所以新手們是不會(huì)選擇上深蹲或者硬拉的動(dòng)作！這些動(dòng)作，往往要玩的熟練之后新手才會(huì)安排這些動(dòng)作！

其實(shí)這也是這也算正常現(xiàn)象，健身房不是有句話這么講嗎？新手練胸，高手練背，大神練腿！所以，真正懂得安排腿部肌肉鍛煉動(dòng)作的人往往都是健身有一段時(shí)間的健身者！

所以，一般情況，我們在健身房里，比較少看見健身的人安跑深蹲或者硬拉這些難度系數(shù)稍微大一點(diǎn)的動(dòng)作！

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當(dāng)我們在做深蹲和硬拉時(shí)，身體和精神都會(huì)承受非常大的痛苦，尤其是深蹲，深蹲時(shí)全身80%以上的肌肉參與發(fā)力，能夠?qū)θ梭w產(chǎn)生極大的壓力，當(dāng)你竭盡全力做完最后一個(gè)接近力竭的深蹲后，那種感覺就像從地獄回來一樣。

深蹲這個(gè)古老的動(dòng)作已經(jīng)存在了上千年，可以說是所有健身動(dòng)作的老祖宗，看似簡單的蹲下和站起的過程，卻蘊(yùn)含了無限的奧妙，

在經(jīng)典不衰的力量訓(xùn)練書籍【力量訓(xùn)練基礎(chǔ)】中，關(guān)于深蹲的講解就多達(dá)70頁，可見想掌握深蹲這門技術(shù)并不容易，因此可能很多人還沒開始蹲，就因?yàn)樯疃走^于復(fù)雜而放棄了。

深蹲的過程痛苦，恢復(fù)的過程同樣痛苦，人體腿部的肌肉就占據(jù)了全身一半的骨骼肌，雖然腿部肌肉力量巨大，耐力超群，但是腿部恢復(fù)的過程也比其他肌肉時(shí)間長，在恢復(fù)的過程中，我們還會(huì)感到劇烈的酸痛感，嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響我們正常的行走。

無論從深蹲時(shí)還是深蹲后，那種滋味都不好受，久而久之可能會(huì)讓人在心理產(chǎn)生恐懼感，尤其是對于那些承受能力比較差的人。

除了以上原因，高受傷率也是很多人不敢做深蹲的原因。

由于深蹲技術(shù)復(fù)雜，很多健身新手在沒有徹底掌握技術(shù)之前就貿(mào)然嘗試，尤其有一些健身者，虛榮心攀比心很強(qiáng)，看到別人能用大重量深蹲，心里很不服氣，還想再健身房出風(fēng)頭，然后用自己控制不了的重量深蹲，進(jìn)而造成動(dòng)作變形，最后以受傷收場，從此再也無法深蹲了。

硬拉同樣是參與肌肉非常多的動(dòng)作，也是非常難掌握和容易受傷的動(dòng)作，因此和深蹲一樣，做的人很少。

雖然深蹲和硬拉很難掌握，但是這兩個(gè)動(dòng)作的收益實(shí)在是太大了，如果健身不做這兩個(gè)動(dòng)作，是很難達(dá)到一個(gè)比較高的水平的，動(dòng)作雖難，但絕對達(dá)不到無法掌握的程度，只要能做到下面一點(diǎn)，掌握深蹲和硬拉也只是時(shí)間問題。

放下你的虛榮心

這是最關(guān)鍵的一點(diǎn)，不要上來天天就談什么挑戰(zhàn)多少多少公斤，在你沒有把動(dòng)作掌握熟練之前，先挑戰(zhàn)空氣就可以了，最多拿著一根竹竿，不停地練習(xí)動(dòng)作，知道徹底掌握為止，哪怕是有點(diǎn)弱智的郭靖，每天打幾萬拳，最后也學(xué)會(huì)了降龍十八掌。